Cara membangun betis: 7 program latihan
Apakah Anda memiliki anak sapi yang lemah dan apakah Anda menyalahkan genetika untuk ini? Program Calf Guided Workout akan memberi Anda pandangan baru pada kelompok otot ini. Temukan latihan untuk membantu Anda membentuk anak sapi!
Kita semua menyukai atau membenci kata-G: Genetika. Jika genetika telah memberi kita karunia di bagian tubuh tertentu, kita percaya bahwa kita hanya beruntung. Tetapi jika kita dihadapkan dengan kesulitan dan tugas yang sulit, maka kita mulai mengutuknya dan praktis meninggalkan gagasan memompa tubuh simetris dan proporsional, yang kita impikan setiap hari.
Mengapa kita hebat dalam memompa beberapa otot dan sama sekali tidak mampu memompa yang lain?
Paling sering kita berbicara tentang anak sapi. Selama bertahun-tahun pelatihan, saya hanya bertemu beberapa atlet yang akan senang dengan ukuran betis mereka. Sebagian besar pelatih sudah tidak tahu apa lagi yang harus dilakukan untuk membangun massa otot di betis, dan mereka mengurangi semua latihan untuk kelompok ini menjadi beberapa pendekatan di akhir latihan.
Saya harap artikel ini akan membantu setidaknya sedikit bagi mereka yang masih memimpikan anak sapi yang mengesankan. Anda mungkin tidak dapat membentuk otot besar seperti bola bowling, tetapi saya benar-benar percaya bahwa hampir semua orang dapat menambahkan massa otot yang signifikan ke betis mereka dan meningkatkan proporsi tubuh secara keseluruhan. Anda suka memakai celana pendek di musim panas ... kan?
Membangun otot di titik lemah adalah tugas yang sangat sulit. Dibutuhkan fokus, disiplin, tekad dan perhatian terhadap detail. Untuk bekerja dengan titik lemah (tidak peduli bagian tubuh mana), Anda perlu mengubah frekuensi, volume, dan teknik latihan.
Beberapa set latihan betis di akhir latihan hamstring dan paha depan yang superintens tidak akan menyelesaikan masalah. Anda perlu secara radikal mempertimbangkan kembali program pelatihan dan sikap Anda. Keberhasilan Anda sebagian besar tergantung pada keyakinan bahwa Anda dapat mencapai tujuan Anda. Tanpa itu, Anda tidak mungkin berhasil.
Perlakukan program dan teknik yang disajikan dalam artikel ini sebagai serangkaian tekanan atau squat yang intens. Berbagai macam gerakan, peregangan dan meremas otot, dan perhatian yang cermat pada waktu istirahat akan membantu Anda mencapai hasil yang Anda inginkan. Bersabarlah, gigih dan mari kita mulai!
Anatomi kecil
Otot tungkai bawah mencakup tiga kelompok otot utama. Mari kita lihat masing-masing kelompok dan fungsinya.
Betis: Otot dengan dua kepala ini (medial dan lateral) dimulai di belakang lutut di tulang paha dan melekat pada tumit menggunakan tendon Achilles. Kepala bertanggung jawab atas otot berbentuk berlian terkenal yang diimpikan oleh setiap pelatih, dan paling terlibat saat latihan dilakukan dengan lutut lurus.
Menggelepar: Otot ini terletak di bawah betis di bagian belakang tungkai bawah. Hal ini paling terlibat ketika lutut ditekuk.
Tibialis anterior: Otot yang paling sedikit mendapat perhatian terletak di depan kaki bagian bawah dan bertanggung jawab untuk dorsofleksi kaki (melenturkan kaki dan menaikkan ujungnya). Pentingnya otot tibialis anterior adalah sebagian bertanggung jawab untuk keseimbangan dalam hal kekuatan, massa otot dan pencegahan cedera.
Memompa betis besar!
Sekarang setelah Anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme gerakan, mari kita cari tahu cara mendapatkan betis yang mengesankan. Gerakan dan latihan yang disajikan dirancang untuk memaksimalkan kinerja Anda setiap kali Anda pergi ke gym. Ingatlah untuk selalu menggunakan teknik yang benar dan tidak mengangkat beban terlalu banyak agar tidak membahayakan keselamatan Anda.
