Konten
Ingin mendapatkan kaki yang langsing kencang, namun lemak di paha bagian dalam tidak membuat Anda mendekati tujuan yang diinginkan? Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan unik untuk paha bagian dalam tanpa peralatan + RPP siap pakai yang dapat Anda lakukan bahkan di rumah.
Skema latihan untuk paha bagian dalam
Di sisi dalam paha terdapat otot adduktor paha (adduktor), yang bekerja paling efektif menggunakan latihan isolasi. Tapi untuk menurunkan berat badan di paha bagian dalam selain memperkuat adduktor, Anda perlu menghilangkan lemak tubuh, yang terletak di atas otot.
Tawarkan latihan sirkuit yang akan membantu Anda tidak hanya melatih otot adduktor, tetapi juga memperkuat proses penurunan berat badan.
Skema ini melibatkan 3 jenis latihan untuk paha bagian dalam:
- Latihan yang dilakukan dari posisi berdiri (squat and lunges)
- Latihan kardio (dengan penekanan pada paha bagian dalam)
- Latihan di lantai (naik dan angkat kaki)
Ini berarti bahwa pelatihan Anda harus dibagi menjadi tiga segmen, kira-kira sama waktunya. Misalnya, jika Anda berolahraga 45 menit, maka lakukan setiap kelompok latihan selama 15 menit. Jika Anda berolahraga 30 menit, setiap segmen akan berlangsung selama 10 menit. Berkat skema latihan untuk paha bagian dalam ini Anda menarik otot, mengurangi lemak tubuh, meningkatkan garis kaki.
Di bawah ini gambar visual latihan untuk paha bagian dalam dan kinerja sirkuit akhir. Anda bisa mengambil kelas kami, dan bisa membentuk programnya sendiri. Tetapi sebelum melanjutkan ke latihan, mari kita perjelas beberapa poin tentang spesifikasi latihan di sisi dalam paha.
50 pelatih TOP di YouTube: pilihan kami
Tanya jawab tentang latihan paha bagian dalam
1. Bagaimana jika saya baru?
Jika Anda baru mulai melakukannya, maka pilih pelatihan tidak lebih dari 15-20 menit sehari. Beristirahatlah, pertahankan kecepatan sedang dan secara bertahap tingkatkan waktu kelas, jumlah pengulangan, dan kompleksitas latihan.
2. Bagaimana jika saya tidak suka latihan kardio?
Latihan kardio tidak hanya membantu membakar kalori ekstra, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak dalam tubuh, jadi mengabaikannya tidak sepadan. Tanpa latihan cardio yang efektif untuk paha bagian dalam berkurang secara signifikan. Mungkin tidak ingin melakukan latihan kardio dari kekuatan terakhir, pertahankan kecepatan sedang yang Anda mampu.
3. Apa yang harus dilakukan bila persendian sakit dan varises?
Dalam hal ini, lompatan, lunge, dan squat Anda tidak diinginkan. Jika ada kontraindikasi atau ketidaknyamanan selama latihan, yang terbaik adalah melakukan latihan dengan berbaring di lantai - itu yang paling aman.
4. Apakah mungkin menghilangkan lemak di paha bagian dalam tanpa mengubah pola makan?
Seperti yang Anda ketahui, tubuh mulai mengonsumsi lemak saat mendapatkan makanan yang lebih sedikit daripada yang dibutuhkan untuk energi. Oleh karena itu, tanpa diet yang wajar Anda hanya akan memperkuat otot adduktor, tetapi lemak di paha bagian dalam akan tetap utuh.
GIZI YANG TEPAT: bagaimana memulai langkah demi langkah
5. Apakah Anda dapat mempersulit latihan yang diusulkan?
Anda dapat dengan mudah mempersulit latihan untuk paha bagian dalam, jika Anda menggunakan beban pergelangan kaki atau dumbel (meskipun halter tidak cocok untuk semua latihan). Anda juga bisa menggunakan gelang fitnes yang merupakan salah satu alat paling efektif untuk memperkuat otot-otot kaki.
