Anda terlambat untuk rapat atau menyadari bahwa Anda melakukan kesalahan dalam percakapan, dan segera mendengar suara hati yang mengutuk. Dia dengan keras mengkritik, menyatakan: tidak ada orang yang lebih kasar, lebih malas, lebih tidak berguna daripada Anda. Bagaimana melindungi diri Anda dari pesan-pesan yang merusak ini dan belajar menjadi lebih baik kepada diri sendiri, psikolog Christine Neff menjelaskan.
Kami merasakan kebutuhan yang konstan untuk membuktikan kepada diri sendiri dan orang lain bahwa kami baik, dan untuk kesalahan sekecil apa pun kami menghukum diri sendiri. Tentu saja, tidak ada salahnya untuk berusaha menjadi lebih baik. Tetapi masalahnya adalah bahwa kritik-diri itu merusak dan tidak efektif. Psikolog Christine Neff mengusulkan konsep «self-compassion». Dalam penelitiannya, dia menemukan bahwa orang yang merasa kasihan pada diri sendiri menjalani kehidupan yang lebih sehat dan lebih produktif daripada mereka yang mengkritik diri sendiri. Dia menulis sebuah buku tentang itu dan setuju untuk menjawab beberapa pertanyaan.
Psikologi: Apa itu self-compassion?
Kristin Neff: Saya biasanya memberikan dua jawaban. Secara sederhana, itu berarti memperlakukan diri Anda seperti teman dekat — dengan perhatian dan perhatian yang sama. Lebih khusus lagi, self-compassion memiliki tiga komponen.
Yang pertama adalah kebajikan, yang mencegah penghakiman. Namun agar tidak berubah menjadi mengasihani diri sendiri, diperlukan dua komponen lain. Memahami bahwa tidak ada manusia yang asing bagi kita: penting untuk mengingatkan diri kita sendiri bahwa kesalahan dan ketidaksempurnaan kita adalah bagian dari keseluruhan pengalaman manusia. Dan dalam pengertian ini, welas asih bukanlah perasaan "miskin saya, malang saya", bukan, itu adalah pengakuan bahwa hidup itu sulit bagi semua orang.
Dan akhirnya, perhatian penuh, yang juga menyelamatkan kita dari pikiran suram dan rasa mengasihani diri sendiri. Ini berarti kemampuan untuk melampaui diri Anda sendiri dan melihat apa yang terjadi, seolah-olah dari luar — untuk melihat betapa sulitnya situasi Anda, bahwa Anda membuat kesalahan, untuk memahami perasaan Anda, tetapi tidak untuk terjun ke dalamnya, seperti yang kita lakukan. sering melakukan. Untuk welas asih sejati, Anda membutuhkan ketiga komponen tersebut.
Mengapa Anda memutuskan untuk membahas topik ini sama sekali?
Saya sedang menulis disertasi saya di University of California dan saya sangat gugup karenanya. Untuk mengatasi stres, saya pergi ke kelas meditasi. Dan di sana untuk pertama kalinya saya mendengar dari guru tentang betapa pentingnya bersikap baik kepada diri sendiri, dan bukan hanya kepada orang lain. Aku bahkan tidak memikirkannya sebelumnya. Dan ketika saya mulai menunjukkan belas kasih untuk diri saya sendiri, saya segera merasakan perbedaan besar. Kemudian, saya menambahkan data penelitian ilmiah saya ke pengalaman pribadi saya dan yakin bahwa itu benar-benar berhasil.
Perbedaan apa yang Anda perhatikan?
Ya, semuanya telah berubah! Self-compassion membantu mengendalikan emosi negatif, rasa malu, dan perasaan rendah diri, dan kemarahan pada diri sendiri atas kesalahan yang dibuat. Itu membantu saya bertahan hidup ketika anak saya didiagnosis dengan autisme. Seberat apapun kesulitan hidup yang menimpa kita, baik itu masalah kesehatan atau perceraian, perhatian dan kepekaan terhadap diri kita menjadi dukungan dan dukungan. Ini adalah sumber daya yang sangat besar yang kebanyakan orang bahkan tidak mencoba menggunakannya.
Bagaimana menjadi benar-benar baik pada diri sendiri? Saya dapat mengatakan bahwa itu baik, tetapi tidak percaya ...
Self-compassion adalah praktik menumbuhkan niat Anda. Pada awalnya Anda memberikan instalasi untuk lebih ramah kepada diri sendiri, tetapi Anda tidak dapat melakukannya dengan paksa dan karena itu pada awalnya Anda merasa salah. Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan dan bahkan ketakutan, karena kita semua terbiasa berpegang teguh pada kritik diri, ini adalah mekanisme pertahanan kita. Tetapi Anda telah, bagaimanapun, sudah menanam benih. Anda semakin mendengarkan kebaikan, memberi diri Anda kesempatan untuk mencoba menghidupkannya, dan akhirnya mulai benar-benar merasakan belas kasih untuk diri sendiri.
Jika Anda tahu bagaimana menghidupi diri sendiri, Anda memiliki sumber daya untuk memberi lebih banyak kepada orang lain.