Berdiri Betis Angkat
Calf Raises adalah latihan yang terbukti untuk membangun massa otot secara keseluruhan di betis, terutama di area betis. Untuk melakukannya, kencangkan bahu Anda di bawah bantal simulator dan berdiri di atas bola kaki Anda di blok di bawah, dengan kaki terpisah kira-kira selebar bahu.
Kaki harus benar-benar lurus kecuali sedikit menekuk lutut untuk menghilangkan tekanan pada sendi. Selama latihan, lutut harus tetap ditekuk.
Bergerak perlahan ke bawah, turunkan tumit ke lantai. Saat Anda mencapai rentang gerak penuh dan merasakan regangan yang dalam pada otot betis, balikkan gerakan, naik ke atas bola kaki Anda dan tekan otot sebanyak mungkin.
Penting: Saat Anda memanjat ke atas telapak kaki Anda, jangan tegang jari-jari kaki Anda – biarkan kaki Anda melakukan semua pekerjaan. Juga, jangan menggoyangkan bagian bawah atau melakukan gerakan ini selama seluruh latihan. Banyak atlet melakukan latihan ini dengan cara ini dan hampir tidak mendapatkan hasil dari upaya yang dikeluarkan. Hasilnya hanya jika Anda melakukan latihan dengan kecepatan yang tenang dan merata.
olymp trade indonesiaTip: Jika gym Anda tidak memiliki betis tertimbang yang tepat, Anda dapat menggunakan opsi lain. Coba lift di mesin Smith. Tempatkan pijakan kaki di bawah palang pemberat dan lakukan latihan seperti di atas. Tidak berdiri? Gunakan pancake longgar atau langkah.
Angkat Betis Duduk
Latihan hebat lainnya dalam program latihan betis apa pun adalah betis duduk, yang mengembangkan soleus. Berkat latihan ini, Anda dapat menambahkan lebar (bila dilihat dari depan) dan ketebalan (bila dilihat dari samping) ke betis.
Tempatkan bantalan di lutut Anda (bukan pinggul) dan letakkan kaki Anda di platform di bagian bawah, selebar bahu. Seperti halnya latihan berdiri, gunakan rentang gerak penuh – Anda akan merasakan otot-otot meregang dan meremas betis Anda dengan kuat di bagian atas. Jangan ayunkan kakimu!
olymp trade indonesiaTip: Jika Anda tidak memiliki betis duduk di gym Anda, cobalah mengaturnya sendiri. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan mesin Smith atau barbel berbobot. Untuk kenyamanan, bungkus bantalan lembut di sekitar bar atau letakkan handuk tebal yang dilipat di atas paha Anda selama latihan ini.
Tempatkan dudukan, pijakan atau piring di bawah telapak kaki Anda dan kunci lutut Anda di bawah palang. Jika menggunakan mesin Smith, angkat palang ke atas dan keluar dari rak (sebaiknya juga memasang peniti untuk berjaga-jaga).
Saat bekerja dengan beban bebas, minta pasangan Anda untuk meletakkan barbel berbobot di paha Anda dan menjaga tangan Anda di atasnya untuk keseimbangan dan keamanan. Lakukan latihan seperti di atas.
Mesin Press Kaki Betis Angkat
Latihan hebat lainnya untuk membangun otot secara umum adalah mengangkat betis pada mesin leg press. Biasanya dilakukan pada mesin press kaki 45 derajat, ini adalah pilihan yang bagus saat mesin yang Anda butuhkan sedang sibuk atau tidak tersedia.
Rahasia yang membedakan opsi ini dari opsi lain yang dibahas di atas adalah mempertahankan sudut pada kuncup sedekat mungkin hingga 90 derajat. Bila dilakukan dengan benar, otot-otot di betis akan meregang dengan luar biasa.
Duduk di mesin, letakkan kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit – seperti melakukan latihan ini sambil berdiri. Turunkan beban untuk meregangkan otot, lalu angkat perlahan untuk kontraksi yang intens.
Penting: Banyak atlet menambah berat badan dan melakukan gerakan tidak lengkap (kesalahan terbesar dalam latihan betis). Pastikan ada cukup berat, tapi tidak terlalu banyak, ketika Anda hanya bisa menaikkan kompor setengah. Peregangan penuh dan kontraksi penuh adalah satu-satunya cara untuk membuat latihan ini efektif.
