Apa yang harus dipilih – diet atau olahraga berat? Makan sesuai jadwal atau hanya saat Anda ingin makan? Para ahli dari acara realitas Weighted People di STS menjawab pertanyaan paling mendesak dari mereka yang menurunkan berat badan - wakil juara Moskow dalam kebugaran tubuh, penulis metode latihannya sendiri untuk menurunkan berat badan, pengendalian berat badan, dan koreksi area masalah Irina Turchinskaya dan pakar kebugaran, penulis blog video paling populer tentang pelatihan dan nutrisi Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya dan Denis Semenikhin
Weighted People adalah analog Rusia pertama dari proyek realitas terkenal di dunia The Biggest Loser, di mana pria dan wanita dalam kategori 100+ berat ambil bagian. Dalam empat bulan, di bawah bimbingan pelatih dan ahli gizi, mereka akan melalui sekolah penurunan berat badan yang parah. Bagaimana menjaga berat badan, mengapa olahraga tidak berpengaruh, makanan apa yang tidak sehat? Ini dan pertanyaan paling populer lainnya dari mereka yang menurunkan berat badan dijawab oleh pelatih reality show.
Mengapa Anda tidak bisa menurunkan berat badan sekali dan untuk semua dalam beberapa bulan, mengikuti diet dan pelatihan intensif?
Irina Turchinskaya:
– Kesalahan utama penurunan berat badan ekspres untuk musim pantai adalah mengandalkan sihir. Anda melakukan diet dan berharap bahwa dalam waktu yang sangat singkat Anda akan menyingkirkan kelebihan berat badan yang telah menumpuk selama bertahun-tahun. Menjaga tubuh tetap sehat dan cantik adalah cara hidup, bukan sesuatu yang sementara. Jika gaya hidup Anda telah membuat Anda merasa buruk dan terlihat jelek, maka tidak mungkin untuk mengubahnya dalam dua minggu atau sebulan. Anda harus benar-benar mempertimbangkan kembali perilaku makan Anda, dan hanya setelah itu beratnya tidak akan kembali. Orang-orang sangat rentan terhadap berbagai obat penurun berat badan yang diiklankan yang menjanjikan hasil cepat dengan sedikit usaha pribadi. Berry ajaib, kulit pohon langka, dan zat tambahan lain yang menjanjikan untuk menghilangkan kelebihan berat badan selamanya adalah mitos. Bahkan jika plasebo seperti itu berhasil, efeknya hanya sementara dan reversibel. Ubah sikap Anda terhadap makanan, dan Anda tidak akan membutuhkan buah beri.
Apakah mungkin untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan, hanya dengan membatasi nutrisi, atau sebaliknya, hanya dengan berolahraga?
Denis Semenikhin:
– Yang kedua lebih mungkin dan tahan lama daripada yang pertama. Jika seseorang memaparkan dirinya pada aktivitas fisik yang serius, maka tubuhnya sendiri mulai membutuhkan nutrisi yang lebih tepat. Dia perlu pulih dari pelatihan dan bersiap untuk pelajaran berikutnya, dan ini membutuhkan zat tertentu. Setuju bahwa selama pendakian, ketika Anda berjalan setidaknya 30–40 kilometer dengan ransel dalam sehari, tidak ada yang ingin makan malam hangat dengan roti gulung dan manisan. Tubuh akan membutuhkan makanan yang normal dan bergizi!
Irina Turchinskaya:
– Pada diet, Anda dapat menurunkan berat badan, tetapi pada saat yang sama tidak menjadi sehat dan bugar, tetapi tubuh yang jelek dan lembek dengan otot-otot yang lemah, yang sama tidak menariknya dengan lemak. Apa yang sebelumnya tersembunyi di balik lemak tubuh akan berada di luar. Tidak mungkin untuk mengencangkan otot hanya dengan makan dengan cara khusus, satu-satunya cara adalah aktivitas fisik: berenang, berlari, anggar atau menari, sama sekali tidak perlu pergi ke gym. Olahraga apa pun memiliki metodologinya sendiri, tujuannya sendiri. Jika Anda ingin membentuk otot yang indah, sosok, maka Anda tidak dapat memikirkan sesuatu yang lebih baik daripada binaraga, bukan tanpa alasan ini diterjemahkan sebagai "pembentukan tubuh".
