Konten
Dalam dietetika populer, ada sikap ambigu terhadap karbohidrat. Pendukung diet rendah karbohidrat melihat mereka sebagai penyebab utama obesitas, dan pendukung membagi makanan dengan indeks glikemik yakin bahwa karbohidrat bisa "buruk" dan "baik." Hal ini tidak mengubah fakta bahwa karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Mereka memberikan kekuatan dan kekuatan untuk pelatihan, memastikan fungsi otak, jantung, hati, berpartisipasi dalam pengaturan metabolisme lemak dan protein, dan diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan otot.
Apa itu karbohidrat
Ada tiga jenis karbohidrat: sederhana (mono- dan disakarida), kompleks (pati), serat (serat makanan).
- Karbohidrat sederhana Dinamakan demikian karena strukturnya yang sederhana, di mana hanya terdapat 1-2 unsur (glukosa, fruktosa, laktosa). Rasanya manis dan bisa larut dalam air. Karbohidrat sederhana dengan cepat diserap di usus dan secara tajam meningkatkan kadar gula darah, yang mengarah pada pelepasan hormon insulin yang sama oleh pankreas. Sumber utama: gula, madu, selai, tepung putih, makanan yang dipanggang, kembang gula. Karbohidrat sederhana juga ditemukan dalam buah-buahan kering, buah-buahan, beri, dan produk susu.
- Karbohidrat kompleks Dinamai karena rantai gulanya yang panjang, yang memungkinkan mereka untuk dicerna dan diserap secara perlahan, menyebabkan kenaikan kadar gula yang moderat, memberikan rasa kenyang, dan digunakan untuk energi daripada disimpan dalam lemak. Sumber utama: Semua biji-bijian, kecuali beras poles dan semolina, roti dan tepung gandum utuh, kacang polong, kentang panggang, roti dan pasta yang terbuat dari tepung durum.
- Serat mewakili bagian kasar dari produk tanaman – selulosa dan hemiselulosa, pektin, lingin, gom. Serat memperlambat penyerapan gula dan lemak, mengurangi pelepasan insulin sebagai respons terhadap makanan karbohidrat, meningkatkan pergerakan usus, dan membantu Anda tetap merasa kenyang. Sumber utama: sayuran non-tepung, sereal dan kacang polong yang tidak dikupas, dedak, buah-buahan segar dan beri.
Berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan tubuh?
Orang sehat yang tidak menurunkan berat badan dengan berat badan normal dan gaya hidup aktif rata-rata perlu mengonsumsi 3,5-4,5 g karbohidrat untuk setiap kilogram berat badannya. Orang yang menjalani gaya hidup aktif atau terlibat dalam pekerjaan fisik yang berat membutuhkan lebih banyak karbohidrat, dan orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak membutuhkan lebih sedikit.
Bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, jumlah karbohidrat harian dihitung dengan mengurangkan norma protein dan norma lemak dari total asupan kalori. Misalnya, seorang gadis berat 80kg yang cukup aktif mengikuti diet 1500 kalori. Dia tahu bahwa ada 4 kalori dalam satu gram karbohidrat dan protein, dan 9 kalori dalam satu gram lemak.
Tidak ada konsep "tingkat karbohidrat". Jumlah karbohidrat dipilih secara individual setelah kadar lemak dan kadar protein sudah dihitung, kemudian disesuaikan berdasarkan aktivitas, berat badan dan sensitivitas insulin. Dengan peningkatan sekresi insulin, lebih sedikit karbohidrat yang dibutuhkan, dan dengan sekresi normal, lebih banyak.
Jumlah total karbohidrat dalam diet seimbang tidak boleh kurang dari 100 g per hari. Sumber kompleks harus mencakup 70-80%, dan sederhana 20-30% (termasuk buah-buahan, buah-buahan kering, produk susu). Tingkat serat harian adalah 25 g. Tidak sulit untuk mengumpulkannya jika Anda mengonsumsi banyak sayuran dan rempah-rempah non-tepung, pilih sereal yang tidak dikupas, gandum utuh atau roti dedak daripada putih.
Apa ancaman kekurangan dan kelebihan karbohidrat
Kelebihan karbohidrat dalam makanan menyebabkan peningkatan kandungan kalori dan berat badan, dan ini menyebabkan obesitas dan penyakit lainnya. Dengan peningkatan sekresi insulin dan sejumlah besar karbohidrat, keadaan kesehatan memburuk, kantuk, kehilangan kekuatan, dan apatis sering dirasakan.
Dengan kekurangan karbohidrat, aktivitas mental, kinerja memburuk, kerja sistem hormonal terganggu - tingkat leptin menurun, tingkat kortisol meningkat, produksi neurotransmitter terganggu, yang dapat menyebabkan insomnia atau depresi. Jika penurunan karbohidrat dibarengi dengan pembatasan kalori yang kuat dan berkepanjangan, maka produksi hormon tiroid dan hormon seks terganggu. Kekurangan karbohidrat selalu dibarengi dengan kekurangan serat, dan hal ini mengganggu tinja serta berujung pada masalah gastrointestinal.
Kebutuhan karbohidrat bersifat individual. Orang yang aktif dan berolahraga secara teratur dengan berat badan normal dan sekresi insulin normal memiliki tingkat yang lebih tinggi daripada pekerja kantoran yang kelebihan berat badan dan memiliki kadar insulin tinggi. Saat memilih tarif Anda, mulailah dari kandungan kalori dari makanan, asupan protein dan lemak harian. Pertahankan keseimbangan dalam diet antara karbohidrat kompleks dan sederhana, dan juga jangan menurunkan jumlah totalnya di bawah 100 g per hari.