Konten
Ingin menurunkan berat badan di pinggul, mengencangkan bokong dan menghilangkan selulit, tidak berencana menghadiri gym atau pelatihan kelompok? Kami menawarkan Anda pilihan super latihan efektif untuk kaki di rumah, yang akan membantu Anda untuk membakar lemak dan melupakan area masalah.
Untuk pelatihan, Anda memerlukan peralatan minimal dan sedikit waktu luang, dengan sebagian besar latihan cocok untuk semua tingkat pelatihan. Latihan yang disajikan akan membantu Anda memperkuat otot-otot kaki dan bokong. Artikel itu juga menawarkan rencana kasar latihan yang dapat disesuaikan dengan kemampuan mereka.
Aturan kinerja latihan untuk kaki
- Jika kamu mau untuk menurunkan berat badan di kaki, maka satu set latihan di rumah harus mencakup: latihan kardio untuk membakar lemak, latihan dengan dumbel untuk mengencangkan tubuh latihan tanpa beban untuk otot yang panjang dan ramping. Jika kamu mau untuk meningkatkan otot, itu cukup untuk hanya melakukan latihan kekuatan dengan dumbel dengan beban berat.
- Lakukan set latihan untuk kaki 2 kali seminggu selama 30-60 menit. Untuk menurunkan berat badan di kaki pastikan untuk menggabungkan latihan kardio dan latihan untuk tonus otot. Jika Anda tidak memiliki berat badan berlebih dan Anda hanya perlu mengencangkan paha dan bokong, maka kardio tidak diperlukan.
- Anda akan dapat menurunkan berat badan di kaki jika mereka memenuhi defisit kalori, ketika tubuh menerima lebih sedikit makanan daripada yang dapat dihabiskan untuk energi. Karena itu, tanpa diet tidak bisa dilakukan, jika ingin mencapai hasil yang diinginkan. Juga melangsingkan untuk melihat artikel tentang nutrisi.
- Jika Anda memiliki masalah dengan persendian dan varises, hindari melompat, lunge, dan jongkok. Jika ada latihan yang membuat Anda tidak nyaman, yang terbaik adalah mengecualikannya dari latihan.
- Jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda dapat berlatih tanpa dumbbell atau menggunakan dumbbell sebagai pengganti botol plastik berisi air atau pasir. Namun untuk latihan yang nyaman tentunya lebih baik membeli dumbbell.
- Alat tambahan yang paling efektif untuk otot-otot kaki dan bokong adalah karet gelang kebugaran. Untuk memperumit latihan juga bisa menggunakan pemberat pergelangan kaki atau karet gelang.
- Selama melakukan squat dan lunges, jaga lutut tetap di atas kaus kaki, tulang punggung lurus, punggung bawah tidak menekuk dan tidak melengkung.
- Sebelum melakukan latihan kaki akan melakukan latihan singkat 5 menit dan setelah latihan - peregangan untuk otot.
- Ingatlah bahwa tubuh kehilangan berat badan secara keseluruhan, bukan di area masalah individu. Tetapi Anda dapat memberikan dorongan tambahan pada tubuh untuk membakar lemak di area yang diinginkan, jika Anda melakukan latihan kardio interval dan kemudian melakukan sejumlah latihan untuk area target.
- Untuk memperumit latihan untuk kaki, gunakan prinsip latihan yang berdenyut. Ini relevan untuk lunge, squat, dan berbagai ayunan dan leg raise:
Lihat juga:
- 20 sepatu wanita terbaik untuk kebugaran
- 20 sepatu lari wanita terbaik
Latihan dumbbell
Berat dumbbell sangat tergantung pada hasil latihan Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda dapat berlatih tanpa dumbel, tetapi untuk pertumbuhan dan tonus otot dumbbell mutlak diperlukan. Otot-otot kaki dan bokong membutuhkan banyak beban berat. Sebagai permulaan, Anda dapat membeli dumbbell yang dapat dilipat 10 kg dan memvariasikan bebannya.
- Jika Anda ingin mengurangi jumlah kaki, membakar lemak, dan mengencangkan otot dengan nada ringan, maka gabungkan dalam latihan mereka latihan kardio dan latihan kekuatan dengan beban ringan (3-8 kg).
- Jika Anda ingin tidak hanya menarik dan memompa dan meningkatkan otot, Anda hanya melakukan latihan kekuatan dengan dumbel, dan dengan lebih banyak berat (10+ kg).
- Jika Anda sebaliknya, ingin menurunkan berat badan dan Anda memiliki jenis bentuk ini sehingga setiap latihan otot menjadi kencang dan bertambah besar, lakukan fokus pada latihan kardio dan latihan pengencangan tanpa beban.
Bagaimana memilih DUMBBELLS: tip dan harga
Latihan kardio untuk menurunkan berat badan kaki
Latihan kardio untuk kaki akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, meningkatkan sirkulasi darah di area bermasalah, dan menghilangkan lemak paha. Lakukan latihan kardio dalam waktu sekitar 15-20 menit total 45 menit. Latihan kardio yang diwakili untuk kaki di rumah diatur dengan meningkatkan tingkat kesulitan.