Beban yang benar dan nutrisi yang tepat saling berhubungan erat: tidak akan ada kesuksesan tanpa yang pertama atau tanpa yang kedua. Mustahil untuk mengatur diri sendiri jika seseorang berolahraga dan pada saat yang sama makan apa pun yang mengerikan. Setelah pengerahan tenaga, otot membutuhkan zat yang tepat, dan bukan sosis, di mana ada jumlah minimum protein alami. Ternyata kelebihan kalori, dari mana tidak mungkin untuk membangun jaringan otot, mereka berubah menjadi timbunan lemak.
Ada dua pendapat populer dan sangat berbeda tentang nutrisi. Apa yang harus dilakukan: makan hanya ketika Anda benar-benar ingin atau dalam porsi kecil sepanjang hari, bahkan ketika Anda kenyang?
Irina Turchinskaya:
– Tidak ada diet tunggal yang optimal, sama seperti tidak ada orang yang benar-benar sama. Ada beberapa hal yang diberikan kepada manusia secara alami – jenis metabolisme tertentu, metabolisme karbohidrat, protein dan lemak. Oleh karena itu, tugas setiap orang yang ingin menjalani gaya hidup sehat adalah memilih sendiri dari berbagai metode nutrisi. Seseorang membutuhkan sarapan yang lezat dan makan malam yang minimal, seseorang membutuhkan "versi Italia": secangkir kopi untuk sarapan dan makan malam lengkap. Kita tidak boleh takut untuk mencoba hal-hal baru dan bereksperimen. Aturan yang sama berlaku untuk pelatihan. Ada kecenderungan otot dalam kaitannya dengan jenis beban tertentu: seseorang adalah sprinter, dan seseorang adalah stayer. Misalnya, saya lebih suka melakukan yang terbaik dalam waktu singkat.
Denis Semenikhin:
– Anda perlu makan dengan porsi kecil, dalam porsi kecil dari makanan yang tepat, tidak pernah makan berlebihan. Lebih mudah bagi saluran pencernaan dan optimal dalam hal metabolisme energi. Setiap makanan yang berlimpah memperlambat semua proses dalam tubuh, menyebabkan kantuk, sehingga banyak orang ingin makan makanan penutup setelah makan malam – sumber energi cepat yang dibutuhkan untuk mencerna apa yang telah dimakan. Sangat disarankan untuk tidak membawa diri Anda ke hal ini.
Selain itu, penting bahwa asupan makanan disengaja dan direncanakan. Semua orang akrab dengan situasi ketika, terbawa oleh percakapan di beberapa acara sosial, Anda dapat, tanpa menyadarinya, makan sesuatu yang tidak terlalu berguna. Anda harus selalu menyadari apa yang Anda makan, jangan pernah makan secara otomatis.
Produk apa yang sebenarnya memprovokasi munculnya sentimeter ekstra, dan mana yang mereka lakukan dengan sia-sia?
Irina Turchinskaya:
– Produk yang disiapkan oleh Anda secara pribadi bermanfaat: sepotong daging rebus, goreng atau rebus, ayam, ikan, lauk sederhana. Hindari makanan beku-kering dan olahan. Saya tidak melihat sesuatu yang kriminal dalam pasta rebus, pertanyaan muncul hanya setelah menambahkan saus ke dalamnya, yang mungkin termasuk lemak tidak sehat.
Secara terpisah, saya akan mengatakan tentang mayones. Ada lemak berkualitas tinggi yang dibutuhkan tubuh – misalnya minyak zaitun, dan ada mayones, yang konon terbuat dari bahan alami, minyak yang sama atau telur puyuh. Tetapi jika kita membandingkan biayanya dan harga saus yang sudah jadi ini, biaya untuk mengiklankannya, menjadi jelas: pencapaian industri kimia ada di rak, dan bukan produk alami.
Denis Semenikhin:
– Pertama-tama, semua makanan yang kaya karbohidrat cepat berbahaya, hanya yang kedua adalah makanan berlemak. Banyak ahli menempatkan huruf tebal di tempat pertama, tetapi pengamatan saya berbicara tentang peringkat seperti itu. Hampir tidak ada makanan yang aman untuk menambah berat badan, tapi porsi besar malah lebih berbahaya, jangan makan berlebihan! Makanan sehat yang jelas termasuk makanan rendah lemak dan sederhana: keju cottage, fillet kalkun atau ayam, ikan tanpa lemak, putih telur. Sayuran kaya serat biasa sangat bermanfaat.
Beberapa ahli berpendapat bahwa hanya beban kardio yang efektif, yang lain memberi kekuatan. Apa yang benar-benar membantu Anda membakar lemak?
