Pelatihan TABATA: panduan lengkap + rencana latihan selesai

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan juga untuk meningkatkan bentuknya, pelatihan rutin Protokol TABATA adalah cara terbaik untuk mencapai tujuan. Kami menawarkan kepada Anda panduan paling komprehensif untuk pelatihan TABATA dengan deskripsi mendetail tentang fitur dan keunggulannya, serta koleksi kelas skema TABATA-latihan + yang sudah jadi.

Pelatihan TABATA: apa itu?

Latihan TABATA merupakan latihan interval intensitas tinggi yang bertujuan untuk memenuhi jumlah gerakan maksimum dalam waktu minimal. TABATA telah mendapatkan popularitas luar biasa di antara mereka yang terlibat berkat teknik yang sangat sederhana dan serbaguna. TABATA-latihan bersama dengan jenis lain dari latihan intensitas tinggi secara bertahap menggantikan aerobik klasik dan penggemar kebugaran jadwal intensitas sedang kardio.

Sejarah pelatihan TABATA

Pada tahun 1996, seorang ahli fisiologi Jepang dan Ph. D. Izumi TABATA melakukan penelitian untuk mencari metode yang efektif untuk meningkatkan daya tahan atlet. Izumi TABATA dan tim ilmuwan dari Institut Nasional kebugaran dan olahraga di Tokyo memilih dua kelompok peserta pelatihan, dan melakukan percobaan selama enam minggu. Pita intensitas sedang bekerja lima hari seminggu selama satu jam, kelompok intensitas tinggi bekerja empat hari seminggu selama 4 menit.

Setelah 6 minggu, para peneliti membandingkan hasilnya dan kagum. Kelompok pertama meningkatkan indeks kebugaran aerobik mereka (sistem kardiovaskular), tetapi indikator anaerobik (otot) tetap tidak berubah. Sedangkan kelompok kedua menunjukkan peningkatan yang jauh lebih signifikan dan sistem aerobik serta anaerobik. Eksperimen tersebut dengan jelas menunjukkan bahwa latihan interval intensif pada metode ini memiliki dampak yang kuat pada sistem aerobik dan anaerobik tubuh.

Protokol TABATA telah diuji dalam lingkungan ilmiah yang ketat, dan telah menjadi salah satu bukti paling serius dari efektivitas pelatihan. Dr. Izumi TABATA adalah penulis dan rekan penulis lebih dari 100 artikel ilmiah di majalah olahraga paling terkenal di dunia. Namanya menjadi kata rumah tangga berkat penemuan metode pelatihan ini, yang sangat populer di seluruh dunia.

Intinya latihan TABATA?

Pelatihan TABATA memiliki struktur sebagai berikut: Beban maksimum 20 detik, istirahat 10 detik, ulangi siklus ini 8 kali. Ini adalah satu babak TABATA, dia hanya berlangsung 4 menit, tetapi akan sangat luar biasa 4 menit! Anda harus memberikan segalanya 100% jika Anda ingin mendapatkan hasil dari pelatihan singkat. Muatannya harus tajam dan mudah meledak. Sebenarnya TABATA adalah kasus khusus dari latihan interval intensitas tinggi (HIIT atau HIIT).

Jadi sekali lagi tentang struktur putaran TABATA adalah 4 menit:

  • Latihan intens 20 detik
  • 10 detik istirahat
  • Ulangi 8 siklus

Putaran TABATA 4 menit ini bisa berlipat ganda tergantung pada total durasi latihan Anda. Antara putaran TABATA diharapkan bertahan selama 1-2 menit. Jika Anda terlibat secara maksimal, itu biasanya cukup untuk 3-4 putaran TABATA untuk muatan penuh. Dalam hal ini, total durasi pelatihan sekitar 15-20 menit.

Apa perbedaan TABATA dengan latihan kardio?

Selama latihan kardio, satu-satunya sumber energi yang cukup adalah oksigen. Jenis beban ini disebut erobik (dengan oksigen). Selama latihan TABATA yang intens, oksigen mulai hilang dan tubuh menjadi bebas oksigen anaerobik mode (tanpa oksigen). Berbeda dengan mode aerobik, berlatih di zona anaerobik dalam waktu lama tidak akan berhasil.