6. Seberapa sering melakukan senam paha bagian dalam?
Tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Rata-rata, cukup untuk memberi area masalah selama sekitar 1 jam seminggu. Juga sangat penting untuk melatih tidak hanya otot adduktor, tetapi juga paha depan, paha belakang, otot dan otot gluteal. Hanya berurusan dengan kelompok otot tertentu tidak masuk akal - Anda perlu melatih seluruh tubuh secara keseluruhan. Harus melihat:
- 30 latihan teratas untuk paha luar
- 50 latihan top untuk bokong di rumah
- Latihan untuk pemula di rumah
Segmen pertama dari latihan: latihan untuk paha bagian dalam sambil berdiri
Selama squat dan lunge mengikuti postur, punggung harus tetap lurus, lutut tidak boleh melewati kaus kaki. Juga usahakan untuk tidak memiringkan punggung ke depan dan tidak menekuk punggung bawah Anda, jika tidak beban pada otot-otot kaki akan berkurang. Jika Anda kekurangan jumlah pemilih di bagian paha (lutut tidak melihat ke arah yang berlawanan), jangan khawatir. Pilih yang tertinggi untuk Anda dalam posisi stabil. Latihan untuk paha bagian dalam dalam rangka kemungkinannya.
Jika Anda memiliki masalah dengan keseimbangan dalam gerakan jongkok (dengan kaki terbuka lebar dan kaki rata), kemudian Anda bisa menggunakan kursi sebagai penyangga. Kumpulan latihan ini akan membantu Anda tidak hanya melatih paha bagian dalam, tetapi juga gluteus Maximus dan paha depan.
1. Plie-squat
2. Plie-squat dengan mengangkat satu jari kaki
3. Plie-squat dengan bagian terangkat dari kaus kaki
4. Plie-squat berdenyut
5. Melakukan gerakan squat pada jari kaki
6. Lakukan squat pada salah satu jari kaki
7. sepak terjang lateral
8. Lateral lunge pada jari kaki
9. Menekuk lutut diagonal
10. Kaki yang terentang
Performa berkendara
Kami menawarkan 3 pilihan kombinasi latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan menunjukkan jumlah pengulangan. Jika Anda seorang pemula, lakukan jumlah pengulangan minimum.
Pelatihan Anda akan terdiri dari 6 latihan yang diulang dalam 2-3 putaran. Istirahat di antara setiap latihan 15-30 detik. Istirahat di antara putaran 1 menit.
Contoh 1:
- Plie-squat: 25-35 kali
- Side lunge (kaki kanan): 15-25 kali
- Lakukan gerakan squat pada jari kaki: 20-30 kali
- Side lunge (kaki kiri): 15-25 kali
- Plie-squat dengan naiknya kaus kaki: 20-30 kali
- Lutut diagonal: 10-15 kali di setiap sisi
Contoh 2:
- Plie-squat dengan mengangkat satu jari kaki (kaki kanan): 20-30 kali
- Lutut diagonal: 10-15 kali di setiap sisi
- Plie-squat dengan mengangkat satu jari kaki (kaki kiri): 20-30 kali
- Lateral lunge on toes (kaki kanan): 10-20 kali
- Lakukan gerakan squat pada jari kaki: 20-30 kali
- Lateral lunge on toes (kaki kiri): 10-20 kali
Contoh 3:
- Plie-squat berdenyut: 20-30 kali
- Side lunge (kaki kanan): 15-25 kali
- Plie-squat dengan naiknya kaus kaki: 20-30 kali
- Side lunge (kaki kiri): 15-25 kali
- Lakukan squat dengan salah satu kaki: 10-15 kali di setiap sisi
- Kaki memimpin: 25-35 kali
Anda dapat mengganti 3 kombinasi latihan untuk paha bagian dalam, memilih hanya satu opsi atau membuat rencana latihan Anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squat dan lunge, lanjutkan ke latihan kardio untuk paha bagian dalam.
Segmen kedua dari latihan: latihan kardio untuk paha bagian dalam
pliometrik (melompat) latihan adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar lemak di tubuh bagian bawah dan pembentukan kaki ramping. Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, maka latihan kardio harus menjadi bagian dari rencana kebugaran Anda.
