20 latihan video pendek berdampak rendah terbaik berdasarkan Pilates (Pilates is a Great TV)

Pilates adalah serangkaian latihan yang dirancang untuk mengencangkan tubuh secara keseluruhan, dan pengembangan otot dalam yang menstabilkan tulang belakang dan menyingkirkan area bermasalah. Pilates banyak digunakan tidak hanya sebagai beban fitnes untuk pembentukan tubuh yang proporsional, tetapi juga sebagai beban rehabilitasi untuk pencegahan dan menghilangkan sakit punggung.

Menawarkan 20 video latihan singkat berdasarkan saluran YouTube Pilates Speir Pilates TV dari tim instruktur profesional.

Pelatihan untuk bidang masalah tertentu

Di bagian pertama artikel ini, kami menawarkan pelatihan Pilates dalam 10-20 menit yang akan membantu Anda menangani area masalah individu. Anda akan mengencangkan otot tubuh bagian atas atau bawah tergantung pada video yang dipilih. Latihan ini berdampak rendah dan cocok untuk orang dengan masalah sendi, varises, dan batasan lainnya.

Bagaimana melakukan:

  • Anda dapat menggunakan video sebagai tambahan singkat untuk pelatihan intinya.
  • Dapat bergabung dengan beberapa video untuk program penuh selama 30-45 menit.
  • Bisa berlatih selama 10-15 menit beberapa pendekatan di siang hari.
  • Atau berolahraga selama 10-15 menit sehari pada saat pekerjaan akut.

1. Latihan perut (8 menit)

Latihan Pilates ini melibatkan latihan di atas lantai, yang bertujuan memperkuat otot perut dan punggung, termasuk dalam. Anda akan melakukan berbagai macam tali di tangan, papan di lengan bawah, papan samping dan variasi latihan untuk perut yang dilakukan dengan berbaring telentang dengan penyangga pada siku. Inventaris tidak diperlukan.

50 pelatih TOP di YouTube

2. Latihan paha dan bokong di lantai (10 menit)

Ini adalah latihan Pilates yang bagus untuk paha dan bokong, yang sepenuhnya melewati lantai. Program ini menawarkan berbagai gerakan ke bawah dalam posisi jembatan, di samping merangkak. Kelas diperumit oleh pilihan latihan yang berdenyut. Babak pertama berjalan di sisi kanan dan separuh lainnya di kiri. Inventaris tidak diperlukan.

3. Latih paha dan bokong dengan gelang kebugaran (10 menit)

Untuk melakukan latihan Pilates ini Anda akan membutuhkan gelang kebugaran - alat yang sangat berguna untuk memperkuat otot-otot paha dan bokong. Program ini menawarkan serangkaian latihan, yang dapat dibagi menjadi dua bagian. Pada bagian pertama Anda akan melatih berdiri, melakukan squat dengan karet gelang dan lompatan ringan dengan mengangkat kaki (bisa diganti dengan berjalan). Di bagian kedua dari latihan menawarkan latihan berbaring miring.

Semua tentang FITNESS-ELASTIC band

4. Latihan tubuh bagian atas (10 menit)

Latihan Pilates ini sepenuhnya di atas lantai. Kompleks ini ditujukan untuk melatih seluruh tubuh bagian atas: lengan, bahu, dada, perut, punggung. Beberapa latihan termasuk keterlibatan glutes dan hamstring. Anda akan melakukan variasi push-UPS, hiperekstensi, tali pengikat pada tangan dan lengan bawah, papan samping, push-UPS mundur, roll-over di bagian belakang. Inventaris tidak diperlukan.

5. Latihan dumbbell (10 menit)

Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda membutuhkan dumbel ringan (1.5 kg). Alih-alih halter, Anda bisa menggunakan botol air. Semua latihannya klasik: berkembang biak dengan bergandengan tangan di bahu, bench press di belakang kepala untuk trisep, luruskan lengan di trisep, tekuk bisep. Tetapi latihannya rumit dengan beberapa pengulangan, istirahat minimal dan perwujudan yang berdenyut.