Namun demikian, latihan anaerobik yang singkat ini sangat efektif untuk pembakaran lemak selama dan terutama setelah latihan, pengembangan daya tahan tubuh, untuk penguatan dan pertumbuhan otot. Beban anaerobik adalah tes stres kekuatan yang nyata, tetapi pada akhirnya beban itu membuat Anda lebih kuat.

Lihat juga:

  • 20 sepatu kets pria terbaik untuk kebugaran
  • 20 sepatu wanita terbaik untuk kebugaran

Siapa latihan TABATA?

TABATA-latihan cocok untuk siapa saja yang memiliki pengalaman pelatihan (setidaknya tingkat menengah) dan tidak memiliki kontraindikasi untuk kesehatan. Sangat membantu untuk melakukan latihan rutin dalam mode TABATA bagi mereka yang:

  • ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan menjadi bugar
  • ingin memindahkan beban dan menyingkirkan dataran tinggi
  • ingin menghindari stagnasi dalam latihan Anda, termasuk mempercepat pertumbuhan otot
  • ingin mendapatkan perasaan baru dari latihan
  • ingin mengembangkan daya tahan Anda dan meningkatkan pelatihan fisik.

Tetapi jika Anda baru mulai berlatih, jangan terburu-buru ke latihan TABATA. Lakukan latihan ini yang disarankan hanya setelah 2-3 bulan melakukan latihan kardio dan kekuatan secara teratur.

Siapa yang TIDAK cocok dengan latihan TABATA?

Ulangi lagi, latihan TABATA tidak cocok untuk semua orang! Jika Anda memutuskan untuk memulai pelatihan dengan sistem TABATA, pastikan Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk kesehatan.

Pelatihan TABATA TIDAK COCOK:

  • orang yang tidak terlatih secara fisik tanpa pengalaman pelatihan
  • mereka yang memiliki penyakit kardiovaskular
  • mereka yang memiliki masalah dengan sistem dan persendian lokomotor
  • mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau mono
  • untuk mereka yang memiliki daya tahan rendah.

Namun, jika Anda memilih latihan sederhana yang bisa Anda lakukan tabatas dan pemula. Baca lebih lanjut dalam pilihan latihan kami untuk pemula.

Latihan Tabata Pemula - Seluruh Tubuh, Tidak Membutuhkan Peralatan

Bagaimana cara melakukan latihan TABATA?

Latihan untuk pelatihan TABATA

Terutama untuk latihan TABATA menggunakan latihan plyometric, latihan kekuatan, penurunan berat badan, latihan kekuatan dengan beban ringan. Misalnya: melompat, burpe, push-UPS, squat, lunge, jumping, akselerasi tajam, pukulan dan tendangan, sprint, dll. Pada dasarnya Anda dapat menggunakan latihan apa pun untuk pelatihan TABATA, syarat utamanya adalah menjalankannya dengan kecepatan tinggi dengan sangat cepat.

Perkiraan kinerja sirkuit putaran TABATA 4 menit:

Jika Anda tidak suka mengulangi latihan yang sama, lakukan latihan dengan beberapa latihan bergantian. Sebaliknya, jika Anda tidak suka terus-menerus mengubah latihan di kelas, ambil opsi satu atau dua latihan per putaran TABATA.

Berapa banyak waktu untuk melakukan latihan TABATA?

Satu babak TABATA berlangsung selama 4 menit, kemudian istirahat 1-2 menit dan babak selanjutnya dimulai. Berapa banyak putaran TABATA yang bisa Anda tahan tergantung pada stamina Anda. Rata-rata 3-5 putaran biasanya cukup untuk waktu latihan TABATA penuh yaitu 15-25 menit.

Sebaliknya, jika Anda lebih suka program yang panjang, Anda dapat melakukan latihan TABATA selama 40-50 menit. Dalam hal ini, bangun pelajaran agar putaran ultra-intens tunggal bergantian dengan putaran yang kurang intens. Misalnya, 4 menit, Anda tampil burpee eksplosif, 4 menit berikutnya - bar santai. Selama latihan ini, Anda akan dapat memulihkan napas ke putaran berikutnya, kembali ke yang terbaik.

Seberapa sering melakukan latihan TABATA?

