Lemak esensial
Mari kita mulai topik makanan yang dapat meningkatkan mood dengan berbicara tentang asam lemak esensial, terutama yang disebut omega-3… Lemak tak jenuh ganda yang sehat ini ditemukan terutama pada ikan berminyak – salmon, trout, mackerel, sarden, dan tuna segar.
Menurut para ilmuwan, tingkat rendah asam lemak omega-3 dalam darah diamati pada orang yang rentan terhadap depresi. Suplemen nutrisi khusus membantu memperbaikinya, dan dengan itu suasana hati. Omega-3 mampu memperbaiki ketidakseimbangan zat tertentu di otak. Kita berbicara tentang menyediakan transfer informasi antara sel-sel saraf dan mempengaruhi suasana hati. Sampai batas tertentu, beberapa omega-3 dapat dibandingkan dengan antidepresan. Namun, bagi orang yang tidak pernah menderita depresi, omega-3 juga membantu menghindari suasana hati yang buruk. Dan ini adalah alasan lain untuk memasukkan lebih banyak ikan berlemak ke dalam makanan Anda, yang sudah populer – karena kemampuannya untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Untuk mencapai efeknya, Anda perlu mengonsumsi 1 hingga 9,6 gram omega-3 per hari, yang, omong-omong, cukup banyak: rata-rata 200 gram ikan mengandung 6,5 gram asam lemak.
Apakah kamu tidak suka ikan? Kemudian dapatkan asam lemak sehat dari sumber nabati (walaupun kurang diserap). Cobalah benih lenan (dapat ditambahkan ke muesli, yogurt atau salad), minyak biji rami, biji labu dan kenari… Akhirnya, ada pilihan suplemen minyak ikan.
Bahan bakar lambat
Jika Anda melewatkan makan siang dan merasa perut Anda mulai sesak, dan kekuatan Anda berkurang, jangan memperpanjang keadaan ini – jika tidak, suasana hati Anda akan segera mereda.
Penting untuk keseimbangan mental untuk menjaga gula darah Anda pada tingkat yang stabil. Salah satu caranya adalah dengan makan teratur dengan indeks glikemik rendah yang mengandung Karbohidrat pemecah lambat… Di antara produk-produk tersebut roti gandum dan sereal, pasta merah, beras merah, kacang-kacangan dan lentil… Protein dan lemak juga membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan dengan demikian menurunkan indeks glikemik makanan. Serat melakukan hal yang sama, jadi jangan lupakan buah dan sayuran.
Kadang-kadang sebatang manis, sepotong cokelat, atau hanya teh manis membantu menghibur dan menghibur. Rahasianya sederhana: gula adalah karbohidrat yang cepat dicernayang merangsang produksi serotonin, yang bertanggung jawab untuk meningkatkan suasana hati. Tetapi efek ini dengan cepat hilang, dan Anda kembali mengalami kekurangan energi dan rasa lapar. Karena itu, lebih baik mengemil sesuatu yang akan memberi Anda energi untuk waktu yang lama. Ini bisa berupa kue kering oatmeal atau biskuit oatmeal dengan keju lunak rendah lemak atau sesendok madu.
Diet yang intens dan keras adalah musuh lain dari suasana hati yang baik. Pembatasan makanan dan kalori akan membuat Anda menderita kekurangan orang yang dicintai, dan seringkali makanan penting. Oleh karena itu – depresi dan hanya suasana hati yang buruk (dan ini dikonfirmasi oleh penelitian). Karena itu, lebih baik tidak melepaskan susu biasa dan tidak beralih ke makanan rendah lemak. Jauh lebih efektif untuk menyusun rencana penurunan berat badan bertahap dalam kombinasi dengan aktivitas fisik.
Kurangnya vitamin dan mineral adalah pukulan lain untuk suasana hati, terutama dalam hal vitamin C, vitamin B (terutama asam folat, vitamin B6 dan B12, yang ditemukan dalam daging, hati, telur dan produk susu), seng dan selenium. Anda dapat menormalkan kadarnya dengan diet seimbang atau mengonsumsi vitamin dan mineral dalam tablet. Daging babi mengandung banyak seng, selenium, dan vitamin B. Kacang mete kaya akan seng dan selenium.
Kimia kebahagiaan
Bahkan suasana hati yang baik dalam banyak hal hanyalah kimia, hasil dari neurotransmitter yang bekerja di otak. Salah satu yang utama di antara mereka - serotonin, tingkat rendah yang berhubungan dengan depresi. Banyak antidepresan bekerja secara khusus untuk meningkatkan kadar serotonin. Tapi ini bisa dicapai dengan cara yang lebih alami. Studi menunjukkan bahwa diet asam amino triptofan juga digunakan oleh otak untuk membuat serotonin, membantu seseorang mengendalikan suasana hati mereka dan mendapatkan lebih banyak kepercayaan diri. triptofan ditemukan dalam daging tanpa lemak, terutama kalkun, susu, telur, dan kacang-kacangan (kacang-kacangan dan lentil).
Alkohol bukanlah pilihan! Dalam keadaan stres atau depresi, orang sering beralih ke minuman beralkohol, berharap dapat menggunakannya untuk mengatasi suasana hati yang tertekan. Alkohol meredakan perasaan cemas dan secara singkat memberikan perasaan ringan, tetapi juga memicu manifestasi depresi dan mengganggu kadar gula darah. Kami tidak menganjurkan Anda untuk melewatkan anggur saat makan malam atau koktail di pesta persahabatan. Tetapi jika dengan bantuan alkohol Anda berharap untuk melupakan semua masalah, kemungkinan besar Anda salah.
PRODUK BAIK
Ikan yang berminyak - asam lemak omega-3
Benih lenan - Omega 3
Kacang Brazil dan almond - omega-3, vitamin E, selenium
Gandum – indeks glikemik rendah, vitamin B, selenium
Haver - indeks glikemik rendah, menstabilkan gula darah
Kacang dan lentil – triptofan dan protein
Kubis dan bayam - asam folat
Kiwi, stroberi, kismis hitam, dan jeruk – selulosa
Daging tanpa lemak – triptofan, vitamin B dan protein