Metode pilates adalah senam lembut yang menggabungkan pernapasan dalam dengan latihan fisik. Dalam lembar ini, Anda akan menemukan apa itu metode pilates, prinsipnya, manfaatnya, bagaimana memilih kelas olahraga Anda dan beberapa latihan untuk dipraktikkan di rumah.

Pilates adalah metode latihan fisik yang terinspirasi dari yoga, tari, dan senam. Ini dipraktekkan di tanah, di atas karpet, atau dengan bantuan peralatan. "Mainan proprioseptif" juga digunakan. Benda-benda ini (bola, pegas, karet gelang) menyebabkan ketidakseimbangan, yang mendorong tubuh untuk memanggil serangkaian otot penstabil tertentu.

Perangkat utama, "Reformer", terdiri dari bingkai kayu, yang memiliki format tempat tidur, dilengkapi dengan nampan geser, katrol, dan aksesori lainnya. Mata air memungkinkan untuk menyesuaikan semuanya dengan ketegangan yang lebih besar atau lebih kecil. Penggunaan pegas daripada dumbel memiliki keuntungan menawarkan resistensi yang dapat dikontrol serta bantuan dalam gerakan. Proses ini kurang menuntut pada ligamen dan tendon. Berkat keserbagunaan perangkat, Anda dapat berlatih ratusan latihan yang berbeda.

Latihannya melelahkan, tetapi lembut: tanpa gerakan tiba-tiba dan tanpa guncangan benturan. Mereka seharusnya tidak pernah menyebabkan rasa sakit atau membebani kelompok otot. Sebaliknya, program latihan yang lengkap bertujuan untuk mengaktifkan, secara bergantian, semua kelompok otot, terkadang dalam kombinasi yang tidak biasa. Penekanan khusus ditempatkan pada latihan untuk batang bawah (otot perut dan gluteal), wilayah yang Joseph Pilates, pencipta metode, disebut "generator". Kami juga banyak melakukan pernapasan. Karena membutuhkan konsentrasi tertentu, latihan ini memungkinkan kesadaran yang baik tentang fungsi otot dan kontrolnya.

Prinsip utama

Metode pilates didasarkan pada 8 prinsip dasar yang harus selalu ada dalam pikiran mereka yang mempraktikkannya: konsentrasi, kontrol, pusat gravitasi, pernapasan, fluiditas, presisi, urutan dan isolasi. Otot perut, gluteal dan punggung digunakan di sebagian besar latihan. Postur tubuh yang baik sangat penting untuk latihan pilates.

Pilates terutama digunakan dari perspektif pelatihan untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, koordinasi dan pemeliharaan postur yang baik. Menurut praktisi, dipraktekkan secara teratur dan dalam jangka waktu yang cukup lama, hal itu mempengaruhi kesehatan individu secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa manfaat yang mungkin mereka nikmati.

Untuk pembentukan otot yang dalam

Latihan metode pilates menggunakan otot perut, glutes, otot punggung, yang memungkinkan penguatan otot secara mendalam.

Untuk memiliki perut yang rata

Metode Pilates bekerja pada otot perut, yang meningkatkan kehilangan lemak pada tingkat ini. Selain itu, latihan lainnya cukup fisik, yang mengarah pada penurunan berat badan.

Meringankan sakit punggung kronis

Pada tahun 2011, hasil meta-analisis menunjukkan bahwa subjek dalam kelompok pilates merasakan nyeri yang berkurang secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol dengan intervensi minimal (perawatan dokter biasa atau aktivitas sehari-hari). Di sisi lain, tidak ada perbedaan signifikan yang diamati antara perawatan pilates atau bentuk latihan lainnya.

Meningkatkan kesehatan individu secara keseluruhan

Metode pilates mengoreksi dan memperbaiki postur tubuh dengan mengencangkan dan mengencangkan otot, mengembangkan kelenturan, menghilangkan stres melalui teknik pernapasan, meningkatkan koordinasi dan mencegah cedera akibat pernapasan yang berlebihan. postur tubuh yang buruk.

