Tentu saja, Anda harus melakukan segala upaya dan menyesuaikan pola makan, serta melakukan pelatihan fungsional.
Terlepas dari kenyataan bahwa tubuh-positif sekarang sedang tren dan Anda tidak perlu khawatir kelebihan berat badan, banyak gadis masih bermimpi terlihat tidak lebih buruk daripada model Victoria's Secret. Tetapi terkadang tidak mudah untuk menurunkan berat badan, dan jika kita berbicara tentang 10 kilogram, maka berpisah dengan mereka tampaknya hampir tidak mungkin. Kami belajar dari para ahli bagaimana Anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa membahayakan kesehatan Anda.
Menurunkan berat badan tanpa mengubah pola makan hampir tidak mungkin, karena Anda tidak hanya perlu mengurangi massa lemak, tetapi juga menghilangkan kelebihan cairan tanpa kehilangan jaringan otot.
Irina Popov, Kepala Bagian Konsultasi dan Diagnostik, Ahli Gizi, Terapis, Terapis Mayer, Reflexologist Verba Mayr:
– Untuk mengetahui berapa banyak dan apa yang berlebih (lemak atau cair), penentuan komposisi tubuh menggunakan metode bioimpedance akan membantu. Bicaralah dengan dokter Anda dan singkirkan masalah kesehatan yang dapat mengganggu penurunan berat badan.
Anda tidak boleh melakukan diet kaku, secara umum, diet apa pun: ini adalah stres bagi tubuh. Sistem nutrisi seimbang yang tepat harus menjadi gaya hidup praktis! Untuk ini ada baiknya:
– batasi asupan garam tidak lebih dari 5 g per hari (jangan makanan asin dan jangan makan makanan yang mengandung garam tersembunyi: keju, daging olahan, makanan kaleng, makanan asin);
– Batasi makanan yang mengandung karbohidrat sederhana sebanyak mungkin – gula, madu. Ingatlah bahwa satu molekul glukosa berubah menjadi dua molekul lemak;
- mengecualikan alkohol. Ini adalah produk berkalori sangat tinggi. Misalnya, 1 g alkohol memberi tubuh 7 kkal! (sebagai perbandingan: 1 g lemak – 9 kkal);
– Batasi penggunaan jus buah sebanyak mungkin – baik perasan segar maupun produksi industri. Mereka mengandung banyak gula dan minimal serat sehat. Dianjurkan untuk memberikan preferensi pada jus sayuran, buah-buahan alami dengan kandungan fruktosa rendah (pepaya, mangga, melon madu, jeruk keprok).
Apa yang harus dimasukkan dalam diet?
Tempat khusus dalam diet untuk menurunkan berat badan harus diberikan pada makanan dengan kandungan serat tinggi. Serat praktis tidak diserap oleh tubuh, mengurangi nafsu makan, mengeluarkan racun dan racun dari dalam tubuh, memperpanjang rasa kenyang, memperlambat pencernaan protein, lemak dan karbohidrat. Norma harian untuk orang dewasa adalah 30-40 g.
Jangan lupa tentang smoothies sayuran, yang tidak hanya rendah kalori, tetapi juga mengandung serat yang sehat. Untuk efek terbaik, Anda dapat mengganti satu kali makan dengan mereka.
Makanan berprotein harus menjadi yang utama dalam diet, karena tubuh mengeluarkan banyak energi dan kalori untuk mengolahnya. Makanan dengan kandungan protein tinggi – putih telur, dada ayam, ikan tanpa lemak, keju cottage, kedelai, kacang-kacangan, nasi, kacang-kacangan. Pada saat yang sama, sangat penting untuk menggabungkan produk protein dengan makanan lain dengan benar. Lebih baik makan daging dan ikan dengan sayuran dan rempah-rempah, dan bukan dengan kentang, Anda tidak bisa minum jus buah, yang dapat menyebabkan penurunan penyerapan protein, proses pembusukan dan fermentasi di usus.
Ruslan Panov, ahli metodologi dan koordinator arah program kelompok jaringan federal klub kebugaran X-Fit:
– Dengan nutrisi yang tepat dan latihan yang konstan, Anda bisa kehilangan 10 kg hanya dalam dua bulan. Mempertimbangkan proses pelatihan, perlu dicatat bahwa, idealnya, itu harus dilakukan secara bertahap: pertama, seminggu (3-4 latihan) harus dikhususkan untuk kekuatan dan pelatihan fungsional untuk mengaktifkan sistem otot, memberikan biomekanik yang benar latihan, membuatnya efektif (jongkok, lunge, papan, push-up, bekerja dengan otot perut).
Setelah itu, periode pekerjaan utama dengan tujuan tertentu akan dimulai. Dalam sebulan, Anda perlu meningkatkan frekuensi latihan per minggu menjadi 4-5 dan melakukan 2 latihan dengan interval, yang intensitasnya harus sangat tinggi. Ini dicapai dengan bekerja dengan berat badan Anda sendiri atau dengan sedikit beban. Sebagian besar latihan dilakukan dengan langkah cepat, latihan kardio atletik ditambahkan (lompat-n-jack, papan tentara, atau burpee, lompat di atas tumpuan, dll.).
Inti dari pelatihan tersebut terdiri dari interval waktu singkat kardio, kekuatan dan orientasi fungsional efisiensi maksimum (dari 30 hingga 60 detik) dan pemulihan singkat antara set ini (juga 30-60 detik). Latihan dapat berlangsung 20-40 menit, dan sebagai hasil dari latihan ini selama dua jam, jaringan lemak akan terbuang secara efektif.
Tetapi pada saat yang sama, tidak peduli seberapa aktif dan teratur proses pelatihan, Anda tidak boleh mengharapkan hasil tanpa merasionalisasi nutrisi, karena nutrisi adalah 70 persen kesuksesan.