Konten
Side lunge adalah latihan yang efektif untuk kaki dan bokong, yang bisa dilakukan dengan dumbel atau tanpa peralatan. Itu bisa disebut salah satu varian serangan klasik, tetapi dengan kekhasan tertentu. Pada artikel kali ini kita akan membahas tentang manfaat dan khasiat side lunges, fitur teknik dan variasi side lunges dengan berbagai peralatan.
Side lunge: teknik dan kekhususan
Apa yang harus dimasukkan dalam rencana latihan, side lunge, jika ada begitu banyak latihan untuk kaki dan bokong? Setidaknya ada dua alasan bagus. Pertama, latihan ini secara efisien memanfaatkan otot adduktor, dan dengan demikian membantu pekerjaan lebih lanjut pada paha bagian dalam (selain paha depan dan bokong).
Kedua, side lunge memberikan lebih sedikit tekanan pada sendi lutut dibandingkan dengan squat dan lunge biasa. Mengingat seberapa sering terlibat dalam menghadapi masalah lutut, ini juga merupakan argumen penting yang mendukung dimasukkannya side lunges ke dalam rencana pelatihan.
Teknik lunges lateral
1. Posisi awal: kaki menyatu, bahu bersentuhan, punggung lurus, perut terselip, pemandangan di depannya. Posisikan tangan dalam posisi ini agar lebih mudah menjaga keseimbangan selama berolahraga. Lutut lembut, rileks.
2. Saat menghembuskan napas, buat langkah lebar dengan kaki kanan ke samping. Letakkan kaki Anda sepenuhnya di lantai dan pindahkan beban tubuh ke kaki kanan (penyangga). Sedikit dengan memiringkan tubuh dan menggerakkan panggul ke belakang, lakukan squat dalam agar paha hampir sejajar dengan lantai.
3. Kaki kiri pada titik ini adalah garis lurus langsung, lutut menegang. Untuk melakukan ini, langkah ke samping harus cukup lebar. Semakin jauh Anda mendorong kaki selama serangan, semakin baik penggunaan glutes dan otot paha bagian dalam.
4. Saat menghembuskan napas, dorong kuat-kuat dengan tumit dari lantai dan kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi latihan pada kaki yang sama 10-15 kali.
Untuk gifs terima kasih fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Pada catatan itu:
- Lutut kaki penyangga (yang menempel ke samping) tidak mengarah ke depan kaus kaki
- Tumit kaki pendukung pada saat serangan ditekan ke lantai
- Punggung selama seluruh fase latihan tetap lurus (tidak membungkuk)
- Langkah ke samping harus selebar untuk meregangkan otot
- Jongkok harus cukup dalam untuk melibatkan otot gluteal
Posisi tangan di side lunge bisa di beban apapun hampir tidak terpengaruh. Pilih posisi nyaman di mana Anda merasa nyaman untuk menjaga keseimbangan:
- tangan di samping
- lengan terentang di depannya
- tangan terlipat di depan dada di kastil
- tangan di belakang kepala
Bila Anda sudah menguasai side lunge dengan beban trotoar (tanpa inventaris), Anda dapat mulai menggunakan bobot tambahan untuk menambah beban:
Kesalahan besar saat melakukan lateral lunge:
- Lutut kaki penyangga maju ke depan kaus kaki
- Tumit kaki penyangga dari lantai
- Kembali mereka condong ke depan atau bungkuk
- Loin memiliki defleksi yang kuat
- Pijakan samping berjalan di atas garis lintang
- Jongkok dangkal dilakukan
Posisi tubuh yang salah di side lunge:
Seperti yang Anda lihat, gambar di bagian belakang membungkuk, lihat ke bawah, tumit dari lantai, lutut melewati garis kaus kaki. Pelaksanaan serangan seperti itu berbahaya bagi persendian dan tulang belakang cukup neefektivno untuk memperkuat otot dan menurunkan berat badan.
Posisi tubuh yang benar di side lunge:
Mengapa perlu side lunges?
Berbeda dengan lunge maju dan mundur standar, lunge samping Selain itu paha depan juga melibatkan otot-otot paha bagian dalam (adduktor). Itulah mengapa latihan ini sangat bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan anak perempuan. Selain itu, side lunge adalah latihan yang bagus untuk keseluruhan kelangsingan kaki dan menghilangkan bokong, jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam rencana latihan kaki Anda.
