Pegas brengsek: ditambah 5 sentimeter dengan volume lengan

Tambahkan 5cm ke lengan Anda dengan empat latihan bisep dan trisep yang intens dalam satu minggu!

Penulis: Bill Geiger

Semoga Anda siap untuk menarik lengan baju Anda sedikit karena program latihan bisep dan trisep super intens ini adalah yang paling sulit dan paling efektif yang pernah Anda coba. Anda akan mendapatkan empat – dan itu bukan salah ketik! – latihan lengan dalam satu minggu, dan Anda akan menggunakan teknik seperti pelatihan pembatasan aliran darah, repetisi parsial yang berat, dan set cluster.

Bukankah latihan lengan brengsek seperti itu akan menjadi berlebihan? Bukan. Meskipun jumlah sesi latihan per minggu akan meningkat, jumlah beban pada setiap latihan akan berkurang secara signifikan. Ternyata alih-alih dua latihan dari empat latihan, Anda memiliki empat latihan dua.

Tampaknya jumlahnya tidak berubah dari permutasi suku, tetapi tidak demikian. Kami selalu lebih kuat pada latihan pertama untuk kelompok otot target. Dengan pendekatan yang saya sarankan, Anda akan melakukan latihan pertama (untuk bisep dan trisep) empat kali seminggu, bukan dua. Akibatnya, Anda akan mendapatkan kesempatan dua kali lebih banyak untuk mengambil beban kerja maksimum dan melemparkan kayu bakar ke tungku pertumbuhan otot. Selain itu, peningkatan frekuensi berolahraga akan menyebabkan lebih seringnya aktivasi mekanisme sintesis protein otot.

Berikut adalah contoh split sederhana yang mencakup 4 latihan lengan dan 2 hari istirahat per minggu. Seperti yang Anda lihat, dua hari sepenuhnya dikhususkan untuk pelatihan tangan.

• Hari 1: Bisep dan trisep.
  
  
• Hari 2: Kaki dan perut.
  
  
• Hari 3: Dada, delta depan dan tengah, trisep dan bisep.
  
  
• Hari 4: Rekreasi.
  
  
• Hari 5: Trisep, bisep, perut.
  
  
• Hari 6: Punggung, otot punggung, bisep, trisep.
  
  
• Hari 7: Rekreasi.

Minggu 1-4: penekanan pada fase eksentrik (negatif) dan pengulangan parsial yang berat

Selama empat minggu pertama, pada satu latihan lengan, Anda fokus pada latihan eksentrik atau negatif, dan yang kedua pada repetisi parsial yang berat.

Negatif

Biasanya, atlet fokus pada fase positif (konsentris) dari latihan, di mana tugasnya adalah mengontraksikan otot target sambil mengangkat beban. Dalam pelatihan negatif (eksentrik), kami fokus pada pemanjangan otot selama penurunan berat badan.

Eksperimen telah menunjukkan bahwa selama pekerjaan eksentrik, otot dapat menghasilkan kekuatan 20-60 persen lebih banyak daripada dalam kontraksi positif. Dalam latihan ini, pengeluaran energi Anda akan meningkat, karena Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk menurunkan proyektil: 4-5 detik daripada standar 1-2. Pelatihan negatif merangsang penguatan otot ke tingkat yang lebih besar daripada pelatihan konsentris, sebagian besar karena peningkatan tajam dalam sintesis protein dan peningkatan respons anabolik, serta karena peningkatan indikator kekuatan.

Di sisi lain adalah peningkatan kerusakan pada serat otot dan rasa sakit berikutnya, tetapi ini dengan cepat berlalu. Anda akan melakukan hal-hal negatif dalam waktu singkat dengan interval istirahat yang besar di antaranya untuk menghindari kelelahan sistem saraf, tidak menyumbat otot dan mengurangi risiko terlalu banyak rasa sakit setelah latihan.

