Salah satu tantangan terbesar bagi seorang vegan dan vegetarian adalah mendapatkan keseimbangan yang tepat dari lemak sehat. Karena banyaknya produk industri, mudah untuk menjadi kekurangan asam lemak esensial yang ditemukan dalam lemak omega-3.
Hal ini terutama berlaku bagi orang-orang yang tinggal di negara-negara industri yang kaya. Makanan mereka biasanya penuh dengan "lemak jahat". Sebagian besar penyakit degeneratif dikaitkan dengan jenis dan jumlah lemak makanan yang salah.
Makan lemak sehat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker dan diabetes dan meningkatkan peluang kita untuk hidup sehat. Dan sangat mudah untuk mendapatkan asam lemak omega-3 dari makanan kita.
Omega-3 dan omega-6 adalah dua jenis utama asam lemak esensial (EFA) yang penting untuk kesehatan yang baik. Mereka tidak diproduksi oleh tubuh kita dan harus diperoleh dari makanan atau suplemen. Lemak omega-9 sangat penting untuk kesehatan, tetapi tubuh dapat memproduksinya sendiri.
Asam lemak sangat penting untuk fungsi sistem saraf, kekebalan, reproduksi dan kardiovaskular. Asam lemak terlibat dalam pembentukan membran sel dan penyerapan nutrisi ke dalam sel. Asam lemak penting untuk semua orang, dari bayi hingga orang tua.
Orang Amerika umumnya kekurangan lemak omega-3. Anehnya, vegetarian dan vegan sangat rentan terhadap kekurangan asam lemak omega-3. Departemen Ilmu Pangan di University of Australia telah mengindikasikan bahwa omnivora tipikal memiliki tingkat omega-3 yang lebih tinggi dalam darah mereka daripada vegetarian.
Studi lain, yang dilakukan di Research Institute of Nutrition di Slovakia, mempelajari sekelompok anak usia 11-15 tahun selama 3-4 tahun. 10 anak adalah vegetarian lakto, 15 adalah vegetarian lakto-ovo dan tujuh vegetarian ketat. Kinerja kelompok ini dibandingkan dengan kelompok 19 omnivora. Sementara lacto-ovo vegetarian dan omnivora memiliki jumlah omega-3 yang sama dalam darah mereka, lacto-vegetarian tertinggal. Kelompok vegan memiliki tingkat omega-3 yang jauh lebih rendah daripada yang lain.
Di Amerika, di mana omega-3 biasanya diperoleh dari ikan dan minyak biji rami, banyak vegetarian tidak mendapatkan jumlah omega-3 yang tepat dalam makanan mereka. Jumlah omega-6 yang tidak proporsional dapat menumpuk di jaringan tubuh, yang menurut penelitian dapat menyebabkan penyakit - serangan jantung dan stroke, kanker dan radang sendi.
Studi lain menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat meminimalkan respons peradangan, mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular dan kanker.
Omega-3 sangat penting untuk perkembangan saraf dan penglihatan yang baik. Omega-3 sangat terkonsentrasi di otak, mereka membantu: memori, kinerja otak, suasana hati, belajar, berpikir, kognisi dan perkembangan otak pada anak-anak.
Omega-3 juga membantu mengobati kondisi seperti diabetes, radang sendi, osteoporosis, kolesterol tinggi, hipertensi, asma, luka bakar, masalah kulit, gangguan makan, gangguan hormonal, dan alergi.
Tiga omega-3 utama yang kita dapatkan dari makanan adalah asam alfa-linolenat, asam eicosapentaenoic, dan asam docosahexaenoic.
Asam eikosapentaenoat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan perkembangan serta fungsi yang tepat dari sistem saraf dan otak. Tubuh kita perlu mengubah omega-3, tetapi beberapa orang mungkin memiliki masalah dengan konversi ini karena kekhasan fisiologi mereka.
Untuk mendapatkan asam eicosapentaenoic dan docosahexaenoic, vegetarian harus berkonsentrasi pada sayuran hijau, sayuran silangan (kubis), kenari, dan spirulina.
