Nutrisi untuk insomnia

Gambaran umum penyakit

 

Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kualitas tidur yang buruk, sulit tidur, kepekaan terhadap suara, dan durasi tidur yang tidak mencukupi untuk membantu tubuh pulih secara normal. Dalam hal ini, jumlah jam tidur yang cukup dan normal dianggap 6-10 jam.

Kurang tidur sistematis dapat menyebabkan perkembangan bentuk kronis insomnia, yang pada gilirannya dapat menyebabkan gangguan mental yang parah, gerakan tiba-tiba yang tidak terkendali pada anggota tubuh selama tidur dan gangguan pada ritme pernapasan, yang menyebabkan kekurangan oksigen yang dihirup.

Jenis-jenis insomnia:

  • pelanggaran tertidur - takut seseorang tidak tertidur, peningkatan kecemasan, kegembiraan;
  • Intrasomi - sering terbangun di malam hari, perasaan kurang tidur;
  • gangguan yang terkait dengan bangun terlalu dini;
  • hipersomnia - kantuk berlebihan di siang hari karena kurang tidur di malam hari atau akibat obat tidur.

Penyebab:

  • jadwal kerja shift, termasuk shift ke-2 dan ke-3;
  • kebiasaan buruk;
  • kondisi dalam ruangan yang tidak nyaman (pengap, kebisingan, penerangan kota);
  • perubahan zona waktu saat pindah ke tempat tinggal baru atau selama perjalanan bisnis;
  • urbanisasi yang tinggi dan lalu lintas jangka panjang di kota-kota besar;
  • situasi stres yang konstan di tempat kerja atau di keluarga;
  • depresi kronis;
  • diet yang tidak tepat dan aktivitas fisik;
  • gangguan sistem kardiovaskular, pernapasan, pencernaan atau saraf;
  • hipoglikemia (gangguan metabolisme glukosa darah).

Gejala insomnia:

  • buruk tertidur;
  • kepekaan tidur;
  • sering terbangun dan sulit tidur lagi;
  • gangguan tidur terjadi 3 kali atau lebih dalam seminggu;
  • malaise dan kelemahan pada siang hari yang disebabkan oleh kurang tidur;
  • merasa cemas;
  • tremor dan beban di otot-otot seluruh tubuh;
  • kemerahan pada mata, pembengkakan pada kelopak mata, bibir kering.

Makanan sehat untuk insomnia

Rekomendasi umum

Saat menangani insomnia, diperlukan pendekatan terpadu, yang meliputi perubahan pola makan, aktivitas fisik, dan aktivitas kerja. Ada beberapa prinsip dasar yang harus diikuti untuk menormalkan tidur dan tertidur lebih cepat:

  • pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama - jika Anda perlu bangun setiap hari pada jam 8 pagi, maka pergi tidur dan tidur selambat-lambatnya 22: 00-24: 00. Rezim yang sama harus dipertahankan selama akhir pekan. Jika tidak, keinginan yang berlebihan untuk tidur pada hari Minggu pagi dapat menyebabkan kesulitan untuk bangun pada hari Senin;
  • di malam hari Anda harus pergi tidur jika kantuk terjadi;
  • suhu di kamar tidur harus 16-19 ° С, dan tingkat kebisingan dan pencahayaan harus minimal;
  • Sebelum tidur, Anda tidak boleh melakukan tindakan aktif apa pun, tetapi jika memungkinkan, rileks sebanyak mungkin. Waktu yang paling disukai untuk kelas aktif dianggap jam pagi dan waktu dari 16:00 hingga 19:00;
  • agar pikiran sehari-hari tidak mengganggu pikiran saat tertidur, Anda harus menganalisis esok hari selama 10 menit sebelum tidur dan merencanakan semua tindakan;
  • tempat tidur seharusnya tidak menjadi area kerja. Ini harus nyaman, nyaman dan hanya digunakan untuk tidur dan seks;
  • Anda sebaiknya tidak mengonsumsi minuman tonik, makanan berat dan obat perangsang setelah pukul 16:00;
  • 2 jam sebelum tidur, Anda hanya bisa makan makanan ringan atau minuman minuman susu fermentasi;
  • jangan minum banyak cairan di malam hari. Cairan yang berlebihan dapat memicu keinginan malam hari untuk pergi ke toilet, setelah itu akan sulit untuk tertidur;
  • jika tubuh membutuhkan tidur siang hari, maka sebaiknya tidak lebih dari 30 menit;
  • mandi air hangat dengan minyak esensial relaksasi 2 jam sebelum tidur;
  • jadikanlah ritual wajib untuk melakukan jalan-jalan sore setiap hari di udara segar atau berhubungan seks.

Makanan sehat

Hormon melatonin, yang diproduksi oleh tubuh manusia, merupakan komponen penting dari tidur yang sehat dan nyenyak. Kadar yang rendah dalam darah menyebabkan penyebab insomnia. Anda dapat meningkatkan kadar hormon ini dengan mengonsumsi makanan tertentu:

 
  • ceri, ceri manis, prem ceri – sumber alami melatonin. Sebelum tidur, mereka harus dimakan 100-120 g;
  • susu dan produk susu – triptofan dan kalsium di dalamnya berkontribusi pada awal tertidur;
  • pisang – merangsang produksi hormon, dan kalium dan magnesium memiliki efek relaksasi pada sistem saraf dan otot;
  • kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan roti gandum kaya akan vitamin B, yang terlibat dalam sintesis triptofan dan melatonin.

Juga, nutrisi yang tepat memengaruhi normalisasi tidur, yang mencakup makanan yang dipilih secara rasional yang menggabungkan serangkaian protein, lemak, dan karbohidrat yang seimbang. Produk-produk ini meliputi:

  • sayuran (selada), rempah-rempah (adas, kemangi), buah-buahan (murbei, lemon);
  • mikroalga (spirulina, chlorella);
  • Biji-bijian utuh (beras merah, gandum, biji-bijian)
  • semua jenis jamur yang bisa dimakan;
  • ikan laut dan kerang.

Pengobatan tradisional untuk insomnia

Dalam pengobatan tradisional, ada banyak sekali resep obat untuk membantu mengatasi insomnia. Inilah beberapa di antaranya:

  • tingtur dari akar peony menghindari. Untuk melakukan ini, Anda harus membeli akar peony kering di apotek dan mengisinya dengan alkohol (40 vol.) Dengan perbandingan 1:10. Larutan harus disimpan di tempat gelap selama seminggu, lalu diminum 30-40 tetes 3 kali sehari. Jalannya pengobatan harus dilakukan setidaknya selama satu bulan.
  • infus tanaman obat. Campuran bunga (peony, teh mawar, chamomile, teh ivan) diseduh sebagai teh yang menenangkan sebelum tidur dengan kecepatan 1 sdm. l. koleksi 250 ml. air mendidih.
  • infus herbal mint, lemon balm, valerian, sianosis, elderberry hitam, hop, dan wortel St. John. Campuran herba kering (1 sdt) harus dituangkan dengan air mendidih (200 ml), biarkan diseduh selama 15-20 menit dan minum setengah jam sebelum tidur.

Makanan berbahaya dan berbahaya untuk insomnia

Untuk mencegah insomnia, sebaiknya Anda mengecualikan atau membatasi penggunaan makanan dan minuman yang mengandung kafein: teh hitam pekat, kopi, kakao, cola, minuman energi, cokelat, dan lain-lain.

Sebaiknya juga hindari penggunaan bumbu dan bumbu panas yang tidak perlu mengiritasi selaput lendir dan dapat mengganggu tidur. Penting untuk sepenuhnya menghilangkan dari makanan diet yang mengandung monosodium glutamat, pewarna makanan yang tidak alami dan kotoran logam berat.

Untuk menghilangkan insomnia, Anda juga harus menghilangkan atau meminimalkan konsumsi alkohol dan jumlah rokok yang dihisap sepanjang hari.

Perhatian!

Administrasi tidak bertanggung jawab atas segala upaya untuk menggunakan informasi yang diberikan, dan tidak menjamin bahwa itu tidak akan merugikan Anda secara pribadi. Bahan-bahan tersebut tidak dapat digunakan untuk meresepkan pengobatan dan membuat diagnosis. Selalu konsultasikan dengan dokter spesialis Anda!

Nutrisi untuk penyakit lain:

Tinggalkan Balasan