Konten
Seng adalah mikroelemen penting yang berpartisipasi dalam metabolisme, mempengaruhi sistem kekebalan tubuh, mengungkapkan sifat antioksidan. Kekurangan seng menyebabkan masalah pada mukosa, kulit, kuku, rambut, gigi dan saluran pencernaan. Seng paling baik diserap dalam kombinasi dengan vitamin E dan B6. Kafein dan tanin yang terkandung dalam kopi dan teh mengurangi penyerapan seng.
GIZI YANG TEPAT: dari mana harus memulai
Mengapa Anda membutuhkan seng dalam tubuh:
- untuk proses metabolisme di tulang, jaringan ikat dan otot
- untuk kesehatan rambut, kulit, kuku
- untuk pengaturan kadar gula darah
- untuk penglihatan, rasa dan bau
- untuk normalisasi fungsi reproduksi
- untuk menstabilkan fungsi sistem saraf
- untuk mendukung keseimbangan asam-basa
- untuk mempercepat regenerasi sel
- untuk melindungi dari radikal bebas
Untuk menghilangkan defisiensi mikronutrien dalam tubuh, Anda harus mengonsumsi setidaknya 12-15 mg seng setiap hari dengan makanan atau suplemen vitamin. Peningkatan konsumsi trace mineral diperlihatkan wanita hamil, menyusui, vegetarian dan atlet, dimana zinc dengan cepat dikonsumsi untuk kebutuhan metabolisme.
10 makanan kaya seng teratas
Kami menawarkan kepada Anda 10 makanan teratas yang berasal dari tumbuhan dan hewan dengan kandungan seng yang tinggi, yang harus ada dalam makanan. Jumlah seng tertinggi terkandung dalam biji-bijian dan kacang-kacangan, dan terendah dalam produk susu dan sayuran.
1. Biji labu
Labu adalah produk musiman dengan rasa tertentu yang tidak disukai semua orang, terlepas dari komposisi nutrisi dan manfaat kesehatannya. Tetapi biji labu dapat dimakan sepanjang tahun, ditambah lagi tidak hanya bergizi, tetapi juga bermanfaat. Dalam biji labu "super" ternyata minyak yang sehat, yang hampir 50% dalam biji. Sisanya 50% dibagi antara protein dan serat makanan. Biji labu memperbaiki kondisi kulit dan rambut, dianjurkan jika terjadi penyakit kulit yang serius. Selain itu, bijinya memiliki sifat anti parasit dan detoksifikasi.
Dalam 100 g biji labu mentah mengandung 7.4 mg seng, yang setara dengan 60% dari nilai harian. Dalam biji labu banyak minyak, yang membuatnya berkalori tinggi. Untuk alasan ini, tidak mungkin menggunakan biji labu dalam jumlah lebih dari 30 ga sehari. Lebih disukai untuk menggabungkan bijinya dengan makanan lain yang kaya seng untuk memastikan asupan elemen jejak yang sehat dalam tubuh.
Biji labu adalah makanan yang kaya seng. Juga mengandung vitamin b, E, K, C, serta, natrium, kalium, kalsium, mangan, magnesium, dan fosfor.
2. Kacang pinus
Salah satu kacang yang paling berguna, tapi mahal. Ini karena kompleksitas ekstraksi mereka, yang hanya melibatkan tenaga kerja manual. Kacang pinus diperoleh dari kerucut pinus cedar Siberia, yang dianggap sebagai harta nasional Siberia. Kacang banyak mengandung vitamin dan protein yang mudah dicerna, serta selulosa. Kacang pinus banyak mengandung asam oleat, triptofan, dan vitamin dan mineral dalam jumlah tinggi.
Asam lemak esensial yang terkandung dalam minyak kacang pinus, penting untuk fungsi normal tubuh, dan oleat mencegah aterosklerosis. Berkat asam amino, kacang triptofan membantu menyingkirkan insomnia. Kacang pinus membantu mengatasi masalah pada kulit, rambut, memperkuat sistem kardiovaskular, efek menguntungkan pada sistem saraf dan saluran pencernaan.
Kacang pinus mengandung vitamin B6, B12, E, PP dan mineral yang menyehatkan: mangan, kalium, magnesium, fosfor, tembaga, yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh, terlibat dalam metabolisme dan memiliki sifat antioksidan. Kacang pinus mengandung hampir persentase maksimum seng 6.45 mg / 100 g produk, yang menyediakan 54% kebutuhan harian. Kacang pinus adalah makanan yang berkalori tinggi, oleh karena itu harus berhati-hati untuk memasukkannya ke dalam makanan harian Anda.
