.
Di mana mendapatkan protein?
Anda membutuhkan protein untuk membangun otot, dan bertentangan dengan kepercayaan populer, Anda bisa mendapatkannya dari pola makan vegan. Anda bisa makan semuanya, mulai dari kacang polong hingga produk kedelai hingga daging vegan. Menurut ahli diet dan konsultan nutrisi Rida Mangels, kekhawatiran tentang mendapatkan cukup protein adalah salah tempat. “Meskipun protein merupakan nutrisi penting yang memainkan peran kunci dalam fungsi tubuh kita, kita tidak membutuhkannya dalam jumlah besar. Kebutuhan protein untuk atlet vegan berkisar dari 0,72g hingga 1,8g protein per kilogram berat badan,” catat Mangels.
Mangels memperingatkan bahwa atlet tidak boleh mengkonsumsi lebih dari tunjangan diet yang direkomendasikan untuk protein: “Lebih banyak tidak lebih baik. Diet protein tinggi tidak menawarkan manfaat kesehatan. Tetapi diet tinggi protein dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan penyakit ginjal.”
Vitamin dan mineral
Setelah pertanyaan tentang protein, hal berikutnya yang dikhawatirkan beberapa orang ketika menjadi vegan adalah mendapatkan vitamin dan mineral. Atlet yang ingin mendapatkan massa otot perlu memastikan bahwa mereka mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan.
Salah satu masalah paling umum yang dialami banyak vegan adalah kekurangan vitamin B12, tetapi bukan hanya vegan yang menderita hal ini. Faktanya, siapa pun yang tidak makan makanan seimbang berisiko mengalami kekurangan vitamin B12, kekurangan yang sering mengakibatkan kelelahan dan depresi. Untuk mendapatkan cukup B12, Anda perlu makan biji-bijian, ragi, dan jamur yang diperkaya secara teratur. Anda juga dapat minum susu vegan dan mengonsumsi vitamin tambahan jika perlu.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan nyeri otot serta kelelahan dan depresi. Pastikan Anda makan dengan baik, mendapatkan paparan sinar matahari secara teratur, dan mengonsumsi suplemen yang tepat untuk menghindari kekurangan vitamin D.
Bagaimana cara mendapatkan kalori yang cukup?
Kurangnya kalori adalah masalah lain bagi binaragawan dan atlet yang beralih ke veganisme. Namun, mengatasi masalah ini tidak begitu sulit, cukup menambahkan camilan sehat ke dalam menu diet Anda.
Buah dan sayuran cenderung cukup rendah kalori, dan akibatnya, sulit bagi atlet untuk mendapatkan kalori yang cukup. Dalam hal ini, Anda harus memperhatikan kacang-kacangan, biji-bijian dan pisang. Anda dapat menambahkannya ke smoothie atau memakannya sebagai camilan.
Apakah mungkin menjadi binaragawan yang sukses dengan pola makan vegan?
Massimo Brunaccioni adalah binaragawan Italia yang telah memutuskan untuk menjadi seorang vegan dan secara teratur berkompetisi di turnamen internasional. Ia menempati posisi kedua dalam kompetisi Natural Bodybuilding Federation 2018. Pada 2017 dan 2018, ia adalah yang terbaik di divisi amatir WNBF USA. “Tidak ada yang bisa membantah bahwa vegan tidak bisa unggul dalam binaraga. Saya yakin bahwa segera orang akan menyingkirkan mitos dan prasangka bodoh ini, seperti yang saya lakukan tujuh tahun lalu, ”percaya atlet itu.
Mei lalu, enam binaragawan vegan terkenal berbicara di konferensi Panduan Berbasis Tumbuhan Anda, termasuk Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, dan Ella Madgers dari ketenaran Sexy Fit Vegan. Mereka berbagi rahasia tentang cara tetap bugar dan mendapatkan cukup protein.
“Memang benar, veganisme menyegarkan, memberi energi, dan memberi tubuh Anda nutrisi berkualitas tinggi yang dibutuhkan untuk menjadi sehat. Anda memotong lemak jahat, hormon, dan antibiotik yang ditemukan dalam daging dan susu, dan jika Anda makan organik dan tidak diproses sebagian besar waktu, Anda akan mendapatkan tubuh Anda dalam bentuk yang bagus dan seksi, ”catatan Madgers di situs webnya.
Apa yang harus Anda makan dan minum untuk membangun otot dengan pola makan vegan?
1. Kalori Sehat
Binaragawan vegan merasa sulit untuk mengonsumsi kalori yang cukup. Jika tidak ada cukup kalori, Anda bisa mulai menurunkan berat badan.
Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalori, Anda bisa mulai mengonsumsi suplemen binaraga vegan. Anda juga perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan yang tepat. Protein sehat ditemukan dalam kacang-kacangan, quinoa, dan beberapa buah seperti kismis dan pisang.
Selai kacang dan mentega almond adalah makanan ringan yang baik, seperti smoothie susu nabati. Susu kedelai mengandung sejumlah besar protein. Anda juga bisa mengemil daging vegan berprotein tinggi. Makan tempe, tahu, seitan untuk mendapatkan kalori yang cukup. Anda juga bisa memasak dengan minyak kelapa, yang akan meningkatkan kandungan kalori.
2. Makan Karbohidrat Sehat
Jangan takut karbohidrat, mereka akan membantu Anda membangun otot. Namun, bukan berarti Anda harus mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Tetap berpegang pada karbohidrat glikemik rendah seperti pasta gandum utuh dan roti gandum utuh. Makan oatmeal untuk sarapan dan cobalah untuk memasukkan kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang-kacangan setiap hari.
3. Pastikan Anda Mendapatkan Omega-3
Asam lemak omega-3 membantu Anda membangun otot dan menghindari cedera. Kebanyakan binaragawan mendapatkannya dari ikan, tetapi mungkin saja mendapatkan omega-3 dari sumber tanaman.
Kacang kenari adalah sumber omega-3 yang baik. Ada lebih banyak di kenari daripada di salmon. Biji chia, biji rami, kubis Brussel, beras liar, minyak sayur, susu vegan yang diperkaya, dan minyak alga juga merupakan sumber omega-3 nabati yang baik.
4. Makan lebih sedikit, tetapi lebih sering
Adalah penting bahwa Anda memiliki aliran nutrisi yang konstan seperti protein, lemak sehat dan karbohidrat yang mengalir ke dalam tubuh Anda setiap saat. Ini tidak hanya membantu menjaga tubuh Anda tetap kencang dan siap untuk latihan berikutnya, tetapi juga membantu meningkatkan metabolisme dan membuat Anda membakar lemak lebih cepat.
5. Buat buku harian makanan
Catat apa yang Anda makan sehingga Anda tahu makanan dan resep herbal apa yang cocok untuk Anda. Buku harian makanan membantu Anda menentukan berapa banyak kalori dan protein yang telah Anda konsumsi untuk memahami apa lagi yang perlu Anda makan. Anda juga dapat menggunakan buku harian makanan Anda untuk merencanakan makanan Anda selama seminggu.
6. Bubuk Protein Vegan dan Batangan Vegan
Anda juga dapat melengkapi diet Anda dengan makanan ringan berprotein tinggi seperti protein shake vegan dan batangan vegan.