Irina Turchinskaya:
– Jika kita mengurangi semua program yang banyak ini ke tingkat fisiologi, maka ada dua cara untuk menyediakan energi bagi tubuh: aerobik dan anaerobik. Dalam mode pertama, pemecahan energi terjadi dengan partisipasi oksigen, dan, sebagai aturan, timbunan lemak segera dibakar. Ini adalah aktivitas jangka panjang dengan intensitas rendah hingga sedang: jogging di treadmill, berjalan menanjak. 20-30% sumber energi otot terlibat, tubuh memiliki waktu untuk mentransfer bagian kekuatan baru dari jaringan adiposa ke jaringan kerja. Efek melangsingkan tubuh langsung terasa, namun saat latihan berakhir menghilang. Dalam mode kedua, energi diambil dari otot itu sendiri, atau dari darah atau hati. Pekerjaan intensif terjadi pada batas kekuatan, tidak ada waktu untuk membakar lemak. Jadi, selama latihan anaerobik, kami tidak langsung menggunakan cadangan lemak, tetapi kemudian mengisi kembali cadangan yang dihabiskan dengan mengorbankan jaringan adiposa – efeknya akan terasa setelah beberapa saat.
Beban aerobik dan anaerobik baik, idealnya mereka harus digabungkan dalam proporsi individu, yang tergantung pada tujuan pelatihan: untuk membakar pound ekstra atau mengembangkan otot. Saat menurunkan berat badan pada tahap pertama, lebih baik fokus pada latihan aerobik, dan kemudian membentuk tubuh dengan yang anaerob.
Denis Semenikhin:
– Ketika seseorang datang ke supermarket, dia melihat banyak sekali barang di rak. Hal yang sama berlaku di bidang kebugaran – pilihannya sangat besar, dan penting untuk memahami apa yang Anda butuhkan di antara kelimpahan ini. Penting untuk memilih kegiatan yang sesuai dengan temperamen Anda: seseorang suka belajar dalam kelompok, ia membutuhkan semangat kolektif, seseorang lebih suka latihan solo yang meditatif. Penting untuk mempelajari semua proposal, bertanya kepada instruktur, mencoba jumlah maksimum program yang Anda minati.
Dalam klasik, Anda perlu mendapatkan:
1. Beban daya (peralatan olahraga, beban bebas)
2. Beban kardio (denyut jantung tinggi untuk waktu yang lama)
3. Beban koordinasi yang kompleks (olahraga, ski, snowboarding, longboarding, selancar – semua yang membuat tubuh bekerja secara harmonis)
4. Latihan untuk meningkatkan mobilitas dan amplitudo – fleksibilitas, peregangan.
Berapa kali seminggu Anda perlu berolahraga untuk melihat efeknya?
Irina Turchinskaya:
– Jika kita berbicara tentang restrukturisasi radikal tubuh, maka kita perlu memulai dengan empat hingga lima latihan seminggu. Jangan berpikir bahwa Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup: semua orang yang kelebihan berat badan terus-menerus membawa cadangan "bahan bakar" yang sangat besar, yaitu lemak. Biarkan itu menjadi latihan intensitas rendah, tetapi pekerjaan itu harus sering dan teratur. Selanjutnya, dengan meningkatkan daya tahan Anda, Anda juga meningkatkan intensitas latihan. Jumlah latihan dapat dikurangi menjadi tiga. Jika Anda telah mencapai hasil yang ideal, Anda memiliki tubuh yang terlatih sempurna, maka Anda dapat pergi ke gym dua kali, tetapi memberi diri Anda beban yang sangat tinggi. Jadi, jangan iri pada orang-orang dengan sosok cantik yang hanya menghabiskan satu jam di gym – mereka telah melakukan banyak pekerjaan pendahuluan pada diri mereka sendiri dan tubuh mereka!
Denis Semenikhin:
– Itu semua tergantung pada kondisi fisik orang tertentu, tetapi aturan emasnya adalah untuk melihat kemajuan, Anda perlu berlatih setidaknya empat kali seminggu selama satu setengah jam.
Cukup sering orang telah pergi ke gym selama bertahun-tahun, tetapi pada akhirnya mereka berhenti karena mereka tidak melihat kelegaan yang diinginkan. Apa alasannya?
Irina Turchinskaya:
– Jika kubus masih tidak muncul, Anda tidak berlatih cukup keras. Amati perilaku Anda di aula. Anda tidak tegang, melakukan latihan dengan senang hati, berjalan perlahan di sepanjang jalan setapak, berenang santai? Anda tidak menyelesaikan dan tidak dapat mengharapkan hasil yang baik. Latihan apa pun akan teratasi, keluar dari zona nyaman ke zona pertumbuhan yang sulit.
