Konten
Cara membangun trisep: 6 program latihan
Trisep berbentuk tapal kuda yang kuat dan terpahat akan memberikan tampilan yang harmonis, proporsional, dan bervolume pada tangan mana pun. Gunakan latihan ini dan Anda akan melihat perbedaannya.
Siapa yang butuh trisep besar? Dilihat dari upaya yang dilakukan di gym kami, maka tidak ada seorang pun! Di sebagian besar program, trisep diberikan sangat sedikit atau tidak ada perhatian sama sekali, dan penekanan utamanya adalah pada bisep.
Tunjukkan ototmu! – sesekali saya mendengar di gym, dan kemudian lengan baju diangkat, dan seseorang mencoba meregangkan tangannya dan menunjukkan bagian atas bisep, sementara trisep dibiarkan ke samping – terlupakan dan tak ternilai harganya oleh semua orang. Apa yang harus dilakukan seorang binaragawan?
Seperti yang mungkin telah Anda dengar berkali-kali, trisep membentuk sebagian besar massa lengan atas – jika dilatih dengan benar, tentu saja. Trisep (tiga berarti tiga kepala) perlu dikembangkan dan dikembangkan secara intensif dan sistematis seperti otot bisep. Pemandangan yang mengesankan dari otot-otot di lengan adalah bisep dan trisep yang berkembang.
Sebagai otot antagonis bisep, trisep secara tidak langsung mendorong perkembangan dan perkembangan bisep dengan meningkatkan sirkulasi dan penyerapan nutrisi di lengan atas.
Tujuan Anda harus menargetkan trisep dari semua sudut dengan berbagai latihan dengan intensitas yang diperlukan. Kemudian Anda juga bisa membanggakan satu set lengkap otot yang mengesankan. Trisep berbentuk tapal kuda yang kuat dan terpahat akan memberikan tampilan yang harmonis, proporsional, dan bervolume pada tangan mana pun.
Sebelumnya, saya berbicara tentang cara memompa bisep yang terpahat secara mengesankan. Sekarang giliran bagian selanjutnya – saudara bisep yang terlupakan – trisep.
Saya harap saya dapat menjelaskan cara aman dan memaksimalkan area bermasalah ini untuk sebagian besar pelatih. Saat merancang program yang lengkap dan berkualitas tinggi, Anda perlu mempertimbangkan poin-poin seperti pengulangan tinggi dan rendah, latihan yang kompleks dan terisolasi, penyesuaian berat dan pemilihan sudut.
Dengan alat yang tepat, teknik yang cerdik, dan intensitas latihan yang tepat, siapa pun dapat meningkatkan perkembangan trisep mereka ke tingkat berikutnya. Jadi hentikan latihan Anda selama beberapa menit dan baca cerita tentang cara membangun otot yang lebih besar!
Anatomi kecil
Trisep brachii terdiri dari tiga kepala yang menghubungkan humerus, skapula, dan ulna (di lengan bawah). Kepala lateral, medial dan panjang membentuk trisep.
Kepala lateral, yang terletak di wajah luar humerus, paling bertanggung jawab atas bentuk otot tapal kuda. Kepala medial terletak menuju garis tengah tubuh, dan kepala panjang (yang terbesar dari ketiganya) terletak di sepanjang bagian bawah humerus.
Peregangan siku (meluruskan lengan) adalah fungsi utama trisep. Kepala panjang memiliki fungsi tambahan: bersama dengan lat, ia berpartisipasi dalam adduksi lengan (membawa lengan ke bawah di sepanjang tubuh).
Memompa trisep berbentuk tapal kuda!
Sekarang setelah Anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme gerakan, mari kita cari tahu cara mendapatkan trisep yang luar biasa. Gerakan dan latihan yang dihadirkan dirancang untuk memaksimalkan performa Anda setiap kali Anda pergi ke gym. Ingatlah untuk selalu menggunakan teknik yang benar dan tidak mengangkat beban terlalu banyak agar tidak membahayakan keselamatan Anda.
Tarik Blok Atas
Tidak ada program untuk melatih trisep yang dapat dianggap lengkap tanpa deadlift yang telah teruji waktu di blok. Dilakukan dengan benar dengan bar lurus, bar V atau halangan tali, tarikan sangat berharga dalam mencapai kontraksi dan kontraksi otot yang diinginkan.
Berdirilah di depan mesin blok vertikal dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang halangan yang dipilih dan tekan siku Anda dengan kuat ke samping. Tanpa menggerakkan siku Anda, tarik palang atau tali ke bawah ke arah paha atas Anda dan rentangkan tangan Anda sepenuhnya untuk melibatkan seluruh trisep Anda.