Selama serangan samping eksekusi melibatkan otot-otot berikut:
- Paha depan
- Gluteus Maximus
- gluteus medius
- Otot adduktor (adduktor)
- Betis trisep
- Hamstring (tidak langsung)
Lihat juga: Serangan: mengapa kita membutuhkan + 20 lunge
10 manfaat melakukan lunge lateral
1. Side lunges membantu memperkuat otot gluteus Maximusyang mendefinisikan bentuk bokong dan gluteus otot Medius, yang merupakan otot penstabil penting untuk sendi pinggul.
2. Selain itu, latihan ini membantu melatih otot-otot adduktor. Ini menghilangkan area bermasalah di paha bagian dalam.
3. Side lunge memungkinkan Anda melatih paha depan dari sudut yang berbeda, dan karena itu lebih baik untuk mengembangkan kekuatan kaki.
4. Bersamaan dengan lateral lunges dimungkinkan untuk secara bersamaan melakukan latihan untuk otot-otot tubuh bagian atas. Ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan memperkuat tubuh (contoh latihan seperti itu disajikan di bawah).
5. Side lunge meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan koordinasi yang berguna dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari.
6. Latihan ini mengembangkan kekuatan fungsional karena akan melibatkan banyak otot tubuh bagian bawah.
7. Lunge dapat dilakukan tanpa peralatan tambahan atau dengan dumbel, barbel, beban, dan peralatan tambahan lainnya.
8. Side lunges memiliki a mengurangi stres traumatis pada sendi lutut dibandingkan dengan squat dan lunge klasik.
9. Latihan ini akan cocok untuk siswa pemula dan lanjutan. Muatannya mudah diatur karena bobot bobotnya.
10. Selain itu, dari sudut pandang peralatan side lunges adalah latihan yang cukup mudah. Apalagi jika membandingkannya dengan squat atau lunges ke depan dan ke belakang yang banyak bernuansa teknis.
Video dengan tiga opsi dorongan lateral untuk berbagai tingkat pelatihan:
Side lunges: 10 macam modifikasi
Side lunge pada pandangan pertama mungkin tampak seperti latihan yang sangat sepele, tetapi selalu mungkin untuk mengubah atau memperumit berbagai hal dengan inventaris tambahan. Seringkali side lunge dilakukan dengan dumbel, tetapi Anda dapat mempersulit latihan ini dengan menggunakan alat fitness raincock, gliding, kettlebell, barbell.
Untuk gifs terima kasih fitness accantum instagram: @angoswede, @aubreyafit, @mariaegiusti, @fitjuannieserta saluran youtube: mfit, Gadis Fit Langsung, shortcircuits_fitness.
1. Side lunge dengan dumbel
2. Side lunge + angkat tangan dengan dumbbell untuk otot lengan
3. Side lunge dengan dua dumbel
4. Side lunge + dumbbell bench press di bahu
5. Lateral lunge di tempat dengan beban atau halter
6. Lateral lunge dengan ayunan dengan kettlebell atau dumbbell
7. Menggeser paru samping
8. Side lunge + tekan kettlebell
9. Plyometric lunge
10. Side lunge dengan gelang kebugaran
Permen karet: inventaris rumah paling berguna
Sisi rencana eksekusi menerjang
Untuk pemula:
- Side lunges tanpa peralatan: 12 repetisi, 3 set di setiap kaki
Bagi yang ingin memperkuat otot kaki:
- Side lunges dengan dumbel: 10-12 repetisi, 3 set di setiap kaki
Bagi yang ingin memperkuat otot kaki dan lengan:
- Side lunges + bench press di bahu dengan dumbel: 8-10 repetisi untuk 3 set di setiap kaki
Bagi yang ingin menurunkan berat badan:
- Paru-paru sisi geser: 10 repetisi untuk 2 set di setiap kaki
- Plyometric lateral lung: 10 repetisi untuk 2 set di setiap kaki
Mereka yang ingin mendiversifikasi pelatihan mereka, dapat menggunakan serangan samping versi berbeda tergantung pada tujuan dan ketersediaan inventaris. Tapi mulai berolahraga selalu lebih baik dengan varian sederhana tanpa beban.
Rencana latihan terperinci untuk kaki dan area masalah lainnya:
- 50 latihan teratas untuk bokong di rumah + rencana
- 50 latihan terbaik untuk kaki di rumah + rencana
- Pelatihan sirkuit di rumah untuk menurunkan berat badan
Untuk mengencangkan dan meningkatkan otot, Kaki dan bokong