Kehamilan merupakan waktu yang sangat istimewa bagi seorang wanita. Oleh karena itu, tentu saja, Anda perlu mempertimbangkan pola makan dengan cermat untuk membantu anak Anda berkembang dan memberinya awal yang paling sehat dalam hidupnya.
"Makan untuk dua orang" bukanlah solusi terbaik: penambahan berat badan yang berlebihan selama kehamilan dapat mempersulit persalinan dan menyebabkan masalah kesehatan. Tidak perlu melipatgandakan asupan kalori Anda hanya karena Anda sedang hamil. Selain itu, ini harus dilakukan dengan mengorbankan produk olahan berkualitas rendah, yang pada akhirnya akan diterima anak. Tapi tetap saja, Anda harus meningkatkan kandungan kalori dari makanan - sekitar 300 kilokalori per hari.
Selain itu, ada nutrisi tertentu yang perlu Anda sertakan dalam makanan Anda selama kehamilan dengan cara apa pun - jika hanya karena mereka membantu mencegah cacat lahir dan mengurangi kemungkinan komplikasi. Berikut ini daftarnya:
- Folat / asam folat
Folat (ditemukan dalam makanan alami) dan asam folat (suplemen) sangat penting dalam 28 hari pertama setelah pembuahan. Dokter menyarankan untuk mengonsumsi suplemen asam folat, tetapi Anda juga dapat meningkatkan asupan folat dari makanan seperti sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, buncis, kacang polong, dan biji-bijian hingga Anda hamil. Contohnya:
- secangkir bayam mentah mengandung 58 mikrogram folat, dan secangkir bayam matang tanpa garam mengandung 263 mikrogram;
- 1/2 cangkir alpukat cincang mentah – 59 mcg
- 64 cangkir selada romaine cincang – XNUMX mcg
- 4 pucuk asparagus rebus – 89 mcg;
- secangkir kubis Brussel yang dimasak - 47 mcg;
- 78 cangkir quinoa matang – XNUMX mcg
- secangkir peterseli – 91 mcg
RDA yang dibutuhkan untuk mengurangi kemungkinan cacat tabung saraf (seperti penutupan sumsum tulang belakang dan anencephaly) adalah 400 mikrogram.
- Asam lemak omega-3
Banyak wanita tidak mendapatkan cukup asam lemak omega-3 selama kehamilan, yang penting untuk perkembangan sistem saraf, mata, dan pendengaran bayi yang sehat. Wanita hamil harus mendapatkan 300 miligram asam lemak omega-3 per hari.
Banyak orang mengira bahwa ikan adalah sumber terkaya atau satu-satunya sumber omega-3. Namun, beberapa jenis ikan bisa berbahaya karena merkuri yang dikandungnya: efek logam ini pada janin di dalam kandungan bisa menyebabkan keterbelakangan mental, cerebral palsy, tuli, dan kebutaan. Karena itu, konsumsi makanan laut selama kehamilan harus dibatasi dengan ketat. Seringkali, wanita, setelah mengetahui bahaya ini, menolak makanan laut, sementara tidak memasukkan sumber omega-3 lain ke dalam makanan mereka. Untungnya, ada banyak alternatif sumber omega-3: biji chia, kacang-kacangan, rumput laut, alpukat.
- Kalsium dan magnesium
Selama kehamilan, tubuh wanita membutuhkan tambahan kalsium yang diperlukan untuk tumbuh kembang anak. Jika asupan kalsium tidak cukup untuk dua orang, anak akan tetap mengkonsumsi sebanyak yang dia butuhkan, dan tubuh ibu akan mulai mengalami defisit, yang akan menyebabkan melemahnya sistem tulangnya. Jumlah kalsium yang disarankan untuk ibu hamil adalah 1400 miligram.
Namun, jangan menerkam susu! Karena efek oksidasi dari produk susu, kalsium akan hilang bersama dengan asamnya, yang akan coba dinetralkan oleh tubuh Anda. Sebagai gantinya, makanlah sayuran hijau seperti brokoli, herba, mentimun, selada romaine, rumput laut, lobak, bayam, dan biji wijen/tahini untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.
