Platform step-up: apa, bagaimana memilih + 20 latihan (foto)

Step-up platform — proyektil olahraga, yang merupakan bangku kecil dengan tingkat ketinggian yang dapat disesuaikan. Platform ini dirancang tidak hanya untuk berlatih aerobik langkah, tetapi juga untuk melakukan latihan kekuatan dan kardio. Paling sering, peralatan olahraga ini terbuat dari plastik khusus dan memiliki permukaan bergelombang, yang mencegah tergelincir saat beraktivitas.

Platform step-up adalah peralatan kebugaran yang benar-benar universal. Anda dapat menangani aerobiknya, melakukan latihan kekuatan dan plyometrik, untuk memperumit dan menyederhanakan latihan. Secara umum, penggunaan peralatan ini akan membantu Anda membuat rangkaian latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot-otot seluruh tubuh, terutama kaki dan bokong.

Lihat juga:

  • Band kebugaran: apa + pilihan latihan
  • Roller pijat: apa + pilihan latihan

Platform step-up: apa yang dibutuhkan?

1. Sering digunakan di rumah tangga platform untuk berlatih aerobik langkah. Aerobik langkah adalah salah satu jenis latihan kardio berdampak rendah yang paling efektif untuk membakar kalori dan lemak. Baca lebih lanjut tentang itu: Langkah aerobik: manfaat, bahaya, latihan, dan video.

2. Platform step-up yang Anda perlukan selama latihan kekuatan, kinerja yang membutuhkan bangku. Misalnya, jika Anda akan melakukan bench press dumbbell untuk otot dada di lantai, Anda tidak akan dapat menurunkan siku cukup rendah sehingga latihannya akan memiliki amplitudo dan efisiensi yang tidak mencukupi:

Atau, misalnya, untuk melakukan lunge Bulgaria juga membutuhkan platform step-up:

3. Beberapa latihan adalah lebih mudah dilakukan, berfokus pada platform langkah, daripada berfokus pada jenis kelamin. Misalnya, push-UPS dan papan. Oleh karena itu, platform step-up berguna bagi mereka yang baru belajar melakukan push-UPS dari lantai atau ingin menyederhanakan sendiri, latihan apa pun dengan bertumpu pada tangannya.

4. Platform dapat digunakan untuk melakukan latihan lompat di mana Anda harus melompat di bukit mana pun. Biasanya untuk melompat menggunakan meja khusus, tetapi Anda dapat melompat dan menginjak platform (asalkan stabil!):

5. Platform step-up adalah proyektil yang hampir sempurna untuk melatih tubuh bagian bawah. Dan dengan langkah Anda akan bekerja untuk mengurangi volume pinggul, membentuk kaki yang indah dan kencang.

6. Platform step-up berguna untuk melakukan berbagai modifikasi pada latihan klasik. Ini akan sangat membantu Anda untuk mendiversifikasi latihan Anda:

Seperti yang Anda lihat, menemukan penerapan platform langkah di gym rumahan dapat dilakukan semua orang. Peralatan fungsional ini akan sangat berguna saat tampil sebagai tenaga dan kardio. Tetapi jika segala sesuatu yang Anda sukai aerobik langkah, Anda dapat membeli platform untuk berlatih di rumah pasti sepadan.

Penggunaan platform langkah:

  • Ketika Anda memiliki platform yang dapat Anda lakukan di rumah, aerobik langkah adalah jenis latihan berdampak rendah yang sangat efisien untuk menurunkan berat badan.
  • Dengan platform langkah, akan lebih mudah untuk melakukan latihan kekuatan dengan dumbel – menggantikan bangku olahraga.
  • Platform step-up akan membantu Anda memperumit latihan kardio apa pun, menambahkan latihan lompat yang lebih intensif (kumpulan latihan di bawah).
  • Latihan dengan platform langkah akan memberikan beban tambahan pada otot-otot bokong dan kaki, yang sangat penting bagi anak perempuan.
  • Platform step-up akan menyederhanakan banyak latihan dengan penekanan pada push-UPS tangan dan papan untuk berdiri di atas bukit kecil jauh lebih mudah.

Bagaimana cara memilih platform langkah?

Sejak fashion untuk kebugaran dan gaya hidup sehat, setiap tahun mendapatkan momentum, pilihan peralatan olahraga di toko-toko benar-benar besar. Bagaimana memilih platform langkah untuk pelatihan di rumah dan apa yang harus dicari saat membeli? Ada beberapa kriteria yang penting untuk diingat saat membeli stepper. Mari kita lihat mereka lebih detail.