Untuk gif ke artikel terima kasih saluran youtube: mfit, nutrisimovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
1. Tendang ke depan dan ke belakang
2. Lompatan lateral
3. Plyometric lunge
4. Lakukan squat lebar
5. Melompat di tali dengan mengangkat kaki
6. Jongkok dengan melompat
7. Sumo squat dengan melompat
8. Melompat 180 derajat
9. Melompat menerjang
10. Lompat bintang
Lihat juga:
- Melompat berkembang biak lengan dan kaki: latihan ulasan + 10 opsi
- Jongkok melompat dengan: fitur dan teknik
Latihan untuk kaki dengan dumbel
Latihan kaki dengan dumbbell akan membantu Anda mengencangkan otot, mengencangkan glutes, dan menghilangkan kendur di bagian bawah tubuh. Untuk latihan Anda akan membutuhkan dumbel, angkat beban yang sesuai dengan fitur Anda. Halter dapat diganti dengan botol air.
Pemula bisa menggunakan dumbel 2-3 kg, lebih berpengalaman berurusan dengan 5+kg. Setiap latihan untuk kaki, lakukan 15-20 repetisi (untuk tonus otot ringan) atau 10-15 repetisi pada setiap kaki dengan beban berat (untuk pertumbuhan otot 10+ kg).
1. Jongkok dengan dumbel
2. Jongkok dengan kaus kaki panjat
3. Deadlifts
4. Terjun di tempatnya
5. sepak terjang lateral
6. Paru-paru lalu
7. Serang balik dengan jongkok rendah
8. Menunduk ke depan
9. Sumo squat dengan dumbbell
10. Terjang Bulgaria dengan dumbbell
10. Angkat kaki dengan dumbbell
Latihan kaki berdiri
Latihan kaki di rumah ini akan membantu Anda memanjangkan otot dan melatih area bermasalah di tubuh bagian bawah. Untuk kelas Anda tidak memerlukan peralatan tambahan, kursi tinggi atau furnitur lain yang tersedia.
Jika Anda ingin memperumit latihan ini untuk kaki, Anda bisa menggunakan dumbel atau beban pergelangan kaki. Lakukan setiap latihan selama 15-20 repetisi, bisa juga latihan perwujudan pulsing.
Serangan: mengapa kita membutuhkan opsi + 20
1. Menekuk lutut diagonal
2. sepak terjang Bulgaria
3. Paru-paru dalam lingkaran
4. Deadlift dengan satu kaki
5. Angkat kaki ke samping
6. Angkat kaki ke depan
7. Kaki penculikan kembali
8. Mengangkat kursi + abduksi kaki ke samping
9. Jongkok dengan jari kaki (kaki menyatu)
10. Jongkok dengan kaki terangkat
11. Bangun dari kursi
12. Melakukan gerakan squat pada jari kaki
13. Mengangkat kaus kaki secara bergantian
14. Karangan Bunga
15. Berjalan menerjang ke depan
Latihan untuk kaki di lantai
Senam kaki di lantai tidak hanya sangat efektif untuk menghilangkan area bermasalah, tetapi juga aman bagi mereka yang bermasalah dengan persendian dan varises. Latihan seperti itu lebih banyak lembut dan cocok bahkan untuk pemula.
Ulangi 15-25 kali latihan dapat menggunakan beban untuk kaki dan latihan berdenyut untuk menambah beban.
1. Angkat kaki ke samping di atas lutut
2. Angkat kaki di papan samping
3. Angkat kaki berbaring miring
4. Membaringkan pinggul miring
5. Angkat kaki ke paha bagian dalam
6. Angkat kaki sejajar dengan lantai
7. Kerang
8. Penculikan kaki ke samping berbaring telentang
9. Angkat kaki samping dengan posisi merangkak
10. Mengangkat kaki di jembatan
11. Mengangkat kaki sambil tengkurap
12. Angkat kaki di jembatan
10. Kaki maksimal
11. Angkat kaki dengan posisi merangkak
12. Gerakan melingkar di punggung
13. Gunting
Jika Anda sangat khawatir tentang daerah bokong atau paha bagian dalam, kemudian lihat artikel ini:
- 30 latihan terbaik untuk paha bagian dalam
- 30 latihan teratas untuk paha luar
Sebuah rencana latihan kaki untuk pemula dan lanjutan
Kami menawarkan kepada Anda beberapa set latihan siap pakai untuk kaki di rumah yang dapat Anda gunakan untuk latihan atau untuk menyesuaikan kemampuannya. Pelatihan melibatkan 4 putaran: latihan kardio, latihan kaki dengan dumbel, latihan kaki tanpa beban, latihan kaki di lantai.
Antara lingkaran dan putaran 30-60 detik istirahat. Sisa antara latihan tidak diasumsikan (hanya di babak cardio), tetapi Anda dapat membuat permintaan berhenti selama 10-15 detik.
