Kita sering mendengar "menarik segala sesuatu di punggung Anda", "di belakang punggung lebar" - ada sesuatu dalam hal ini. Otot punggung termasuk yang terbesar di tubuh manusia. Baca lebih lanjut tentang anatomi otot punggung dan latihan untuk mengembangkannya!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman dan Jay Cutler semuanya memiliki satu kesamaan selain banyak gelar Tuan Olympia - mereka semua memiliki SPIN! Punggung yang besar, dipompa, dan timbul. Tampaknya selama beberapa dekade terakhir, bagian tubuh ini menjadi semakin penting dalam kompetisi binaraga. Jika Anda tidak bisa membanggakan punggung yang bagus, Anda harus puas di posisi kedua.

Tentu saja, tidak semua orang dapat memompa punggung mereka seperti Tuan Olympia, tetapi kami dapat membangun otot yang mengesankan, berbentuk V, dan lebar yang tidak hanya akan membuat orang lain memandang Anda dengan kagum, tetapi juga memperkuat seluruh tubuh bagian atas dan membuatnya lebih kuat. serasi dan proporsional. …

Kita sering mendengar "menarik segala sesuatu di punggung Anda", "di belakang punggung lebar" - ada sesuatu dalam hal ini. Punggung mencakup beberapa otot terbesar (dari punggung bawah ke otot trapezius) dan terlibat dalam hampir setiap gerakan kita, mulai dari menstabilkan inti selama bench press hingga menopangnya selama squat. Bagian belakang sangat penting dalam pelatihan kami, tetapi hanya sedikit yang memberikan perhatian yang diperlukan pada perkembangannya.

Banyak atlet melakukan set yang tak terhitung jumlahnya tetapi mengabaikan bagian belakang. Mungkin ini karena sulit untuk melihatnya berdiri di depan cermin. Mengapa melatih sesuatu yang tidak terlihat?

Saya tidak lagi terkejut ketika saya melihat atlet di gym dengan bisep, otot dada, dan paha depan yang sangat baik, yang, bagaimanapun, tidak dapat membanggakan punggung, paha belakang, dan trisep. Bahu mereka membulat ke depan karena otot dada menarik deltoid ke depan, membuatnya tampak cekung. Punggung tidak cukup dan / atau tidak terangkat dengan benar, bahu tidak bergerak ke belakang, oleh karena itu tubuh tidak terlihat proporsional.

Ini semua tentang keseimbangan dan harmoni. Anda harus menciptakan keseimbangan antara dari berat dan dengan paksauntuk mendapatkan tubuh yang impresif, berotot dan kuat. Dengan keseimbangan ini, Anda akan bisa mengembangkan otot lain, dan bagian depan tubuh tidak akan terlihat tidak proporsional.

Anatomi kecil

Otot punggungnya banyak, jadi terkadang Anda bisa bingung mana yang bertanggung jawab atas apa. Mari kita lihat otot utama punggung dan fungsinya.

Otot latissimus dorsi. Otot terluas, yang bertanggung jawab atas bentuk-V, menyumbang sebagian besar massa punggung. Otot latissimus dimulai di bawah bahu, melewati humerus dan turun ke punggung bawah, menutupi daerah pinggang di kedua sisi. Latissimus dorsi menurunkan bahu dan menariknya kembali.

Otot bulat besar dan kecil. Yang tebal, datar, besar, bulat dimulai pada permukaan punggung sudut inferior skapula dan menempel pada bibir medial alur intertuberkular humerus. Ini bertanggung jawab untuk adduksi dan gerakan lengan medial.

Otot rhomboid besar dan kecil. Otot rhomboid besar, terletak di bawah yang kecil, berakhir di tepi medial skapula. Berkat dia, skapula menempel di dada. Otot ini menarik skapula ke belakang, menggerakkan ke arah tulang belakang.

Ekstensi otot punggung. Otot-otot panjang ini, yang membentang di sepanjang daerah lumbar, dibagi menjadi tiga kolom: bagian luar (iliocostalis), tengah (longissimus), dan bagian dalam yang sempit (tulang belakang). Mereka semua bekerja dengan tikungan samping dan ekstensi belakang.

Kami memompa punggung lebar!

Sekarang setelah Anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme gerakan, mari kita cari tahu cara mendapatkan punggung lebar. Gerakan dan latihan yang disajikan dirancang untuk memaksimalkan performa Anda setiap kali pergi ke gym. Ingatlah untuk selalu menggunakan teknik yang benar dan tidak mengangkat beban terlalu banyak agar tidak membahayakan keselamatan Anda.

Pull-up di palang dengan pegangan yang sempit dan lebar

Untuk pull-up dengan grip lebar, pegang palang lebih dari selebar bahu. Tekuk sedikit siku Anda dan tarik dada Anda ke palang, satukan tulang belikat. Lengkungkan punggung dan remas otot dengan kuat, lalu kembali ke posisi awal dengan siku sedikit ditekuk. Ini akan memberi Anda lebar dan kurva lat atas yang Anda inginkan.

Untuk pull-up grip sempit, pegang palang tidak lebih dari selebar bahu, tetapi dengan setidaknya 15 cm di antara kedua tangan. Tarik ke atas dengan cara yang sama seperti untuk pull-up grip lebar, lalu turunkan ke bawah tanpa meluruskan, bagaimanapun, tangan sepenuhnya. Latihan ini menggunakan lat bawah Anda untuk membantu Anda membangun massa di tempat mereka memasuki daerah pinggang Anda.

