Konten
Kebanyakan wanita khawatir tentang kenaikan berat badan selama kehamilan. Di satu sisi, peningkatan jumlah timbangan menunjukkan pertumbuhan anak, dan di sisi lain, tidak ada yang ingin menambah lemak berlebih. Kenaikan berat badan untuk ibu hamil tidak dapat dihindari, tetapi jumlahnya tergantung pada perilaku makan ibu hamil dan pemahaman fisiologis dari keseluruhan proses.
Berapa pound yang dianggap ekstra?
Untuk memahami kilogram mana yang berlebihan, perlu ditentukan mana yang tidak berlebihan. Berat badan anak adalah sebagian kecil dari berat tambahan yang dibutuhkan.
Mari kita pertimbangkan secara detail:
- Berat anak 3-3,5 kg;
- Plasenta meningkat menjadi 650 g;
- Rahim mencapai 1 kg untuk melahirkan;
- Dada meningkat sekitar 500 g;
- Volume darah meningkat sekitar 1,5 kg;
- Pembengkakan mencapai 1,5 kg;
- Cadangan lemak yang penting untuk kehamilan yang sehat berada pada kisaran 2-4 kg.
Sangat mudah untuk menghitung bahwa kenaikan berat badan yang dibutuhkan ibu hamil pada saat melahirkan adalah sekitar 10 kg.
Dokter memiliki standar sendiri untuk menentukan kenaikan berat badan yang diizinkan untuk wanita, tergantung pada BMI awal (perhitungan untuk kehamilan dengan satu anak):
- IMT hingga 20 – 16-17 kg;
- 20-25 – 11-15kg;
- 25-30 – 7-10kg;
- Di atas 30 – 6-7 kg.
Apa pun yang melebihi batas yang diizinkan dapat dianggap berlebihan. Tentu saja, tarif setiap wanita ditentukan oleh dokter yang merawatnya, dan data dalam artikel ini dirata-ratakan. Selama kehamilan, penambahan berat badan tidak dapat dihindari dan penting untuk kesehatan ibu dan perkembangan normal bayi, tetapi muncul pertanyaan, bagaimana agar tidak bertambah terlalu banyak?
Bagaimana cara menghindari kelebihan berat badan selama kehamilan?
Menambah berat badan berlebih dikaitkan dengan perilaku makan, dengan kata lain, sikap terhadap nutrisi. Banyak wanita percaya bahwa mereka harus makan untuk dua orang selama kehamilan. Kebutuhan ibu hamil akan kalori, nutrisi (protein, vitamin dan mineral) lebih tinggi dibandingkan dengan kebutuhan ibu hamil lainnya, namun bukan berarti Anda tidak bisa memungkiri diri sendiri apapun.
"Makan untuk dua orang", "Semuanya berguna yang masuk ke mulut saya", "Setelah kehamilan saya akan menurunkan berat badan dengan cepat", "Sekarang saya bisa", "Saya perlu memanjakan diri sendiri" - ini dan banyak lagi adalah penipuan diri dan ketidakbertanggungjawaban. Studi telah mengkonfirmasi bahwa perilaku makan ibu dan jumlah kilogram yang diperoleh selama kehamilan mempengaruhi perilaku makan anak dan konstitusi tubuhnya. Jika seorang wanita telah mendapatkan terlalu banyak kelebihan lemak selama kehamilan, maka kemungkinan anak menghadapi masalah kelebihan berat badan dan obesitas meningkat.
Kebutuhan nyata wanita di trimester pertama adalah +100 kalori ekstra per hari. Selanjutnya, kandungan kalori meningkat dan dipertahankan pada tingkat yang sama:
- Gaya hidup menetap – +300 kalori ekstra per hari;
- Melakukan olahraga teratur – +500 kalori tambahan per hari.
