Konten
Lompat tali sudah tidak asing lagi bagi banyak anak perempuan dengan pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Dan relevansinya tidak hilang seiring waktu: lompat tali masih menjadi salah satu alat paling populer untuk berlatih latihan kardio. Lakukan dengan rolling pin yang menyenangkan, berguna dan tidak sulit. Olahraga teratur dengan tali skipping membantu membakar lemak, mengembangkan daya tahan tubuh dan memperkuat otot-otot tubuh.
Lihat juga:
- 20 sepatu lari wanita teratas untuk kebugaran dan latihan
- Semua tentang gelang kebugaran: apa itu dan bagaimana memilih
Lompat tali untuk menurunkan berat badan
Di antara berbagai peralatan kebugaran, lompat tali adalah perangkat yang paling terjangkau dan kompak. Kami menawarkan kepada Anda materi paling detail tentang pelatihan dengan rolling pin: apa manfaatnya untuk menurunkan berat badan cara lompat tali dan cara membuat pelajaran dengan tali sehingga berguna untuk menurunkan berat badan.
Sebelum beralih ke karakteristik kelas, yuk kita simak manfaat latihan lompat tali untuk menurunkan berat badan dan untuk kesehatan.
Keunggulan lompat tali
- Lompat tali salah satu jenis pelatihan yang paling banyak menggunakan energi. Misalnya, menurut penelitian Amerika, jenis kebugaran ini memungkinkan Anda membakar hingga 1,000-1,200 kkal per jam belajar. Tali berkinerja tinggi untuk menurunkan berat badan menjelaskan popularitasnya di antara mereka yang terlibat.
- Lompat tali adalah pilihan yang baik untuk latihan kardio untuk meningkatkan daya tahan tubuh, penurunan berat badan, perbaikan sistem kardiovaskular dan pernapasan. Karena variasi latihan Anda akan dapat membangun latihan yang efektif yang melibatkan interval intensitas tinggi dan rendah.
- Selain latihan kardio, lompat tali memimpin sejumlah besar otot di seluruh tubuh: otot kaki, lengan, bokong, bahu, perut, dan punggung.
- Lompat tali adalah perlengkapan olahraga yang sangat kompak yang tidak memakan banyak tempat. Anda selalu dapat membawanya di jalan atau bahkan saat liburan. Kenyamanannya dalam hal ini, tali dapat dibandingkan kecuali hanya dengan gelang kebugaran.
- Lompat tali sangat efektif dalam mengurangi volume tubuh bagian bawah. Secara lokal memang sangat sulit untuk menurunkan berat badan, tetapi meningkatkan aliran darah ke bagian tubuh yang "bermasalah" memberikan efek positif tambahan dan membantu membakar lemak. Tidak heran dipercaya akan hal itu Latihan plyometric (melompat) paling berguna untuk menurunkan berat badan di kaki.
- Lompat tali selain menurunkan berat badan, tingkatkan koordinasi, keseimbangan, kelincahan, dan rasa keseimbangan yang akan berguna dalam kehidupan sehari-hari dan saat berlatih olahraga lainnya.
- Lompat tali adalah salah satu alat kebugaran paling murah, yang tersedia untuk semua orang. Dan Anda dapat melakukannya dengan tali di mana saja di dalam ruangan dan di jalan. Untuk pelatihan Anda hanya membutuhkan sedikit ruang di sekitar Anda.
- Lompat tali tidak hanya bermanfaat, tapi juga menyenangkan. Tak heran jika peralatan tersebut begitu digemari oleh anak-anak.
- Latihan dengan tali skipping memperkuat otot-otot yang mengelilingi pergelangan kaki dan kaki. Misalnya saat bermain basket, tenis, ski, sepak bola dan olah raga lainnya sering terjadi cedera engkel karena tekanan yang kuat pada ligamen dan otot. Penggunaan tali lompat secara teratur membantu mencegah cedera anggota tubuh.
Kontra lompat tali
Kami tidak dapat mengatakan tentang kerugian dari lompat tali, serta untuk memperingatkan tentang potensi kontraindikasi, yang jumlahnya cukup.
- Untuk lompat tali, Anda harus memiliki cukup ruang dan kelapangan di dalam ruangan, atau kemampuan melakukannya di jalan.
- Selain itu, lompatan menghasilkan kebisingan, jadi jika Anda tinggal di gedung apartemen, maka bertunangan dengan rolling pin di rumah tidak akan nyaman.
- Lompat tali memberi beban pada sendi lutut dan ligamen, jadi jika Anda rentan terhadap cedera seperti itu, latihan ini harus dihindari.
- Kegagalan dalam mematuhi peralatan latihan lompat memberikan beban yang kuat pada punggung, dan punggung bawah yang dapat mengakibatkan gangguan kesehatan.
