Serangan: apa yang mereka lakukan dan bagaimana menjalankan + 20 lunges (foto)

Sepak terjang adalah latihan klasik untuk otot-otot kaki dan bokong, yang digunakan dalam latihan tenaga, aerobik, dan interval. Paru-paru dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif dan berguna untuk meratakan otot gluteal.

Apalagi serangan itu memiliki perwujudan yang beragam (modifikasi), jadi latihan ini adalah komponen yang sangat baik dari latihan apa pun. Pada artikel ini, kami akan membahas semua aspek implementasi serangan, serta memodifikasi eksekusi serangan dan karakteristiknya.

Serangan: teknologi dan prinsipal

Lunges - salah satu latihan paling sulit dari sudut pandang teknis, oleh karena itu, untuk mencapai efek latihan, penting untuk mempelajari semua nuansa teknologi. Anda dapat melakukan lunge tanpa peralatan, dengan dumbel atau barbel, secara bertahap meningkatkan beban beban. Karena serangannya memiliki banyak modifikasi, maka Anda bahkan dapat melakukan latihan lengkap untuk kaki dan bokong, yang terdiri dari beberapa serangan! Namun sebelum Anda bisa melakukan lunge dengan dumbbell atau barbel, asah teknik latihan ini tanpa beban tambahan.

Teknik latihan serangan:

1. Selama seluruh lari, terjang, Anda harus menjaga tubuh bagian atas tetap tegak: punggung lurus, bahu dijaga, perut terangkat, bahu turun. Pandangan diarahkan ke depan.
2. Kaki depan dan belakang harus ditekuk sehingga membentuk paha dan kaki bagian bawah a sudut kanan. Sudut langsung harus berada di antara tubuh Anda dan paha kaki depan.
3. Paha kaki depan di lunge harus sejajar dengan lantai, lutut tidak melebihi jari kaki. Lutut kaki belakang berada beberapa inci dari lantai tetapi tidak menyentuhnya.
4. Langkah maju dengan lunge harus cukup lebar dan amplitudo. Paru-paru dengan langkah sempit membuat tuntutan lebih besar pada paha depan, menekuk lutut dengan langkah lebar di pantat.
5. Penting untuk mendistribusikan berat badan secara merata di antara dua kaki, dengan membawa sedikit lebih banyak beban di kaki depan. Untuk menjaga keseimbangan, putar sedikit ujung kaki depan ke dalam. Saat Anda kembali ke posisi awal, dorong tumit lantai.
6. Selama eksekusi serangan untuk melatih otot gluteus Maximus dan hamstring. Mereka harus kencang, Anda harus merasakan regangan gluteus Maximus. Untuk melakukan ini, Anda bisa sedikit menekuk punggung bawah.
7. Lebih baik melakukan lunge dengan satu kaki, lalu kaki lainnya. Ada pilihan untuk beralih di antara eksekusi serangan, tetapi secara teknis lebih sulit dan mengurangi beban pada otot gluteal.
8. Tetap fokus pada semua tahapan latihan untuk menjaga keseimbangan dan tidak cedera.

Latihan lunge yang bisa Anda lakukan dengan dumbel (tangan dengan dumbel di sisi Anda) atau barbel (bar diposisikan di bahu Anda di belakang kepala). Jika Anda melakukan latihan tanpa beban, pertahankan tangan Anda di sabuk atau genggam kedua tangan di depannya untuk keseimbangan. Jika rencana latihan Anda adalah squat, lebih baik lakukan lunge setelah mereka.

Jenis serangan utama

Kami menawarkan jenis lunge dasar yang dapat Anda sertakan dalam latihan di gym atau di rumah. Gambar-gambar tersebut mendemonstrasikan eksekusi serangan tanpa stok, tetapi Anda dapat menggunakan dumbel atau barbel.

Terima kasih untuk saluran youtube gifs Gadis Fit Hidup.

1. Sepak terjang klasik

Sepak terjang klasik adalah latihan yang sangat efektif untuk perkembangan otot gluteal, paha depan dan paha bagian dalam. Para pemula terutama harus memperhatikan teknik latihannya, karena ini sangat sulit.