3. Keju
Dalam produk susu, seng tidak begitu banyak, tetapi ini tidak berlaku untuk sebagian besar jenis keju keras. Dalam keju Belanda, Swiss, Cheddar, Gouda, Roquefort, dan keju Rusia biasa mengandung seng dalam jumlah 3.5 hingga 5 mg per 100 g. Ini mencakup 30 hingga 40% dari nilai harian mineral. Jumlah terbesar seng di Belanda, Swiss dan Cheddar, terendah di Rusia dan Roquefort.
Keju bermanfaat bagi tubuh karena cepat diserap serta memiliki kandungan vitamin dan mineral yang unik. Protein keju adalah salah satu yang termudah untuk mengasimilasi komposisi asam aminonya sedekat manusia dengan manusia. Keju mengandung vitamin B1, B2, B12, A, D, C, PP, E dan mineral fosfor, kalium, kalsium, seng, di antaranya paling banyak kalsium, baik untuk gigi dan tulang. Keju meningkatkan kualitas tidur, mengembalikan keseimbangan kalsium, meningkatkan kekebalan dan kondisi kulit, rambut, kuku, meningkatkan kinerja, dan mengurangi depresi.
Kekurangan keju dianggap kandungan kalorinya dan tinggi lemak hewani dalam komposisinya. Namun dalam dosis sedang keju bisa digunakan dalam menu makanan sehari-hari.
4. Soba
Soba tidak secara kebetulan berada di peringkat teratas makanan untuk para atlet. Soba memiliki banyak khasiat yang bermanfaat karena kandungan vitamin dan mineralnya yang unik. Ini mengandung jumlah elemen jejak terbesar dibandingkan dengan sereal lainnya, termasuk seng, yang ada di dalam soba 2.77 mg / 100 g memberikan nilai harian 23%.
Karbohidrat dari soba dicerna dengan lambat dan protein dengan cepat, yang membuat sereal menjadi pilihan yang sempurna untuk makan malam atau makan siang. Dalam soba banyak mengandung zat besi, sehingga bermanfaat bagi mereka yang memiliki hemoglobin rendah. Soba juga memperbaiki kondisi pembuluh darah, menghilangkan kelebihan air dari tubuh, efek menguntungkan pada sistem saraf.
Khasiatnya yang bermanfaat adalah karena vitamin b, PP, P, E, C, mineral kalsium, fosfor, kalium, tembaga, boron, kobalt, yodium, besi, dan seng. Ini mengandung bahkan sangat diperlukan untuk asam lemak omega-3 manusia.
Soba hampir tidak memiliki kekurangan, karena kandungan kalorinya yang rendah memungkinkan Anda untuk menggunakannya setiap hari, dan karbohidrat yang lambat untuk waktu yang lama meninggalkan rasa kenyang.
5. Almond
Terlepas dari kenyataan bahwa almond sering dianggap sebagai kacang, pada dasarnya ia adalah batu. Almond adalah inti dari biji tanaman eksotis, mirip dengan buah prem. Dalam almond yang paling berkesan dan berharga adalah rasa dan aroma pahit, yang disebabkan oleh komposisi kimia yang sangat terkonsentrasi dengan sejumlah besar nutrisi.
100 g almond adalah dosis ganda vitamin E, antioksidan kuat, yang mempengaruhi regenerasi sel. Almond memurnikan darah, membantu menghilangkan racun, memiliki efek menguntungkan pada ginjal dan hati. Bertindak sebagai analgesik ringan dan meredakan kram otot, karena mengandung banyak magnesium. Selain itu, almond meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan efisiensi dan konsentrasi, dan Tsemoga juga bermanfaat bagi mereka yang memiliki masalah dengan sistem pernafasan.
Kacang almond mengandung hampir semua vitamin B3, B6, B2, B1, A, C, E dan banyak mineral: kalium, kalsium, magnesium, fosfor, natrium, yodium, besi, selenium, tembaga, belerang, fluor, mangan dan seng. Seng dalam almond 2.12 g per 100 g, yang sesuai dengan 18% kebutuhan harian. Almond, seperti semua biji-bijian mengandung kalori tinggi karena komposisi lemaknya, jadi disarankan untuk digunakan secukupnya dalam makanan.
6. Havermut
Oatmeal dan biji-bijian sereal "Hercules" sama baiknya untuk memenuhi tubuh dengan seng dan mineral lainnya. Oatmeal memiliki efek positif pada kulit dan rambut serta meningkatkan pertahanan kekebalan tubuh. Di pantat berlaku karbohidrat lambat, yang jenuh untuk waktu yang lama dan menormalkan gula darah. Oatmeal memperbaiki kondisi kulit karena sejumlah besar seng – 2,68 mg / 100 g, yang merupakan 22% dari nilai harian.
Dalam oatmeal dan sereal mengandung banyak asam amino esensial, di antaranya adalah tryptophan dan treonin penting untuk metabolisme seseorang. Oat juga mengandung serat makanan, yang dibutuhkan untuk kerja normal saluran cerna, protein yang mudah dicerna, dan antioksidan. Juga oatmeal kaya vitamin dan mineral: silikon, mangan, tembaga, fosfor, besi, magnesium, dan seng. Oatmeal bisa dimakan setiap hari karena rendah kalori dan bagus untuk sarapan.