- Lompat tali tidak cocok untuk semua orang dan memiliki sejumlah kontraindikasi, yang sangat penting untuk diingat.
Kontraindikasi untuk lompat tali:
- Kehamilan dan periode pascakelahiran
- Kegemukan (obesitas derajat kedua dan ketiga)
- Varises dan penyakit vaskular lainnya
- Penyakit serius pada sistem kardiovaskular
- Tekanan darah tinggi
- Penyakit pada sistem muskuloskeletal dan tulang belakang
- Penyakit persendian
- Masalah mata, gangguan penglihatan yang parah
- Asma
Jika Anda memiliki penyakit kronis lainnya, sebelum lompat tali ada baiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis. Ingatlah bahwa sebagai latihan kardio untuk menghilangkan kelebihan berat badan Anda bahkan bisa menggunakan jalan kaki biasa. Tidak perlu melakukan latihan kejut untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan kondisi yang baik.
Latihan kardio untuk pemula dan mahir
Efisiensi tali untuk menurunkan berat badan
Efektivitas lompat tali untuk menurunkan berat badan tidak dipertanyakan. Ini adalah jenis latihan kardio yang bagus yang akan meningkatkan detak jantung Anda dan memulai proses penurunan lemak. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kombinasikan lompat tali dengan diet sedang (defisit kalori) dan setelah beberapa minggu Anda akan melihat hasil yang positif.
Jadi, apa gunanya lompat tali untuk menurunkan berat badan:
- pembakaran kalori tinggi
- mempercepat proses kehilangan lemak
- memperkuat otot (terutama kaki)
- percepatan proses metabolisme
Kami menyarankan Anda untuk terlibat dalam basis interval. Misalnya, lompatan intensif secara bergantian, lompatan dalam mode mudah. Latihan interval akan memberikan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan latihan standar.
Semua tentang gelang kebugaran dan apa yang dibutuhkan
Rencana cara lompat tali untuk menurunkan berat badan
Kami menawarkan kepada Anda rencana pelatihan lompat tali yang sudah jadi untuk menurunkan berat badan, yang mengasumsikan beban interval. Anda menunggu interval berikut: intensitas tinggi, intensitas sedang, intensitas rendah.
Dalam hal ini, Anda akan bergantian tali lompat (pilih salah satu yang tersedia untuk Anda), tali berjalan di tempatnya dan berjalan di tempat tanpa tali. Lakukan interval ini dalam lingkaran sesuai dengan jumlah waktu tertentu. Setiap 5 menit istirahat 1-2 menit.
Terlibat dalam program yang diusulkan 4-5 kali seminggu, mungkin menggabungkan beban kardio dengan latihan kekuatan. Anda selalu dapat menyesuaikan rencana lompat tali untuk menurunkan berat badan atau menyusunnya sendiri tergantung pada kemampuan Anda.
Untuk pemula:
Untuk tingkat menengah:
Tingkat Lanjut:
Jika Anda merasa tidak sesuai dengan rencana lompat tali untuk menurunkan berat badan, coba sesuaikan parameter tertentu, misalnya:
- total durasi pelatihan;
- frekuensi lompatan dalam 1 menit;
- waktu mendekati atau istirahat di antara set.
10 aturan lompat tali dan tip untuk pemula
Lompat tali dianggap beban yang tidak terlalu berbahaya pada persendian daripada lari atau latihan kejut plyometrik. Namun, pelajaran itu benar-benar aman, Anda perlu mengamati latihan dan mengikuti aturan tertentu:
1. Selalu lompat tali pada sepatu lari. Ini akan membantu mengurangi benturan pada persendian Anda dan mengurangi risiko cedera.
2. Kenakan pakaian yang cocok untuk atletik yang nyaman, sebaiknya dari jenis yang tidak akan mengganggu perputaran tali. Bagi wanita, sebaiknya memakai bra atau bra latihan untuk menjaga payudara selama pelaksanaan latihan lompat.
3. Bagaimana untuk memilih panjang tali? Berdirilah di depan tali, seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah. Jika panjang pegangan yang benar harus setinggi ketiak Anda, bukan di bawah dan bukan di atas. Jika tidak ada kesempatan untuk "mencoba" tali tersebut, Anda dapat fokus pada pertumbuhan.
4. Sebelum kelas melakukan pemanasan dengan lari ringan atau berjalan di tempat 3-5 menit. Setelah latihan, jalankan hitch dan regangkan otot dalam 3-5 menit. Anda dapat melihat pilihan latihan pemanasan kami.
5. Pastikan mengikuti posisi tubuh saat lompat tali. Punggung harus lurus, tubuh kencang, bahu turun dan rileks, siku harus diletakkan dekat dengan tubuh Anda. Jagalah agar kepala Anda tetap tegak dan jangan mencondongkan tubuh ke depan saat melompat. Nafas tetap halus dan tidak tertunda.
