Tangga pelangsing

Tinggal di kota, kami sering menggunakan transportasi dan tidak punya waktu untuk pergi ke klub kebugaran. Namun, masing-masing dari kita memiliki peluang besar untuk menghabiskan 540 hingga 750 kkal per jam menggunakan tangga.

Perkiraan konsumsi energi saat mendaki dengan frekuensi 60-70 langkah per menit adalah 0,14 kkal per 1 kg berat badan. Jadi, seorang wanita dengan berat 70 kg menghabiskan sekitar 10 kkal per menit saat menaiki tangga. Oleh karena itu rekomendasi populer untuk meninggalkan elevator demi tangga. Konsumsi energi saat menuruni tangga sedikit lebih rendah. Dan jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan kardio, maka disarankan untuk memulai dengan 10-15 menit dan naikkan hingga 30-40 menit.

 

Otot apa yang bekerja saat menaiki tangga?

Berjalan tangga secara signifikan mengurangi lemak tubuh, mengencangkan otot, dan menormalkan tekanan darah. Menaiki tangga juga mengaktifkan pelurus lutut, pelurus pinggul yang kuat (hamstring dan glutes), dan otot betis (calorizer). Selain itu, setelah tiga bulan “pelatihan” tersebut, volume paru-paru rata-rata meningkat 8,6%, volume pinggang menurun 2%, dan kadar kolesterol turun 3,9%.

Menaiki tangga berfungsi seperti latihan kardio lengkap pada tubuh. Selain itu, banyak gym telah lama memiliki simulator Stairmaster yang mensimulasikan menaiki tangga.

Anda harus mulai berjalan tanpa beban. Segera setelah memudahkan Anda, Anda dapat meningkatkan efeknya dengan beban. Ambil 2-3 kg dumbel di masing-masing tangan (berat total 5-6 kg). Fleksibilitas langkah-langkah ini adalah Anda tidak hanya dapat berjalan atau berlari di atasnya, tetapi juga melakukan latihan.

 

Bagaimana cara berlatih di tangga?

Selalu lakukan pemanasan lutut dengan baik sebelum memulai latihan. Pastikan sol sepatu Anda tidak terlepas dari tangga.

Pilih tangga dengan setidaknya tiga lantai (masing-masing minimal 10 anak tangga). Ini cukup untuk memulai, lalu Anda bisa pindah ke lebih banyak lantai. Tangga stadion adalah pilihan yang bagus jika Anda bisa.

 

Latihan 1 - Dumbbell Stair Walking

  1. Ambil dumbel seberat 2-3 kg (saat Anda beradaptasi, tambah beratnya menjadi 5-7 kg). Jangan kaget dengan bobotnya yang ringan - di akhir pendakian, paha Anda akan berasap karena beban. Jika tidak, ambil dumbel yang lebih berat lain kali. Setelah beberapa minggu, Anda akan bisa mengangkat dengan 10 kg dumbel di masing-masing tangan.
  2. Jaga tangan Anda tetap terkulai dengan bebas. Mulailah mendaki.
  3. Pada akhirnya, jangan biarkan diri Anda beristirahat, berbalik dan mulai turun dengan kecepatan rata-rata yang terkendali. Jangan terburu-buru.
  4. Setelah turun tangga, istirahatlah selama beberapa menit, lalu mulai pendakian berikutnya. Setelah mengangkat dan menurunkan, Anda akan merasakan ketegangan pada otot-otot paha Anda. Pada ronde ketiga, Anda akan kesulitan untuk mengontrol kaki Anda - ini adalah tanda bahwa sudah waktunya untuk berhenti. Dua hari setelah sesi ini, pinggul akan sangat sakit. Sebagian besar nyeri otot disebabkan oleh pengulangan yang eksentrik selama menuruni tangga yang terkontrol. Meskipun tidak sesulit mengangkat, ini lebih sulit untuk kerja serat otot - mereka akan menerima beberapa kerusakan mikro. Tetapi Anda tidak perlu takut, cedera seperti itu akan membantu mengaktifkan inti sel baru, dan pinggul Anda akan memperoleh gambar dan kepadatan.

Latihan 2 - Latihan Tangga Pemula

Saat Anda merasa percaya diri saat melangkah, Anda bisa memasukkan olahraga sederhana ke dalam berjalan Anda. Sebelum latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan, lakukan 2-3 penerbangan, lalu lanjutkan ke bagian utama.

Lakukan latihan satu per satu, berikan masing-masing 15-30 detik:

 
  1. Berlari menaiki tangga;
  2. Melompat;
  3. Bangkit di atas jari kaki;
  4. Langkah panjang;
  5. Lift lintas;
  6. Bangunlah dengan lengan dan kaki.

Ulangi latihan dengan urutan yang sama 3-4 kali. Saat Anda berlatih, tambah durasi sesi dengan menambah jumlah putaran. Jika rasa sakit atau ketidaknyamanan berkembang, hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter Anda.

Latihan 3 - Latihan Tangga Tingkat Lanjut

Lakukan pemanasan dan jalan kaki 3-4 penerbangan, lalu lanjutkan ke bagian utama pelajaran.

 

Lakukan latihan satu per satu, berikan masing-masing setidaknya 30 detik.

  1. Berlari menaiki tangga;
  2. Melompat selangkah dari jongkok;
  3. Squat tidak rata (pertama di satu sisi, lalu di sisi lain);
  4. Push up;
  5. Membalikkan push-up.

Ulangi latihan dengan urutan yang sama 3-4 kali. Ini adalah latihan yang menantang, jadi lakukan latihan dengan terkontrol, ikuti teknik dan koordinasi Anda (kalorisasi). Saat Anda berlatih, tambah durasi sesi dengan menambah jumlah putaran.

 

Dan jangan mengira bahwa tangga paling biasa dapat diganti dengan semua jenis stepper atau simulator. Jadi gunakan lebih sedikit lift dan transportasi, dan gunakan lebih banyak tangga dan jalan kaki.

Tinggalkan Balasan