Konten
Ingin mendapatkan lebih banyak pengulangan pull-up Anda? Sedang dikerjakan! Berlatih dengan program khusus dan nomor Anda akan meroket. Untuk latihan berat badan lainnya, program ini juga cocok.
Penulis: Edward Boy
Jadi, Anda ingin mendobrak yang terbaik. Kemudian lakukan peregangan lebih sering. Ini adalah jawaban satu kalimat singkat. Jika Anda berhenti seminggu sekali dengan jumlah set dan repetisi yang sama, Anda tidak akan melihat nomor rekor.
Apakah Anda menginginkan jawaban yang rinci? Ikuti arahan Mayor Charles Lewis Armstrong. Dia adalah seorang Marinir, juara karate dan pelari maraton. Dia juga menggandakan rekor dunia untuk pull-up terbanyak, menyelesaikan 1435 repetisi hanya dalam waktu kurang dari lima jam.
Program yang ia latih, cocok tidak hanya untuk mereka yang ingin mengayunkan rekor dunia. Saya menggunakannya untuk membuat rekor pribadi saya untuk pull-up dan push-up.
Jika sekarang Anda tidak dapat berhenti bahkan dua kali, program ini bukan untuk Anda - belum untuk Anda. Tetapi jika Anda bisa berhenti belasan kali dan memperlakukan standar dengan sangat hormat, bersiaplah untuk belajar dari pria yang terbaik.
Program Peningkatan Pullup
Ini jelas merupakan program yang sangat spesifik. Ini dirancang untuk lima latihan per minggu, dan saya sarankan untuk mengikuti jadwal selama 5-6 minggu. Anda dapat memilih lima hari dalam seminggu, tetapi pastikan untuk berlatih setiap hari. Kemudian dua hari istirahat, dan sekali lagi semuanya dari awal.
Armstrong berlatih Senin sampai Jumat dan istirahat pada akhir pekan. Tapi dia tidak hanya menarik dirinya. Setiap pagi dia melakukan tiga set yang paling sulit. Ini memungkinkan menjaga keseimbangan otot yang bertanggung jawab untuk menekan (dada, trisep).
Program ini berfokus pada otot yang bertanggung jawab untuk traksi (bisep, punggung). Total waktu istirahat di antara set adalah antara 5 hingga 10 menit.
Jika tidak, ini adalah rangkaian peregangan yang tak ada habisnya. Tetapi di sini penting untuk memperjelas: Anda harus berhenti dengan rapi, sesuai dengan semua aturan teknologi. Ini berarti Anda harus mengatasi seluruh rentang gerakan tanpa menyentak atau menyentakkan kaki Anda, dan tidak mencapai dagu Anda hingga ke palang. Semuanya harus dilakukan dengan indah dan terkendali, dan jika Anda tidak dapat berhenti lagi dengan teknik yang ideal, segera selesaikan set tersebut.
Berikut tampilan latihan harian:
Hari 1: pull-up maksimum
Istirahat 90 detik di antara set
5 pendekatan untuk Max. pengulangan
Hari 2: tangga
Lakukan 1 repetisi, istirahat 10 detik, lalu 2 repetisi, istirahat 10 detik, lalu 3 repetisi, dan seterusnya sampai Anda mencapai hasil maksimal. Dan tiga kali.
3 mendekat ke Max. pengulangan
Hari 3: hari sembilan set
Pilih jumlah pengulangan yang memungkinkan Anda menyelesaikan 9 set dengan istirahat 60 detik setelah setiap set. Misalnya, Anda memutuskan untuk melakukan 9 set 6 kali. Jika Anda tidak dapat mencapai pendekatan ke-9, angka yang dipilih terlalu besar. Jika Anda dengan mudah menyelesaikan kesembilannya, itu berarti Anda telah menetapkan sendiri tugas yang terlalu sederhana. Singkatnya, kita perlu bereksperimen di sini.
9 pendekatan untuk Max. pengulangan
9 pendekatan untuk Max. pengulangan
9 pendekatan untuk Max. pengulangan
Hari 4: set maksimum
Ini adalah pengulangan dari latihan ketiga, tetapi alih-alih 9 set, lakukan sebanyak yang Anda bisa. Anggap ini sebagai ujian untuk melihat apakah sudah waktunya untuk meningkatkan jumlah pengulangan di set pekerjaan Anda. Jika sehari sebelumnya relatif mudah, tambahkan 1 repetisi untuk setiap set. Jika Anda telah menguasai kesembilan set hari ini, tambahkan pengulangan minggu depan dan gunakan tolok ukur baru pada hari sembilan set.
1 mendekati Max. pengulangan
1 mendekati Max. pengulangan
1 mendekati Max. pengulangan
Hari 5: hari yang berat
Program hari ini harus terus diubah agar otot tidak sempat terbiasa dengan beban.
5 pendekatan untuk Max. pengulangan
Tidak ada satu pun pull-up…
Anda dapat menggunakan pola dasar ini untuk meningkatkan hasil Anda dalam latihan berat badan apa pun yang dilakukan untuk sejumlah pengulangan, seperti push-up, push-up. Dalam kasus ini, beberapa hari akan membutuhkan sedikit penyesuaian program. Misalnya, pada hari ke sembilan set, Anda perlu melakukan push-up dari palang horizontal terlebih dahulu dengan pegangan standar, lalu dengan pegangan sempit, dan di akhir dengan pegangan lebar.
Ikuti program ini dengan serius dan Anda akan melihat angkanya meningkat. Dan pastikan untuk berbagi kesuksesan Anda dengan kami!