6. Tidak perlu melompat tinggi dan shock untuk mendarat di lantai. Lompatanmu harus rendah dan ringan, lutut tetap lembut dan sedikit menekuk.
Do tidak butuh:
Ini mungkin berdampak negatif pada punggung bawah, pergelangan kaki dan lutut.
Bandingkan, di sini , eksekusi yang benar, pendaratan yang lembut dan bercita-cita untuk:
7. Ingatlah bahwa lebih baik melakukan lebih sedikit lompatan berkualitas daripada melakukan lebih banyak, tetapi tanpa peralatan yang tepat.
8. Minum banyak air selama kelas. Selama latihan kardio, tubuh Anda kehilangan banyak kelembapan, yang dapat menyebabkan dehidrasi.
9. Jika Anda terlibat dalam olahraga dalam jangka waktu lama atau memiliki masalah kesehatan, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan intensif dengan lompat tali.
10. Buat sedikit sesi percobaan dengan lompat tali selama 5-10 menit dan periksa kondisi mereka setelah melakukan latihan tersebut dalam satu sampai dua hari setelahnya. Ketidaknyamanan atau nyeri pada persendian, sesak napas, jantung berdebar-debar - ini adalah gejala yang akan menjadi bel untuk membatasi lompat tali atau tidak mengecualikannya.
Latihan dengan tali untuk menurunkan berat badan
Selain lompatan tunggal standar, yang ditunjukkan di atas, ada sejumlah latihan menarik dengan tali skipping yang akan membantu Anda mendiversifikasi latihan dan menjadikannya tidak hanya efektif, tetapi juga menyenangkan.
Jika Anda mengikuti rencana di atas, cobalah mengganti jenis lompatan yang berbeda. Karena itu, tubuh tidak akan mampu beradaptasi dengan stres, dan itu berarti Anda akan bekerja maksimal.
1. Lompat tali ganda. Jika Anda baru belajar lompat tali, Anda bisa mulai dengan latihan ini: untuk satu putaran tali Anda membuat dua lompatan lambat.
2. Berlari di tempat dengan tali. Latihan yang lebih mudah daripada melompat, bisa Anda lakukan sebagai istirahat aktif untuk memulihkan nafas.
3. Melompat dari sisi ke sisi. Lompat saja dari sisi ke sisi dengan setiap putaran tali.
4. Lompat tali "pemain ski". Angkat kaki dengan setiap putaran gaya tali berjalan di trek.
5. Melompat dengan satu kaki. Perlu diketahui bahwa latihan ini memberikan tekanan pada pergelangan kaki.
6. Lompat tali dengan salib. Latihan untuk tingkat lanjut, ketika setiap lompatan detik dilakukan dengan penyilangan tangan.
Bagaimana memilih lompat tali untuk pelatihan
Jika Anda sudah memutuskan untuk mulai melakukan lompat tali untuk menurunkan berat badan atau senam jantung, maka sekarang saatnya memikirkan tali seperti apa yang harus dipilih? Di pasaran, peralatan kebugaran menawarkan berbagai pilihan tali lompat dengan fungsi berbeda.
1) Tali lompat sederhana
Ini adalah tali paling umum, yang kita kenal sejak kecil. Tidak akan ada fungsi dan fitur tambahan. Harga tali ini tergolong kecil, sehingga cocok untuk mereka yang masih ragu akan membeli tali lompat atau yang hanya ingin melompat “tanpa masalah”.
Bahan pembuatan kabel dan pegangan tali bisa sangat berbeda. Dan ini akan sangat tergantung pada harganya. Temukan beberapa tali lompat dengan panjang yang bisa disesuaikan, yang sangat penting jika Anda membeli tali lompat untuk seluruh keluarga.
2) Tali dengan penghitung bawaan
Tali lompat di pegangan ini dipasang di penghitung khusus yang menghitung jumlah putaran, dan karenanya membuat lompatan. Tali dengan penghitung bawaan sangat nyaman, dan untuk melacak kemajuan di kelas, dan untuk memperbaiki hasil.
Anda akan tahu persis berapa banyak lompatan yang dilakukan. Anda tidak perlu menyetel stopwatch atau menghitung jumlah lompatan secara manual, semua data akan direkam. Ada juga tali dengan counter elektronik yang juga bisa menampilkan durasi sesi lompatan, dan kalori yang terbakar.
3) Tali lompat cepat
Namun lompat tali jenis ini sangat ideal untuk menurunkan berat badan. Karena kecepatan tinggi Anda akan membuat lebih banyak belokan, yang berarti melatih lebih efektif. Profesional saat melakukan latihan dengan tali kecepatan dapat mengembangkan kecepatan hingga 5-6 kali per detik! Panjang tali seperti itu biasanya dapat disesuaikan.
