Bagaimana menghitung konsumsi kalori Anda: dasar dan tambahan

Bagaimana menghitung pengeluaran kalori dasar Anda

Bukan rahasia lagi bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar kalori lebih tinggi dari asupan Anda. Jika asupan kalori hanya bergantung pada konsumsi makanan dan minuman, maka konsumsi dibagi menjadi basis dan tambahan. Pengeluaran kalori dasar adalah pengeluaran energi untuk mempertahankan hidup, dan tambahan adalah jumlah energi yang kita keluarkan untuk latihan dan aktivitas fisik lainnya. Untuk menghindari kebingungan dalam konsep-konsep ini, mari kita lihat lebih detail.

Menghitung Tingkat Metabolisme Basal (BMR)

Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk mempertahankan fungsi vital daripada untuk aktivitas pelatihan. Kami tidak memperhatikan hal ini, tetapi tubuh kami menghabiskan energi untuk bernapas, metabolisme protein, karbohidrat dan lemak, fungsi kognitif dan dukungan sistem saraf, detak jantung dan kerja organ internal lainnya, untuk menjaga kadar hormon, saat tidur, untuk bergerak. , dan bahkan pada makanan. … Pekerjaan tubuh tidak berhenti sebentar.

Garis dasar konsumsi kalori menunjukkan status metabolisme Anda. Itu dapat dihitung menggunakan persamaan berikut: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Menghitung pengeluaran kalori dasar menggunakan rumus Harris-Benedict

Ini adalah rumus paling populer dan paling sederhana untuk menghitung pengeluaran kalori per hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu menunjukkan tinggi, berat, dan usia. Pada tahun 1984, direvisi untuk mencerminkan persyaratan medis yang diperbarui.

Versi persamaan saat ini:

Pria: BMR = 88.362 + (13.397 × berat dalam kg) + (4.799 × tinggi dalam cm) - (5.677 × usia)

Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 × berat dalam kg) + (3.098 × tinggi dalam cm) - (4.330 × usia)

Menghitung pengeluaran kalori dasar menggunakan rumus Mifflin-Geor

Formula ini lahir pada tahun 1990. Ini dianggap salah satu yang paling akurat. Untuk menghitung, Anda juga perlu mengetahui berat badan, tinggi badan, dan usia.

Pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia) + 5

Wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia) - 161

Menghitung pengeluaran kalori dasar menggunakan rumus Catch-McArdle

Ini dianggap yang paling akurat, tetapi dihitung berdasarkan massa tubuh tanpa lemak tidak termasuk lemak, dan untuk ini Anda perlu mengetahui persentase lemak Anda.

Perhitungan Lean Body Mass (LBM):

LBM = [berat (kg) × (100 -% lemak)] / 100

Menghitung pengeluaran kalori dasar (BMR) Anda:

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Pengeluaran kalori dasar terkait dengan lemak dan massa otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dikeluarkan tubuh Anda saat istirahat.

Mengapa Anda tidak bisa meningkatkan konsumsi melalui diet

Defisit kalori tidak boleh di bawah konsumsi baseline. Jika tidak, tubuh akan mulai menghemat energi karena kadar hormonal. Pertama, itu akan menurunkan tingkat leptin (hormon saturasi), kemudian hormon tiroid dan reproduksi. Anda harus selalu memiliki energi yang tersedia untuk mendukung sistem endokrin, saraf, dan lainnya. Pola makan yang sehat, kekurangan yang cukup, dan sikap penurunan berat badan jangka panjang akan membantu menghindari ketidakseimbangan hormon.

Perhitungan Kalori Kalori

Pengeluaran energi tambahan dibagi menjadi kalori yang dihabiskan untuk latihan dan kalori yang dihabiskan untuk aktivitas non-pelatihan.

Dalam pelatihan, kita mengeluarkan kalori yang relatif sedikit - rata-rata 400 kalori per jam untuk olah raga yang intens. Dengan tiga latihan seminggu, itu hanya memberi kita 1200 kalori. Namun, jika pelatihan ditujukan untuk memperkuat jaringan otot, maka pengeluaran energi dasar akan meningkat. Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk membangun dan memelihara otot daripada menyimpan dan menahan lemak.

Aktivitas non-pelatihan (NEAT) berarti aktivitas fisik spontan atau rutin: berjalan, berbelanja, membersihkan, memasak, bermain dengan anak, dan bahkan bekerja di depan komputer.

Anda dapat menghitung pengeluaran energi tambahan di Penganalisis Konsumsi Kalori. Anda hanya perlu menunjukkan berat badan Anda, memilih jenis aktivitas dan menunjukkan waktu dalam menit. Sistem akan menghitung semuanya untuk Anda.

Aturan untuk menggunakan biaya dasar dan tambahan

Mengetahui berapa lama energi yang dikeluarkan memungkinkan Anda menghitung dengan benar defisit kalori untuk menurunkan berat badan, tetapi sulit untuk memprediksi penurunan berat badan yang tepat.

Kesulitan bisa timbul karena:

• Kesalahan dalam menghitung kalori yang dikonsumsi;
• Penilaian yang salah tentang aktivitas Anda sendiri;
• Retensi cairan dalam tubuh;
• Retensi cairan dalam tubuh wanita dalam fase siklus tertentu;
• Pertumbuhan otot dan pembakaran lemak secara bersamaan;
• Kegagalan untuk memperlambat pengeluaran kalori dasar.

Untuk menghindari kesulitan di atas, makan dengan benar dalam kalori dan koridor BJU, nilai aktivitas non-pelatihan Anda dengan bijaksana, coba pertahankan pada tingkat yang kira-kira sama setiap hari, olah raga secara teratur, timbang diri Anda dan ukur volume pada saat yang sama, dan juga memperhitungkan fase siklus menstruasi.