Sumber makanan vegetarian lainnya menyediakan asam alfa-linolenat. Satu sendok makan minyak biji rami per hari sudah cukup untuk menyediakan jumlah asam alfa-linolenat yang dibutuhkan. Biji rami, biji labu, biji wijen juga merupakan sumber asam alfa-linolenat yang baik. Kacang Brazil, bibit gandum, minyak bibit gandum, minyak kedelai, dan minyak canola juga mengandung sejumlah besar asam alfa-linolenat.
Jenis utama omega-6 adalah asam linoleat, yang diubah dalam tubuh menjadi asam gamma-linolenat. Ini memberikan perlindungan alami terhadap perkembangan penyakit seperti kanker, rheumatoid arthritis, eksim, psoriasis, neuropati diabetes dan PMS.
Meskipun kebanyakan orang Amerika mengonsumsi omega-6 dalam jumlah yang tidak proporsional, omega-XNUMX tidak dapat diubah menjadi asam gamma-linolenat karena masalah metabolisme yang terkait dengan diabetes, konsumsi alkohol, dan asam lemak trans berlebih dalam makanan olahan, merokok, stres, dan penyakit.
Menghilangkan faktor-faktor ini diperlukan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan. Dengan mengonsumsi minyak evening primrose, minyak borage, dan kapsul minyak biji blackcurrant, Anda dapat melengkapi sumber makanan asam gamma-linolenat yang tercantum di bawah ini. Hanya alam yang dapat menyeimbangkan asam lemak omega-6 dan omega-3 dengan begitu sempurna dalam makanan seperti biji rami, biji rami, biji bunga matahari, dan biji anggur. Makanan sumber asam lemak omega-6 termasuk pistachio, minyak zaitun, minyak kastanye, dan zaitun.
Banyak minyak yang kita gunakan untuk memasak terdiri dari asam linoleat, yang menciptakan ketidakseimbangan rasio lemak dalam tubuh kita. Untuk menghindari konsumsi asam lemak omega-6 yang berlebihan, kurangi asupan minyak olahan dan makanan olahan, dan baca labelnya.
Asam lemak omega-9 mengandung asam oleat tak jenuh tunggal, yang memiliki efek positif dalam mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular, aterosklerosis, dan kanker. 1-2 sendok makan minyak zaitun setiap hari adalah cara yang baik untuk mendapatkan asam lemak omega-9 dalam diet Anda.
Makanan lain yang kaya asam lemak omega-9 adalah: zaitun, alpukat dan pistachio, kacang tanah, almond, biji wijen, pecan dan hazelnut.
Omega-3 dan omega-6 terlibat dalam berbagai proses metabolisme, dan mereka harus diberikan dalam keseimbangan yang tepat untuk fungsi tubuh yang sehat. Ketika asam lemak omega-3 kekurangan dan omega-6 berlebihan, itu menyebabkan penyakit radang. Sayangnya, banyak orang menderita peradangan kronis karena kekurangan asam lemak omega-3 dan kelimpahan omega-6. Ketidakseimbangan ini memiliki konsekuensi bencana jangka panjang seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, stroke, arthritis, dan penyakit autoimun.
Rasio omega-3 dan omega-6 yang benar adalah antara 1:1 dan 1:4. Makanan khas Amerika dapat mengandung 10 hingga 30 kali lebih banyak omega-6 daripada omega-3. Hal ini disebabkan konsumsi daging sapi, babi dan unggas, serta minyak tak jenuh ganda omega-6 tinggi yang sering digunakan di restoran cepat saji, dan makanan olahan.
Untuk mencegah kekurangan asam lemak, vegan harus berhati-hati untuk mendapatkan asam alfa-linolenat dari makanan atau suplemen. Wanita vegan disarankan untuk mengonsumsi 1800-4400 miligram asam alfa-linolenat per hari, dan pria vegan - 2250-5300 miligram. Sumber vegetarian asam alfa-linolenat: minyak biji rami, produk kedelai, minyak kedelai, rami dan minyak canola. Ini adalah sumber omega-3 yang paling terkonsentrasi.