Kembali ke posisi awal (pastikan Anda menyelesaikan gerakan), tetap jaga agar siku tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Penting juga untuk menjaga postur tubuh yang tepat selama latihan ini dan tidak menekuk punggung Anda. Berdiri tegak sepanjang waktu.
Ada satu hal yang mungkin menarik bagi Anda – coba bayangkan bahwa Anda menarik beban secara melengkung ke arah dinding di belakang Anda alih-alih menariknya lurus ke bawah. Ini akan membantu Anda memastikan untuk tidak menggunakan terlalu banyak beban. Juga, cobalah berlatih dengan bobot pegangan yang berbeda. Saat menggunakan batang lurus, kepala panjang bagian dalam tegang, saat melakukan latihan dengan pegangan dengan ibu jari mengarah ke atas, seperti saat bekerja dengan halangan tali, lebih banyak melibatkan kepala lateral luar, yang membuat trisep berbentuk tapal kuda.
Dewan. Untuk mencapai kontraksi maksimum tanpa menggunakan beban yang terlalu berat, coba lakukan perpanjangan pegangan terbalik pada batang melengkung (EZ). Anda harus menggunakan sedikit lebih sedikit beban, tetapi otot akan berkontraksi dengan luar biasa!
Pegang palang seolah-olah Anda sedang melakukan ikal dengan palang melengkung (jempol di atas jari kelingking), dan lakukan ikal dengan cara yang sama seperti balok biasa.
Pers Prancis berbaring, duduk dan berdiri
Salah satu latihan utama untuk trisep adalah bench press Prancis sambil berbaring. Berbaring di bangku datar, ambil batang lurus atau melengkung dan angkat beban langsung di atas tubuh menggunakan lengan lurus.
Bawa lengan Anda di sendi bahu sedikit ke belakang ke arah kepala Anda, jaga siku tetap lurus. Ini akan menjaga trisep Anda dalam ketegangan konstan.
Untuk memulai latihan, tekuk lengan Anda hanya pada siku dan turunkan palang ke arah kepala Anda, terus-menerus mempertahankan sudut lengan atas Anda. Hentikan barbel sekitar tiga sentimeter di atas kepala Anda, lalu luruskan lengan Anda, kembalikan ke posisi semula.
Untuk melakukan French press dalam posisi duduk atau berdiri, berdiri atau duduk, pegang beban lurus di atas kepala Anda dan turunkan dengan lembut untuk mencapai peregangan yang intens. Pastikan siku Anda menghadap ke atas – bisa ditarik sedikit, pastikan jaraknya tidak terlalu jauh. Saat beban diturunkan, balikkan gerakan dan luruskan lengan di atas kepala lagi.
Dewan. Untuk beberapa variasi pada pers Prancis, cobalah latihan ini di bangku. Pastikan Anda melakukan gerakan persis seperti yang ditunjukkan di atas.
Anda mungkin menggunakan sedikit lebih sedikit beban di bangku dengan kemiringan negatif daripada di bangku dengan kemiringan positif. Lanjutkan untuk memvariasikan sudut kemiringan selama setiap latihan untuk pengembangan trisep yang lebih banyak.
Perpanjangan lengan di atas kepala dengan dumbel atau di atas balok
Seperti halnya French overhead press, dumbbell atau ekstensi blok meregangkan otot untuk membantu mereka tumbuh lebih jauh. Anda mungkin merasa lebih nyaman bekerja dengan dumbel atau tali pengikat, karena ini menempatkan pergelangan tangan dan lengan bawah pada sudut yang lebih alami.
Saat melakukan ekstensi dumbbell dua tangan, ambil satu dumbbell dengan menekan telapak kedua tangan ke bagian dalam pancake. Pertahankan beban tetap lurus di atas kepala, turunkan di belakang kepala untuk merasakan peregangan pada trisep Anda, lalu kembalikan lengan Anda ke posisi semula.
Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan satu tangan menggunakan dumbbell yang lebih ringan. Namun, dalam hal ini, Anda akan menurunkan dumbbell ke samping, dan tidak lurus ke belakang. Siku akan mengarah ke luar dan halter akan berada di belakang kepala untuk mencapai peregangan yang intens.
Ikuti teknik yang dijelaskan di atas saat melakukan ekstensi tali di atas kepala. Ambil tali kekang dari katrol rendah dan lakukan latihan secara berirama, pastikan Anda menggunakan beban yang sesuai untuk memungkinkan Anda menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan dengan aman.
Untuk mendiversifikasi latihan, ekstensi tali juga dapat dilakukan secara horizontal ketika mesin dengan balok kira-kira setinggi bahu, di tubuh bagian atas terletak dengan sedikit lunge sejajar dengan lantai. Saat Anda menarik tali melewati kepala Anda, Anda mengangkat balok tegak lurus ke mesin dan menekan trisep Anda.