Kalori ekstra ditambahkan ke asupan kalori pemeliharaan. Pada paruh pertama kehamilan, perlu untuk menerima setidaknya 90 g protein, 50-70 g lemak setiap hari, sisa kandungan kalori harus berupa karbohidrat. Pada paruh kedua kehamilan, kebutuhan protein meningkat - 90-110 g, lemak dan karbohidrat tetap pada tingkat yang sama (kalori). Dalam kasus wanita hamil, lebih banyak protein lebih baik daripada lebih sedikit. Kekurangannya menyebabkan keterbelakangan pertumbuhan janin.
Seperti yang Anda lihat, tidak perlu makan porsi ganda dan berlebihan. Anda dapat menutupi norma baru dengan dua camilan sehat tambahan.
Apa yang harus dikeluarkan dari diet?
Tubuh ibu hamil merupakan penyalur nutrisi bagi bayi, sehingga pemilihan makanan tidak boleh sembarangan.
Berikut ini harus dikeluarkan dari diet:
- Beberapa jenis ikan (tuna, swordfish, king mackerel) karena kandungan logam beratnya yang tinggi;
- Tembakau (rokok dan hookah) dan hindari pergaulan dengan perokok (disebut secondhand smoke);
- Susu dan keju yang tidak dipasteurisasi, keju biru;
- Produk dan sosis asap;
- Alkohol;
- Kafein;
- Produk hewani mentah (daging dengan darah, carpaccio, sushi, dll.).
Dan Anda juga harus secara tajam membatasi makanan dengan kandungan gula tinggi (gula-gula, makanan yang dipanggang) dan tidak menyerah pada keinginan untuk makan bahaya. Jumlah total gula dari semua sumber makanan tidak boleh melebihi 40-50 g per hari (kalorisator). Selama kehamilan, seorang wanita bertanggung jawab tidak hanya untuk dirinya sendiri, tetapi juga untuk perkembangan anak yang sehat.
Makanan apa saja yang dibutuhkan selama kehamilan?
Seseorang dapat menulis bahwa segala sesuatu kecuali yang dilarang, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Beberapa makanan memiliki kebutuhan yang lebih tinggi karena mengandung nutrisi yang diperlukan untuk pembentukan dan perkembangan janin, serta untuk menjaga kesehatan ibu.
Apa yang perlu dimasukkan dalam diet:
- Protein hewani – Penting untuk memasukkan berbagai sumber dalam diet harian Anda. Misalnya, sarapan telur, makan siang unggas atau daging, makan malam unggas atau ikan, untuk camilan, protein susu.
- Makanan tinggi vitamin D – telur, keju, hati, salmon, serta berjemur 2-3 kali seminggu selama 20-30 menit. Dokter sering meresepkan suplemen vitamin D karena sulit memenuhi kebutuhan sehari-hari dengan makanan sederhana.
- Lemak omega-3 – ikan berlemak, minyak biji rami, biji rami.
- Sumber asam folat adalah sayuran dan rempah-rempah.
- Vitamin B12 – ditemukan dalam makanan berprotein yang berasal dari hewan.
- Sumber kalsium adalah susu dan produk susu fermentasi, kacang-kacangan.
- Sumber zat besi adalah daging, hati, kacang-kacangan, biji-bijian, berbagai biji-bijian, sayuran dan rempah-rempah.
Seorang dokter dapat dan harus meresepkan asupan tambahan sejumlah vitamin dan mineral dalam bentuk suplemen, karena makanan saja mungkin tidak cukup. Tidak diketahui seberapa kaya nutrisi mereka dan bagaimana nutrisi ini diserap.
Selama kehamilan, penting untuk dipahami bahwa nutrisi yang tepat dari ibu hamil tidak hanya akan menyelamatkannya dari kelebihan berat badan, tetapi juga mengurangi risiko pengembangan obesitas, diabetes mellitus, hipertensi, dan penyakit kardiovaskular pada anak. Tubuh setiap wanita itu unik, oleh karena itu, dokter meresepkan norma nutrisi, asupan suplemen tambahan dan rejimennya.