Dalam latihan ini, Anda hanya melakukan hal negatif pada set terakhir setiap latihan bisep dan trisep.

Misalnya, Anda biasanya mengakhiri satu set dengan kegagalan otot pada fase positif dari set terakhir dari pers trisep grip sempit. Dalam latihan ini, teman Anda akan mulai mendorong barbel dengan keras setelah Anda mengulurkan tangan sepenuhnya.

Dengan lengan terentang penuh, Anda mulai "melakukan yang negatif", memperpanjang waktu kembalinya palang ke bawah hingga lima detik penuh. Dalam nada ini, lakukan 3-4 pengulangan, sampai saat tidak ada lagi kekuatan yang tersisa untuk perlahan dan terkendali menurunkan proyektil ke bawah. Jika tidak ada pasangan, pilih latihan yang dapat dilakukan dengan satu tangan, dan gunakan tangan yang lain untuk mengembalikan proyektil ke titik teratas.

Repetisi parsial yang berat

Kita semua tahu titik buta – bagian dari rentang gerak di mana Anda paling lemah dalam hal biomekanik. Repetisi parsial yang berat membantu Anda melewati titik ini sehingga Anda dapat mengangkat lebih banyak dan tumbuh lebih cepat. Teknik ini paling baik digunakan di rak listrik. Untuk melakukan repetisi parsial pada bench press, letakkan tali pengaman 7-10 cm di bawah palang dengan lengan terentang penuh. Karena Anda tidak perlu melewati titik mati dan akan bekerja di bagian rentang gerak di mana Anda lebih kuat, Anda dapat menggantung lebih banyak pancake di bar daripada biasanya. Cobalah beban untuk enam repetisi dengan amplitudo penuh.

Setelah 3 pendekatan, turunkan jumper pengaman satu posisi dan lakukan 3 pendekatan lagi; berat operasi mungkin perlu sedikit dikurangi. Kemudian pindahkan jumper ke bawah satu pemberhentian lagi dan lakukan 3 pendekatan terakhir.

Minggu 5-8: Fokus pada pelatihan pembatasan aliran darah dan set cluster

Fase kedua dari program ini dibangun di atas jadwal yang sama dari empat latihan lengan per minggu, tetapi dengan tambahan dua teknik pelatihan intensitas tinggi yang baru.

Pelatihan pembatasan aliran darah (CFC)

TOC, atau pelatihan pembatasan aliran darah, adalah teknik pelatihan inovatif yang menghalangi aliran darah melalui vena, tetapi tidak mempengaruhi aliran darah arteri. Darah terus mengalir ke otot target, tetapi tidak bisa lagi keluar darinya. Akibatnya, tingkat otot dari produk akhir metabolisme seperti asam laktat dan ion hidrogen meningkat, yang merangsang sintesis protein dan meningkatkan hipertrofi.

CURRENT, kadang-kadang disebut, bekerja paling baik dalam latihan lengan dan kaki, menjadikannya pilihan yang sempurna bagi mereka yang ingin menambah 5 sentimeter pada bisep mereka.

Untuk menggunakan TOC dengan benar, tarik otot target sedekat mungkin dengan sendi bahu (di bagian atas bisep atau trisep) menggunakan perban elastis biasa. Tingkat kekencangan perban harus dari 7 hingga 10. Jika Anda merasa mati rasa atau kesemutan, kendurkan perban sampai sensasi ini hilang.

Teknik ini paling efektif bila dikombinasikan dengan bobot yang relatif ringan. Bekerja dengan beban yang memungkinkan 20-30 repetisi di set pertama, lalu lakukan 2 set lagi masing-masing 15 repetisi. Istirahat tidak lebih dari 30 detik di antara set untuk terus memompa darah ke otot Anda, meningkatkan pemompaan dan meningkatkan pembentukan asam laktat.