Jika kamu ingin menurunkan berat badan, lalu lakukan latihan TABATA 3-4 kali seminggu selama 15-30 menit atau 2-3 kali seminggu selama 40-45 menit. Tidak disarankan untuk melakukan latihan TABATA yang intens setiap hari, karena ini menghabiskan sistem saraf Pusat dan dapat menyebabkan latihan berlebihan.

Jika kamu tetap bugar atau ingin menambahkan training TABATA untuk power training, cukup dengan menangani tabatas 2 kali seminggu selama 15-30 menit. Anda dapat melakukan program HIIT alih-alih kardio klasik. Latihan TABATA paling baik dijalankan setelah latihan beban, jika Anda menyelesaikannya dalam satu hari. Ngomong-ngomong, beban berat pada Protokol TABATA sangat berguna untuk dilakukan jika sudah terbentuk stagnasi pada pertumbuhan massa otot selama latihan kekuatan. Dengan latihan TABATA Anda tidak membangun otot, tetapi untuk keluar dari stagnasi pertumbuhan indikator daya, program semacam itu sangat cocok.

Untuk menurunkan berat badan, tidak masalah jam berapa berlatih menggunakan sistem TABATA di pagi atau sore hari. Fokus pada bioritme dan kemampuan individu Anda. Namun, tidak disarankan untuk melakukan olahraga intens saat perut kosong dan sebelum tidur. Pelatihan TABATA sangat melelahkan dan melelahkan, jadi bersiaplah untuk itu Anda akan merasa lelah setelah kelas. Apalagi pada awalnya, saat tubuh hanya beradaptasi dengan stres.

Apakah mungkin untuk selalu melakukan latihan yang sama?

Cobalah untuk mengubah rangkaian latihan TABATA, bukan mengulangi program yang sama tiga kali berturut-turut. Tubuh Anda terbiasa dengan beban, jadi dengan pelatihan yang sama, efektivitasnya secara bertahap berkurang. Perubahan bukan hanya seperangkat latihan, tetapi juga urutannya. Sebagai contoh:

Anda dapat kembali ke skema lama, tetapi coba ubah urutannya dan tambahkan latihan TABATA baru. Di bawah ini ditawarkan beberapa latihan siap pakai yang berbeda.

Yang penting diketahui!

Jika latihan dilakukan dengan prinsip kerja 20 detik, istirahat 10 detik, bukan berarti benar-benar latihan TABATA. Untuk TABATA sejati Anda perlu melakukan latihan 20 detik maksimal kemampuan mereka untuk latihan telah menjadi anaerobik. Tujuan Anda adalah jumlah pengulangan tertinggi dalam waktu yang lebih singkat.

Muatannya harus eksplosif dan sangat kuat, itulah sebabnya pelatihan TABATA tidak dapat dipertahankan. Biasanya cukup untuk 15-25 menit, jika Anda berlatih dengan benar. Anda dapat melakukan TABATA pengatur waktu interval dengan kecepatan rata-rata, tetapi untuk hasil terbaik, latihan harus singkat, tajam, dan sangat intens. Jika Anda menyukai olahraga yang lama, Anda bergantian antara 4 menit dengan intensitas tinggi dan 4 menit dengan intensitas rendah.

TABATA-latihan + rencana pelatihan

Kami menawarkan Anda rencana pelatihan sesuai dengan sistem TABATA untuk pemula hingga mahir, serta fokus pada perut, di bagian bawah tubuh di bagian atas. Kami menawarkan 4 latihan untuk satu latihan, satu latihan untuk setiap putaran TABATA (yaitu, satu latihan dilakukan selama 4 menit - 8 siklus). Oleh karena itu, pelajaran akan berlangsung sekitar 20 menit tanpa pemanasan dan pendinginan.

Anda dapat menambah atau mengurangi durasi latihan Anda atau mengganti latihan yang lebih sesuai untuk Anda. Anda juga dapat memvariasikan skema eksekusi (lebih lanjut tentang yang disebutkan di atas), yaitu tidak mengulangi latihan yang sama selama 4 menit, dan bergantian dua atau empat latihan dalam satu putaran TABATA. Tidak peduli bagaimana Anda membangun latihan Anda, hal utama yang Anda lakukan adalah melakukan setiap pendekatan secara maksimal.