Meningkatkan kualitas hidup wanita yang menderita kanker payudara

Pada tahun 2010, sebuah studi klinis acak kecil mengevaluasi efektivitas pelatihan pilates pada kapasitas fungsional, fleksibilitas, kelelahan, depresi dan kualitas hidup dari 42 wanita dengan kanker payudara. Semua wanita melakukan latihan di rumah setiap hari dan berjalan 3 hari seminggu. Setengah dari mereka juga berlatih pilates. Para penulis menyimpulkan bahwa program latihan pilates aman dan tampaknya memiliki efek positif pada kapasitas fungsional dan kualitas hidup dan melawan depresi.

Peregangan kaki ganda

Posisi awal: letakkan kedua lutut ke dada, kedua tangan di pergelangan kaki, kepala ditinggikan, lihat pusar lalu tarik napas. Pada titik ini, regangkan kaki dan tangan Anda di belakang kepala dan hembuskan napas dengan membawa lutut ke dada dan tangan ke pergelangan kaki. Lakukan latihan 10 kali berturut-turut. Semakin banyak kaki diregangkan secara horizontal, semakin sulit latihannya.

Turunkan dan angkat

Posisi awal: berbaring telentang dengan kaki lurus, kedua tangan di belakang kepala, kepala ditinggikan dan menatap pusar. Tarik napas panjang dalam menurunkan kaki kemudian hembuskan sambil membawa kaki ke posisi vertikal.

Latihan renang

Berbaring telungkup dengan tangan terentang di depan dan kaki dibuka selebar pinggul. Kemudian lepaskan lengan dan kaki dan lakukan tendangan dari bawah ke atas dengan tangan dan kaki. Tarik napas, buang napas sepanjang gerakan. Untuk mengulang 30 kali.

Siapa yang bisa mengajar pilates?

Pelatihan Pilates Otentik disediakan oleh New York Pilates Studio, yang berafiliasi dengan Asosiasi Pilates Amerika Serikat. Ada pusat pelatihan di Amerika Serikat, Eropa dan di tempat lain di dunia. Aliansi Metode Pilates juga mengesahkan berbagai program pelatihan di beberapa negara.

Organisasi Stott Pilates menawarkan berbagai program yang ditujukan untuk orang-orang yang hanya memiliki pengetahuan dasar tentang Pilates dan mereka yang memiliki prasyarat tertentu atau yang ingin meningkatkan keterampilan mereka. Pelatihan diberikan di seluruh dunia.

Latihan berlangsung selama 55 hingga 60 menit. Berbagai studio mapan menawarkan sesi teknik Pilates. Beberapa instruktur juga menerima klien dengan janji.

Bagaimana memilih kelas pilates gym Anda?

Tidak menjadi tanda yang dicadangkan, metode ini tidak diawasi oleh badan kontrol. Dengan popularitasnya yang semakin meningkat, instruktur Pilates berlipat ganda tanpa jaminan kompetensi mereka. Oleh karena itu, perlu untuk berhati-hati dan idealnya memastikan bahwa mereka adalah bagian dari asosiasi yang kredibel.

Indikasi dan kontraindikasi untuk latihan pilates

Dalam kasus nyeri kronis, yang mungkin disebabkan oleh masalah serius, dokter atau ahli fisioterapi harus dikonsultasikan sebelum melakukan pelatihan tersebut.

Joseph Pilates lahir di Jerman pada tahun 1880. Saat bekerja di sebuah rumah sakit di Inggris selama Perang Dunia I, ia menemukan sistem latihan untuk pasien yang tidak dapat bergerak dengan memasang pegas ke tempat tidur. . Dia menyempurnakan sistemnya setelah pindah ke Amerika Serikat pada 1920-an. Studionya di New York pertama kali menarik penari profesional, kemudian diikuti oleh aktor dan atlet. Mulai tahun 1980-an, metode ini diadopsi oleh populasi yang lebih beragam.

Metode latihan fisik Pilates tidak muncul di Quebec sampai tahun 1992. Metode ini sudah sangat populer di Amerika Serikat, dengan banyak aktor dan penari. Mereka menggunakannya, tidak hanya untuk pelatihan fisik serius yang diperlukan untuk profesi mereka, tetapi untuk mengobati cedera yang disebabkan oleh penggunaan sendi yang berlebihan. Hal ini juga tersebar luas di Eropa, Australia dan di tempat lain di dunia. Ann McMillan, yang membuka studio Pilates pertama di Montreal, mengatakan metode ini seperti perkawinan antara yoga dan pelatihan pada perangkat jenis "Nautilus".