Bagaimana memilih DUMBBELLS

6. Latihan paha dan bokong berdiri (8 menit)

Dan satu lagi latihan Pilates yang sangat efektif untuk merampingkan kaki dan bokong yang kencang. Aktivitas sepenuhnya dilakukan dengan berdiri, inventaris tambahan tidak diperlukan. Anda dapat menemukan klasik dan sumo-squat, termasuk sifat pulsatile untuk perkembangan otot-otot tubuh bagian bawah yang lebih baik. Di babak kedua Anda akan memainkan kaki yang memimpin ke belakang dan ke samping untuk menyingkirkan area bermasalah di kaki.

7. Atasan latihan dengan pita elastis (10 menit)

Untuk melakukan latihan Pilates ini, Anda membutuhkan karet gelang. Peralatan yang terjangkau ini bagus untuk mengencangkan seluruh tubuh, terutama otot-otot bagian atas. Pita elastis memberikan beban yang besar pada otot - tangan Anda akan terbakar selama 10 menit penuh. Dalam pita pelatihan ini memberikan tekanan minimal pada sendi dan jaringan ikat, mengurangi risiko cedera.

Semua tentang band ELASTIC

8. Latihan paha dan bokong (10 menit)

Dalam latihan singkat untuk paha dan bokong ini menawarkan pilihan latihan yang menarik. Sebagian besar sesi berlangsung di lantai. Anda akan melakukan berbagai gerakan ke bawah dengan merangkak dan bar, serta serangan dan turun ke lutut. Persiapkan diri Anda untuk mempelajari otot gluteal secara efektif. Inventaris tidak diperlukan.

Krim selulit: top 20 terbaik

9. Latihan perut (15 menit)

Ini adalah latihan pilates yang bagus untuk memperkuat otot perut, termasuk dalam. Dalam video ini, satu set latihan klasik berdampak rendah yang efektif. Pastikan untuk mencoba program ini jika Anda baru mulai mengenal pilates. Video ini akan bermanfaat tidak hanya untuk perut rata, tetapi juga untuk punggung yang sehat. Inventaris tidak diperlukan.

30 latihan yoga teratas untuk punggung

10. Latih kaki dan bokong dengan karet gelang (18 menit)

Program ini sedikit lebih lama dan pasti akan menarik bagi semua pecinta latihan dengan band kebugaran. Paruh pertama program dilakukan dengan berdiri: lunge, squat dan variasinya. Paruh kedua latihan dilakukan di atas Mat dengan berbagai gerakan merangkak dan variasi jembatan yang menarik.

Latihan pilates untuk seluruh tubuh

Di paruh kedua artikel kami, kami menawarkan Anda latihan Pilates untuk otot-otot seluruh tubuh. Artinya program yang diusulkan dirancang untuk melatih otot dan tubuh bagian atas dan bawah. Namun sebelum itu, yuk kita ingat sekali lagi apa sih manfaat pilates.

Manfaat Pilates:

1. Pilates Klasik (20 menit)

Ini adalah varian lain dari Pilates klasik, yang sangat bagus bahkan untuk pemula. Semua latihan dilakukan di lantai dan secara efektif melatih area tubuh yang bermasalah. Perhatian khusus diberikan pada otot perut, bokong, kaki dan punggung berkat latihan seperti seratus, berguling, mengangkat kaki, menarik kaki ke dada, tali pengikat, jembatan gluteal.

30 latihan statis teratas

2. Pilates Klasik (10 menit)

Dan versi lain dari Pilates klasik di lantai, hanya kurang lama waktunya. Latihan 10 menit Anda akan melatih area masalah, menunjuk otot-otot bagian tengah tubuh. Latihan yang sangat bagus memiliki tingkat kesulitan sedang yang ingin Anda ulangi.

3. Latihan dengan dumbel (11 menit)

Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda membutuhkan dumbel ringan 2 kg. Di paruh pertama kelas, Anda mengharapkan latihan mnogocwetnye, yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan. Di paruh kedua latihan di lantai. Program ini secara efisien akan melatih semua otot tubuh: lengan, kaki, bokong, dan perut.