7. Telur ayam
Di antara produk hewani dengan kandungan seng yang tinggi, perlu untuk menandai telur – atau lebih tepatnya kuning telur. Mengingat rendahnya nilai kalori maka protein tidak perlu dipisahkan dari kuning telurnya. Secara umum, telur ayam mengandung protein yang mudah usvojena oleh komposisi asam alfa-amino dan berbagai vitamin dan mineral, termasuk asam lemak omega-3. Telur bermanfaat untuk menjaga massa otot, memperkuat tulang, menjaga kesehatan otak, menurunkan tekanan. Ini adalah pilihan yang bagus untuk sarapan dan makan malam.
Dalam kuning telur ayam adalah 3.1 mg per 100 g seng, yang sesuai dengan 26% dari nilai harian. Juga di dalam telur utuh mengandung vitamin dan mineral, seperti A (hampir setiap hari), D, B4, B5, N, E, PP, kalsium, fosfor, besi, yodium, tembaga, belerang, kromium dan lain-lain dalam jumlah kecil. Karena produk kalori moderat harian, tidak melebihi tingkat 1-2 butir telur per hari.
8. Kacang
Protein kacang sama dengan daging, menjadikannya produk yang ideal untuk atlet-vegetarian yang kuat. Kacang mengurangi kelebihan air dalam tubuh, secara positif mempengaruhi saluran pencernaan, hati, ginjal, darah dan sistem saraf. Karena komposisi asam amino itu berguna untuk masalah tidur, gangguan kecemasan, depresi. Sifat antikarsinogenik kacang yang diketahui, serta kemampuannya untuk mempengaruhi sistem genitourinari secara positif.
Dalam kacang tinggi serat, vitamin b, C, seng, besi, klorin, belerang, fosfor, kalium, natrium, kalsium, magnesium. Mengingat kandungan kalori yang rendah dari semua jenis kacang-kacangan, maka dapat digunakan dalam menu makanan sehari-hari terutama untuk para vegetarian. Para vegetarian cukup 500 g kacang dalam seminggu dalam sup, salad atau semur. Jumlah elemen jejak yang paling berharga dianggap sebagai kacang merah.
Kacang bermanfaat tidak hanya dalam kandungan seng, yang di dalamnya 3.21 mg per 100 g, yang menyediakan 27% dari nilai harian, tetapi vitamin, mineral dan nutrisi lain dalam komposisinya.
9. Daging sapi
Di antara makanan hewani yang kaya akan seng, daging sapi memimpin dalam kategori non-vegetarian. Selain vitamin dan mineral, yang paling berharga dalam daging sapi – protein, komposisi asam amino yang paling mendekati manusia alami. Protein dari daging sapi sepenuhnya diserap dan untuk pembangunan otot, tulang, dan jaringan ikat, yang penting bagi atlet dan orang yang melakukan pekerjaan fisik.
Daging sapi tinggi zat besi, magnesium, kalium, kalsium, natrium, fosfor, seng, yang diperlukan untuk pengoperasian semua sistem tubuh termasuk saraf dan saluran pencernaan. Vitamin B12 unik, yang hanya ada dalam makanan yang berasal dari hewan dan kekurangannya umum terjadi pada vegetarian. Juga dalam daging sapi hadir B6, PP dan vitamin lain yang diperlukan untuk kesehatan manusia.
100 gram daging mengandung 3.24 mg seng, yang menyediakan 27% dari nilai harian. Nilai energi rendah dari daging sapi rendah lemak memungkinkan untuk memasukkannya ke dalam diet diet.
10. Udang
Udang memperkuat otot dan tulang berkat komposisi kalsium, magnesium, dan fosfor. Mereka baik untuk jantung dan pembuluh darah, karena mengandung antioksidan astaxanthin, zat besi, vitamin A dan B12. Udang baik untuk penglihatan, kesehatan sistem urogenital, tiroid, kulit, imunitas, otak dan sistem saraf. Mereka memiliki sejumlah besar vitamin B, E, A, selenium, besi, fosfor, tembaga, seng dan natrium. Udang rendah kalori, membuatnya bisa diterima sebagai asupan makanan.
Tidak seperti makanan laut lainnya, udang mengandung seng dalam jumlah yang cukup untuk dimasukkan ke dalam makanan mingguan. 100 g udang mengandung 2.1 mg seng, yang mencakup kadar 18%. Selain itu udang bermanfaat asam lemak omega, yodium dan antioksidan.
Lihat juga:
- 10 makanan teratas tinggi magnesium
- 10 makanan teratas dengan kandungan yodium tinggi
- 10 makanan teratas tinggi kalium
- 10 makanan teratas yang tinggi vitamin A.