Cara naik jembatan dari bawah ke atas: latihan + instruksi langkah demi langkah

Jembatan adalah salah satu latihan senam dasar. Jika Anda ingin belajar menyelesaikan latihan ini dari awal, Anda harus melalui tiga tahap penting:

Untuk meningkatkan fleksibilitas punggung untuk menjalankan jembatan
Untuk belajar naik ke jembatan dari posisi tengkurap
Untuk belajar naik ke jembatan dari posisi berdiri

Latihan untuk fleksibilitas punggung

Bridge bukan hanya latihan yang efektif, yang mendemonstrasikan kelenturan dan latihan fisik Anda, tapi juga latihan yang sangat berguna untuk punggung Anda. Berkat penerapan jembatan secara teratur, Anda akan dapat memperbaiki postur tubuh, meregangkan tulang belakang, hingga menghilangkan sakit punggung.

Jembatan dapat dilakukan dari posisi tengkurap (itu akan menjadi kekuatan dan pemula) dan dari posisi berdiri (opsi ini akan cocok untuk yang lebih maju). Jembatan rangka menerima kualitas dan amplitudo tertinggi, pertama-tama membutuhkan fleksibilitas punggung yang baik dan korset berotot yang kuat. Selain itu, untuk penyangga percaya diri di jembatan harus secara teratur bekerja pada pembukaan sendi dada dan bahu, peregangan dan penguatan paha depan dan membuka sendi pinggul.

Kami menawarkan Anda serangkaian latihan yang akan membantu Anda meningkatkan kelenturan di bagian tulang belakang, dan untuk memperkuat otot punggung. Jika Anda rutin berlatih yoga atau senam, maka Anda dapat melewati langkah ini dan melanjutkan ke pengembangan jembatan dari posisi berbaring dan berdiri. (mengikuti subpos artikel). Namun jika tubuh Anda belum siap untuk full-bridge, sebaiknya Anda menyelesaikan beberapa latihan persiapan untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan memperkuat otot korset.

1. Pose Sphinx

Sphinx adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan fleksibilitas punggung, sekaligus sangat mudah dipelajari. Berbaring tengkurap, regangkan kaki dan angkat bagian atas tubuh bertumpu pada lengan bawah. Perut dan seluruh tubuh bagian bawah tergeletak di lantai. Singkirkan bahu ke belakang, bergabunglah dengan tulang belikat. Rasakan defleksi di bagian spinal, jangan membuang kepala ke belakang. Tahan pose Sphinx, selama 40-45 detik, ulangi 2-3 set.

2. Pose kobra

Modifikasi Sphinx yang lebih kompleks adalah pose Cobra. Dalam latihan ini Anda tidak akan bersandar pada lengan bawah dan telapak tangan. Karena itu, defleksi di punggung meningkat, yang berarti latihan dilakukan dengan amplitudo yang lebih besar. Cobra adalah latihan dasar untuk meningkatkan kelenturan punggung, sehingga akan membantu Anda mencapai jembatan lebih cepat. Tahan pose Cobra 40-45 detik, ulangi 2-3 set.

3. Kotak

Jika Anda yakin melakukan pose Kobra, latihan ini bisa jadi sulit. Tetap berbaring tengkurap, sandaran tangan ke lantai. Lakukan gerakan menekuk punggung dan tekuk lutut. Tugas Anda adalah menyentuh kepala hingga ujung kaki. Jangan remehkan banyak leher, punggung, gerakan dilakukan dengan defleksi pada tulang belakang dada dan lumbar. Cobalah untuk tetap dalam pose ini selama 20-30 detik, ulangi 2-3 set.

4. Pelintiran dalam pose anjing menghadap ke bawah

Berdiri dengan pose anjing menghadap ke bawah. Pegang betis kiri atau pergelangan kaki kanan, putar di bagian tulang belakang. Panjangkan tulang belakang dari tulang ekor ke mahkota. Distribusikan beban secara merata pada kedua kaki, panggul tetap diam. Jika Anda tidak melakukan peregangan yang cukup, tekuk lutut atau angkat tumit Anda dari lantai. Tahan pose ini untuk fleksibilitas punggung selama 30-45 detik dan ganti sisi. Ulangi latihan di setiap sisi selama 2 set.