Dewan. Banyak pelatih di pusat kebugaran sering mengatur katrol terlalu rendah untuk perpanjangan tali di atas kepala, yang terkadang menyulitkan untuk mendapatkan postur yang benar.
Saran saya, posisikan puli pada ketinggian sekitar sabuk, sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk masuk ke posisi yang diinginkan. Selain itu, dalam hal ini, beban di punggung, bahu, dan persendian lainnya di awal dan akhir setiap latihan akan jauh lebih sedikit.
Push-up di palang
Push-up pada palang yang tidak rata tidak tergantikan saat memompa trisep. Mereka tidak hanya berkontribusi secara efektif untuk membangun massa otot, tetapi juga memungkinkan Anda untuk menerapkan beban yang besar, karena mereka adalah latihan yang kompleks dan melibatkan beberapa kelompok otot.
Artikel ini menjelaskan dua jenis dips. Yang pertama adalah push-up bar paralel. Banyak pelatih gym menggunakan latihan ini untuk pengembangan, tetapi juga efektif untuk trisep.
Pegang palang selebar bahu, jaga agar lengan tetap lurus – tubuh Anda harus tegak lurus dengan lantai.
Tekan siku ke samping, jaga agar kaki tetap lurus dan turunkan tubuh severtikal mungkin. Posisi tegak memastikan bahwa beban ada di trisep – jika Anda terlalu condong ke depan dan / atau lengan terentang ke samping, beban akan bergeser ke dada.
Turunkan tubuh Anda ke tingkat yang nyaman dan hindari nyeri bahu. Metode yang terbukti bagus adalah dengan menurunkan tubuh Anda ke sudut 90 derajat di siku.
Pastikan Anda dapat melakukan push-up palang sejajar beberapa kali dengan rentang gerakan yang sesuai sebelum mengenakan sabuk beban. Terlalu sering, pelatih mencoba mengangkat terlalu banyak beban, kompromi pada teknik dan risiko cedera.
Pilihan lain untuk push-up bar adalah push-up bangku. Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda akan membutuhkan dua bangku di samping satu sama lain. Duduk di satu bangku dan pegang dengan tangan di kedua sisi pinggul.
Letakkan kaki Anda di bangku kedua sehingga hanya tumit yang menyentuhnya dan luruskan kaki Anda. Turun dari bangku tempat Anda duduk dan turunkan panggul Anda hingga membentuk sudut kira-kira 90 derajat pada siku. Naik kembali, luruskan lengan dan kontraksikan trisep Anda, lalu ulangi latihan.
Dewan. Saat otot lebih kuat, cara yang baik untuk membuat trisep bekerja lebih keras adalah dengan menambahkan beberapa pancake ke lutut Anda saat melakukan push-up bangku.
Saat Anda sudah mencapai kegagalan otot, mintalah pasangan Anda untuk mengeluarkan satu pancake, lalu lanjutkan pendekatannya. Bergantung pada berapa banyak pancake yang Anda miliki, lanjutkan untuk menembak satu per satu sehingga Anda hanya melakukan set terakhir dengan berat Anda sendiri.
Bench press dengan pegangan yang sempit
Dan akhirnya, komponen terakhir, namun tidak kalah pentingnya dari pendekatan komprehensif adalah bench press dengan pegangan sempit. Sekali lagi, karena latihan ini melibatkan banyak kelompok otot, lebih banyak tekanan dapat diterapkan pada trisep, jadi berhati-hatilah untuk tidak terlalu percaya diri, angkat beban terlalu banyak, dan selalu berpegang pada teknik latihan.
Berbaring telentang di bangku datar seperti untuk bench press dan pegang barbel selebar bahu (jarak yang lebih sedikit akan menambah beban pada pergelangan tangan).
Angkat palang dari rak, jaga agar siku tetap dekat dengan sisi tubuh untuk memastikan bahwa sebagian besar beban ada di trisep dan bukan di dada. Letakkan barbel di dada Anda atau turunkan hingga sekitar tiga sentimeter dari dada, lalu luruskan kembali lengan Anda.
Tarik trisep Anda dengan kuat saat palang dinaikkan dan berkonsentrasilah untuk mengontraksikannya. Ulangi latihan ini, pastikan siku Anda tidak keluar ke samping – tetap tekan ke samping.
Dewan. Untuk menambahkan beberapa variasi pada latihan favorit Anda, cobalah bench press dengan pegangan sempit di bangku miring negatif. Ini sedikit seperti melakukan penekanan beban bebas dan akan memungkinkan Anda untuk menggunakan bilah dengan banyak beban.
Melakukan latihan ini di bangku dengan kemiringan negatif juga akan meringankan sebagian beban pada sendi bahu. Pastikan Anda mematuhi teknik latihan dan tindakan pencegahan keselamatan yang dijelaskan di atas.