Bagaimana melakukan:

Berdiri tegak dengan kaki agak terbuka, sehingga kaki, lutut, pinggul, bahu membentuk garis lurus. Saat menarik napas, ambil langkah maju dan pindahkan beban Anda di kaki depan. Tulang paha dan tibia kedua kaki membentuk sudut siku-siku. Saat menghembuskan napas, dorong tumit dari lantai, menggunakan otot-otot bokong dan bagian belakang paha, kembali ke posisi awal.

2. Terjun di tempatnya

Dibandingkan dengan lunge klasik, lunge di tempat akan melibatkan lebih banyak paha depan daripada bokong. Serangan modifikasi ini sangat berguna untuk pemula, karena secara teknis latihan ini tampil lebih baik dari pada lunge klasik.

Bagaimana melakukan:

Lakukan langkah maju, hentikan kaki depan sepenuhnya berdiri di lantai, kaki belakang di atas jari kaki. Beratnya merata di antara kedua kaki. Saat menghirup perlahan turunkan lutut kaki belakang ke lantai sehingga paha dan tulang kering kedua kaki membentuk sudut lurus. Tahan selama beberapa detik, dan buang napas kembali ke posisi awal.

3. Membalikkan paru-paru

Dibandingkan dengan classic lunges, reverse lunge memberikan lebih sedikit tekanan pada sendi lutut, jadi disarankan bagi mereka yang ingin mengurangi ketegangan pada lutut Anda. Reverse lunge juga memberikan beban yang baik pada bagian belakang paha.

Bagaimana melakukan:

Berdiri tegak dengan kaki agak terbuka, sehingga kaki, lutut, pinggul, bahu membentuk garis lurus. Saat menghirup mundur selangkah, beban utama jatuh di kaki pendukung depan. Tulang paha dan tibia kedua kaki membentuk sudut siku-siku. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal.

4. sepak terjang Bulgaria

Fitur dari sepak terjang Bulgaria adalah bahwa selama pelaksanaannya beban didistribusikan di antara kedua kaki, dan sepenuhnya berada di kaki depan. Oleh karena itu, sepak terjang Bulgaria memberikan bontekanan yang jauh lebih besar pada otot kaki daripada lunge di tempat atau lunge klasik. Selain itu, selama lunge quadriceps Bulgaria terus beroperasi dari awal latihan hingga akhir, jangan rileks. Semakin dalam Anda melakukan sepak terjang Bulgaria, semakin besar bobot yang didapat dari gluteus Maximus.

Bagaimana melakukan:

Letakkan punggung kaki di atas bangku, kursi atau platform pijakan, dan sandarkan ujung kaki di atas permukaan. Bobot tubuh jatuh di kaki pendukung. Saat menghirup perlahan turunkan lutut kaki belakang ke lantai sehingga paha dan tulang kering kedua kaki membentuk sudut lurus. Jika perlu sesuaikan kaki depan di bangku, di belakang punggung atau ke depan. Tahan selama beberapa detik, dan buang napas kembali ke posisi awal.

5. Sepak diagonal

Diagonal lunge merupakan salah satu latihan yang sangat berguna bagi anak perempuan. Ini melibatkan glutes, dan paha luar dan dalam, dan kemudian membantu menangani semua area masalah.

Bagaimana melakukan:

Dari posisi berdiri, geser berat badan Anda ke satu kaki dan kaki kedua saat menarik napas mundur secara diagonal. Jari kaki depan dapat diputar sedikit ke luar, jari kaki dan lutut kaki belakang sedikit mengarah ke dalam. Lutut kaki depan tidak melebihi jari kaki, paha dan tulang kering kedua kaki membentuk sudut siku-siku. Di bagian bawah squat Anda akan merasakan regangan pada otot gluteal kaki pendukung. Kemudian tekan tumit dan buang napas, kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan latihan ini dengan setiap kaki secara bergantian, atau pertama dengan satu kaki, lalu kaki lainnya.