Dalam banyak hal, mereka menyerupai versi sebelumnya. Anda mungkin pernah melihat video latihan ini yang dilakukan oleh Arnold atau Franco selama Zaman Keemasan binaraga.
Anda akan membutuhkan satu atau dua teman pemberani untuk menyelesaikan latihan ini. Cukup berdiri di atas bantalan di telapak kaki Anda (seperti yang Anda lakukan untuk lift berdiri sederhana), tekuk pinggul Anda, dan letakkan tangan Anda di bangku atau palang di mesin Smith. Pasangan Anda harus memanjat punggung Anda untuk menambah beban. Lakukan dengan kaki lurus, peregangan penuh dan kontraksi penuh.
Satu kaki betis terangkat
Salah satu cara terbaik untuk membangun otot di betis Anda adalah mengangkat betis satu kaki, yang jarang digunakan. Sangat sedikit orang yang melakukan latihan ini, tetapi jika Anda masih memutuskan, Anda akan secara signifikan memperkuat dan memompa tulang kering Anda.
Mengapa? Karena banyak atlet yang tidak mencapai potensi maksimalnya karena ketidakcocokan kekuatan dan perkembangan otot di tulang kering. Setelah momen ini dihilangkan, Anda dapat melanjutkan dan mulai membangun massa otot secara merata di betis Anda.
Latihan-latihan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa dumbbell di tangan Anda (jika Anda seorang pemula, kami sarankan memulai tanpa dumbbell untuk melatih gerakannya). Temukan dudukan dan letakkan satu kaki di atasnya seperti yang Anda lakukan dengan lift berdiri standar (kaki lurus, sedikit ditekuk di lutut, punggung lurus).
Jika Anda menggunakan dumbbell, pegang di sisi kaki yang bekerja, pegang posisi tegak untuk stabilitas, dan lakukan latihan dengan teknik yang ketat (regangkan otot sepenuhnya dan angkat pada bola kaki untuk kontraksi penuh) .
olymp trade indonesiaTip: Jika Anda mendapati diri Anda melakukan lebih banyak repetisi pada satu kaki daripada di kaki lainnya (yang sangat umum), lakukan beberapa repetisi tambahan melalui kekuatan pada kaki yang lemah. Bantu diri Anda sedikit dengan tangan tanpa halter, tarik sedikit di rak, yang Anda pegang. Otot akan bekerja sangat keras dan Anda akan segera menyadari bahwa massa menumpuk secara merata.
Angkat tumit
Latihan yang selalu dilupakan (atau diabaikan) semua orang adalah angkat tumit. Terutama digunakan oleh pelari, itu tidak hanya akan menambah massa otot di bagian depan kaki bagian bawah, tetapi juga akan membantu memperkuat area itu dengan menyeimbangkan kedua sisi.
Ini, pada gilirannya, akan meningkatkan teknik Anda dan mengurangi risiko cedera pada semua otot kaki bagian bawah Anda, menghasilkan tubuh yang lebih harmonis dan seimbang.
Letakkan saja tumit Anda di atas penyangga dan turunkan kaki Anda ke bawah untuk meregangkan otot-otot Anda. Bangunlah dengan tumit Anda dan tekuk kaki Anda ke atas, arahkan jari-jari kaki Anda ke langit-langit. Anda tidak memerlukan beban untuk latihan ini, karena mungkin Anda akan menyadari bahwa ini adalah titik lemah Anda yang baru. Cobalah untuk tidak mengayun ke depan dan ke belakang – ikuti tekniknya dengan ketat dan Anda akan merasakan bagaimana otot bekerja!
Rencana latihan
Lakukan salah satu program di bawah ini 1-2 kali seminggu dengan istirahat minimal 4 hari di antara latihan untuk hasil yang maksimal. Anda dapat mengganti latihan dan memilih salah satu yang paling cocok untuk Anda.
Catatan: Lakukan 1 atau 2 set pemanasan 15-20 repetisi pada latihan pertama. Istirahat hanya 45-60 detik di antara set (gunakan arloji jika perlu). Ubah program latihan betis Anda dua kali seminggu.