Rencana latihan untuk pemula: opsi 1
- 1 bulat (3 putaran): Lompat ke jongkok lebar, Lompat ke papan dengan mengangkat kaki, Tendangan ke depan, belakang, lunge Plyometric lateral (setiap latihan dilakukan selama 30 detik antara latihan dan istirahat 30 detik).
- 2 bulat (2 putaran): Squat dengan dumbbell, forward lunges, deadlift, side lunge (setiap latihan dilakukan 10-15 pengulangan).
- 3 bulat (2 putaran): Squats on toes (kaki menyatu), Bulgarian lunge, leg Lift to side, Pulsing plie-squats on toes (setiap latihan dilakukan selama 10-20 repetisi).
- 4 bulat (1 kaki): kaki Angkat ke samping berlutut, bawa paha berbaring miring Shell, kaki Angkat di jembatan, Gerakan melingkar di belakang (setiap latihan dilakukan 10-15 pengulangan).
Rencana latihan untuk pemula: opsi 2
- 1 bulat (3 putaran): Lompat lateral, Lompat jongkok dengan Lompat di tali dengan mengangkat kaki, Plyometric lateral lunge (setiap latihan dilakukan selama 30 detik antara latihan dan istirahat 30 detik).
- 2 bulat (ronde 2): Sumo jongkok dengan dumbbell, Lunge di tempat, lakukan Leg Lift dengan dumbbell back Lunges (setiap latihan dilakukan 10-15 pengulangan).
- 3 bulat (ronde 2): deadlift dengan satu kaki, bangkit dari kursi, Mengangkat kaki ke depan, Mengangkat kaus kaki secara bergantian (setiap latihan dilakukan selama 10-20 repetisi).
- 4 bulat (1 kaki): kaki Angkat berbaring miring Angkat kaki samping dengan tangan dan lutut, angkat kaki ke jembatan, ayunkan kaki Gunting (setiap latihan dilakukan 10-15 pengulangan).
Rencana latihan untuk lanjutan: opsi 1
- 1 bulat (3 putaran): Melompat 180 derajat, Lompat lateral, Lompat jongkok dengan Lompatan terjang (setiap latihan dilakukan selama 40 detik antara latihan dan istirahat 20 detik)
- 2 bulat (2 putaran): Jongkok dengan mengangkat keledai, Lunge ke depan, deadlift, Lunge ke belakang dengan jongkok rendah (setiap latihan dilakukan selama 15-20 pengulangan).
- 3 bulat (ronde 2): Menekuk lutut diagonal, Kaki abduksi ke belakang, Menekuk lutut berjalan ke depan, Jongkok dengan kaki terangkat (setiap latihan dilakukan 15-25 repetisi).
- 4 bulat (1 kaki): Angkat kaki untuk paha bagian dalam, Abduksi kaki ke samping berbaring telentang, angkat kaki sambil berbaring telungkup Kaki Angkat keempat kaki, Gerakan melingkar di punggung (setiap latihan dilakukan 20-25 repetisi).
Rencana latihan untuk lanjutan: opsi 2
- 1 bulat (3 putaran): Sumo-jongkok dengan lompatan Tendangan ke depan, belakang, Lompat ke jongkok lebar, Lompat bintang (setiap latihan dilakukan selama 40 detik antara latihan dan istirahat 20 detik).
- 2 bulat (2 putaran): Squat dengan beban bebas, Back Lunges, Sumo-squat dengan dumbbell, Angkat kaki dengan dumbbell (setiap latihan dilakukan selama 15-20 pengulangan).
- 3 bulat (ronde 2): Menyerang dalam lingkaran, Garland, Memanjat di kursi + merentangkan kaki ke samping, Berdenyut plie-squat di jari kaki (setiap latihan dilakukan 15-25 repetisi).
- 4 bulat (1 kaki): Angkat kaki di papan samping, angkat kaki sejajar dengan lantai, ayunkan kaki, Gunting, angkat kaki sambil berbaring tengkurap (setiap latihan dilakukan 20-25 repetisi).
5 video dengan latihan untuk kaki di rumah
Jika Anda suka memilikinya di video latihan siap, kami menawarkan beberapa latihan populer untuk kaki pelatih paling populer.
Lihat juga:
- Latihan kekuatan 15 teratas dengan dumbel untuk kaki dan bokong dari FitnessBlender
- Video 18 teratas dari Nicole Steen: untuk paha dan bokong dan untuk menurunkan berat badan
- 20 video teratas untuk paha dan bokong tanpa lunge, squat, dan jumps
1. Satu set latihan untuk melangsingkan kaki
2. Latihan untuk kaki tanpa peralatan
3. Latihan kekuatan untuk kaki dengan dumbel
4. Latihan berdampak rendah untuk kaki ramping
5. Latihan interval untuk kaki
Juga pastikan untuk melihat video pilihan kami:
- 10 latihan pendek terbaik untuk kaki ramping dari Blogilates
- Latihan berdampak rendah 18 untuk paha dan bokong dari FitnessBlender
- 14 latihan berdampak rendah terbaik untuk paha dan bokong tanpa melompat dari GymRa
Untuk menurunkan berat badan, Untuk mengencangkan dan meningkatkan otot, Kaki dan bokong