Latihan TABATA tingkat menengah

Opsi 1:

 

Opsi 2:

Latihan TABATA tingkat menengah

Opsi 1:

 

 

Opsi 2:

 

 

Latihan TABATA dengan dumbel

 

 

Latihan TABATA dengan fokus pada paha dan bokong

 

 

Pelatihan TABATA dengan penekanan pada perut

 

 

Latihan TABATA dengan penekanan pada lengan, bahu, dan dada

 

 

Terima kasih untuk saluran youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Mendefinisikan Ulang Kekuatan, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

PELATIHAN TABATA: 10 latihan siap pakai

Efektivitas TABATA untuk menurunkan berat badan

Latihan TABATA sangat intens, mereka secara dramatis meningkatkan detak jantung dan mempertahankannya pada level tinggi di seluruh kelas. Jadi kamu akan bisa membakar banyak kalori , bahkan untuk pelajaran singkat. Jumlah pasti kalori yang terbakar ditentukan secara individual, tergantung pada tingkat latihan Anda. Biasanya menangani lebih banyak membakar lebih sedikit kalori daripada pemula. Rata-rata 10 menit latihan TABATA dapat membakar 150 kalori.

Tetapi keuntungan utama dari pelatihan TABATA adalah konsumsi kalori yang tinggi, dan "efek afterburner". Artinya, tubuh Anda akan melakukannya aktif membakar lemak bahkan 48 jam setelah latihan, jadi Anda akan secara signifikan mempercepat proses menghilangkan kelebihan berat badan. Misalnya, latihan kardio biasa dengan kecepatan sedang, efek ini tidak diberikan, oleh karena itu, untuk terlibat dalam TABATA jauh lebih produktif untuk hasil.

Pelatihan TABATA adalah beban anaerobik, jadi mereka tidak berdampak negatif pada jaringan otot, sebagai lawan dari latihan kardio yang sama. Mereka melatih otot jantung dengan baik dan meningkatkan daya tahan. Selain itu, latihan interval intensitas tinggi ini meningkatkan kepekaan otot terhadap insulin, dan dengan demikian menyederhanakan proses penurunan berat badan.

Seberapa cepat Anda bisa menurunkan berat badan pada pelatihan TABATA tergantung pada metabolisme, persen awal lemak tubuh, frekuensi beban dan, tentu saja, makanan. Ingatlah bahwa untuk menghilangkan lemak berlebih, Anda harus makan defisit kalori agar tubuh mulai memecah lemak untuk energi. Tingkat optimal penurunan berat badan dengan TABATA-training 0.5 kg lemak per minggu. Pada minggu pertama Anda mungkin kehilangan 2-3 kg dengan mengorbankan kelebihan air di tubuh.

Nutrisi yang tepat: cara memulai langkah demi langkah

Manfaat pelatihan TABATA:

Timer untuk pelatihan TABATA: 3 versi selesai

Agar berhasil terlibat dalam latihan TABATA, Anda memerlukan pengatur waktu khusus dengan hitungan mundur. Tapi di mana saya bisa mendapatkan timer TABATA? Kami menawarkan 3 pilihan timer preset untuk Protokol TABATA.

1. Aplikasi seluler TABATA-timer

Cara termudah adalah dengan mengunduh aplikasi gratis TABATA timer untuk ponsel cerdas Anda. Program ini sederhana, mudah, dan dapat disesuaikan. Anda dapat mengubah jumlah interval, untuk mengatur waktu latihan dan istirahat, jumlah siklus. Latihan disertai dengan sinyal suara, jadi Anda tidak melewatkan awal dan akhir latihan

Aplikasi dengan TABATA-timer dalam bahasa Rusia untuk Android:

Aplikasi dengan TABATA-timer dalam bahasa Rusia untuk iPhone

2. Pengatur waktu TABATA Video

Pilihan lain untuk melatih Protocol TABATA: ambil video youtube khusus dengan timer TABATA siap pakai. Dibuat khusus untuk latihan-latihan TABATA - Anda hanya perlu memasukkan video dan mulai bermain. Kerugian dari metode ini adalah Anda dapat menyesuaikan interval.

