Latihan kekuatan 12 teratas dengan dumbel untuk lengan, bahu, punggung, dan dada dari Fitness Blender

Otot tubuh bagian atas yang kuat diperlukan tidak hanya untuk meningkatkan kualitas tubuh dari sudut pandang komponen estetika, tetapi juga untuk kinerja kualitatif dari banyak latihan termasuk perut, bokong, dan paha. Kami menawarkan koleksi baru kami: 15 latihan kekuatan dengan dumbel untuk lengan, bahu, punggung, dan dada dari Fitness Blender untuk memperkuat dan mengencangkan otot.

Dari berbagai macam latihan Fitness Blender kami telah memilih hanya yang mencakup latihan kekuatan dengan dumbel untuk mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas (lengan, bahu, dada, punggung). Untuk beberapa program, Anda juga membutuhkan bangku. Program ini berlangsung selama 20-50 menit, kebanyakan sudah termasuk pemanasan dan peregangan.

Latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas akan memiliki a tujuan yang berbeda tergantung pada jumlah pengulangan dan berat dumbel yang Anda pilih:

  • 5-8 repetisi dalam pendekatan ini cocok untuk mereka yang melatih pertumbuhan massa otot;
  • 12-14 pengulangan dalam pendekatan pilihan bagi mereka yang bekerja untuk meningkatkan kekuatan;
  • 16-20 pengulangan dalam pendekatan pilihan bagi mereka yang bekerja pada ketahanan dan tonus otot.

Dengan demikian, semakin rendah pengulangan, bonberat lichi yang perlu Anda gunakan. Pilih beban halter sehingga pengulangan terakhir pendekatan dilakukan pada ketegangan otot maksimum. Untuk bisep, trisep dan bahu berat dumbel harus lebih sedikit. Untuk kelompok otot yang lebih besar, mis dada dan punggungbisa menahan beban lagi.

Kami menawarkan 2 latihan kelompok dari FitnessBlender untuk tubuh bagian atas:

  • dengan sedikit pengulangan pada skor (setiap latihan dilakukan untuk 8-10 pengulangan dalam pendekatan)
  • dengan sejumlah besar pengulangan sekaligus (setiap latihan dilakukan selama 45 detik)

Pelatihan kelompok pertama agar berkinerja lebih baik bagi mereka yang memiliki dumbel berat dan yang ingin melatih massa otot. Pelatihan kelompok kedua cocok untuk mereka yang hanya ingin melatih otot tubuh bagian atas.

FitnessBlender: tiga kompleks siap pakai untuk menurunkan berat badan

Latihan kekuatan dengan sedikit pengulangan

1. Latihan Membangun Otot Tubuh Bagian Atas

  • Durasi: 21 mnt
  • Kesulitan: 3
  • Kalori: 120-280 kkal
  • Perlengkapan: dumbbell, bench
  • Tanpa pemanasan dan pendinginan

Dalam program ini, Daniel telah mempersiapkan untuk Anda 12 latihan berbeda. Latihan dibagi menjadi 3 kelompok, 4 latihan di setiap kelompok. Setiap latihan dilakukan sebanyak 10 kali pengulangan dalam satu pendekatan. Di antara kelompok, latihan mengasumsikan istirahat kecil.

Latihan: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Ekstensi Tricep Overhead, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Semua Kekuatan Latihan Tubuh Bagian Atas - Latihan Membangun Otot Tubuh Bagian Atas

2. Latihan Tubuh Bagian Atas Terbaik untuk Lengan Kencang, Bahu & Punggung Atas

Latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas ini mencakup 3 putaran, 2 latihan setiap putaran. Setiap putaran diulangi dalam 2 set + kecil Pemadaman. Lakukan latihan dalam 10 pengulangan. Kelly menggunakan dumbel dari 2kg hingga 8kg.

Latihan: Hammer Curl, Ekstensi Trisep Bentover, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Latihan Lengan Kuat, Ramping, Kencang, Dada dan Bahu

Latihan superset untuk lengan, bahu, dada, dan punggung ini mencakup 6 latihan yang dibagi menjadi 3 putaran. Setiap putaran diulang dalam 3 set, latihan dilakukan dalam 8 repetisi.

Latihan: Tutup Jembatan Tekan, Baris Bentover, Tutup, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullover, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Latihan Kekuatan Lengan dan Bahu

Dalam latihan kekuatan ini untuk lengan dan bahu memasak 4 putaran 2 latihan setiap putaran. Setiap putaran diulang dalam 3 set, latihan dilakukan sebanyak 10 kali pengulangan.