1. Panjang dan lebar platform langkah

Untuk kelas yang nyaman, disarankan untuk fokus pada parameter platform langkah berikut:

  • Panjang: 80 cm (sehingga Anda dapat meletakkan kaki selebar bahu)
  • Lebar: 35-41 cm (panjang kaki Anda + beberapa inci)

Di segmen harga rendah memiliki platform langkah dengan panjang kurang dari. Misalnya model StarFit SP102, dimensinya adalah 72 x 36,5:

Ketika panjang permukaan yang harus dilakukan akan tidak nyaman, Anda tidak akan merasakan kebebasan bergerak dan bahkan berisiko jatuh. Oleh karena itu, untuk memperoleh platform dengan panjang yang lebih kecil lebih baik tidak.

Lebar dipilih berdasarkan ukuran kaki Anda. Misalnya panjang kaki pada ukuran 38 adalah 25 cm. Plus tambahkan beberapa inci yang ada di sepatu kets dan sedikit pemandangan cadangan di depan dan belakang untuk ruang kelas yang nyaman. Dengan demikian, lebar stepper harus minimal 35 cm.

2. Tinggi dan jumlah level

Tinggi platform langkah adalah 10-25 cm, ini memiliki beberapa tingkatan. Setiap level menambahkan 5 lihat Biasanya ada platform langkah dua tingkat dan tiga tingkat. Menurut penelitian, setiap level memberikan tambahan 12% dari beban. Contoh platform langkah dua tingkat dan tiga tingkat (model dan StarFit StarFit SP102 SP201):

Pemula untuk pelatihan akan cukup tinggi 10 cm – tingkat minimum stepper. Mahir dapat bekerja pada ketinggian 20-25 cm.

3. Depresiasi kekuatan dan kualitas

Biasanya karakteristik stepper, Anda menentukan berat maksimum yang dapat menahan permukaan (100-130 kg). Selain itu, perlu untuk mempertimbangkan tidak hanya beratnya sendiri, tetapi juga berat halter dan barbel, jika Anda berencana melakukannya. Periksa kekuatan cangkang: permukaan tidak boleh memantul dan melorot saat melompat. Platform langkah tahan lama berkualitas tinggi memiliki berat setidaknya 8 kg.

Sebagai aturan, platform plastik yang lebih mahal memiliki karakteristik redaman yang lebih baik, yang menghilangkan permukaan peredam kejut. Ini mempengaruhi kesehatan sendi dan tulang belakang Anda, jadi mengabaikan parameter ini tidak perlu.

4. Permukaan

Untuk keamanan kelas Anda, perhatikan, apakah ada lapisan karet di permukaan anak tangga. Untuk anggaran, pabrikan peralatan mungkin terbatas pada permukaan bergaris, tetapi lebih baik memberi preferensi pada platform dengan lapisan karet. Penopang stepper juga harus stabil dan tidak licin.

5. Desain pendukung

Ada 2 jenis platform langkah yaitu portabel dan dapat dikonfigurasi pengguna. Biasanya platform portabel memiliki panjang 20 cm, dan platform di kaki naik menjadi 25, misalnya, bandingkan model StarFit SP-201 dan Reebok RSP-16150:

Dalam kasus pertama, Anda dapat membeli dukungan tambahan jika Anda perlu menambah ketinggian proyektil. Namun, lebih aman untuk digunakan adalah dukungan yang dapat dikonfigurasi pengguna, karena ketika melompat, bagian yang dapat dilepas dapat dengan mudah rusak. Itu adalah platform yang dapat dikonfigurasi pengguna:

Kami tidak menyarankan mendesain stepper di rumah. Pertama, produsen barang olahraga mereka terbuat dari plastik khusus, yang meredam beban kejut pada saat kontak kaki dengan permukaan platform. Ini membantu menjaga kesehatan sendi dan tulang belakang. Kedua, platform step-up harus stabil dan memiliki permukaan karet, dan itu juga sulit dilakukan di rumah.

Juga cobalah untuk tidak membeli platform langkah, bekas. Ada risiko bahwa di permukaan ada retakan dan retakan yang tidak akan Anda perhatikan di atas lapisan karet.

Langkah Reebok

Step Reebok lebih mahal, tetapi kualitasnya lebih baik. Jika Anda memiliki kemampuan finansial, lebih baik membeli langkah platform Reebok. Pertama, dengan platform Reebok yang nyaman dan aman untuk dilakukan. Kedua, umurnya cukup panjang.

