Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus menyukai serat. Serat adalah serat makanan yang ditemukan dalam sayuran, kulit buah, dan kulit biji-bijian. Itu tidak diserap oleh tubuh, tetapi membawa manfaat yang tak ternilai, serta membantu mengendalikan nafsu makan dan membantu menyingkirkan kelebihan berat badan lebih cepat.
Jenis serat
Serat bisa fungsional dan nabati. Serat fungsional mungkin Anda temui di rak-rak toko dan apotek dalam bentuk suplemen. Makanan nabati tersembunyi dari mata kita, tetapi memiliki peran khusus dalam nutrisi yang tepat.
Serat nabati, atau serat, sangat berguna untuk fungsi normal usus. Mereka datang dalam dua jenis: larut dan tidak larut. Yang pertama masuk ke dalam cairan, membengkak dan menjadi seperti jeli. Lingkungan seperti itu memiliki efek menguntungkan pada perkembangan bakteri menguntungkan (calorizer). Serat larut mampu mengatasi rasa lapar, banyak ditemukan pada buah-buahan, barley, oat, rumput laut dan kacang-kacangan.
Serat tidak larut juga baik untuk sistem pencernaan. Mereka membuang kolesterol dan asam empedu. Ada banyak serat seperti itu dalam sereal, serta dalam sayuran dan buah-buahan.
Jika Anda makan sedikit sayuran dan buah-buahan, Anda dapat memicu masalah dengan sistem pencernaan. Serat juga direkomendasikan tidak hanya dalam pengobatan penyakit makanan, tetapi juga untuk pencegahannya. Serat mencegah kanker usus besar dan usus halus, terjadinya batu empedu.
Serat dan penurunan berat badan
Ahli gizi telah membuktikan bahwa penggunaan serat memiliki efek menguntungkan tidak hanya pada kesehatan, tetapi juga pada penurunan berat badan. Rahasianya adalah serat nabati membantu mengurangi timbunan lemak. Serat dianjurkan bahkan untuk penderita diabetes, karena mengurangi kadar gula dalam darah. Ini dapat dikonsumsi baik dengan sayuran segar, buah-buahan, kacang-kacangan, dll., Dan dalam bentuk suplemen makanan.
Menurut para ilmuwan dari Examine, serat makanan membantu mengatasi nafsu makan dan memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Ini semua tentang mekanoreseptor saluran pencernaan, yang menekan nafsu makan. Mereka diaktifkan bukan oleh hormon, tetapi dengan meregangkan jaringan perut. Artinya, ketika Anda makan dalam jumlah besar, Anda mengaktifkan reseptor yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan tidak menggigit. Sayuran kaya serat dan non-tepung adalah cara terbaik untuk meningkatkan volume makanan Anda dan tidak berlebihan kalori.
Ahli gizi merekomendasikan makan sebagian sayuran non-tepung terlebih dahulu untuk mengisi perut Anda dan meningkatkan peluang Anda untuk tidak berlebihan dengan makanan berkalori tinggi. Serat makanan memperlambat laju pencernaan, yang tidak hanya berkontribusi pada rasa kenyang, tetapi juga mengurangi indeks glikemik makanan. Oleh karena itu, orang yang kelebihan berat badan disarankan untuk makan sayur minimal 3 porsi sehari.
Berapa banyak serat yang harus saya konsumsi?
Untuk menurunkan berat badan dan tidak membahayakan kesehatan Anda, cukup untuk memulai hari Anda dengan bubur soba, muesli, apel hijau, atau segelas jus jeruk.
Norma serat harian untuk menurunkan berat badan adalah 25-40 gram. Untuk setiap seribu kalori dalam diet Anda, Anda harus memiliki 10-15 gram. Jika Anda makan 1,500 kalori, Anda perlu mendapatkan setidaknya 15 gram serat, dan kebanyakan orang modern bahkan tidak makan 10 gram.
Untuk memberi Anda sedikit panduan, berikut adalah data tentang berapa banyak serat yang terkandung dalam makanan yang paling umum. Sepotong roti putih mengandung 0.5 g serat, gandum hitam – 1 gram, dedak-1.5 gram. Secangkir nasi putih-1.5 gram, selada-2.4 gram, wortel-2.4 gram, 1 jeruk-2 gram.
Tidak mudah untuk mendapatkan norma harian secara eksklusif dengan produk nabati, terutama dengan sereal, buah-buahan dan sayuran bertepung, Anda dapat dengan mudah melampaui kandungan kalori harian (kalorisator). Selain itu, perlakuan panas dan penggilingan makanan menghancurkan serat makanan. Misalnya, dalam 100 g kentang dalam 2 g serat, tetapi setelah dimasak dalam bentuk kupas, tidak ada yang tersisa.
Oleh karena itu, ahli gizi menyarankan agar produk tunduk pada pemrosesan minimal, untuk meninggalkan jus demi buah-buahan dan menggunakan serat sebagai suplemen, menambahkannya ke bubur, kue-kue makanan, dan produk susu. Dan untuk meningkatkan efek serat, cucilah dengan banyak air. Ini akan menyerap air dan meningkatkan volume, yang mengaktifkan reseptor saluran pencernaan dan memastikan rasa kenyang.
Tambahkan serat ke dalam diet harian Anda secara bertahap. Jika Anda tidak mengikuti rekomendasi ini, dapat menyebabkan sakit perut, peningkatan pembentukan gas dan diare.
Serat adalah karbohidrat kompleks berharga yang tidak hanya membantu mengendalikan nafsu makan dan menurunkan berat badan dengan nyaman, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada saluran pencernaan, menurunkan kolesterol dan mendukung kadar gula darah.