Bagaimana cara mempertahankan efek dan tidak meluncur kembali ke volume lama?
Denis Semenikhin:
– Mencapai bentuk fisik yang baik diberikan jauh lebih sulit daripada mempertahankannya. Katakanlah Anda memulai dengan delapan jam pelatihan per minggu. Maka empat atau lima jam sudah cukup bagi Anda. Tetapi untuk mempertahankan level yang dicapai, Anda tidak dapat keluar dari kelas untuk waktu yang lama. Anda harus mematuhi prinsip sederhana: 80% dari perilaku olahraga yang benar dan 20% untuk keadaan yang tidak terduga dan pelanggaran rezim. Anda bisa pergi ke pesta dan makan. Jika Anda dalam kondisi sangat baik, maka keesokan paginya Anda tidak akan bangun gemuk, Anda hanya akan secara fisik keras dan sedikit malu, tetapi Anda akan menghilangkan semua konsekuensi yang tidak menyenangkan dalam satu atau dua hari.
Metode menurunkan berat badan apa yang sama sekali tidak efektif?
Irina Turchinskaya:
– Latihan apa pun menyiratkan bahwa seseorang sedang mengerjakan dirinya sendiri. Dia bisa berlari, melompat, berenang - yang utama adalah ada gerakan. Hal lain adalah bahwa metode yang berbeda dapat menyebabkan hasil yang berbeda. Saya meragukan efektivitas yoga yang sangat cair atau tarian lambat, karena intensitas beban seperti itu sangat rendah. Kriteria keefektifannya sederhana – setelah setiap latihan, Anda harus merasakan kelelahan yang tulus dan jujur.
Denis Semenikhin:
– Kita hidup di dunia pemasaran yang maju dan fanatisme yang besar, jadi saya tidak akan terlalu mengkritik program tersebut. Tapi tetap saja ada pesan yang terus terang tidak masuk akal. Misalnya, menyesuaikan beberapa area masalah tertentu. Katakan padaku, apakah Anda pernah melihat orang yang penuh, tetapi dengan abs timbul? Lucu dan absurd. Tapi kenapa kemudian banyak pertanyaan, bagaimana cara menghilangkan perut yang sebenarnya? Teman-teman, "menghapus", atau lebih tepatnya, mengurangi jumlah lemak harus ada di mana-mana - dan kemudian Anda akan memiliki pers lega. Menurunkan berat badan dengan pijat? Mungkin jika Anda seorang terapis pijat dan bukan terapis pijat.
Apakah mungkin untuk menurunkan berat badan, hanya duduk di atas tupai atau kefir, dan apa ancamannya? Seorang ahli acara “Weighted People”, ahli gizi, spesialis penyakit gastrointestinal, Yulia Bastrigina, menceritakan tentang kesalahan mereka yang menurunkan berat badan.
– Orang-orang memandang diet mereka sendiri secara subjektif. Seringkali mereka yang kehilangan berat badan berhenti makan satu kilogram pangsit, berhenti di setengah kilo, dan kemudian bertanya-tanya mengapa berat badan ini tidak hilang. Penting tidak hanya apa yang Anda makan, tetapi juga seberapa banyak. Misalnya, oatmeal akan bermanfaat, tetapi asalkan Anda tidak mengonsumsinya 250 gram sekaligus.
– Hanya makan nasi atau kefir selama seminggu, Anda tidak kehilangan berat badan selamanya, tetapi hanya selama tujuh hari Anda mengamati hari nasi. Selama ini, tubuh yang kekurangan energi akan menumpuk potensi lapar. Semakin tinggi, semakin acuh tak acuh Anda setelah minggu kefir, seberapa gemuk krim asam yang Anda gunakan untuk menelan pangsit. Jika Anda kekurangan gizi, Anda berisiko menyapu semua yang ada di depan Anda.
– Diet bebas karbohidrat adalah bom waktu dan menyebabkan perlemakan hati, diabetes tipe XNUMX dan aterosklerosis.
– Metode menurunkan berat badan untuk seorang teman mungkin tidak cocok untuk Anda. Untuk menemukan sistem nutrisi Anda, lakukan prosedur pengetikan genetik, dan Anda akan menemukan keseimbangan lemak, protein, dan karbohidrat mana yang tepat untuk Anda. Atau hubungi Institute of Nutrition, di mana mereka akan memilih diet yang tepat untuk Anda dengan bantuan metabolograf – alat yang mengevaluasi parameter kesehatan.