Dan agar tubuh menyerap jumlah kalsium yang dibutuhkan, dibutuhkan elemen penting lainnya – magnesium. Selain itu, magnesium berkontribusi pada berfungsinya saluran pencernaan dan membantu meringankan sembelit. Biji rami, biji labu, dan spirulina adalah sumber magnesium yang sangat baik.
- Besi
Selama kehamilan, risiko anemia defisiensi besi meningkat karena asupan zat besi harian meningkat dari 15-18 miligram menjadi 27 miligram atau lebih. Kekurangan zat besi telah menjadi masalah umum di seluruh dunia. Oleh karena itu, ibu hamil perlu sangat berhati-hati, terutama jika Anda mengikuti pola makan vegetarian. Menurut publikasi Amerika Jurnal dari Klinis makananSelain anemia yang mungkin dialami seorang wanita, kekurangan zat besi dapat menyebabkan penurunan berat badan saat lahir, komplikasi saat melahirkan, dan bahkan masalah dalam melahirkan janin.
Ada sumber zat besi nabati yang sangat baik, seperti spirulina, kacang merah, kacang hitam dan hijau, dan makanan lainnya:
- 30 gram biji labu kuning mengandung 4,2 miligram zat besi;
- secangkir bayam mentah - 0,81 mg (mentah, mengandung vitamin C untuk penyerapan zat besi yang lebih baik),
- 1/2 cangkir lentil matang 3,3 mg
- 1/2 cangkir kacang polong matang - 2,4 mg
Untuk membantu Anda menyerap zat besi seefisien mungkin, makan kacang-kacangan dengan makanan kaya vitamin C seperti paprika, cabai, timi, peterseli, dan sayuran hijau lainnya.
- Vitamin D
Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium dan memperkuat tulang anak. Tubuh membuat vitamin D sendiri saat terkena sinar matahari, jadi Anda tidak akan kekurangan jika Anda menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari. Meski demikian, sebagian besar dari kita masih membutuhkan sumber tambahan vitamin ini.
Wanita hamil harus mendapatkan minimal 600 IU vitamin D setiap hari. Pada 2007, Canadian Pediatric Society mengumumkan bahwa norma untuk wanita hamil adalah 2000 IU. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan manifestasi broncho-obstructive berulang di masa depan.
Jika Anda bukan seorang vegetarian, satu sendok makan minyak hati ikan kod akan memberi Anda 1360 IU vitamin D. Beberapa multivitamin prenatal mengandung dosis yang Anda butuhkan (dan kadang-kadang bahkan lebih), jadi Anda tidak perlu mengonsumsi yang lain.
- Vitamin B12
Suplemen vitamin B12 sering diresepkan selama kehamilan, terutama jika ibu hamil adalah vegetarian atau vegan. Vitamin B12 sangat penting untuk perkembangan otak anak. Ini juga diperlukan untuk ibu - sebelum, selama dan setelah kehamilan, serta selama menyusui.
Kekurangan memanifestasikan dirinya sebagai kelesuan, mudah tersinggung, dan keterlambatan perkembangan. RDA untuk vitamin B12 adalah 2,6 mikrogram untuk ibu hamil dan 2,8 mikrogram untuk ibu menyusui.
Makanan apa yang harus dihindari selama kehamilan
Tentu saja, pembatasan diet perlu didiskusikan dengan dokter Anda. Tetapi beberapa makanan yang dapat membahayakan tubuh wanita hamil dan janin (karena merkuri, racun, bakteri berbahaya, dll.) Harus disingkirkan dalam hal apapun, terlepas dari potensi manfaatnya. Diantara mereka:
- spesies ikan dengan kandungan merkuri tinggi (ikan todak, hiu, tuna, king mackerel dan tile);
- Daging, unggas, telur, atau makanan laut mentah atau setengah matang
- produk olahan industri seperti sosis dan sosis.
Sumber:
www.kimberlysnyder.com
* cangkir adalah satuan ukuran yang sama dengan 250 mililiter