5. Tikungan di bagian belakang

Berbaring tengkurap, lengan terentang di sepanjang tubuh. Angkat tubuh bagian atas Anda dari lantai, tekuk bagian belakang. Kaki di lantai, tangan ditarik ke belakang. Jangan membuang kepala Anda ke belakang, lihat ke depan. Perhatikan bahwa defleksi dilakukan tidak hanya melalui lumbar, tetapi juga melalui tulang belakang toraks (punggung tengah).

Semua jenis defleksi, yang dilakukan dengan posisi tengkurap, merupakan alat yang sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan memperkuat korset otot. Pembelokan seperti itu dapat dilakukan dalam berbagai versi, antara lain dengan tangan di belakang kepala, tangan di belakang, dengan tangan bercerai ke samping.

6. Pose Superman

Pose Superman juga meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan memperkuat otot punggung dengan sempurna. Berbaring tengkurap, lengan terulur ke depan. Secara bersamaan, angkat tubuh bagian atas dan bawah Anda dari lantai sambil mengangkat dada dan pinggul. Jangan menekuk lutut Anda. Tahan pose Superman selama 20-30 detik, ulangi latihan 3-4 kali. Jika Anda masih kesulitan untuk melakukan latihan ini, Anda bisa menurunkan pinggul ke lantai dan hanya mengangkat bagian atas tubuh.

7. Perenang

Perenang olahraga tidak hanya akan membantu Anda naik ke jembatan, tetapi juga secara kualitatif memperkuat otot perut dan punggung. Untuk melakukan berbaring tengkurap, lengan direntangkan ke depan. Secara bersamaan angkat lengan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin, tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan yang sama di sisi yang berlawanan. Lakukan 2-3 set 10-12 pengulangan di setiap sisi.

8. Pose kucing

Pose kucing adalah salah satu latihan paling sederhana dan paling efektif untuk mengembangkan fleksibilitas punggung. Untuk melakukan merangkak, lutut dan telapak tangan berada di atas Mat. Pada bagian belakang yang busuk maksimal menghirup di divisi tulang belakang, tanpa melelahkan leher dan punggung. Saat menghembuskan napas, putar punggung Anda, rasakan relaksasi di punggungnya. Ulangi 10 kali untuk 2-3 set.

9. Mencengkeram kaki dengan empat kaki

Ini adalah latihan statis sederhana dengan baik mengembangkan fleksibilitas punggung dan memperkuat seluruh sistem otot. Dapatkan merangkak, menggambar dengan tangan dan lutut. Angkat kaki kiri Anda yang tertekuk ke atas dan tangan kanan Anda di belakang kepala. Pegang tangan untuk kaki, mengalah di tulang belakang. Leher berusaha tidak tegang. Tahan pose ini selama 20-30 detik, coba tingkatkan defleksi pada tulang belakang dada. Ulangi latihan ini untuk 2 set di setiap sisi.

10. Pose busur

Pose busur adalah salah satu latihan terbaik bagi mereka yang ingin naik ke jembatan. Jika Anda masih sulit untuk melakukan latihan ini, maka dengan kemungkinan besar jembatan yang berkualitas tidak akan berfungsi. Untuk melakukan pose busur berbaring tengkurap, lengkungkan punggung, letakkan lengan ke belakang dan pegang kaki pergelangan kaki. Tekukan maksimal, mengangkat kaki dan dada dari lantai. Berat badan dipindahkan ke perut. Tahan pose busur selama 20-30 detik, ulangi 2-3 kali.

11. Pose unta

Berlutut, tubuh lurus, tangan di sepanjang tubuh. Lengkungkan punggung Anda, pegang kaki Anda. Rilekskan leher Anda, jangan terlalu banyak melempar. Kemiringan ini disebabkan oleh lengkungan di bagian belakang. Tahan pose unta selama 30-40 detik, ulangi 2-3 kali.

12. Posisi meja

Pose meja adalah latihan persiapan yang bagus untuk eksekusi jembatan. Ini adalah latihan statis yang memperkuat otot, membuka sendi dada dan bahu, sehingga membantu mempersiapkan tubuh ke jembatan. Ini sangat mudah diakses bahkan untuk pemula. Untuk lari duduk di pantat, kaki direntangkan di depan Anda, lengan di sepanjang tubuh. Bersandar di telapak tangan Anda, dorong panggul ke atas, paha dan kaki bagian bawah membentuk sudut kanan, berat badan dipindahkan ke lengan dan kaki lurus. Tahan pose meja selama 30-40 detik, ulangi 2-3 kali.

