Konten
Otot Anda tumbuh ketika tubuh Anda dalam keadaan anabolisme yang membangun sel-sel baru, baik otot maupun lemak. Banyak orang tidak bisa memutuskan untuk menambah massa otot karena takut bertambah gemuk. Namun, jumlah kelebihan lemak akan secara langsung tergantung pada diet Anda selama periode ini, intensitas pelatihan, dan kecenderungan genetik. Mari kita lihat cara mendapatkan massa otot dengan set lemak minimum.
Nutrisi untuk mendapatkan massa otot
Selama Anda memiliki lemak ekstra di tubuh Anda, Anda seharusnya tidak mulai mendapatkan massa otot. Faktanya adalah rasio otot/lemak mempengaruhi penyimpanan kelebihan kalori dalam tubuh. Semakin banyak lemak yang Anda miliki, semakin banyak lemak yang akan Anda bangun. Pemijatan optimal dilakukan saat tubuh Anda mengandung 22-24% lemak (untuk wanita) dan 10-12% (untuk pria).
Jika untuk menurunkan berat badan Anda perlu membuat defisit kalori karena nutrisi, maka untuk mendapatkan massa otot Anda perlu membuat surplus sedang - 10-20%. Orang yang tidak cenderung gemuk dapat fokus pada 20%, mereka yang cenderung-10%. Penting untuk memberi tubuh Anda waktu untuk beradaptasi dan menciptakan surplus setelah dua minggu makan pada tingkat menjaga kalori.
Jumlah protein dalam hal ini harus dalam kisaran 1.7-1.8 g per kilogram berat, jumlah lemak-0.9-1.1 g per kilogram berat, dan kalori yang tersisa harus jatuh pada karbohidrat.
Perhatikan diet Anda. Pilih produk berkualitas tinggi – daging, unggas, ikan, produk susu, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, rempah-rempah, buah-buahan. Dari roti, permen, dan sosis, tubuh Anda tidak akan membentuk otot, tetapi mudah gemuk.
Latihan untuk mendapatkan massa otot
Untuk mendapatkan otot, Anda perlu berlatih keras. Berat-ini berarti melakukan latihan multi-sendi, seperti jongkok, deadlift dan menekan dengan barbel dan dumbel, serta memilih berat yang tepat. Lupakan latihan multi-repetisi dan round-robin. Untuk menambah berat badan, Anda harus bekerja dalam kisaran 6-12 repetisi per pendekatan.
Syarat utama untuk pelatihan adalah Anda harus maju. Misalnya, Anda dapat memulai dengan sejumlah kecil pengulangan-6-8 dalam pendekatan dan meningkatkannya setiap minggu sebanyak 1-2 pengulangan. Dan Anda dapat memilih rata-rata emas – 10 pengulangan dan tingkatkan beban kerja saat kekuatan meningkat.
Ingat, setelah berolahraga, otot Anda pulih sepenuhnya dalam 48 jam, jadi penting untuk memberi mereka insentif baru untuk tumbuh. Dengan melatih kelompok otot Anda dua kali seminggu, Anda tidak hanya akan memastikan pertumbuhan yang efektif, tetapi Anda juga akan dapat menghindari penumpukan lemak. Namun, jika Anda merasakan banyak nyeri otot setelah berolahraga, beri diri Anda sedikit lebih banyak waktu istirahat.
Recovery
Pemulihan yang tidak memadai menyebabkan hasil yang buruk. Pertumbuhan otot tidak terjadi selama latihan, tetapi selama istirahat. Karena itu, selama periode ini, cobalah untuk cukup tidur, rileks sepenuhnya, dan kendalikan tingkat stres psikologis.
Jumlah tidur yang optimal adalah 7-9 jam, dan istirahat penuh tidak hanya menyiratkan hiburan pasif, tetapi juga aktivitas aktif. Sangat penting untuk mempertahankan aktivitas non-latihan tingkat tinggi, terutama selama rangkaian otot Anda mengurangi jumlah latihan kardio.