Disajikan latihan kardio untuk membentuk paha bagian dalam berdasarkan level dari yang sederhana hingga yang kompleks. Anda hanya dapat memilih beberapa latihan yang sesuai dengan tingkat kesulitan Anda, atau kelompok latihan alternatif bersama-sama. Lakukan latihan hanya dengan sepatu kets!
1. Melompat berkembang biak lengan dan kaki
2. Plyometric lunge
3. Melompat di tali dengan mengangkat kaki
4. Lakukan squat lebar
5. Sumo squat dengan melompat
6. Lompat bintang
Performa berkendara
Kami menawarkan 2 pilihan kombinasi latihan kardio untuk paha bagian dalam: untuk pemula dan lanjutan.
Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam bagi pemula:
- Melompat pembiakan lengan dan kaki
- Sepak terjang plyometrik lateral
- Melompat di tali dengan mengangkat kaki
- Lakukan squat lebar
Latihan yang dilakukan di sirkuit: 30 detik kerja + 30 detik istirahat (misalnya, Jumps dilakukan dengan pengenceran tangan dan kaki selama 30 detik, kemudian istirahat 30 detik kemudian pindah ke Plyometric lateral lunge - 30 detik, kemudian istirahat 30 detik, dll.). Ulangi latihan ini dalam 2 putaran, di ronde kedua side-lunge yang dilakukan di kaki lainnya. Di antara putaran istirahat 1 menit. Latihan kardio opsi ini akan berlangsung 10 menit.
Contoh latihan kardio untuk paha bagian dalam untuk mahir:
- Lakukan squat lebar
- Lompat di tali dengan mengangkat kaki
- Jongkok sumo dengan melompat
- Bintang lompat
Latihan dilakukan sesuai dengan skema: 45 detik kerja + 15 detik istirahat (misalnya, lakukan Lompat jongkok lebar selama 45 detik, lalu istirahat 15 detik, lalu lanjutkan ke bilah Lompat dengan mengangkat kaki menjadi 45 detik, lalu istirahat 15 detik, dll.). Ulangi latihan ini dalam 2 putaran, di antara putaran istirahat 1 menit. Latihan kardio opsi ini akan berlangsung 10 menit.
Setelah latihan kardio, lakukan latihan untuk paha bagian dalam di lantai.
Segmen ketiga dari latihan: latihan untuk paha bagian dalam di lantai
Latihan untuk paha bagian dalam ini dilakukan di lantai. Mereka berdampak rendah dan tidak memberi tekanan pada persendian dan pembuluh darah, jadi Anda dapat melakukannya, jika Anda khawatir dengan lutut atau varises Anda. Saat berolahraga, usahakan agar otot-otot kaki tegang, dan perut kencang.
1. Membaringkan pinggul miring
2. Gerakan melingkar menyamping
3. Angkat kaki ke paha bagian dalam
4. Punggung kaki kaki berkurang
5. Angkat kaki dengan kursi
6. Kaki dari huruf V
7. Kerang
8. Shell itu rumit
9. Mengangkat kaki di jembatan
10. Mengangkat kaki sambil berbaring telentang
11. Gunting
12. Mengangkat kaki + gunting
13. Gerakan melingkar di punggung
14. Angkat kaki sambil duduk
Terima kasih untuk saluran youtube gifs: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Performa berkendara
Kami menawarkan 3 pilihan kombinasi latihan untuk paha bagian dalam yang bisa Anda pilih. Di sebelah latihan menunjukkan jumlah pengulangan. Jika Anda seorang pemula, lakukan jumlah pengulangan minimum.
Pelatihan Anda akan terdiri dari 8 latihan yang dilakukan dalam rentang 1-2. Istirahat di antara setiap latihan 15-30 detik. Istirahat di antara putaran 1 menit.