Tali lompat cepat tidak cocok untuk melakukan latihan yang rumit (lompat dengan tangan menyilang, lompat ganda, dll.). Tetapi tali lompat ini akan menarik bagi mereka yang suka melakukan latihan intens. Ngomong-ngomong, tali lompat kecepatan lompat sangat populer di crossfit, dan itu banyak artinya.
4) Tali lompat tertimbang
Versi perbaikan lain dari peralatan kebugaran ini - lompat tali. Berat tali tersebut secara sensitif akan lebih tinggi dibandingkan dengan analog lainnya. Tali lompat dibuat lebih berat dengan menambahkan bobot pada pegangan atau bobot kabelnya. Berat tali semacam itu bahkan bisa mencapai tiga pon. Untuk beberapa model, bobotnya bisa ikut mengatur sendiri.
Tali lompat pemberat lebih cocok untuk yang berpengalaman, yang bebannya tidak cukup dengan tali konvensional. Dan bagi yang ingin juga membebani otot-otot tubuh bagian atas.
5) Tali kulit
Tali tali kulit terbuat dari kulit. Apa kekhasan dari tali skipping ini? Dengan mengurangi berat kabel dan menambah berat pegangan terjadi beban tertentu pada otot-otot tubuh bagian atas.
Jika tali kabelnya ringan, tali akan berputar lebih lambat. Karena itu, untuk meningkatkan kecepatan, Anda harus mengerahkan lebih banyak tenaga. Sedangkan beban utama jatuh pada korset bahu. Tali lompat sangat populer bahkan di kalangan atlet profesional, misalnya, di kalangan petinju.
5 video pelatihan siap pakai dengan tali skipping untuk menurunkan berat badan
Jika Anda tidak suka membuat rencana pelajaran sendiri, kami menawarkan 5 video latihan efektif yang telah selesai dengan tali lompat. Yang Anda butuhkan hanyalah memasukkan video dan mengikuti latihan bersama dengan pelatih. Kelas akan membawa Anda dari 7 hingga 20 menit. Anda dapat mengulangi video pendek 3-4 putaran untuk menghasilkan program pelatihan penuh.
1. FitnessBlender: Pembakaran Lemak Cardio Keringat Cepat (7 menit)
Latihan interval dari FitnessBlender hanya berlangsung selama 7 menit, tetapi mencakup berbagai latihan dengan tali. Pelatih Kelly menawarkan skema berikut: 25 detik latihan intens - 10 detik istirahat aktif.
Tiga latihan siap pakai dari FitnessBlender
2. Popsugar: Latihan Lompat Tali (10 menit)
Anna Renderer, Pencipta saluran youtube dan Popsugar, menawarkan sesi latihan singkat dengan lompat tali, yang mencakup beberapa varian latihan dengan peralatan ini. Di antara set Anda menunggu sedikit berhenti, oleh karena itu, untuk mempertahankan pekerjaan secara keseluruhan semua orang bisa.
20 latihan kardio terbaik dari Popsugar
3. Ekaterina Kononova, Lompat tali (30 menit)
Latihan kardio yang sangat efektif dalam tali Rusia menawarkan Ekaterina Kononova. Anda sedang menunggu latihan pembakaran lemak yang dilakukan secara interval. Sempurna untuk menurunkan berat badan!
10 video untuk menurunkan berat badan tanpa melompat dari Ekaterina Kononova
4. Anelia Skripnik: Lompat tali (20 menit)
Anelia Skripnik menawarkan serangkaian latihan dengan tali skipping, yang ditujukan untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak di paha, bokong, perut, dan area bermasalah lainnya. Latihan kardio yang bagus untuk membakar lemak selama 20 menit.
20 Pelatihan TABATA dari Anelie Skripnik
5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 menit)
Pelatihan yang menarik dan sangat kaya akan Anda terima, jika Anda menikmati video dari Amanda Klotz ini. Anda sedang menunggu beban interval, di mana latihan intensitas tinggi diselingi dengan intensitas rendah.
Lompat tali bukan hanya permainan anak-anak… dan latihan nyata untuk membakar kalori dan mengembangkan sistem kardiovaskular. Lompat tali akan membantu Anda menggunakan semuanya dengan penekanan terbesar pada otot kaki dan bahu. Efektivitas lompat tali untuk menurunkan berat badan tidak pernah dipertanyakan: Anda akan dapat mempercepat pembakaran lemak, meningkatkan daya tahan, mengencangkan otot, dan mengurangi volume tubuh.
Lihat juga:
- Crossfit: apa itu, manfaat dan bahaya, pelatihan sirkuit dan bagaimana mempersiapkan
- Pelatihan TABATA: 10 latihan siap pakai untuk menurunkan berat badan
- Latihan kardio untuk menghilangkan lemak: fakta, karakteristik, latihan
Aplikasi Aplikasi ወዠአጀቨአወዠኸደ
Tidak