13. Postur tubuh anak anjing

Latihan ini mungkin terlihat rumit pada pandangan pertama, tetapi cukup mudah dipelajari. Untuk melakukan pose anak anjing berlutut, lengkungkan punggung, berbaring dengan dada di lantai, tangan menarik ke depan. Bayangkan Anda perlu merangkak di bawah tongkat rendah. Buatlah defleksi yang bagus di tulang belakang. Tahan postur selama 30-40 detik, ulangi 2-3 set.

14. Pose setengah jembatan

Berbaring telentang, kaki ditekuk, lengan di sepanjang tubuh. Bersandar pada tangan dan angkat panggul ke atas, caving di daerah toraks dan vertebral tulang belakang. Punggung atas, leher, kepala, tangan dan kaki tetap di lantai. Pose setengah jembatan merupakan latihan persiapan dasar bagi yang ingin naik ke atas jembatan.

15. Jembatan di atas fitball

Fitball adalah peralatan olahraga terjangkau yang akan membantu Anda naik ke atas jembatan. Berbaring di punggung fitball, lengan dan kaki bertumpu di lantai, meniru bridge klasik. Latihan ini tidak hanya berguna bagi mereka yang ingin belajar bangun di atas jembatan, tetapi untuk menenangkan punggung Anda setelah seharian bekerja keras. Tahan posisi ini selama 45-60 detik.

Posisi tubuh saat melakukan bridge di fitball akan sangat bergantung pada rasio tinggi badan dan diameter fitball. Sesuaikan posisi dengan posisi nyaman dan defleksi pada tulang belakang.

Bagaimana memilih fitball

16. Pose anak-anak

Pose anak itu diinginkan untuk dilakukan selama latihan untuk mengembangkan fleksibilitas punggung, dan juga setelah eksekusi jembatan. Latihan ini melepaskan beban dari bagian tulang belakang dan membantu merilekskan punggung. Tahan pose anak selama 30-40 detik dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Cukup dengan mengambil pose anak sekali dalam 4-5 menit, tapi bisa melakukannya lebih sering jika dirasa perlu.

Jika Anda baru mengenal olahraga ini, ikuti latihan di atas selama 2-3 minggu (4-5 kali seminggu) sebelum melanjutkan ke latihan lari jembatan. Jangan hanya mencoba naik ke jembatan, jika Anda tidak percaya diri dengan kemampuannya. Gerakan yang canggung dapat menyebabkan cedera pada punggung yang tidak siap.

Jembatan dari posisi tengkurap

Jika Anda melakukan latihan di atas dengan amplitudo yang baik, Anda bisa langsung pergi berlatih menjembatani dari posisi tengkurap. Fleksibilitas alami yang baik pada punggung, melewati olah raga atau usia yang masih muda memberikan anda keuntungan dalam latihan senam senam.

Cara melakukan jembatan dari posisi tengkurap:

Berbaring telentang, tekuk lutut.
Telapak tangan diletakkan di dekat kepala, siku untuk melihat ke langit-langit.
Saat menghembuskan napas, jangkau, dorong panggul Anda dan luruskan siku sepenuhnya.
Ketika Anda merasa bahwa tikungan berikutnya tidak dapat menahan pose, batasnya.
Mungkin sesuaikan posisi kaki, letakkan kaki lebih dekat ke tangan.
Dengan hati-hati turun ke lantai dalam posisi semula, tanpa melakukan gerakan tiba-tiba.
Untuk memulai, tahan jembatan selama 5-10 detik, secara bertahap tingkatkan waktu hingga 30-60 detik.

