Konten
WAKTU UNTUK MEMBAKAR
“Pembakaran lemak” - artinya, dalam proses pelatihan “membakar” lemak. Itu terbakar, bagaimanapun, itu dikatakan dengan keras. Jika kita mulai bergerak secara aktif, maka pada 5-7 menit otot mulai menerima energi tidak hanya dari karbohidrat, tetapi juga dari lemaknya. Sejak 20 menit, kemampuan otot untuk "memanaskan kembali" lemak mencapai maksimumnya. Oleh karena itu, latihan dinamis apa pun yang lebih dari 20 menit berarti membakar lemak.
• Lemak yang "dibakar" oleh otot bukanlah lemak yang menggantung di lipatan dari samping. Yang disebut asam lemak bebas dalam darah terbakar. Agar lipatan subkutan larut dan memasuki aliran darah, lipatan tersebut harus melalui seluruh rantai reaksi biokimia, dan ini terjadi bukan selama pelatihan, tetapi setelahnya.
• Otot tidak bisa mendapatkan energi dari lemak tanpa karbohidrat, lebih tepatnya, tanpa glukosa darah. Ini harus diperhitungkan saat menyusun diet.
• Ini harus persis gerakan dalam gaya "fit", yaitu denyut nadi harus naik. Denyut nadi optimal dianggap 120-130 denyut per menit, korban kantoran dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, yang hampir tidak dapat menahan kakinya, dapat memulai dengan 100 denyut, dan pemain kebugaran tingkat lanjut dapat mencapai 150.
JADI APA YANG KITA LAKUKAN?
Jadi, tanda utama latihan pembakaran lemak adalah gerakan terus menerus dengan intensitas sedang selama lebih dari 20 menit, 40-60 menit dianggap optimal. Hitung kekuatan Anda - apa yang dapat Anda lakukan selama waktu ini tanpa duduk untuk beristirahat?
Pilihan termudah dan paling mudah diakses untuk pelatihan pembakaran lemak adalah berjalan, semakin sulit berlari, mereka dapat berganti-ganti.
Anda dapat menghabiskan satu jam di mesin kekuatan - untuk menahannya di sana, Anda harus memilih beban kecil, dan ini juga akan menjadi latihan membakar lemak. Berenang, permainan olahraga, menari, kompleks latihan dari Internet dan majalah, seluncur es, ski lintas alam, bersepeda - apa pun, selama denyut nadi 120-130 selama waktu yang ditentukan. Dan, tentu saja, kelas aerobik kelompok dan peralatan kardiovaskular.
CARDIO ATAU FAT BURNER?
Sekarang mari kita cari tahu konsepnya. Anda mungkin pernah mendengar ungkapan seperti ,,,. Ini semua adalah sinonim untuk pembakaran lemak.
Faktanya adalah bahwa awalnya gerakan seperti itu - panjang dan dengan detak jantung yang relatif rendah - melekat dalam apa yang disebut olahraga siklik (lari jarak jauh, bersepeda, triathlon, ski lintas alam). Ini secara signifikan melatih daya tahan, semakin baik daya tahannya, semakin sehat dan efisien jantungnya. "Aerobik" berarti energi diperoleh dengan bantuan oksigen - yah, tanpa oksigen, tidak ada yang akan terbakar di Bumi, termasuk lemak. Nah, kemudian ternyata selama jenis pelatihan inilah tubuh tidak hanya menggunakan glukosa, tetapi juga lemak, sehingga muncul istilah "pembakaran lemak", sayang bagi jiwa kita.
Dalam lingkaran kebugaran, semua sinonim ini dapat memiliki beberapa konotasi, seringkali bergantung pada tingkat pendidikan pelatih. Jadi, "kardio" terkadang disebut latihan pembakaran lemak yang lebih intens (denyut nadi 130-150) atau yang dilakukan pada peralatan kardiovaskular (treadmill, sepeda stasioner, ellipsoid, dll.) "Aerobik" biasanya diucapkan saat Anda ingin melawan lemak latihan pembakaran dengan kekuatan, atau anaerobik, di mana otot menerima energi tanpa partisipasi oksigen.
BAGAIMANA DAN DENGAN SIAPA YANG HARUS DILAKUKAN
Kelas aerobik berkelompok tanpa pelatih, tentu saja, tidak akan berlangsung. Tetapi Anda dapat melakukannya sendiri - berjalan / berlari, cukup hitung detak jantung Anda (atau beli monitor detak jantung - mulai 800 rubel) 3-5 kali seminggu selama satu jam, dan hanya itu.
Dalam peralatan kardiovaskular, ada program yang "disambungkan" ke komputer - ke mana harus mendaki bukit, tempat untuk mempercepat. Simulator itu sendiri akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan. Ada program khusus (mudah ditemukan di Internet) untuk kegiatan di luar ruangan atau di rumah. Tetapi yang utama adalah hanya bergerak secara teratur. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan dari waktu ke waktu - untuk berlari / meluncur lebih cepat, berpartisipasi dalam perlombaan untuk mendapatkan hasil - di sini Anda benar-benar tidak dapat melakukannya tanpa program pelatihan yang disusun oleh seorang spesialis.