4. Latihan dengan kursi (14 menit)

Ini adalah latihan Pilates yang bagus dengan kursi untuk mempelajari area masalah, terutama tubuh bagian bawah. Program dimulai dengan squat berdenyut dengan kursi dan dilanjutkan berbagai pilihan menuntun kaki ke belakang dan ke samping. Latihan semacam itu sangat efektif jika Anda ingin melatih bokong dan paha belakang. Di babak kedua Anda akan melakukan papan dengan penyangga di kursi dan membalikkan push-up.

KALORI KALORI: online

5. Latihan dengan beban pergelangan kaki (15 menit)

Dalam latihan ini latihan dilakukan dengan beban pergelangan kaki. Pembobotan tersebut merupakan peralatan yang dapat mempersulit setiap latihan Pilates. Misalnya, pengangkatan sayap dan kaki tidak selalu memungkinkan untuk berlari dengan beban bebas, sementara beban untuk kaki hampir selalu sesuai. Dalam video ini Anda akan melakukan latihan yang dilakukan di lantai, termasuk berbaring miring, tengkurap, dan punggung dengan beban minimal pada sendi lutut.

Semua tentang BERAT pergelangan kaki

6. Latihan dengan pita elastis (12 menit)

Dalam latihan ini Pilates dengan pita elastis tidak hanya menawarkan latihan untuk tubuh bagian atas, tetapi juga latihan untuk tubuh bagian bawah. Seperti yang telah kami catat di atas, dengan karet gelang untuk melatih lengan, bahu, dada, dan punggung, tetapi juga bokong dan pers, ada beberapa latihan berguna, yang dapat Anda lihat di video ini.

7. Latihan dengan kursi (13 menit)

Latihan hebat lainnya dengan kursi, yang menawarkan latihan efektif dari Pilates untuk seluruh tubuh. Babak pertama meliputi berbagai macam tendangan untuk pembentukan kaki yang ramping dan otot yang panjang. Di paruh kedua adalah modifikasi menarik dari tali samping, serta jembatan gluteal dengan penyangga di kursi.

20 sepatu lari wanita teratas untuk kebugaran

8. Peregangan untuk seluruh tubuh (15 menit)

Ini adalah peregangan yang bagus untuk seluruh tubuh, yang akan meredakan ketegangan dan mengendurkan otot Anda. Itu bisa dilakukan setelah latihan atau di hari terpisah. Sebagian besar latihan dilakukan sambil berdiri dan tidak memerlukan keahlian peregangan yang baik, oleh karena itu program ini cocok bahkan untuk pemula dan orang yang tidak fleksibel.

9. Peregangan untuk seluruh tubuh (17 menit)

Dan pilihan lain untuk meregangkan seluruh tubuh Anda, yang bisa dilakukan secara teratur. Ini adalah program yang menyenangkan dan tidak tergesa-gesa akan membantu Anda meregangkan otot dan melepaskan ketegangan di tubuh. Penekanan khusus ditempatkan pada peregangan otot-otot kaki dan bokong.

30 latihan untuk meregangkan kaki

10. Pelatihan dengan roller pijat (12 menit)

Latihan dengan roller pijat (rol busa) adalah salah satu bentuk relaksasi myofascial (MFR). Biaya roller hanya 500-1000 rubel, untuk terlibat dengannya bahkan di rumah dengan sangat mudah. Menggunakan bantal pijat Anda akan dapat merilekskan tubuh, meningkatkan sirkulasi darah, menghilangkan rasa sakit dan kekakuan pada otot, meningkatkan mobilitas dan integritas sendi, meningkatkan rentang gerak. Pelaksanaan pelatihan video ini selama 10 menit setidaknya 1 kali seminggu akan secara serius memperbaiki tubuh Anda.

Semua tentang MASSAGE ROLLER

Lihat juga:

Tanpa stok, Untuk latihan berdampak rendah bagi pemula

Tinggalkan Balasan