Tentu saja, mendapatkan kebiasaan baru sama sekali tidak mudah. Tapi saya kagum dengan betapa cepatnya orang bisa berubah. Sebagian besar dari mereka yang telah menyelesaikan program Mindful Self-Compassion saya mengatakan bahwa hidup mereka telah berubah. Dan itu hanya dalam delapan minggu! Jika Anda terus bekerja pada diri sendiri, kebiasaan itu diperbaiki untuk waktu yang lama.
Untuk beberapa alasan, ternyata sangat sulit untuk bersimpati dengan diri sendiri pada saat dibutuhkan. Apa yang harus dilakukan?
Ada berbagai cara untuk memulai "mekanisme" welas asih diri, mereka dikonfirmasi secara eksperimental. Ini adalah teknik yang sama yang membantu menunjukkan empati kepada orang lain — kehangatan fisik, sentuhan lembut, intonasi yang menenangkan, suara yang lembut. Dan jika Anda tidak dapat membangkitkan perasaan baik untuk diri sendiri saat ini karena Anda diliputi oleh pesan-pesan negatif seperti “Saya bodoh, saya membenci diri saya sendiri” dan “Sial, saya mengacau,” coba letakkan tangan Anda di hati Anda, dengan lembut. menangkupkan wajah Anda di telapak tangan Anda, peluk diri Anda sendiri, seperti Anda sedang menggendong.
Singkatnya, gunakan semacam sikap hangat dan suportif, dan reaksi fisik Anda terhadap situasi tersebut akan berubah. Anda akan tenang, dan akan lebih mudah bagi Anda untuk menoleh. Itu tidak selalu berhasil, tidak ada keajaiban, tetapi sering kali membantu.
Dan di mana jaminan bahwa rasa sayang terhadap diri sendiri tidak akan tumbuh menjadi keegoisan?
Secara ilmiah, justru sebaliknya yang terjadi. Orang seperti itu lebih mudah untuk berkompromi. Dia tidak beradaptasi dengan orang lain, tetapi dia juga tidak mengutamakan kebutuhannya. Dia menganut gagasan bahwa kebutuhan setiap orang layak untuk dipertimbangkan. Ini juga berlaku untuk pasangan. Penelitian menegaskan bahwa pasangan dari orang-orang seperti itu merasa lebih bahagia.
Self-compassion membantu mengendalikan emosi negatif apa pun: rasa malu, perasaan rendah diri, kemarahan pada diri sendiri.
Penjelasannya sederhana: jika Anda tahu bagaimana menghidupi diri sendiri dan memenuhi kebutuhan Anda sendiri, Anda memiliki sumber daya untuk memberi lebih banyak kepada orang lain. Rasa malu dan pikiran negatif — «Saya biasa-biasa saja», «Saya tidak melakukan apa-apa» — jauh lebih mungkin membuat seseorang menjadi egosentris. Seseorang yang mengalami rasa malu begitu terperangkap dalam perasaan ini sehingga dia tidak dapat memberikan perhatian dan energinya kepada orang lain.
Nasihat apa yang akan Anda berikan kepada mereka yang merasa sulit untuk bersikap baik kepada diri mereka sendiri?
Kasih sayang bisa menjadi kebiasaan. Sadarilah bahwa ini, pada kenyataannya, satu-satunya jalan keluar yang masuk akal. Terjebak dalam kemarahan dan kritik diri hanya memperburuk keadaan. Saya belajar dari pengalaman pribadi bahwa jika saya belajar menahan sakitnya rasa malu, sambil mempertahankan sikap baik terhadap diri sendiri, tanpa berhenti mencintai diri sendiri, maka gambarannya akan berubah dengan sangat cepat. Sekarang saya percaya itu.
Juga, pikirkan orang yang selalu ingin Anda simpatikan—seorang anak atau teman dekat—dan bayangkan efek kata-kata yang Anda ucapkan kepada diri sendiri saat ini terhadap mereka. Jelas bahwa ini tidak akan memberinya manfaat apa pun. Di antara kenalan kita, masing-masing dari kita memiliki orang-orang yang baik dan simpatik yang dapat menjadi panutan bagi kita dalam apa dan bagaimana mengatakan kepada diri kita sendiri, sehingga kata-kata ini menjadi penyembuhan, bukan destruktif.
Selain itu, apa itu belas kasihan? Dalam arti tertentu, belas kasih untuk diri sendiri dan orang lain didorong oleh hal yang sama — pemahaman tentang kondisi manusia, pemahaman bahwa tidak ada yang bisa sepenuhnya mengendalikan reaksi dan perilaku mereka. Setiap orang dipengaruhi oleh ribuan penyebab dan keadaan yang berbeda. Jadi, jika Anda mengukur diri Anda secara berbeda dari orang lain, Anda menciptakan pemisahan artifisial antara diri Anda dan orang lain yang menurut saya mengarah pada lebih banyak perpecahan dan kesalahpahaman.
Tentang Pakar: Kristin Neff adalah Associate Professor Psikologi Perkembangan di University of Texas di Austin dan penulis program pelatihan Mindful Self-Compassion.