Bagaimana dan apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah fitnes

Komposisi kalori dan makanan penting untuk kebugaran: protein, lemak, dan karbohidrat. Energi untuk gerak diambil terutama dari karbohidrat, protein digunakan sebagai bahan untuk pemulihan organ dan jaringan (terutama otot) setelah latihan. Rekomendasi kebugaran umum: Dapatkan 20-25% kalori dari protein, 20% dari lemak, 55-60% dari karbohidrat.

BERAPA KALORI YANG ANDA BUTUHKAN UNTUK KEBUGARAN?

Bagaimana cara menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan? Tarif harian terdiri dari beberapa komponen. Yang disebut "energi metabolik basal" - kalori, yang dibutuhkan untuk jantung berdetak, paru-paru untuk bernapas, dll. Semakin banyak berat badan, semakin banyak energi yang dibutuhkan. Semakin tua seseorang, semakin sedikit energi yang dia butuhkan. Secara umum, lihat diri Anda di tabel.

Jika berat Anda lebih dari 80 kg (wanita) dan 90 kg (pria), lihat saja baris terakhir.

Jika Anda menjalani gaya hidup perkotaan normal (yaitu, Anda tidak bekerja sebagai loader atau balerina profesional dengan aktivitas fisik yang sesuai), tambahkan lagi 400-500 kkal per hari. Ini untuk aktivitas sehari-hari biasa.

Kebugaran akan membutuhkan 200-500 kalori lagi, tergantung pada intensitas latihan. Dengan bantuan 200-500 kkal terakhir inilah Anda dapat memompa otot, menghilangkan lemak, atau menambah berat badan sehingga tidak mengendap dengan sengaja di perut, tetapi didistribusikan secara merata ke seluruh tubuh.

APA YANG HARUS DIMAKAN SEBELUM PELATIHAN

Apapun tujuan yang Anda tentukan sendiri, asupan makanan SEBELUM latihan harus terdiri dari karbohidrat yang akan memberikan energi untuk kebugaran.

Menurut 60-40 menit sebelum pelajaran dimulai makan - inilah yang disebut karbohidrat "lambat" (lama dicerna). Tidak berhasil? Kemudian selambat-lambatnya 15 menit sebelum pelatihan gunakan karbohidrat "cepat" (cepat dicerna) -. Sebelumnya, Anda tidak boleh mengonsumsinya, karena tubuh akan mulai aktif memproduksi hormon insulin, dan di dalam kelas Anda akan lesu dan lemas.

Makan sesedikit mungkin lemak, protein dan serat sebelum latihan: mereka membutuhkan waktu lama untuk dicerna, dan Anda tidak boleh melakukannya dengan perut kenyang. Hal yang sama berlaku untuk serat - dibutuhkan 3-4 jam bagi perut untuk menghilangkannya.

pra-latihan tidak dapat diterima. Tentu saja, merebus bubur dalam susu atau meneteskan sedikit minyak ke dalam kentang atau pasta tidak dilarang.

Satu catatan terakhir adalah tentang bumbu dan saus. Gemuk, Anda sudah mengerti, itu mungkin sedikit. Yang tajam, sayangnya, memancing rasa haus, jadi selama pelatihan Anda akan haus sepanjang waktu.

APA YANG HARUS DIMAKAN SETELAH PELATIHAN

Aturan umum setelah berolahraga adalah makan selama 40-60 menit.jika tidak, Anda akan merasa lelah selama beberapa hari. Ya, dan kekebalan akan turun. Banyak juga yang bergantung pada tujuan akhir Anda.

Ingin menurunkan berat badan?

Pada hari apa pun, makan 200-300 kalori lebih sedikit dari yang seharusnya (sementara masih sedikit lebih banyak pada hari olahraga daripada pada hari biasa). Setelah kelas: 

Ingin membangun otot?

Pada hari Anda berolahraga, tambahkan 30-60 g protein ke dalam makanan Anda. Makan setelah berolahraga.

Ingin menambah berat badan untuk feminitas?

Biarkan kandungan kalori hari itu sesuai perhitungan (energi metabolik basal + 400-500 untuk aktivitas harian + 200-500 untuk kebugaran). Setelah Anda berolahraga, makan sesuatu yang terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak bersama-sama: misalnya.

Dan akhirnya, hal utama: bahkan makanan yang paling benar pun harus enak! Tanpa kesenangan, tidak akan ada efeknya. Cari, coba, pilih sendiri.