Ucapkan selamat tinggal pada bokong Anda dan dapatkan bokong yang indah dengan mengikuti latihan glute hebat dari Nicole Wilkins ini, Anda akan belajar bagaimana membentuk bokong yang kencang dan kencang.

Sedikit tentang Nicole

Saya telah melakukan senam selama sekitar 13 tahun dan selalu tertarik pada masalah kesehatan dan kebugaran. Ketika saya di tahun terakhir sekolah, saya berpartisipasi dalam kompetisi senam klasik Arnold Schwarzenegger dan memutuskan untuk pergi untuk melihat final kompetisi kebugaran. Saya baru saja jatuh cinta dengan olahraga ini dan berkata pada diri sendiri bahwa suatu hari saya juga akan berpartisipasi dalam kompetisi semacam itu.

Pada tahun 2007 saya memenangkan kartu pro IFBB (Federasi Internasional Binaraga) dalam nominasi Gambar dan Kebugaran! Saya juga menyelesaikan gelar BA dalam Kesehatan, Promosi Kesehatan dan Pencegahan Cedera dari University of Auckland, dan saya melakukan pelatihan online dengan Northwest Fitness Group.

Latihan Glut Nicole Wilkins

Bangku Dumbbell Naik

Berdiri di depan platform horizontal dengan dumbel di masing-masing tangan. Melangkah ke platform dengan satu kaki, lalu angkat kaki lainnya sehingga Anda mengakhiri latihan dengan kedua kaki di platform. Kemudian, turunkan diri Anda dengan hati-hati dari platform dengan kaki yang sama dengan yang Anda gunakan untuk naik ke platform.

Ulangi latihan, mulai dengan kaki yang lain, dan terus bergantian kaki, tidak peduli berapa kali Anda perlu mengulangi latihan. Jangan terburu-buru, jangan percepat latihan Anda. Lakukan latihan dengan benar. Satu langkah salah dan Anda bisa memutar pergelangan kaki Anda!

Paru-paru mundur

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang barbel di sepanjang bagian belakang bahu Anda. Mulailah latihan dengan mengambil satu kaki ke belakang dengan cara yang sama seperti Anda mengambil langkah mundur. Terjang dengan baik untuk meregangkan otot dengan baik.

Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada kaki lainnya. Jaga punggung tetap lurus saat berolahraga. Jangan lupa untuk benar-benar menghangatkan otot-otot kaki Anda sebelum memulai latihan; karena kita tidak ingin terluka saat pertama kali melakukan peregangan.

Paru-paru ke samping

Berdiri tegak, ambil dumbel di tangan Anda. Ambil langkah ke kanan dengan kaki kanan, jaga agar jari-jari kaki tetap lurus dan telapak kaki rata. Duduk di kaki kanan Anda; kaki kiri Anda harus tetap diperpanjang. Jongkok sepelan mungkin.

Tahan posisi ini selama 2 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada kaki lainnya. Pastikan lutut di sisi "bekerja" Anda berada di belakang jari-jari kaki Anda. Juga, pastikan kaki lainnya tetap terentang, punggung lurus, dan dada menghadap ke depan. Jangan terpental saat Anda melakukan lunge.

Hyperextension

Terlepas dari kenyataan bahwa latihan ini biasanya disebut latihan punggung lumbal, hiperekstensi bekerja dengan baik untuk memperkuat otot gluteus. Berbaring telungkup di atas mesin. Tempatkan bagian atas paha Anda di atas bantalan datar dan bagian belakang kaki Anda di bawah bantalan bundar. Regangkan tubuh Anda sehingga tubuh bagian atas Anda naik di atas dudukan datar.

Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau silang di dada Anda. Bagaimanapun, mulailah latihan dari posisi awal yang benar. Tekuk pinggang ke depan hingga tubuh Anda membentuk sudut sekitar 90 derajat. Jaga agar otot paha dan glute Anda tegang saat Anda kembali ke posisi awal.

Memompa bokong – program dari Nicole Wilkins