Saat ini, ada teori berbeda tentang bagaimana dan mengapa rasa sakit yang tidak menyenangkan ini muncul di bawah tulang rusuk atau bahkan di rongga perut saat berlari. Penyebabnya mungkin suplai darah yang buruk ke diafragma, yang menyebabkan kram pada otot perut. Akibatnya, terjadi penurunan suplai oksigen ke diafragma. Diafragma memainkan peran penting dalam pernapasan. Saat Anda berlari, organ-organ dalam bergerak dengan setiap langkah, seperti diafragma saat kita menarik dan menghembuskan napas. Ini menciptakan ketegangan di tubuh, dan kejang bisa terjadi di diafragma.
Ini juga bisa disebabkan oleh saraf, pernapasan yang tidak tepat, start yang terlalu mendadak, otot perut yang lemah, perut yang penuh, atau teknik berlari yang tidak tepat. Sementara rasa sakit di samping sebagian besar tidak berbahaya, itu bisa sangat menyakitkan. Dan kemudian kita harus menyelesaikan lari.
Bagaimana mencegah sakit samping?
Sarapan 2.0
Jika Anda tidak berlari dengan perut kosong, tetapi beberapa saat setelah sarapan, cobalah makan sesuatu yang ringan, rendah serat dan lemak 2-3 jam sebelum memulai. Pengecualian mungkin camilan kecil sebelum dijalankan seperti pisang.
Makanlah sesuatu yang berprotein untuk sarapan, seperti yogurt alami, sedikit oatmeal. Jika Anda melewatkan sarapan, pastikan untuk minum air sebelum berlari.
Pemanasan
Jangan abaikan latihan Anda! Tubuh Anda membutuhkan pemanasan yang baik untuk mempersiapkan tubuh dan napas Anda untuk berlari. Cobalah untuk menghangatkan semua otot tubuh, "menghirup" paru-paru sebelum Anda mulai. Ada banyak video dan artikel di Internet dengan latihan pra-lari yang layak dibaca.
Kami tidak berbicara tentang halangan sekarang, karena itu tidak mempengaruhi terjadinya rasa sakit di samping. Tapi jangan lupa untuk melakukan peregangan setelah berlari untuk menenangkan tubuh dan meredakan ketegangan.
Awal yang lambat
Tidak perlu memulai secara tiba-tiba. Mulailah perlahan dan tingkatkan kecepatan secara bertahap, dengarkan tubuh Anda. Cobalah untuk memahami kapan ia ingin berjalan lebih cepat dengan sendirinya, jangan lakukan dengan paksa. Nyeri samping adalah sinyal bahwa tubuh Anda kelebihan beban.
Tubuh bagian atas adalah kuncinya
Nyeri samping paling sering terlihat pada olahraga yang melibatkan tubuh bagian atas, seperti berlari, berenang, dan menunggang kuda. Otot inti yang terlatih dengan baik mengurangi gerakan rotasi di seluruh tubuh, organ-organ internal didukung secara aktif, dan Anda kurang rentan terhadap kram. Latih semua otot di waktu luang Anda. Jika tidak ada banyak waktu, belajarlah di rumah melalui video atau di jalan. Sebuah latihan hanya dapat memakan waktu 20-30 menit dari waktu Anda.
Dan omong-omong, otot yang kuat tidak hanya meningkatkan efisiensi berlari, tetapi juga mencegah cedera.
Tekan kuat
Dalam satu penelitian, otot miring yang berkembang dengan baik ditemukan untuk membantu mencegah nyeri pinggang. Sisihkan setidaknya 5-10 menit sehari untuk latihan perut. Waktu yang sedikit ini cukup untuk memperkuat otot dan selanjutnya mencegah rasa sakit yang tajam.
Kendalikan nafasmu
Pada kecepatan yang meningkat, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen, dan pernapasan yang tidak teratur dan dangkal dapat menyebabkan rasa sakit. Irama pernapasan sangat penting, jadi pastikan untuk melacaknya. Cobalah bernapas sesuai dengan pola "2-2": tarik napas selama dua langkah (langkah pertama adalah menghirup, yang kedua adalah dovdoh), dan buang napas selama dua. Ada bonus bagus untuk pelacakan pernapasan: ini semacam meditasi dinamis!
Jadi, Anda bersiap dengan baik, melakukan pemanasan, tidak sarapan, berlari, tapi ... Rasa sakit itu datang lagi. Apa yang harus dilakukan untuk menenangkannya?
Bernafas di!
Pernapasan yang tepat dapat membantu mengendurkan diafragma dan otot-otot pernapasan. Pindah ke jalan cepat, tarik napas selama dua langkah dan buang napas untuk langkah ketiga dan keempat. Pernapasan perut dalam sangat membantu.
Dorong ke samping
Saat menarik napas, tekan tangan Anda di area yang sakit dan kurangi tekanan saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi sampai rasa sakitnya mereda. Pernapasan sadar dan dalam sangat penting untuk latihan ini.
Berhenti dan regangkan
Ambil langkah, pelan-pelan dan berhenti. Regangkan ke samping dengan setiap pernafasan. Sedikit peregangan akan membantu meredakan ketegangan.
Turun
Untuk merilekskan diafragma dan perut, angkat lengan di atas kepala saat menarik napas, lalu membungkuk saat mengeluarkan napas, gantung lengan. Ambil beberapa napas lambat dan dalam masuk dan keluar.
Ekaterina Romanova Sumber: