Memiliki cukup vitamin D penting untuk sejumlah alasan, termasuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, dan juga dapat melindungi dari sejumlah penyakit seperti kanker, diabetes tipe 1, dan multiple sclerosis.
Vitamin D memainkan beberapa peran dalam tubuh, membantu untuk:
– Menjaga kesehatan tulang dan gigi
– Mendukung kesehatan sistem imun, otak dan sistem saraf
– Mengatur kadar gula darah
– Menjaga fungsi paru-paru dan kardiovaskular
– Mempengaruhi gen yang terlibat dalam perkembangan kanker
Jadi apa itu vitamin D?
Terlepas dari namanya, vitamin D secara teknis adalah prohormon, bukan vitamin. Vitamin adalah zat gizi yang tidak dapat dibuat oleh tubuh sehingga harus dikonsumsi bersama makanan. Namun, vitamin D dapat disintesis oleh tubuh kita ketika sinar matahari mengenai kulit kita. Diperkirakan bahwa seseorang membutuhkan 5-10 menit paparan sinar matahari 2-3 kali seminggu, yang akan membantu tubuh memproduksi vitamin D. Tetapi tidak mungkin untuk menyimpannya untuk masa depan: vitamin D dengan cepat dihilangkan dari tubuh, dan cadangannya harus terus diisi ulang. Studi terbaru menunjukkan bahwa sebagian besar populasi dunia kekurangan vitamin D.
Mari kita lihat lebih dekat manfaat vitamin D.
1. Tulang sehat
Vitamin D memainkan peran penting dalam mengatur kalsium dan menjaga kadar fosfor darah, dua faktor yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Tubuh manusia membutuhkan vitamin D untuk menyerap dan mengembalikan kalsium di usus, yang jika tidak dikeluarkan melalui ginjal.
Kekurangan vitamin ini memanifestasikan dirinya pada orang dewasa sebagai osteomalacia (pelunakan tulang) atau osteoporosis. Osteomalacia menyebabkan kepadatan tulang yang buruk dan kelemahan otot. Osteoporosis adalah penyakit tulang yang paling umum di antara wanita pascamenopause dan pria yang lebih tua.
2. Mengurangi risiko influenza
Penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak yang diberi 1200 unit vitamin D per hari selama 4 bulan di musim dingin memiliki risiko lebih dari 40% untuk tertular virus flu.
3. Mengurangi risiko terkena diabetes
Studi juga menunjukkan hubungan terbalik antara konsentrasi vitamin D dalam tubuh dan risiko diabetes. Pada penderita diabetes, jumlah vitamin D yang tidak mencukupi dalam tubuh dapat mempengaruhi sekresi insulin dan toleransi glukosa. Dalam sebuah penelitian, bayi yang menerima 2000 unit vitamin per hari memiliki 88% penurunan risiko terkena diabetes sebelum usia 32 tahun.
4. Anak sehat
Kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan risiko dan keparahan penyakit anak atopik dan penyakit alergi yang lebih tinggi, termasuk asma, dermatitis atopik, dan eksim. Vitamin D dapat meningkatkan efek anti-inflamasi glukokortikoid, membuatnya sangat berguna sebagai terapi pemeliharaan untuk penderita asma yang resistan terhadap steroid.
5. Kehamilan yang sehat
Wanita hamil dengan defisiensi vitamin D berisiko lebih besar mengalami preeklamsia dan membutuhkan operasi caesar. Konsentrasi vitamin yang rendah juga berhubungan dengan diabetes gestasional dan vaginosis bakterial pada wanita hamil. Penting juga untuk dicatat bahwa kadar vitamin D yang terlalu tinggi selama kehamilan dikaitkan dengan peningkatan risiko alergi makanan selama dua tahun pertama kehidupan.
6. Pencegahan kanker
Vitamin D sangat penting untuk mengatur pertumbuhan sel dan untuk komunikasi antar sel. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa calcitriol (bentuk vitamin D yang aktif secara hormonal) dapat mengurangi perkembangan kanker dengan memperlambat pertumbuhan dan perkembangan pembuluh darah baru di jaringan kanker, meningkatkan kematian sel kanker, dan mengurangi metastasis sel. Vitamin D mempengaruhi lebih dari 200 gen manusia yang dapat terganggu jika Anda tidak memiliki cukup vitamin D.
Kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, hipertensi, multiple sclerosis, autisme, penyakit Alzheimer, rheumatoid arthritis, asma, dan flu babi.
Rekomendasi Asupan Vitamin D
Asupan vitamin D dapat diukur dengan dua cara: dalam mikrogram (mcg) dan dalam satuan internasional (IU). Satu mikrogram vitamin sama dengan 40 IU.
Dosis vitamin D yang direkomendasikan telah diperbarui oleh US Institute pada tahun 2010 dan saat ini adalah sebagai berikut:
Bayi 0-12 bulan: 400 IU (10 mcg) Anak-anak 1-18 tahun: 600 IU (15 mcg) Dewasa di bawah 70: 600 IU (15 mcg) Dewasa di atas 70: 800 IU (20 mcg) Wanita hamil atau menyusui : 600 IU (15 mcg)
Kekurangan vitamin D
Warna kulit yang paling gelap dan penggunaan tabir surya mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap sinar ultraviolet dari matahari yang dibutuhkan untuk memproduksi vitamin D. Misalnya, tabir surya dengan SPF 30 mengurangi kemampuan tubuh untuk mensintesis vitamin sebesar 95%. Untuk mulai memproduksi vitamin D, kulit harus terkena sinar matahari langsung dan tidak tertutup oleh pakaian.
Orang yang tinggal di lintang utara atau daerah dengan tingkat polusi yang tinggi, yang bekerja di malam hari, atau yang berada di dalam ruangan sepanjang hari, harus menambah asupan vitamin D jika memungkinkan, terutama melalui makanan. Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin D, tetapi yang terbaik adalah mendapatkan semua vitamin dan mineral Anda melalui sumber alami.
Gejala kekurangan vitamin D:
– Sering sakit – Sakit pada tulang dan punggung – Depresi – Lambatnya penyembuhan luka – Rambut rontok – Sakit pada otot
Jika kekurangan vitamin D berlanjut untuk jangka waktu yang lama, itu dapat menyebabkan masalah berikut:
– Obesitas – Diabetes – Hipertensi – Depresi – Fibromyalgia (nyeri muskuloskeletal) – Sindrom kelelahan kronis – Osteoporosis – Penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer
Kekurangan vitamin D juga dapat berkontribusi pada perkembangan jenis kanker tertentu, terutama kanker payudara, prostat, dan usus besar.
Sumber Tumbuhan Vitamin D
Sumber vitamin D yang paling umum adalah matahari. Namun, sebagian besar vitamin ditemukan dalam produk hewani seperti minyak ikan dan minyak ikan. Selain makanan hewani, vitamin D dapat diperoleh dari beberapa makanan vegetarian:
– Jamur Maitake, chanterelles, morels, shiitake, jamur tiram, portobello
– Kentang tumbuk dengan mentega dan susu
- Jamur
Terlalu banyak vitamin D
Batas atas yang direkomendasikan untuk vitamin D adalah 4000 IU per hari. Namun, National Institutes of Health telah menyarankan bahwa toksisitas vitamin D tidak mungkin terjadi dengan asupan harian hingga 10000 IU vitamin D per hari.
Terlalu banyak vitamin D (hipervitaminosis D) dapat menyebabkan pengapuran tulang yang berlebihan dan pengerasan pembuluh darah, ginjal, paru-paru, dan jantung. Gejala hipervitaminosis D yang paling umum adalah sakit kepala dan mual, tetapi juga bisa termasuk kehilangan nafsu makan, mulut kering, rasa logam, muntah, sembelit, dan diare.
Yang terbaik adalah memilih sumber alami vitamin D. Tetapi jika Anda memilih suplemen, teliti merek untuk produk hewani (jika Anda seorang vegan atau vegetarian), sintetis, bahan kimia, dan ulasan produk.