Dewan. Jika latihan ini sulit bagi Anda, maka tentukan jumlah total pengulangan, katakanlah 40, dan fokuslah melakukannya tidak peduli berapa banyak pendekatan yang diperlukan. Anda bisa melakukan 10 pada set pertama, 8 pada set kedua, dan 7 pada set ketiga. Lanjutkan sampai Anda menyelesaikan semua 40. Ketika Anda menyadari bahwa Anda dapat melakukan jumlah repetisi ini dalam tiga sampai empat set 10-25 repetisi, tingkatkan totalnya menjadi 50.

Baris Barbel dan T-bar

Latihan-latihan ini berkontribusi pada pembentukan otot punggung secara keseluruhan. Untuk baris barbel, pegang palang selebar bahu. Bungkukkan badan, pertahankan panggul sejajar dengan punggung hingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Naikkan palang ke perut dan kontraksikan otot pada titik tertinggi. Turunkan barbel secara perlahan dan ulangi latihan ini.

Untuk baris T-bar, ikuti teknik yang sama seperti untuk baris barbel, hanya saja jangan membulatkan punggung atau menyentak beban ke atas. Punggung harus lurus, biarkan latissimus dorsi bekerja, bukan otot punggung bawah.

Dewan. Jika menurut Anda memompa lat atas adalah ide yang bagus, cobalah barisan barbel dengan pegangan yang lebih lebar dan tarik palang ke arah dada bagian bawah. Anda perlu mengurangi beban untuk mengikuti teknik latihan dengan akurat.

Baris di blok bawah dengan dua dan satu tangan

Untuk membangun otot di punggung bawah dekat punggung bawah, gunakan salah satu latihan berikut. Saat menarik balok bawah, duduk, tekuk lutut sedikit dan miringkan tubuh sedikit ke belakang. Luruskan agar tubuh Anda tegak lurus dengan lantai, sekaligus tarik pegangannya ke belakang. Kencangkan tulang belikat Anda dan tarik pegangannya ke arah perut Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Keindahan katrol satu tangan adalah Anda dapat mengerjakan setiap sisinya secara terpisah. Gunakan prinsip yang sama seperti untuk latihan di atas, dan pastikan Anda menekan otot saat menarik pegangan ke belakang.

Dewan. Jika Anda tidak nyaman melakukan barbel, pasang pegangan ke kabel katrol dan lakukan tarik katrol selebar bahu (atau lebih lebar) alih-alih baris barbel.

Baris di balok ke dada dengan palang berbentuk V dan di belakang kepala dengan pegangan lebar

Tidak ada yang mengembangkan otot bulat seperti block deadlift dengan batang V. Pegang pegangannya, tekuk sedikit siku Anda. Tarik pegangan ke arah tengah dada dan tekan otot dengan kuat. Kembali ke posisi awal dan rasakan beban menarik otot ke atas.

Saat melakukan penarikan di atas kepala, pegang palang dengan pegangan di atas kepala dan tarik kepala ke atas ke bahu, lalu, dengan siku ditekuk, kembali ke posisi awal sehingga seluruh korset bahu terangkat dengan beban. Latihan ini adalah pengganti yang bagus untuk pull-up.

Dewan. Untuk gerakan menarik apa pun, coba angkat korset bahu dari posisi awal. Saat Anda menarik beban ke bawah, turunkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang, memperlihatkan dada Anda. Ini akan memastikan bahwa otot punggung Anda benar-benar terlibat.

Pullover dengan dumbel dan deadlift sambil berdiri di atas balok

Dumbbell pullover dan overhead row adalah beberapa dari sedikit latihan punggung yang terisolasi, jadi latihan ini bagus untuk menyelesaikan latihan Anda.

Saat melakukan pullover, berbaring tegak lurus di atas bangku sehingga hanya punggung atas Anda yang menyentuhnya. Pegang bagian dalam halter, letakkan tepat di atas dada Anda dan tekuk sedikit siku Anda. Turunkan kembali halter ke belakang kepala Anda dalam bentuk lengkung, gunakan otot punggung hingga setidaknya sejajar dengan kepala Anda, lalu angkat kembali halter ke posisi semula.

Untuk melakukan pulldown sambil berdiri di atas balok, berdirilah di depan mesin balok. Pegang palang dengan jarak selebar bahu setinggi mata sehingga latissimus dorsi dimuat. Tarik beban ke pinggul tanpa menekuk lengan dan tekan lat Anda dengan kuat. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Dewan. Latihan ini juga bagus sebagai pra-kelelahan sebelum latihan punggung utama Anda. Tiga set cepat dengan repetisi sedang sangat bagus.

Deadlifts

Latihan utama untuk otot punggung bisa dianggap deadlift. Latihan ini membantu membangun otot-otot seluruh tubuh dan terutama punggung. Beban barbel di lantai, pegang selebar bahu, tekuk lutut, dan jaga punggung tetap lurus. Angkat palang dari lantai, regangkan kaki Anda terlebih dahulu, lalu luruskan punggung hingga Anda benar-benar lurus. Kembalikan barbel ke lantai dengan cara yang sama (berlawanan arah).

Dewan. Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan deadlift dari lantai, coba lakukan deadlift parsial. Muat barbel di bangku kira-kira setinggi lutut dan angkat seperti dijelaskan di atas. Ini akan melepaskan beberapa ketegangan dari punggung Anda jika Anda tinggi atau jika Anda tidak ingin beberapa otot kaki Anda bekerja selama latihan ini.

Rencana latihan

Lebar Latissimus Atas

Ketebalan

Ketebalan Latiss Bawah

Berat dan lebar total

Apa itu Partial Deadlift?

Deadlift parsial sangat mirip dengan deadlift biasa, hanya saja barbel tidak mulai bergerak dari lantai. Ini perlu ditempatkan di rak listrik atau semacam kotak / bangku sehingga setinggi lutut Anda.

Kelelahan awal

Baca lebih lanjut: