· Jika Anda adalah seorang vegan yang “sejati”, ketat, ada baiknya merencanakan makanan Anda. Termasuk kebutuhan protein Anda. Hitung asupan kalori Anda sehingga Anda tidak kehilangan berat badan secara tidak terduga.
· Seorang vegan yang ketat tidak hanya mengkonsumsi daging, ikan, unggas dan makanan laut, tetapi juga menolak produk hewani seperti susu, madu, telur. Selain itu, hindari keju yang dibuat dengan rennet hewani (berasal dari perut mamalia) dari makanan Anda. Makanan penutup seperti agar-agar manis sering dibuat dengan menggunakan gelatin alami yang tentunya tidak diambil dari kebun. Banyak bahan tambahan makanan dengan indeks huruf (E) juga merupakan produk dari penyembelihan makhluk hidup, misalnya pewarna makanan merah E120 (cochineal, dibuat dari serangga khusus). Selain itu, banyak produk berlabel vegetarian (bukan vegan) dibuat dengan telur dan susu – baca labelnya dengan cermat.
Bagaimana cara membeli produk? Jika Anda seorang vegan pemula, tips berikut akan sangat membantu:
- Periksa komposisi semua makanan yang Anda gunakan untuk memasak – terutama jika Anda menggunakan kaldu kubus, saus, makanan kaleng untuk whey, kasein, dan laktosa. Ini semua adalah produk susu, dan dapat menyebabkan alergi.
- Ingatlah bahwa banyak anggur dan bir dibuat menggunakan produk hewani, ini tidak selalu minuman vegan!
- Sebagian besar roti dan biskuit mengandung mentega, sebagian lagi mengandung susu.
- Produsen paling sering memasukkan gelatin hewani ke dalam makanan penutup dan puding, tetapi Anda dapat menemukan makanan penutup dengan tambahan agar-agar dan gel sayuran – dibuat dari ganggang (yang lebih disukai).
- Tahu dan produk kedelai lainnya menggantikan susu dan makanan penutup berbahan dasar susu. Sangat berguna untuk mengkonsumsi susu kedelai yang diperkaya dengan vitamin (termasuk B12).
Asupan vitamin
Pola makan vegan sangat kaya akan serat sehat, vitamin C, dan folat (terima kasih buah dan sayuran!), tetapi terkadang miskin vitamin dan mineral lainnya. Sangat penting untuk melengkapi dengan vitamin B12, yang tidak ditemukan dalam makanan nabati.
Ada dua pilihan: baik yang diperkaya vitamin, termasuk B12, sereal sarapan dan/atau susu kedelai yang diperkaya B12, atau mengonsumsi suplemen obat dengan Methylcobalamin (ini adalah nama ilmiah untuk vitamin B12). Asupan yang disarankan untuk B12 hanya 10 mcg (mikrogram) per hari. Minumlah pil ini atau makan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 setiap hari, dan jangan sesekali.
B12 penting karena terlibat dalam hematopoiesis (mempengaruhi hemoglobin), serta untuk berfungsinya sistem saraf. Pemakan daging mengkonsumsinya dengan hati sapi, kuning telur, dan dalam dosis yang sangat kecil ditemukan dalam susu dan keju.
Vitamin penting lainnya untuk vegan adalah D. Penduduk di daerah yang cerah mendapatkannya dari matahari, tetapi Anda dapat mengonsumsi produk kedelai atau susu kedelai yang diperkaya dengan vitamin ini. Ini sangat penting di musim dingin ketika hanya ada sedikit sinar matahari. Anda juga perlu mengonsumsi 10 mcg.
Apa yang ada untuk sarapan?
Sarapan adalah "awal hari", dan, seperti yang diketahui semua orang, Anda tidak boleh melewatkannya. Melewatkan sarapan "melewati" berarti menjalankan gula darah Anda di "roller coaster" - itu akan melonjak sepanjang hari, dan jika Anda tidak memiliki kemauan besi, kemungkinan besar gula "tidak seimbang" akan terus mendorong Anda untuk mengkonsumsi selama hari bukan makanan yang paling sehat: minuman berkarbonasi manis, makanan ringan, dll. Nyatanya, meski berat badan Anda turun drastis, sarapan tidak boleh diabaikan!
Apa sebenarnya untuk sarapan? Misalnya, pancake gandum, smoothie buah (tambahkan pure kelapa dan mangga untuk nutrisi).
Pilihan yang enak dan bergizi tinggi: kombinasikan oatmeal dengan yogurt kelapa atau kedelai. Cukup rendam porsi oatmeal biasa Anda semalaman, dan campur di pagi hari dengan yogurt vegan atau krim kelapa, tambahkan 1-2 sdm. biji chia atau biji rami bubuk, serta sirup stevia atau sirup maple, buah segar. Bisa juga ditaburi kacang, tambahkan kayu manis, vanilla … Enak dan sehat!
Jangan lupa bahwa potongan buah tidak hanya menghiasi oatmeal untuk sarapan pagi, tetapi juga membuatnya lebih kaya vitamin.
Smoothie protein adalah tren yang modis dan sehat. Terkadang biarkan diri Anda sarapan "cair". Selain itu, dapat "diisi" dengan protein, vitamin dan mineral yang jauh lebih sedikit daripada di bubur.