Yang penting diketahui tentang jembatan:

Ketika Anda menjalankan jembatan menyebar melalui tulang belakang. Artinya itu Anda harus membungkuk tidak hanya di tulang belakang lumbar, tetapi di dada.
Untuk defleksi pada tulang belakang dada, Anda perlu meregangkan dada ke depan. Ini akan membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang lumbal dan mendistribusikan beban pada tulang belakang dengan benar.
Usahakan secara bertahap mengurangi jarak antara tangan dan kaki agar jembatan terasa lebih fleksibel dan amplitudo.
Semakin kecil jarak antara tangan dan kaki, semakin stabil jembatannya.
Selama jembatan, lihat ke atas ke langit-langit, bukan lantai, jangan buat ketegangan di leher.
Saat melakukan jembatan, lengan Anda harus diluruskan sepenuhnya, jadi pertama kali disarankan untuk melakukan latihan ini di depan cermin untuk mengontrol kebenaran pelaksanaannya.

Bandingkan eksekusi yang benar dan salah:

Tidak disarankan untuk naik ke jembatan:

Selama kehamilan dan segera setelah lahir
Di hadapan hernia
Jika Anda memiliki masalah dengan tekanan darah dan sistem kardiovaskular
Pada penyakit mata akibat peningkatan tekanan okular
Selama eksaserbasi penyakit tulang belakang
Setelah makan (dalam satu jam) dan segera setelah bangun tidur
Lebih baik tidak berdiri di jembatan tanpa pemanasan dan kinerja tubuh

Jika Anda merasakan sakit punggung saat melakukan bridge, sebaiknya hentikan praktik latihan ini. Terus bekerja untuk memperkuat punggung dan mengembangkan fleksibilitasnya dengan melakukan serangkaian latihan dari awal artikel. Secara bertahap tubuh Anda akan lebih siap untuk melakukan jembatan yang berkualitas.

30 latihan teratas untuk kesehatan punggung

Jembatan dengan kaki lurus

Diyakini bahwa jembatan dengan kaki lurus lebih aman untuk punggung. Posisi ini memastikan distribusi beban yang seragam di bagian tulang belakang, mengungkapkan tulang belakang dada dengan lebih baik dan mengurangi tekanan pada punggung bawah. Namun, pada posisi ini akan sulit untuk mengurangi jarak antara tangan dan kaki Anda untuk jembatan yang lebih fleksibel.

Kami menyarankan Anda untuk mencoba berbagai pilihan posisi kaki dan mengamati sensasi di punggung. Jangan lupa bahwa untuk distribusi beban yang seragam dan defleksi di toraks (bukan lumbar) Anda perlu meregangkan dada ke depan.

Bagaimana Anda bisa memperumit jembatan?

Jika Anda dengan percaya diri berdiri di jembatan, Anda dapat mempersulit penerapannya. Kami menawarkan beberapa modifikasi jembatan, yang melibatkan otot tambahan dan akan membantu Anda melampaui kemampuannya.

1. Jembatan berjinjit

Jembatan di atas kulit telur - ini adalah posisi yang lebih sulit dari sudut pandang menjaga keseimbangan dan beban pada otot-otot kaki. Posisi ini akan membantu Anda lebih banyak lagi menggunakan otot-otot bagian tubuh bawah selama bridge, termasuk adductors, quads dan glutes.

2. Jembatan dengan kaki terangkat

Untuk melakukan modifikasi jembatan tarik kaki lurus ke atas. Kompleksitas dari posisi ini adalah menjaga keseimbangan pada tiga anggota badan, bukan pada empat tungkai yang biasa.

3. Jembatan tangan-kaki

Bahkan versi yang lebih menantang dari menjaga keseimbangan di jembatan adalah menangkap tangan yang berlawanan dengan kaki. Pilihan ini berguna untuk berlatih bagi mereka yang ingin mengembangkan rasa keseimbangan dan koordinasi, serta untuk lebih meningkatkan kelenturan punggung.

Hati-hati! Lakukan latihan ini hanya jika Anda benar-benar yakin dengan kemampuannya atau dengan jaring pengaman orang lain untuk kehilangan keseimbangan dan jatuh.

4. Jembatan super fleksibel

Versi jembatan ini dapat dicapai jika Anda secara bertahap memperpendek jarak antara kaki dan tangan. Tentu saja, situasi di bridge tidak tersedia untuk semua orang. Tetapi jika Anda memiliki kelenturan alam yang baik dan masa lalu senam, maka jembatan super fleksibel akan dapat Anda lakukan.

Jembatan dari posisi berdiri

Jika Anda tidak ingin berhenti di situ, langkah selanjutnya menuju pengembangan penuh latihan jembatan adalah mempelajari cara masuk ke dalamnya dari posisi berdiri.