20 latihan di platform langkah

Menawarkan 20 latihan siap pakai pada platform langkah yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, memperkuat otot-otot yang menarik tubuh dan menyingkirkan area masalah.

1. Berjalan di platform langkah

2. Jongkok ke samping

3. Jongkok + paru-paru diagonal

4. Jongkok dengan dumbbell bench press ke atas

5. Membalikkan lunge dengan dumbbell

6. Terjang dengan sexagenarian di platform

7. Tarik halter di bar

8. Angkat kaki di papan

9. Push-UPS di platform

10. Langsung di platform

11. Plyometric lunge di platform

12. Lompatan lebar di tali

13. Jogging Horizontal

14. Lompat melalui platform langkah

15. Jongkok dengan melompat

16. Terjun dengan melompat

17. Lompat lompat

18. Lompat dengan belokan

19. Beberapa burpe dengan kaki berkembang biak

20. Beberapa burpe dengan melompat di platform

Terima kasih untuk saluran youtube gifs Hubungan pendek dengan Marsha.

Rencana pelajaran dengan platform langkah demi langkah untuk pemula

Setiap latihan dilakukan selama 30 detik, kemudian istirahat 30 detik. Setiap putaran diulang dalam 2 putaran. Di antara putaran istirahat 1.5 menit.

Ronde pertama:

  • Berjalan di platform langkah
  • Terjang terbalik dengan dumbbell (tanpa dumbbell)
  • Jongkok dengan melompat

Putaran kedua:

  • Jogging Horizontal
  • Jongkok ke samping
  • lompat lompat

Rencana pelajaran dengan platform langkah untuk tingkat lanjut

Setiap latihan dilakukan selama 40 detik, kemudian istirahat 20 detik. Setiap putaran diulang dalam 2 putaran. Di antara putaran istirahat 1 menit.

Ronde pertama:

  • Jongkok dengan bench press dumbbell ke atas
  • Lompat melalui platform langkah
  • Push-UPS di platform
  • Burpee dengan pembiakan kaki

Putaran kedua:

  • Tarik halter di bar
  • Langsung di platform
  • Terjang dengan sexagenarian di platform
  • Lompatan lebar di tali

Latihan di platform langkah: tindakan pencegahan

1. Selalu berolahraga di atas sepatu platform langkah. Pilih sepatu dengan permukaan non-slip dan dengan fiksasi kaki yang baik.

2. Jangan memakai selama kelas dengan platform langkah lebar celana longgar untuk menghindari jatuh.

3. Sebelum melakukan latihan, pastikan platform step-up tidak meluncur di lantai selama latihan.

4. Juga, pastikan platform step-up itu terpasang dengan kuat dan aman. Hindari zaprygivayem di platform, jika Anda tidak yakin tentang keberlanjutannya.

5. Selama berolahraga jaga agar punggung tetap lurus, kaki rata di atas platform diatur sepenuhnya, lutut kaki penyangga tidak boleh melampaui garis kaus kaki.

6. Jika Anda memiliki masalah dengan persendian kaki atau kaki varises, maka hilangkan dari lompatan latihan Anda. Anda dapat melakukan latihan di atas, melakukan lompatan alih-alih langkah biasa jika memungkinkan.

7. Setiap platform langkah ada batasan berat yang terlibat. Perhatikan itu, saat Anda berlatih dengan beban ekstra (barbel, dumbel).

8. Jika Anda memulai, disarankan untuk mengatur ketinggian proyektil pada level minimum (10 cm). Namun, jika Anda berencana untuk melakukan push-up, papan, dan latihan lain yang menekankan tangan pada platform langkah, maka semakin tinggi platform, semakin mudah untuk melakukan latihan.

5 video teratas untuk menurunkan berat badan dengan platform langkah

Kami menawarkan 5 video hebat dengan platform langkah yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, mengencangkan tubuh, dan membentuk otot. Beberapa video selain platform langkah Anda juga membutuhkan dumbel. Alih-alih dumbel, Anda bisa menggunakan botol air atau pasir.

1. Latihan kardio dengan platform langkah (12 menit)

Latihan Langkah Cardio Pembakaran Lemak untuk Bokong dan Paha - Video Latihan Aerobik Langkah

2. Latihan super intens dengan platform langkah (60 menit)

3. Latihan kardio + kekuatan dengan platform langkah (40 menit)

4. Latihan interval dengan platform langkah (35 menit)

Jika Anda sudah memiliki platform step-up, tetapi Anda berencana untuk meningkatkan peralatan kebugaran Anda, kami sarankan untuk membaca artikel berikut:

Tinggalkan Balasan