Quinoa adalah sereal yang sangat sehat dan mudah dicerna, cocok untuk sarapan. Tentu saja, Anda bisa menghiasnya dengan buah, sirup pemanis, menambahkan kayu manis, vanila, setangkai mint segar - secara umum, tingkatkan bubur "biasa" sesuai selera agar tidak membosankan.
makanan ringan
Banyak orang mendapatkan cukup kalori dengan mengemil makanan vegan yang lezat dan bergizi beberapa kali sehari. Dalam kasus atlet vegan, jumlah makanan bisa mencapai 14 per hari. Yang utama adalah mengkonsumsi tidak hanya enak, tetapi juga camilan yang benar-benar sehat. Ingat aturan yang tidak pernah bosan diulang oleh ahli gizi: "Setidaknya 5 porsi buah dan sayuran segar sehari!". Setiap hari.
Makan apa? Misalnya, yogurt kedelai dengan buah. Atau bar protein buatan sendiri buatan sendiri. Atau granola buatan sendiri.
Apa yang bisa menggantikan mentega? Minyak kelapa, minyak alpukat, selai kacang (termasuk, tentu saja, kacang tanah), serta sayuran tumbuk (kreatif!) Dan, tentu saja, olesan vegan berkualitas baik (margarin vegan) bisa digunakan.
Apa untuk makan siang?
Pola makan vegan sangat rendah lemak jenuh (jenuh) yang tidak sehat, tetapi rendah omega-3 yang menyehatkan jantung, juga dikenal sebagai EPA dan DHA. Namun bertentangan dengan mitos, mereka tidak hanya ditemukan dalam minyak ikan! Makan saja kacang secara teratur (sebaiknya direndam terlebih dahulu), berbagai biji dan minyak biji, khususnya minyak kenari, minyak biji rami, minyak rami dan minyak rapeseed sangat berguna.
Konsumsi juga rumput laut (sushi nori), jadi kombinasi yang enak dengan nasi. Bahkan tidak perlu membuat sushi gulung, Anda bisa memakannya sebagai gigitan atau membungkus nasi panas dengan rumput laut kering langsung "saat bepergian": format sushi nori khusus seukuran telapak tangan sangat ideal untuk ini. Faktanya, orang Jepang dalam kehidupan sehari-hari sering makan sushi "instan" dengan nasi.
Untuk makan siang, sebaiknya pilih hidangan dengan kandungan karbohidrat yang cukup, misalnya pasta gandum dan sereal (termasuk quinoa yang sangat bermanfaat), kacang-kacangan. Namun jangan menyangkal suguhan sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kecambah. Tujuan makan siang adalah untuk menaikkan dan mempertahankan kadar gula darah normal secara perlahan dan bertahap dalam waktu yang lama, sehingga sebaiknya hentikan makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti roti putih dan makanan manis.
Snack sore hari
Banyak orang yang terbiasa ngemil di antara makan siang dan makan malam. Sebagai vegan pemula, Anda tidak harus menghentikan kebiasaan ini, cukup pilih makanan sehat. Misalnya, makan campuran buah-buahan kering dengan kacang atau biji tawar - dan Anda akan memuaskan selera dan menenangkan saraf Anda (sangat menyenangkan mengunyah sesuatu!), Dan mengisi tubuh Anda dengan protein. Atau pilihan yang aman – smoothie dengan kedelai atau santan.
Makan malam
Makan malam vegan tidak harus benar-benar pertapa. Sebagai aturan umum, makan malam harus terdiri dari setengah sayuran berwarna dan setengah legum atau tahu. Anda dapat menambahkan - untuk rasa dan manfaat - ekstrak ragi bergizi: tidak hanya sehat dan bergizi, tetapi juga kaya akan vitamin B12. Anda juga bisa menaburkan hidangan panas dengan biji rami yang dihancurkan (normalnya 1-2 sendok makan per hari), atau mengisinya dengan biji rami, minyak lobak atau minyak rami, atau minyak kenari.
Jadi, kesuksesan seorang vegan pemula terletak pada perolehan sejumlah kebiasaan yang bermanfaat:
Beli makanan dan makan bukan secara impulsif "apa yang Anda inginkan", tetapi dengan sengaja. Lambat laun, tubuh sendiri akan mulai “meminta” hanya makanan yang sehat, mudah dicerna, dan bergizi;
Hitung - setidaknya kira-kira - kalori. Dalam seminggu, Anda akan tahu kira-kira kapan Anda perlu "menyesuaikan diri" dengan kalori, dan kapan itu cukup. Tidak perlu menghitung semuanya "dalam gram";
Jangan melewatkan sarapan. Makan untuk sarapan bergizi, tapi tidak berlemak dan tidak berat, tapi vitamin, protein dan serat;
Ngemil bukan pada "chemistry", tapi pada makanan sehat, misalnya buah-buahan segar atau campuran kacang-kacangan dan biji-bijian;
Konsumsi vitamin yang tepat, termasuk B12 dan D setiap hari. Dalam jangka panjang, ini adalah kunci kesehatan dan kesuksesan Anda sebagai seorang vegan “sejati” yang ketat;
Masak lebih banyak dan beli lebih sedikit makanan siap saji.
· Menjadi imajinatif agar tidak memasak dan makan hal yang sama untuk sarapan dan makanan lainnya. Kreativitas di dapur akan menjadi hiburan dan inspirasi yang mudah dan menyenangkan bagi Anda dan seluruh keluarga!
Jika Anda mengikuti tip yang cukup sederhana ini, transisi Anda ke veganisme akan berjalan mulus dan bahagia. Anda akan membebaskan imajinasi Anda, mengisi tubuh Anda dengan zat-zat bermanfaat, menyenangkan diri sendiri dan orang yang Anda cintai dengan hidangan yang tidak biasa dan sangat lezat, dan secara umum Anda akan merasa luar biasa!