Protein adalah komponen utama dari setiap sel dalam tubuh Anda, jadi sangat penting bagi Anda untuk mencukupinya. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian terbaru, tubuh kita mungkin membutuhkan lebih banyak protein untuk berfungsi secara efektif daripada yang kita pikirkan sebelumnya.
Tunjangan yang disarankan untuk orang dewasa adalah 0,37 gram protein per pon (0,45 kg) berat badan, atau sekitar 15% dari kalori harian Anda. Namun, lebih banyak protein mungkin diperlukan untuk orang yang aktif terlibat dalam olahraga, serta orang tua.
Dalam sebuah penelitian terhadap 855 pria dan wanita yang lebih tua, mereka yang hanya mengonsumsi protein dalam jumlah yang direkomendasikan menunjukkan tren pengeroposan tulang yang mengkhawatirkan dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih dari tunjangan harian. Mereka yang mengonsumsi protein paling sedikit kehilangan massa tulang paling banyak – 4% dalam empat tahun. Dan peserta yang mengonsumsi protein paling banyak (sekitar 20% dari kalori harian) memiliki kerugian terkecil, kurang dari 1,5% selama empat tahun. Meskipun penelitian ini dilakukan di antara orang tua, hasilnya harus diperhitungkan oleh semua orang yang memantau kesehatan mereka.
“Ketika Anda masih muda, Anda membutuhkan protein untuk membangun tulang yang kuat. Setelah usia 30, Anda membutuhkannya untuk menghindari keropos tulang. Menjaga tulang yang kuat adalah pekerjaan seumur hidup,” kata Kathleen Tucker, asisten profesor epidemiologi nutrisi di Universitas Tufts di AS.
“Tidak diragukan lagi bahwa orang tua membutuhkan lebih banyak protein. Vegetarian yang lebih tua harus memperhatikan makanan berprotein tinggi seperti kacang-kacangan dan kedelai,” setuju ahli diet Reed Mangels, penasihat nutrisi di Vegetarian Resource Group dan rekan penulis The Vegetarian Diet Guide.
Jumlah protein yang dikonsumsi patut diperhatikan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan berlebih. Makan cukup protein membantu memaksimalkan kehilangan lemak sambil meminimalkan kehilangan otot, sebuah studi baru menemukan. “Ini penting karena hilangnya massa otot memperlambat metabolisme Anda, tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori. Hal ini membuat sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan memperlambat proses kehilangan lemak,” kata William Evans, direktur Laboratorium Nutrisi, Metabolisme dan Latihan di University of Arkansas Health Sciences.
Banyak orang tidak mendapatkan kebutuhan protein harian mereka. Menurut statistik USDA, sekitar 25% orang di atas 20 tahun dan 40% orang di atas 70 tahun mengonsumsi protein kurang dari jumlah yang direkomendasikan – yaitu, tidak cukup untuk menjaga otot dan tulang dalam kondisi baik. Namun, pelaku diet, wanita kurus, dan wanita yang lebih tua—yang sangat rentan terhadap kerusakan tulang dan keropos otot—paling sering diamati kekurangan asupan protein.
Jadi, menurut penelitian, orang yang aktif dan orang tua disarankan untuk meningkatkan jumlah protein dalam makanan mereka menjadi sekitar 20% dari total kalori, atau hingga 0,45-0,54 gram per pon berat badan.
Hitung jumlah protein
Anda dapat menghitung sendiri jumlah protein yang Anda butuhkan. Ambil saja kalkulator dan kalikan berat badan Anda dalam pound dengan 0,37 gram protein.
Katakanlah berat Anda adalah 150 pon (sekitar 68 kg). Kemudian kita mendapatkan:
150 x 0,37 g = 56 g protein per hari
Tetapi untuk orang yang aktif dan manula, ada baiknya menggunakan 0,45-0,54 gram protein per pon berat badan dalam formula. Kemudian, jika berat badan Anda 150 pound, ternyata:
150 x 0,45 g = 68 g protein
150 x 0,54 g = 81 g protein
Artinya, Anda perlu mengonsumsi 68-81 gram protein per hari.
Jadi, tetap mencari tahu dari makanan mana untuk mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan. Karena sayuran rendah protein, Anda perlu mengetahui sumber protein lain. Dengan mengonsumsi makanan yang tercantum di bawah ini secara teratur, Anda seharusnya mendapatkan jumlah protein yang tepat. Coba gabungkan beberapa produk dalam satu resep – ini akan memudahkan Anda mencapai jumlah yang Anda butuhkan.
cangkir dimasak atau 1 cangkir sayuran mentah = 2 gram
cangkir tahu = 8 gram
1 cangkir tempe = 31 gram
1 cangkir kacang matang = 16 gram
2 sdm selai kacang = 8 gram
1 genggam kacang = 6 gram
1 cangkir buah kering = 21 gram