a) TABATA timer untuk 1 putaran dengan musik (4 menit)

b) Timer TABATA aktif selama 1 putaran tanpa musik (4 menit)

c) Timer TABATA selama 30 menit dengan musik

3. Situs dengan pengatur waktu TABATA yang sudah jadi

Jika aplikasi TABATA-timer dan video tidak cocok untuk Anda, Anda dapat mengambil situs dengan timer perangkat lunak siap pakai. Buka saja halaman, atur interval waktu yang diinginkan dan mulailah terlibat. Tautan akan terbuka di jendela baru:

5 video dengan pelatihan TABATA

Jika Anda tertarik dengan pelatihan TABATA, pastikan untuk melihat video pilihan kami:

Kami menawarkan kepada Anda 5 program siap pakai, pelatihan TABATA dari 10 hingga 30 menit bagi mereka yang suka terlibat dengan para pelatih melalui video:

1. Latihan TABATA selama 15 menit

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Latihan Bosu TABATA (8 menit)

3. Latihan TABATA dari FitnessBlender (20 menit)

HIIT Cardio Workout - Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Tabata

4. Latihan TABATA: kardio + kekuatan (30 menit)

5. Pelatihan TABATA dari Monica Kolakowski (50 menit)

Review pelatihan TABATA dari pelanggan kami

Maria

Pertama kali mengunjungi pelatihan kelompok TABATA di ruang kebugaran. Wow, pertama kali sulit! Pada saat saya pikir saya sudah siap (terlibat selama enam bulan berlari dan latihan kekuatan), jadi saya pergi ke level rumit, saya pikir itu pegangannya dengan mudah. Setelah setengah jam kelas saya harus membuat)) Tapi saya sangat senang, telah melakukannya selama satu setengah bulan 2 kali seminggu, meningkatkan daya tahan tubuh, dan meningkatkan tubuh. Burpee sekarang melakukannya dengan cukup tenang dan bahkan belajar bagaimana melakukan push-UPS.

Julia

Di antara semua latihan interval yang paling seperti TABATA. Sering dilakukan di rumah sendiri dengan pengatur waktu dan semua 8 siklus mengulangi satu latihan, cukup lakukan 5-6 latihan, biasanya ini sudah cukup. Usahakan untuk terus menerus menjadi rumit, misalnya pertama hanya melakukan squat, kemudian ditambah squat dengan cara melompat. Atau yang pertama adalah papan biasa, dan sekarang papan dengan kaki terangkat.

olga

Lakukan tabata di rumah, pada dasarnya latihan video. Suka program FitnessBlender di youtube, akan lebih mudah untuk melakukan latihan yang mereka tawarkan sangat beragam. Mereka memiliki banyak metode pelatihan TABATA dengan tingkat kerumitan yang berbeda, dan tidak hanya ada dan kekuatan, dan Pilates, dan kardio biasa. Tapi saya suka TABATA karena formatnya 20/10 - Saya suka melakukan interval.

Luba

Saya terpikat pada TABATA selama cuti melahirkan. Mencari sesuatu untuk dipraktekkan di jalan saat berjalan-jalan dengan anak agar cepat dan efisien. Melihat di instagram seorang gadis yang tabatai bangku, melakukan berbagai lompatan, papan, burpe, push-UPS, squat untuk waktu. Mulai mencari informasi, baca, suka dan juga mulai tabatas. Saya berlatih sepanjang musim panas 4-5 kali seminggu selama 20 menit, bekerja secara intensif, berusaha untuk tidak menyisihkan diri. Hasilnya - minus 9 kg dan bobot zaberemennet kembali ^ _ ^

Saat ini metode TABATA telah mengadopsi semua pelatih kebugaran terkemuka di dunia. Mungkin tidak ada program HIIT instruktur, yang tidak akan menggunakan TABATA di kelas mereka. Kelas reguler Latihan TABATA tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh yang bagus, tetapi juga akan meningkatkan kinerja fisik Anda ke tingkat yang benar-benar baru.

Jika Anda ingin menambahkan latihan TABATA ke latihan lainnya, disarankan untuk melihat:

Untuk menurunkan berat badan, Untuk latihan Interval lanjutan, Latihan kardio

Tinggalkan Balasan