Baca lebih lanjut tentang SIDE LUNGE

Serangan: manfaat berlari dan kesalahan utama

Latihan lunge memiliki sejumlah keuntungan, jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam rencana latihan jika Anda ingin melatih otot-otot kaki dan bokong. Ini adalah latihan yang sangat berguna untuk wanita yang biasanya lebih suka berhati-hati untuk melatih tubuh bagian bawah.

Manfaat menjalankan serangan:

1. Lunges - latihan yang bagus untuk otot gluteal dan paha depan.
2. Latihan cukup fisiologis, karena mensimulasikan jalan sirkuit.
3. Tidak seperti squat, lunge sangat efektif untuk menyamakan ketidakseimbangan otot.
4. Karena serangannya Anda tidak hanya akan dapat meningkatkan massa otot Anda, tetapi juga untuk meregangkan dan memanjangkan otot, membuat kaki kering dan kencang.
5. Paru-paru dengan dumbel atau barbel jauh lebih aman untuk punggung Anda daripada squat.
6. Latihan ini memiliki banyak versi, tergantung tujuan dan kemampuan Anda.
7. Anda dapat dengan mudah melakukan latihan lunge bahkan di rumah tanpa peralatan tambahan.
8. Paru-paru memungkinkan Anda melatih paha bagian dalam, yang sangat penting bagi perempuan.

Serangan: apa yang harus diperhatikan

Mari kita lihat lebih dekat kesalahan besar yang dilakukan oleh trainee saat melakukan lunge. Untuk menghindari terulangnya kesalahan ini, lebih baik lakukan lunge di depan cermin, setidaknya pada awalnya, dan ikuti teknik yang benar.

Kesalahan utama saat melakukan lunge:

• Kaus kaki lutut mengarah ke depan atau ke samping (ini memberi tekanan traumatis pada sendi lutut).
• Kasing maju, membungkuk ke belakang, bahu ke telinganya (ini menghilangkan beban otot gluteal dan memberikan ketegangan yang tidak perlu pada tulang belakang).
• Paha dan tulang kering kedua kaki membentuk sudut 90 derajat (ini mengurangi beban pada otot dan meningkatkan beban pada sendi lutut dan pergelangan kaki).
• Kaki dengan jarak lebar (ini menyebabkan hilangnya stabilitas dan keseimbangan selama latihan lunge).

Eksekusi serangan yang tidak tepat:

Eksekusi lunges yang benar:

Apa risiko eksekusi serangan yang tidak tepat:

• Nyeri di sendi lutut
• Nyeri pada sendi pergelangan kaki
• Sakit punggung dan punggung bawah
• Beban tidak efisien pada otot

Jika Anda memiliki masalah kronis pada sendi lutut, maka sebaiknya jangan lakukan latihan lunge. Lihat pilihan senam kaki kami untuk bokong yang bisa Anda lakukan di lantai yang aman untuk lutut.

Variasi melakukan serangan

Seperti yang kami sebutkan di atas, salah satu manfaat dari latihan ini, lunge adalah sejumlah besar modifikasi yang akan membantu Anda menambah variasi pada latihan Anda dan untuk menghindari pembiasaan terhadap stres. Di bawah ini adalah beberapa rencana latihan dengan variasi lunge yang berbeda.

Terima kasih untuk saluran youtube gifs , Gadis Live Fit, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. sepak terjang lateral

2. Paru-paru dalam lingkaran

3. Pukul terjang di 1-2-3

4. Terjun dengan mengangkat lutut

5. Reverse lunge dengan operan ke kaki

6. Reverse lunge dengan mengangkat lutut

7. Serang + sumo squat

8. Terjun ke depan dan ke belakang

9. Berjalan menekuk lutut

10. Menuju

11. Terjun dengan rotasi

12. Terjun dengan melompat

13. lunge plyometric

14. Plyometric lunges dengan lompatan

Anda dapat melakukan variasi lunge dengan beban bebas atau jenis perlawanan lainnya:

15. Lompat di tempat dengan dumbel

16. Reverse lunge dengan dumbbell

17. Side lunge dengan dumbel

18. Balik terjang dengan barbel

19. Sepak terjang dengan penerusan kettlebell

20. Lateral lunge dengan bola obat

21. Berguling terjang dengan meluncur

22. Lunge dengan loop TRX

23. Terjun dengan sandaga

24. Terjun dengan platform langkah

Berikut ini hanya beberapa opsi latihan dengan peralatan tambahan. Jika Anda memiliki dumbel atau peralatan lain, Anda dapat dengan mudah melakukan diversifikasi dan memperumit latihan, lunge. Baca lebih lanjut tentang peralatan tambahan untuk lunge dan latihan lainnya:

• TRX: peralatan yang efisien untuk seluruh tubuh
• Karet gelang kebugaran: perlengkapan paling populer untuk kaki
• Bobot: fitur, manfaat dari kelas, latihan
• Peluncur: apa itu, apa yang Anda butuhkan dan olahraga
• Latihan platform step-up dan cara memilih
• Karung pasir: latihan beban di rumah

Serangan rencana pelatihan

Kami menawarkan beberapa opsi serangan rencana siap pakai. Anda bisa berlatih dengan beban tubuh sendiri (tanpa peralatan tambahan) atau dengan beban. Bobot dumbel atau barbel yang dapat dipilih berdasarkan kemampuan fisik Anda. Pemula bisa menggunakan dumbel 2-3 kg (perempuan), 5-7kg (laki-laki). Tingkatkan berat badan secara bertahap seiring perkembangan fisik.

Anda dapat mengubah set latihan yang disarankan dan jumlah pendekatan Anda sendiri. Di sebelah latihan menunjukkan jumlah set dan jumlah pengulangan (misalnya, 3×10 berarti 3 set dengan 10 repetisi di setiap kaki). Istirahat di antara set 30-60 detik.

Rencana pelajaran dengan serangan untuk pemula:

• Terjun di tempatnya (X 3 10)
• Balik terjang dengan mengangkat lutut (X 3 10)
• Sepak terjang lateral (X 2 15)
• Terjun ke depan dan ke belakang (X 2 10)
• Sepak terjang diagonal (X 3 10)

Rencana pelajaran dengan lunges untuk menurunkan berat badan:

• Pukulan terjang di 1-2-3 (X 3 12)
• Serangan + sumo squat (X 3 12)
• Serangan dengan melompat (X 3 10)
• Sepak terjang dengan twist (X 3 10)
• Sepak terjang diagonal (X 3 12)
• Plyometric lunges / jump (X 3 10)

Rencana Pelajaran dengan lunge dengan beban berat untuk pertumbuhan otot:

• Sepak terjang klasik (X 3 10)
• Terjun di tempatnya (X 3 10)
• Membalikkan terjang (X 3 10)
• Sepak terjang Bulgaria (X 3 10)

Rencana pelajaran dengan serangan untuk otot gluteal:

• Sepak terjang klasik (X 3 15)
• Sepak terjang diagonal (X 3 12)
• Membalikkan terjang (X 3 15)
• Sepak terjang Bulgaria (X 3 15)
• Berjalan menekuk lutut (X 3 20)

Rencana Pelajaran dengan lunges untuk kaki:

• Terjun dengan mengangkat lutut (X 3 10)
• Pukulan terjang di 1-2-3 (X 3 10)
• Sepak terjang diagonal (X 3 12)
• Paru-paru dalam lingkaran (X 3 8)
• Plyometric lunges / jump (X 3 10)
• Reverse lunge dengan kaki cast (X 3 10)

Video bermanfaat tentang olahraga lunge

Jika Anda ingin mengetahui informasi lebih lanjut tentang serangan tersebut, kami sarankan Anda untuk menonton video singkat berikut tentang teknik yang tepat dari latihan ini:

1. Teknik serangan klasik

2. Lunges: cara menggunakan bokong

3. Serangan: teknik yang tepat dan variasi lunge

4. Yaroslav Brin: serangan dan teknik

Lihat juga:

• Pull-UPS: cara belajar mengejar ketinggalan dari nol
• Pushups: bagaimana melakukan push-UPS dengan nol

Untuk mengencangkan dan meningkatkan otot, Kaki dan bokong