Contoh 1:
- Membawa pinggul ke samping (kaki kanan): 20-35 kali
- Membawa pinggul ke samping (kaki kiri): 20-35 kali
- Cangkang (kaki kanan): 20-30 kali
- Mengangkat kaki di jembatan: 25-35 kali
- Shell (kaki kiri): 20-30 kali
- Angkat kaki untuk paha bagian dalam (kaki kanan): 15-25 kali
- Angkat kaki untuk paha bagian dalam (kaki kiri): 15-25 kali
- Gunting: 30-40 kali
Contoh 2:
- Gerakan melingkar berbaring menyamping (kaki kanan): 15-30 kali
- Gerakan melingkar berbaring menyamping (kaki kiri): 15-30 kali
- Kerang rumit (kaki kanan): 15-25 kali
- Angkat kaki sambil duduk: 20-25 kali di setiap kaki
- Kerang rumit (kaki kiri): 15-25 kali
- Punggung kaki kaki yang diperkecil (sisi kanan): 10-20 kali
- Punggung kaki kaki yang dikurangi (sisi kiri): 10-20 kali
- Mengangkat kaki + gunting: 15-25 kali
Contoh 3:
- Membawa pinggul ke samping (kaki kanan): 20-35 kali
- Membawa pinggul ke samping (kaki kiri): 20-35 kali
- Cangkang (kaki kanan): 20-30 kali
- Gerakan melingkar di punggung: 15-25 kali
- Shell (kaki kiri): 20-30 kali
- Angkat kaki dengan kursi (kaki kanan): 15-25 kali
- Angkat kaki dengan kursi (kaki kiri): 15-25 kali
- Mengangkat kaki sambil berbaring telentang: 20-30 kali
Anda dapat mengganti 3 kombinasi latihan untuk paha bagian dalam, memilih hanya satu opsi atau membuat rencana latihan Anda sendiri.
Aturan dasar latihan untuk paha bagian dalam
- Selalu mulai latihan dengan pemanasan dan akhiri dengan peregangan. Jangan pernah berlatih tanpa pemanasan, jika tidak berisiko cedera!
- Selama pelaksanaan latihan untuk paha bagian dalam, Anda harus merasakan otot yang ditargetkan. Jaga agar tubuh tetap fokus dan terkonsentrasi, jangan melakukan latihan tanpa berpikir dan sembarangan.
- Cobalah untuk mengubah latihan secara berkala, tidak perlu terus-menerus melakukan latihan yang sama. Jangan biarkan otot Anda beradaptasi dengan beban.
- Jika latihan kardio Anda sangat berat, Anda bisa mulai berlatih dengan mereka dan bukan dengan squat dan lunge. Namun Anda tidak boleh meletakkan kardio di akhir pelajaran, latihan di area sekitar agar tampil lebih baik setelah latihan aerobik untuk meningkatkan sirkulasi darah di area target tubuh.
- Ingatlah bahwa bagian dalam paha akan berkurang hanya jika total berat badan turun, jadi syarat wajib untuk menghilangkan lemak di area ini adalah pantangan yang wajar dalam diet.
- Latihan terisolasi untuk adductors Anda sangat berguna untuk menghilangkan area masalah di paha bagian dalam, tetapi jangan lupakan latihan untuk otot kaki dan kulit kayu lainnya. Untuk pekerjaan yang seimbang di semua kelompok otot, Anda akan mencapai tujuan lebih cepat.
- Ingatlah bahwa lemak tidak meleleh di bagian tubuh yang sulit Anda goyang. Tubuh kehilangan berat badan secara keseluruhan. Tetapi Anda dapat membantunya menghilangkan area masalah, melakukan latihan interval dan melatih nada tubuh.
- Jika Anda senang mengikuti pelatihan video yang telah selesai, pastikan untuk melihat pilihan kami: 25 video terbaik untuk paha bagian dalam.
Video untuk paha bagian dalam bahasa Rusia
1. Cara membuat jarak antar paha
2. Latihan untuk paha bagian dalam
3. Paha bagian dalam
Lihat juga:
- Pelatihan TABATA: 10 latihan siap pakai untuk menurunkan berat badan
- 50 latihan terbaik untuk kaki ramping
- FitnessBlender: tiga latihan siap
Kaki dan bokong