Mengapa otot Anda tidak tumbuh?
1. Tubuh Anda rendah kalori. Poin ini menjelaskan sekitar 90% kasus ketika seseorang mengeluh tentang kurangnya pertumbuhan otot dan penambahan berat badan. Lagi pula, menambah berat badan menciptakan surplus dalam keseimbangan kalori harian Anda (dengan kata lain, Anda perlu mendapatkan lebih banyak energi daripada yang Anda keluarkan).
2. Anda memiliki makanan yang salah dalam diet Anda. Jika Anda mencoba tidak hanya untuk membuat cadangan lemak, tetapi untuk mendapatkan massa berkualitas tinggi, Anda harus memperhatikan produk yang Anda makan. Baca tentang manfaat dan bahaya produk makanan di bagian khusus kami.
3. Anda terlalu sedikit mengonsumsi air. Otot kita terdiri dari 70% air, jadi tidak mengherankan jika asupan cairan yang tidak mencukupi menunda proses penambahan berat badan.
4. Pelatihan Anda tidak memberikan hasil. Jika tubuh tidak menerima beban yang serius, maka tidak akan ada pertumbuhan otot, karena pertumbuhan otot terutama merupakan reaksi tubuh terhadap peningkatan tingkat stres fisik. Jika Anda mulai memuat tubuh Anda di atas tingkat yang biasa Anda lakukan, tubuh Anda harus beradaptasi dengan kondisi baru.
5. Teknik Anda tidak bagus. Jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar, Anda menghilangkan beban dari otot-otot yang bekerja. Asah teknik latihan, buat setiap gerakan dengan kecepatan yang terkontrol (fase negatif 2 kali lebih lama dari yang positif), jangan biarkan diri Anda melakukan gerakan tiba-tiba, menyentak atau menggunakan inersia.
6. Anda menggunakan latihan yang salah. 70% dari latihan dalam latihan Anda harus dasar dan multi-sendi, dilakukan dengan barbel dan dumbel. 30% sisanya dapat menjadi latihan terisolasi untuk melatih otot individu dan dilakukan pada simulator.
7. Anda tidak melatih kaki Anda. Latihan seperti squat membebani seluruh tubuh, bahkan berkontribusi pada pelepasan hormon pertumbuhan. Jika Anda ingin kuat dan besar, jangan malas untuk melatih kaki Anda. Demikian pula, wanita menghindari pelatihan korset dada dan bahu, meskipun kelompok otot ini membutuhkan latihan.
8. Anda kurang istirahat. Lagi pula, selama pelatihan, otot tidak tumbuh, tetapi, sebaliknya, mereka dihancurkan, istirahat mikro dibuat, yang nantinya akan tumbuh berlebihan, membuat otot Anda lebih kuat. Tetapi agar ini terjadi, perlu untuk menciptakan kondisi yang sesuai.
9. Anda tidak makan setelah berolahraga. Setelah latihan Anda, otot Anda siap untuk memuat sebagian besar nutrisi yang dikonsumsi selama latihan. Jika mereka tidak diberi energi saat ini, mereka harus mencari sumber energi pihak ketiga (misalnya, menghancurkan otot lain).
Jangan pernah lupa makan setelah berolahraga.
10. Anda kurang motivasi. Ada beberapa cara mudah untuk melacak kemajuan Anda dan memantau apakah Anda benar-benar bergerak maju:
- buku harian pelatihan;
- menetapkan tujuan kecil setiap bulan;
- foto biasa "sebelum" dan "sesudah";.
Dan yang terakhir, proses mendapatkan massa otot tidak boleh lepas kendali. Timbang diri Anda secara teratur, pastikan untuk tidak menambah berat badan lebih dari 300 g per minggu. Kami berharap tips kami akan membantu Anda membangun otot yang kuat dan indah.