Pergi ke pengembangan jembatan dari posisi berdiri hanya mungkin bila Anda yakin melakukan jembatan dari posisi berbaring. Jika bridge Anda dari posisi berbaring tidak dapat dipertahankan atau Anda tidak sepenuhnya meluruskan lengan dan membuka dada, lanjutkan untuk mengikuti petunjuk latihan dan perbaiki posisi tubuh di bridge.

Tahap pertama: defleksi ke dinding

Berdirilah dengan punggung menghadap dinding agak jauh darinya. Rentangkan kaki di atas bahu, lengan ke bawah, tumit ditekan dengan kuat ke lantai. Otot-otot perut, paha dan bokong menegang. Pada nafas berikutnya bersandar, letakkan tangan di dinding. Tahan posisi ini selama 15-30 detik. Dorong menjauh dari dinding dan kembali ke posisi awal. Anda dapat secara bertahap mencoba menurunkannya, meningkatkan defleksi di tulang belakang.

Langkah kedua: jembatani tembok

Setelah cukup berlatih latihan sebelumnya, ketika Anda tanpa rasa takut bersandar dengan dukungan, Anda pergi ke dinding jembatan. Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding agak jauh darinya. Seperti pada latihan sebelumnya, Anda bersandar, letakkan tangan di dinding. Perlahan-lahan berjalanlah di sepanjang dinding hingga ke lantai.

Pertama kali Anda hanya bisa turun ke bawah tembok kembali ke posisi semula, jika Anda mengalami kesulitan atau tidak nyaman. Latihan terus menerus menjembatani dinding akan memungkinkan Anda melakukan latihan ini dengan lebih percaya diri setiap saat. Secara bertahap menjauh dari dinding dan gunakan hanya sebagai cadangan.

Tahap ketiga: jembatan dengan jaring pengaman

Untuk latihan ini Anda akan membutuhkan anggota keluarga atau pasangan yang bisa melakukan lindung nilai. Minta belayer untuk menopang lingkar pinggang Anda, dan tangan kedua untuk menahan perut. Dalam proses pembangunan jembatan berdiri, sangat penting untuk mengatasi rasa takut saat Anda bersandar di jembatan. Akan sangat bagus jika belayer akan membantu Anda pada setiap tahap defleksi di jembatan, dan pada tahap kembali dari jembatan ke berdiri.

Tahap keempat: jembatan dengan kursi

Latihan ini selanjutnya akan membawa Anda lebih dekat ke eksekusi jembatan yang percaya diri dari posisi berdiri. Untuk menjalankannya Anda membutuhkan kursi atau sofa yang stabil. Dalam latihan ini, penting untuk dipahami bahwa semakin tinggi kursinya, semakin mudah untuk naik ke jembatan. Jadi Anda bisa memulai latihan latihan dengan sofa yang lebih tinggi dan menyelesaikan meja atau platform rendah.

Langkah kelima: jembatan berdiri

Setelah menyelesaikan semua latihan, Anda dapat melanjutkan ke jembatan dari posisi berdiri. Ikuti jembatan perlahan, kendalikan setiap gerakan. Cobalah melihat ke bawah di antara kedua tangan Anda untuk melihat lantai. Pertama kali bisa jadi sulit untuk kembali dari jembatan ke posisi berdiri, jadi kami merekomendasikan bantuan belayer atau bersandar di dinding.

Agar merasa lebih percaya diri di tahap awal self run bridge, dan menempatkan diri di bawah sandaran punggung. Secara psikologis, Anda akan lebih mudah untuk turun ke jembatan, jika Anda tahu bahwa melindungi diri Anda dari jatuh di lantai yang keras.

Jangan terburu-buru dan memaksakan beban dalam proses pembangunan jembatan. Ini adalah latihan yang sulit bagi pemula, jadi bersabarlah dan persiapkan diri Anda untuk latihan rutin, jika ingin naik ke jembatan dari posisi tengkurap dan berdiri.

Lihat juga:

Cara belajar mengejar ketinggalan dari awal, latihan, dan tip
Cara memilih sepatu lari untuk fitnes: tips + model terbaik
Cara memilih dumbel: tip, tarif + pilihan latihan

Yoga dan peregangan punggung dan pinggang