Kumpulan kluster

Selama beberapa dekade, powerlifter terkenal dan perwakilan olahraga kekuatan telah berhasil menggunakan teknik ini, yang merupakan gabungan dari teknik dan.

Dalam cluster set, pendekatan dipecah menjadi beberapa bagian. Misalnya, alih-alih set biasa 12 repetisi berturut-turut, Anda melakukan set 4 + 4 + 4 repetisi dengan istirahat yang sangat singkat di antaranya. Saat mengerjakan massa otot, usahakan istirahat tidak lebih dari 15 detik. Dengan lebih sering beristirahat daripada dengan pendekatan klasik, Anda akan dapat mengangkat lebih banyak beban, mendapatkan rangsangan anabolik tambahan, dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Cluster yang kami gunakan dalam latihan ini didasarkan pada program yang dirancang oleh Josh Bryant, PhD, Spesialis Kekuatan dan Pengkondisian Bersertifikat, Pelatih Pribadi dengan pengalaman luas. Bryant menyebutnya set cluster berorientasi hipertrofi (GOKS).

Mulailah GOX Anda dengan beban kerja yang dapat Anda angkat 8-10 kali. Lakukan 4 repetisi, istirahat 15 detik, dan lakukan 4 repetisi lagi. Lanjutkan dalam urutan ini selama 5 menit. Ketika Anda tidak dapat lagi melakukan 4 pengulangan, lanjutkan ke 3. Ketika Anda tidak dapat mengangkat proyektil 3 kali, tingkatkan interval istirahat menjadi 20 detik. Dan ketika itu tidak membantu, selesaikan kumpulan cluster. Di sisi lain, jika setelah 5 menit Anda masih memiliki kekuatan, lanjutkan dengan set dan lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa.

Set Arm Cluster kami mencakup dua latihan untuk bisep dan trisep. Mereka mulai dengan sedikit peningkatan berat badan dan lebih sedikit repetisi.

Apa yang Anda butuhkan untuk pelatihan?

• Mitra berpengalaman yang dapat memotivasi
  
  
• Bingkai daya
  
  
• Perban Pelatihan Penahan Darah Elastis
  
  
• Buku harian latihan untuk mencatat kemajuan Anda, dengan fokus pada set, beban, dan repetisi untuk setiap latihan
  
  
• Rencana makan yang efektif untuk bulking

Perangkat pemanasan tidak termasuk dalam program pelatihan yang diusulkan; Lakukan sebanyak mungkin sesuai keinginan Anda, tetapi jangan pernah memaksakan pemanasan Anda hingga gagal. Untuk set kerja, pilih beban yang memungkinkan Anda mencapai kegagalan otot dengan jumlah pengulangan yang diinginkan.

Karena perpecahan ini menghasilkan rangsangan pertumbuhan tambahan untuk lengan, mungkin perlu untuk mengurangi jumlah beban latihan untuk kelompok otot lain, khususnya untuk kaki, punggung, dada dan bahu, setidaknya untuk waktu yang singkat.

Dua dari empat latihan lengan per minggu menggunakan teknik latihan intensitas tinggi yang menguji otot. Dari dua sisanya, buat satu yang relatif ringan, dan yang terakhir, gunakan urutan set dan latihan yang biasa.

Latihan Tangan: Pegangan Musim Semi 5cm

minggu 1-4

Selama empat minggu pertama split baru Anda, Anda melatih lengan Anda 4 kali seminggu, tetapi mengurangi beban latihan Anda.

Senin (negatif)

Rabu (setelah latihan dada dan delt)

Jumat (repetisi parsial berat)

Sabtu (setelah latihan punggung dan delt)

minggu 5-8

Pada fase kedua, Anda memasukkan dua teknik latihan intensitas tinggi lagi ke dalam latihan lengan Anda.

Senin (CURRENT)

Rabu (setelah latihan dada dan delt)

Jumat (set cluster)

Pelatihan

Baca lebih lanjut: