Vitamin B adalah satu set delapan vitamin yang larut dalam air yang penting untuk sejumlah fungsi tubuh yang penting.
Vitamin ini membantu melepaskan energi dari makanan dan sangat penting untuk sistem kekebalan dan saraf kita. Mereka tidak disimpan di dalam tubuh, jadi kita harus secara teratur mengonsumsi makanan yang mengandungnya. Mari kita cari tahu mengapa mereka sangat penting bagi vegan dan dari mana mendapatkannya.
Vitamin B1 (tiamin)
Tiamin membantu tubuh kita menggunakan karbohidrat dan membentuk adenosin trifosfat (ATP), “mata uang molekuler” transfer energi dalam sel kita.
Tanda-tanda defisiensi B1: sakit kepala, mual, kelelahan, lekas marah, depresi, pelupa, gangguan pencernaan, sembelit, nafsu makan yang buruk dan penurunan berat badan. Kekurangan parah dapat menyebabkan beri-beri, yang mempengaruhi jantung dan sirkulasi. Orang-orang yang mengandalkan makanan siap saji, serta mereka yang menghindari produk sereal, berisiko.
Sumber Terbaik B1: biji-bijian (gandum, roti gandum, pasta biji-bijian dan beras merah), ragi nutrisi, ekstrak ragi, labu biji, bunga matahari dan biji wijen, tahini (pasta biji wijen), jagung rebus, pecan, kacang brazil, hazelnut dan kacang-kacangan (kacang polong, buncis dan lentil).
Butuh suplemen?
Tidak, pola makan vegan yang sehat memenuhi kebutuhan tubuh akan B1. Jika Anda mengonsumsi suplemen, jangan berlebihan, karena bisa berbahaya. 100 mg atau sedikit kurang per hari sudah cukup.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin penting untuk pertumbuhan, penglihatan yang sehat, dan produksi sel darah merah. Ini membantu tubuh menggunakan vitamin B6 dan merupakan antioksidan yang melindungi sel dan DNA kita dari radikal bebas berbahaya.
Tanda-tanda kekurangan B2: kelelahan, pertumbuhan terhambat, masalah pencernaan, retak dan luka di sudut mulut, sakit tenggorokan, mata lelah, dan kepekaan terhadap cahaya.
Sumber B2 Terbaik: ekstrak ragi, ragi nutrisi, quinoa, muesli, sereal sarapan vegan yang diperkaya, susu kedelai yang diperkaya, alpukat, almond, nasi liar, jamur, dan mangetou. Konsumsi yang rendah terutama tinggi di kalangan remaja yang melewatkan sarapan (defisit terjadi rata-rata pada 1 dari 5 remaja perempuan dan 1 dari 12 laki-laki).
Butuh suplemen?
Tidak, pola makan vegan yang sehat dapat memenuhi kebutuhan vitamin B2 Anda.
Vitamin B3 (niasin)
Vitamin ini penting untuk banyak reaksi dasar dalam tubuh dan membantu menjaga sistem saraf dan menjaga kesehatan kulit kita.
Tanda-tanda kekurangan B3: area kulit yang terkena terkena sinar matahari dan / atau tekanan, diare, dalam kasus ekstrim – gangguan mental.
Sumber B3 Terbaik: ragi nutrisi, kacang tanah, sereal sarapan vegan yang diperkaya, quinoa, muesli, ekstrak ragi, nasi liar, spageti gandum utuh, jagung rebus, beras merah, dan bubur biji ek.
Butuh suplemen?
Tidak, pola makan vegan yang sehat dapat memenuhi kebutuhan B3 Anda. Perlu diingat bahwa mengonsumsi vitamin ini dalam jumlah besar (lebih dari 200 mg per hari) dapat menyebabkan kemerahan pada kulit, dan dosis yang sangat tinggi (3-6 g per hari) dapat merusak hati.
Vitamin B5 (asam pantotenat)
Asam pantotenat membantu memproduksi hormon dan penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat. Ini digunakan untuk membuat koenzim A (CoA), "molekul pembantu" yang dibutuhkan untuk banyak reaksi penting dalam tubuh.
Tanda-tanda kekurangan B5: merasa lelah dan pusing, sakit kepala, perubahan suasana hati dan masalah pencernaan.
Sumber B5 Terbaik: ragi nutrisi, sereal sarapan vegan yang diperkaya, alpukat, labu acorn, pisang raja, kentang panggang, jagung rebus, ubi jalar, jamur, jeruk, mangetou, pecan, oatmeal, dan chestnut.
Butuh suplemen?
Tidak, pola makan vegan yang sehat akan memenuhi kebutuhan B5 Anda. Cukup untuk menerima 200 mg atau kurang per hari.
Vitamin B6 (piridoksin)
Pyridoxine membantu membentuk hemoglobin, zat dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ini membuat sistem kekebalan dan saraf kita tetap sehat.
Tanda-tanda kekurangan B6: sangat jarang, tetapi dapat menyebabkan anemia, lidah bengkak, depresi, kebingungan, sistem kekebalan tubuh lemah, dan kesulitan mencerna makanan.
Sumber B6 Terbaik: ragi nutrisi, muesli, sereal sarapan vegan yang diperkaya, alpukat, pistachio, kecambah gandum, bubur labu, pisang, quinoa, biji bunga matahari, jagung rebus, spaghetti gandum utuh, kubis Brussel, sayuran musim semi, chestnut, hazelnut, jeruk, biji wijen dan tahini, tomat, dan kenari.
Butuh suplemen?
Tidak, pola makan vegan yang sehat akan memenuhi kebutuhan B6 Anda. Konsumsi berlebihan - lebih dari 200 miligram per hari - dapat menyebabkan hilangnya sensasi di tangan dan kaki, lesi kulit dan masalah pencernaan. Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 10 mg vitamin B6 per hari dalam suplemen kecuali diarahkan oleh dokter.
Виvitamin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) memainkan peran sentral dalam metabolisme lemak, gula dan protein dan bermanfaat untuk kesehatan kulit dan kuku.
Tanda-tanda kekurangan B7: rambut rontok, kuku rapuh, ruam atau masalah kulit lainnya, depresi dan kelelahan. Kekurangan pada anak dapat menyebabkan kelemahan otot, lesu, dan keterlambatan perkembangan.
Sumber Terbaik B7: tempe (kedelai yang difermentasi), kacang tanah dan selai kacang, hazelnut, almond, walnut, pecan, pistachio, muesli, ragi nutrisi, oatmeal atau oatmeal, jamur, alpukat, bunga matahari dan biji wijen, tahini, sereal sarapan yang diperkaya dan pucuk gandum.
Butuh suplemen?
Tidak, cukup makan berbagai makanan nabati dan Anda akan mendapatkan cukup vitamin B7. Mengambil 900 mg atau kurang biotin per hari dalam bentuk suplemen tidak akan membahayakan. Obat-obatan dapat mempengaruhi kadar vitamin ini dalam tubuh – misalnya, antikonvulsan yang digunakan untuk mengobati epilepsi dapat menurunkan kadar biotin.
Vitamin B9 (folat atau asam folat)
Kata “folat” berasal dari kata latin “folium” yang berarti “daun”, jadi Anda bisa menebak dimana mencari vitamin ini. Folat (atau asam folat) sangat penting untuk otak dan fungsi sistem saraf, produksi DNA, reproduksi sel, dan, seperti vitamin B12, sangat penting untuk membangun sel darah merah. Ini memainkan peran penting dalam kesuburan, dan wanita yang sedang hamil atau mencoba untuk hamil disarankan untuk mengambil 400 mikrogram asam folat setiap hari sampai minggu kedua belas kehamilan untuk mencegah cacat tabung non-auricular.
Studi menunjukkan bahwa banyak orang kekurangan vitamin ini. Tingkat yang rendah diamati pada hampir sepertiga anak perempuan, menunjukkan peningkatan risiko anemia. Lebih dari 90% wanita usia subur mungkin memiliki kadar folat di bawah ambang batas, yang menunjukkan risiko cacat tabung non-aural yang lebih tinggi. Ini tidak berarti bahwa anak-anak mereka akan lahir dengan cacat, hanya saja mereka dianggap berisiko lebih tinggi.
Tanda-tanda kekurangan B9: pertumbuhan yang buruk, kehilangan nafsu makan, radang lidah dan gusi, masalah kognitif, kelelahan, darah dan gangguan pencernaan.
Sumber B9 Terbaik: ragi nutrisi, edamame, tempe (kedelai fermentasi), susu kedelai, tahu, sayuran hijau (asparagus, kubis Brussel, bayam, kangkung, kubis, brokoli, selada dan kacang polong), ekstrak ragi, paprika merah, sereal sarapan yang diperkaya, jeruk, bit , lentil, acorn squash, pucuk gandum, jagung manis, muesli, tomat ceri dan hazelnut.
Butuh suplemen?
Tidak, pola makan vegan yang sehat akan memenuhi kebutuhan B9 Anda. Mengambil dosis tinggi (lebih dari satu miligram per hari) untuk jangka waktu yang lama bisa berbahaya dan dapat menutupi tanda-tanda kekurangan vitamin B12, yang dapat menyebabkan kerusakan sistem saraf.
Vitamin B12
Vitamin B12 membantu menjaga kesehatan sel saraf dan memproduksi DNA. Ini menghasilkan sel darah merah dalam hubungannya dengan asam folat dan membantu zat besi bekerja lebih baik dalam tubuh.
B12 diproduksi oleh bakteri di tanah dan air. Manusia (dan hewan) terbiasa mendapatkan makanan dari tanah. Namun, produksi makanan modern sangat didesinfeksi sehingga kita membutuhkan suplemen. Produk hewani mengandung B12 karena ditambahkan ke pakan ternak, jadi potong saja perantara dan dapatkan vitamin ini sendiri!
Tanda-tanda kekurangan B12: kelelahan, kurang energi, kesemutan, kelemahan otot, depresi, gangguan memori. Kadar B12 yang rendah dapat menyebabkan peningkatan kadar asam amino homosistein, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Tingkat B12 dapat dengan mudah diperiksa dengan tes darah, dan kekurangan apapun dapat diobati dengan suplemen atau suntikan.
Sumber B12 Terbaik: ekstrak ragi, serpihan ragi nutrisi dengan B12, produk susu nabati yang diperkaya B12, sereal sarapan yang diperkaya B12. Pastikan makanan yang Anda beli diperkaya dengan B12, karena makanan organik tidak memilikinya.
Butuh suplemen?
Ya! Terutama jika Anda berusia di atas 50 tahun, karena vitamin ini diserap lebih buruk seiring bertambahnya usia.
Apakah Anda memilih makanan atau suplemen yang diperkaya, Anda perlu mengonsumsinya secara teratur. Dianjurkan untuk mengonsumsi hingga 2000 mikrogram vitamin B12 (satu mikrogram adalah sepersejuta gram, jadi kita hanya membutuhkan sedikit B12, tetapi mendapatkannya sangat penting).