Nutrisi mikro: kunci untuk menurunkan berat badan secara efektif

Menurunkan berat badan secara efektif dengan nutrisi mikro

Nutrisi Mikro, Bagaimana Cara Kerjanya?

“Warisan genetik kita, kepribadian kita sebagai pemakan, preferensi makanan kita… memiliki pengaruh pada berat badan kita”, jelas Dr Laurence Benedetti *, ahli gizi mikro. Tetapi dengan melakukan segala upaya untuk menyeimbangkan piring mereka, beberapa akan menurunkan berat badan lebih cepat daripada yang lain. Selain itu, kekurangan nutrisi dapat memperlambat atau mempercepat penurunan berat badan. Dan itu tidak semua. Makanan yang kita makan dan saat kita memakannya juga berperan. Misalnya, makan protein membakar lebih banyak kalori daripada karbohidrat. Akhirnya, cara lain untuk menurunkan berat badan lebih cepat: memiliki flora usus yang seimbang.

Apa yang harus saya lakukan untuk menurunkan berat badan secara efektif?

Saat ingin menurunkan berat badan, tidak cukup dengan mengurangi konsumsi makanan manis dan berlemak, tetapi juga berhati-hati agar tidak mengalami ketidakseimbangan fisiologis atau defisit nutrisi. Bagaimana cara mengenali mereka? Sebelum memulai diet, lakukan sedikit pemeriksaan kebiasaan makan dan kondisi umum Anda. Anda bisa mendapatkan bantuan dari dokter ahli gizi untuk menargetkan gejala yang menunjukkan kekurangan zat gizi mikro. Apa aku lelah sekarang? Lebih mudah tersinggung? Apakah saya lebih sering kram? Apakah saya merasa kembung? dll. Begitu banyak petunjuk yang tidak memiliki hubungan yang jelas dengan berat badan, namun mereka dapat memiliki peran penting. Setelah profil mikronutrien Anda ditargetkan (Anda dapat menemukan diri Anda dalam beberapa), disarankan untuk menyukai atau menghindari makanan tertentu dan mengkonsumsinya pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Cukup untuk menyusun diet pribadi 100% yang karenanya akan lebih efektif.

“Saya ngemil sepanjang waktu”

Dan juga…

– Saya mudah tersinggung, tidak sabar, gelisah …

– Saya suka sesuatu yang manis, terutama di penghujung sore.

– Saya cenderung melakukan yo-yo: penurunan berat badan, pemulihan, penurunan berat badan, dll.

Ini karena apa?

Anda pasti mengalami defisit serotonin, neurotransmitter yang berperan penting dalam mengatur suasana hati, tetapi juga nafsu makan. Memang, kekurangan serotonin meningkatkan stres, yang pada gilirannya meningkatkan nafsu makan, dan juga membuat Anda ingin mengemil makanan manis. Mungkin juga makanan Anda tidak cukup besar atau cukup tinggi protein dan pati. Hasil: Anda cepat lapar setelahnya.

Strategi nutrisi mikro saya

 - Makan cukup protein untuk sarapan untuk menghindari stroke pompa dan mengurangi keinginan untuk ngemil di pagi hari. Pada menu: produk susu 0 atau 20% (fromage blanc, petit-suisse, dll.) dengan buah segar yang dipotong-potong untuk rasa manis dan 40 g roti gandum (setara dengan 2 potong). Apakah Anda lebih suka asin? Ganti yogurt dengan ham atau telur.

- Selesai jajanan manis sekitar pukul 17 untuk menghindari ngidam makanan manis yang bisa muncul di penghujung hari. Duo camilan yang tepat: yogurt dan buah.

- Makan sayur secukupnya. Berkat kandungan seratnya, mereka memiliki efek mengenyangkan, ideal untuk menghentikan rasa lapar yang besar.

– Dalam hal dorongan manis yang sangat kuat, produk berprotein tinggi, seperti batangan, krim cokelat, atau kue kering, bisa sangat membantu, sementara tingkat serotonin Anda pulih.

– Jika penyeimbangan makanan tidak cukup, cobaobat herbal dengan suplemen berdasarkan Griffonia, tanaman yang meningkatkan produksi serotonin.

“Aku mengambil semuanya di perut! “

 Dan juga

- Saya menderita diabetes gestasional.

– Berat badan saya bertambah dengan cepat jika saya berhenti berolahraga.

– Saya kesulitan menurunkan berat badan.

Ini karena apa?

Anda mungkin memiliki masalah penyerapan insulin. Penjelasan. Insulin adalah hormon yang dibuat oleh pankreas yang penting bagi tubuh untuk menggunakan gula yang disediakan oleh makanan dengan benar. Jelas, ketika semuanya berfungsi normal, insulin memungkinkan, setelah makan, untuk menyimpan gula di otot dan lemak di jaringan adiposa.

Tetapi jika tubuh tidak mengeluarkan cukup insulin, gula menumpuk di dalam darah, menyebabkan kadar gula darah melonjak. Dengan risiko terkena diabetes. Selain itu, para peneliti telah menemukan bahwa gangguan penyerapan insulin ini dapat menyebabkan kecenderungan untuk menyimpan lemak di perut, serta kesulitan menurunkan berat badan.

Strategi nutrisi mikro saya

– Hindari menaikkan gula darah dengan menghilangkan gula sederhana (cokelat, permen, soda…) di luar waktu makan. Di sisi lain, Anda bisa menggigit sekotak cokelat setelah makan siang, misalnya.

- Menyukai makanan dengan indeks glikemik rendah : biji-bijian (roti, pasta, nasi, dimasak tidak terlalu lama, quinoa, oatmeal, dll); sayuran kering; kentang rebus (bukan kentang goreng atau tumbuk) ...

- Jangan makan makanan bertepung di malam hari untuk mengistirahatkan pankreas dan membatasi penyimpanan lemak pada malam hari. Demikian juga, konsumsi makanan bertepung setiap hari di siang hari.

- Ambil prebiotik dalam suplemen makanan. Mereka memperlambat "pengosongan lambung" dan memperlambat asimilasi gula dalam darah. Bawang putih, artichoke, pisang, daun bawang, jahe kaya akan prebiotik.

- Pindah ! Ini adalah kunci untuk membakar kelebihan gula. Fokus pada olahraga ketahanan: jalan cepat, bersepeda, berenang… 30 menit, 3 kali seminggu. Penting untuk menjaga resolusi baik Anda: temukan olahraga yang cocok untuk Anda.

-Tidur yang cukup, juga membantu mengelola produksi insulin dengan lebih baik.

Nutrisi mikro: kunci untuk menurunkan berat badan secara efektif

“Saya merasa kembung dan tidak bisa menurunkan berat badan. “

 Dan juga…

– Perut saya rata di pagi hari dan bengkak di penghujung hari.

– Saya mengalami transit yang tidak teratur (sembelit, diare).

- Saya memiliki mulas.

 Ini karena apa?

Kelebihan berat badan Anda pasti terkait dengan keseimbangan flora usus yang buruk.

Studi terbaru memang menunjukkan bahwa bakteri tertentu, jika jumlahnya terlalu besar, dapat membuat ketidakseimbangan flora usus dan meningkatkan penyimpanan lemak. Selain itu, akan cenderung menambah nafsu makan.

Sebaliknya, bakteri lain seperti bifidobacteria memiliki efek menguntungkan pada penurunan berat badan. Belum lagi ketidakseimbangan flora menyebabkan sakit perut dan kembung. Singkatnya, pencernaan kita buruk, sehingga perut bisa membengkak di penghujung hari.

Strategi nutrisi mikro saya

– Mengadopsi diet "penghematan pencernaan" selama dua atau tiga bulan, waktu untuk melepaskan radang mukosa usus dan mengembalikan flora pencernaan. Jelas, batasi – tanpa mengecualikan mereka – produk yang terbuat dari susu sapi. Sebagai gantinya, cobalah produk susu kambing dan domba, atau produk kedelai yang diperkaya dengan kalsium. Minum air yang kaya kalsium (seperti Hepar, Contrex, Salvetat…).

-Juga lebih suka sayuran dan buah-buahan yang dimasak dengan sayuran mentah. Dan hindari mengonsumsi makanan utuh karena lebih mengiritasi lapisan usus.

- Tingkatkan asupan probiotik dan prebiotik Anda untuk kembali menyelaraskan keseimbangan usus Anda. Makanan terkaya: artichoke, daun bawang, asparagus, bawang putih ...

-Jika perubahan pola makan tidak cukup untuk mengembalikan flora pencernaan Anda, lakukan kursus probiotik dan prebiotik berupa suplemen makanan.

“Saya lelah secara fisik”

Dan juga…

– Saya sering kram, kelopak mata saya menonjol.

– Saya memiliki kulit kering, kuku rapuh, dan rambut rontok.

Ini karena apa?

Kelelahan, kram, rambut rontok… Gejala-gejala ini sangat sering menunjukkan kekurangan zat gizi mikro.

Penyebab ? Diet yang tidak cukup beragam. Tapi defisit ini juga memiliki konsekuensi pada berat badan. Tubuh kemudian bekerja dalam gerakan lambat, menghabiskan lebih sedikit energi dan menyimpan kelebihan terkecil. Tiba-tiba, sebuah celah, dan presto, timbangan menjadi panik! Belum lagi nutrisinya juga membantu mengatur berat badan Anda dengan lebih baik.

Secara khusus, magnesium adalah penstabil suasana hati yang hebat. Jika kita kekurangan mikronutrien ini, kita berisiko lebih stres, dan kita tahu itu, stres menyebabkan ngemil. Juga mengadopsi pelat anti-stres. 

Adapun kekurangan zat besi, ini menyebabkan kelelahan dan lagi-lagi kita akan tergoda untuk makan lebih banyak. Demikian juga, kekurangan yodium dapat mengganggu fungsi tiroid, yang dapat meningkatkan berat badan.

Tanpa melupakan bahwa vitamin D memungkinkan asimilasi magnesium yang lebih baik dan vitamin C meningkatkan zat besi. Singkatnya, ketidakseimbangan sekecil apa pun memiliki dampak berantai. Jika wanita yang mengombinasikan diet lebih cenderung kekurangan vitamin dan mineral, hal ini juga terjadi setelah melahirkan, karena kehamilan dan menyusui memobilisasi banyak cadangan zat besi, magnesium, omega 3, dan yodium. . Oleh karena itu lebih baik waspada saat ini, dan turunkan berat badan pasca-kehamilan dengan lembut.

Strategi nutrisi mikro saya

- Membuat tes darah untuk memeriksa zat besi, vitamin D, cadangan yodium, dll. Jika ditemukan kekurangan, dokter pasti akan meresepkan suplemen yang sesuai karena penyeimbangan makanan tidak akan cukup untuk meningkatkan cadangan Anda.

-Diversifikasi diet Anda dengan makanan yang kaya mikronutrien. Makan sayur dan buah 2 tak terbatas sehari. Kaya akan antioksidan, mereka membuatnya lebih mudah untuk melawan kelelahan dan stres. Siang dan malam, pilihlah protein untuk mengembalikan bentuk tubuh. Di piring Anda, taruh sebagian daging tanpa lemak – ayam, daging sapi panggang, daging sapi muda, ham… – atau ikan atau telur. Dan tambahkan makanan bertepung di tengah hari, lebih disukai utuh (pasta, nasi, dll.) untuk lebih banyak energi. Sambil menyesuaikan jumlahnya dengan tujuan pelangsingan Anda: tidak lebih dari 3 atau 4 sendok makan yang dimasak atau sepotong roti di awal diet, lalu 5 atau 6 sendok makan di fase stabilisasi.

- Bertaruh pada lemak "baik"s: makanan kaya omega 3. Asam lemak esensial ini penting untuk komunikasi yang baik antar sel, dan karena itu untuk berfungsinya tubuh. Dalam prakteknya, konsumsi satu sendok makan minyak lobak per hari dan ikan berlemak (sarden, salmon, mackerel, dll) dua atau tiga kali seminggu.

-Minum probiotik dalam bentuk suplemen makanan karena membantu tubuh mengasimilasi zat gizi mikro dengan lebih baik.

- Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, makan makanan yang kaya vitamin C setiap kali makan: jus jeruk di pagi hari, kiwi untuk pencuci mulut, dll.

- Untuk isi ulang yodium, bergantian antara ikan, kerang, salad rumput laut ...

Lebih lanjut tentang           

* Rekan penulis "Penurunan berat badan yang cerdas, Dan jika semuanya berasal dari usus", ed. Albin Michel.