Latihan: Overhead Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Latihan Tubuh Bagian Atas untuk Kekuatan dengan Reps Menurun

Dalam latihan ini untuk setiap latihan Anda akan melakukan 3 set: 10 repetisi, kemudian 8 repetisi dan kemudian 6 repetisi. Dengan berkurangnya jumlah repetisi, Anda akan menambah berat dumbel. Pendekatan ini akan membantu Anda mengembangkan daya tahan dan berupaya membangun otot dan kekuatan. Anda akan menemukan sejumlah kecil pengulangan dari setiap latihan, dumbel beban, Anda dapat mengambil lebih banyak.

Latihan: Bicep Curl, Ekstensi Bentover Tricep, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Kekuatan Fungsional Tubuh Bagian Atas - Latihan Beban untuk Tubuh Bagian Atas

Program ini berjalan pada pola yang sudah dikenal: 6 latihan, 3 putaran 2 latihan setiap putaran. Setiap putaran diulangi dalam 3 set latihan dalam 10 pengulangan.

Latihan: Tekan Dada Bergantian, Baris Bergantian, Tutup, Tekan Bahu Bergantian, Pullover Halter Bergantian, Ekstensi Tricep Bergantian Bicep Curl Bergantian.

7. Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas - Dijamin Kelelahan Otot

Dalam latihan 40 menit ini Daniel melakukan 6 latihan klasik, yang dibagi menjadi 3 babak. Latihan ini dilakukan 10 repetisi, setiap putaran diulangi dalam 3 set. Pada akhirnya Anda akan menemukannya Pemadaman bulat dari 6 latihan.

Latihan: Dada Terbang, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Babak Burnout: Push Up, Baris Bentover Lebar, Shoulder Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Latihan Lengan Tubuh Bagian Atas, Bahu, Punggung Atas

Latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas ini sangat beragam. Ini mencakup 18 latihan berbeda, yang dibagi menjadi 3 putaran. Setiap latihan dilakukan dalam satu set 10 kali pengulangan. Di antara ronde, Anda akan mendapat sedikit istirahat. Kelly menggunakan dumbel dari 2kg hingga 8kg.

Latihan: Chest Fly, Bent Over Fly, A Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kick Back Tricep Berlutut, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Row Wide L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Tutup Dada Tekan, Baris Halter, Tutup, Angkat Lateral Palm Down, Pullover Samping, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Latihan Superset Tubuh Bagian Atas untuk Lengan, Bahu, dan Punggung Atas

Dalam latihan selama 50 menit ini Kelly telah mempersiapkan 14 latihan untuk Anda. Latihan dibagi menjadi 7 putaran, putaran diulang dalam 2 set. Lakukan setiap latihan selama 8 repetisi. Latihannya lama, jadi Anda bisa istirahat ekstra di antara ronde.

Latihan: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curl, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation dan Extension Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Rotating Curl, Skull Crusher.

Latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas tepat waktu

1. Latihan Tubuh Bagian Atas yang Menyenangkan untuk Lengan & Bahu Besar

Dalam latihan untuk tubuh bagian atas ini terdiri dari 18 latihan yang berbeda, jadi dijamin kamu tidak akan bosan. Setiap latihan dilakukan 1 kali dengan skema 45 detik kerja, istirahat 20 detik. Ada latihan gabungan dari beberapa kelompok otot, dan latihan denyut untuk konsentrasi otot yang lebih besar.

Latihan: Reverse Fly + Pulsa; Dada Terbang + Pulsa; Pullover + Crunch; Overhead Press; Ekstensi Trisep + Tutup Baris; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Baris Lebar + Papan; Kenaikan Lateral & Ventral; Pullover samping; Irama Curl; Ekstensi Halo; Bepergian Push Up; Tarik Busur Belakang; Lingkaran Lengan; Antagonis Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Menarik.

2. Latihan Tubuh Bagian Atas yang Fungsional untuk Kekuatan dan Koordinasi

Dalam latihan untuk tubuh bagian atas dari Fitness Blender ini, Anda akan menemukan 4 putaran 2 latihan setiap putaran. Setiap putaran diulangi dalam 2 set. Jadwal berikut ini diusulkan untuk diselesaikan: 45 detik kerja, istirahat 15 detik. Di akhir program, sedikit Putaran Kelelahan dari empat perangkat latihan.

Latihan: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Up, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.

3. Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas untuk Lengan, Bahu, Dada & Punggung

Dalam latihan ini Anda akan menemukan 24 latihan unik yang dilakukan dalam satu pendekatan sesuai dengan skema kerja 45 detik dan istirahat 15 detik. Secara total, program ini mencakup 4 kelompok latihan:

Jika Anda ingin melatih kelompok otot lain dengan pelatih Fitness Blender, pastikan untuk melihat:

Tinggalkan Balasan