12 jam latihan untuk menurunkan berat badan dan otot ton dari saluran youtube 1 Latihan Sehari

Suka berolahraga selama satu jam? Kemudian simpan pilihan program baru kami untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh, saluran youtube 1 Latihan Sehari. Video ini melengkapi minggu pelatihan Anda dengan sempurna dan akan menjadi pilihan yang baik untuk membakar kalori setelah liburan "Saarow".

Pemilihan latihan yang intens

Dalam ulasan ini kami menawarkan satu jam latihan interval intens yang dirancang untuk membakar kalori, mengencangkan otot dan menyingkirkan area masalah di lengan, kaki, dan perut. Saluran pelatih menawarkan latihan dengan beban tubuh sendiri yang dijalankan dengan prinsip interval melingkar. Secara total, review tersebut mengusulkan 9 latihan intens dan Latihan berdampak rendah 3.

Program fitur:

• Durasi pelatihan 55-90 menit
• Di sekitar prinsip interval
• Sertakan latihan aerobik dan pengencangan untuk membakar lemak dan menghilangkan area bermasalah
• Pada dasarnya, latihan dilakukan dengan beban tubuh sendiri, tetapi terkadang Anda membutuhkan dumbel
• Di semua video Anda menunggu latihan yang sangat mirip
• Kelas cocok untuk tingkat pelatihan di atas rata-rata

Anda dapat melakukan latihan seri ini 1-2 kali seminggu jika Anda memiliki waktu untuk sesi sesingkat itu. Atau untuk menjalankan program pada hari-hari ketika Anda membutuhkan pembakaran kalori yang lebih intens (misalnya, setelah liburan atau setelah istirahat yang lama). Tidak disarankan untuk melakukan pelatihan intensif seperti itu lebih dari 3-4 kali seminggu.

1. HIIT Cardio Workout (60 menit)

Latihan kardio yang intens ini terdiri dari tiga putaran. Latihan dilakukan berdasarkan prinsip interval (30 detik kerja / 10 detik istirahat). Inventaris tidak diperlukan.

Struktur pelatihan:

• 1 putaran (burner seluruh tubuh): squat dengan lompatan, penggalian beruang, pushup + anjing ke bawah, memutar, memutar balik. Putaran 4 adalah lingkaran berulang.

• Babak 2 (gerakan atletik): lompat burpee 180 derajat, gulung kembali, lompat di pagar dan Tinju. Babak 3 berulang.

• Putaran 3 (kardio, pembakaran lemak): berlari dengan mengangkat lutut tinggi, skater, lari sepak bola, lari horizontal, pemain ski melompat Jack. Putaran 4 adalah lingkaran berulang.

2. Latihan Tubuh Total (60 menit)

Latihan ini terdiri dari 4 putaran untuk area masalah (atas, bawah, KOR), yang diakhiri dengan cardio intensif. Latihan untuk lengan Anda membutuhkan halter.

Struktur pelatihan:

• 1 putaran untuk kaki (kaki pembunuh): squat, squat jumping dengan bridge, lunges. Putaran ini diulangi dalam 3 putaran.

• Putaran 2 untuk tangan (lengan toner): dumbbell bench press untuk bahu, push up, reverse pushup dari kursi, tali punggung, angkat di atas bisep. Putaran ini diulangi dalam 3 putaran.

• 3 putaran untuk Cora (pekerjaan inti): melompat ke papan, Sepeda, mengangkat kaki, membalikkan sit-up. Putaran ini diulangi dalam 4 putaran.

• Putaran 4 cardio (cardio fat finisher): berlari dengan mengangkat tinggi lututnya, burpee + pull-up knees to chest in plank, jumping Jack, skater. Putaran ini diulangi dalam 4 putaran.

3. Obor Kalori Latihan Seluruh Tubuh (55 menit)

Dalam latihan interval ini Anda akan memiliki 5 putaran latihan selama 10 menit, 2-3 latihan bergantian: latihan kardio dan latihan untuk mengencangkan otot. Inventaris tidak diperlukan.

Struktur pelatihan:

• 1 putaran untuk pembakaran lemak (fat killer): berdenyut jongkok + melompat, melompat di tali. Putaran diulangi dalam 7 lingkaran.

• 2 tubuh bulat penuh (seluruh kipas): lunge back + pull-up knee to chest, berjalan ke bar, melompat 180 derajat. Putaran ini diulangi dalam 3 putaran.

• 3 putaran untuk tubuh bagian bawah (kipas bawah): sumo squat, skater, lipit di pers, squat berdenyut. Putaran ini diulangi dalam 3 putaran.

• 4 putaran untuk area masalah di sisi (toning samping): Sepeda, side lunge, kaki berputar ke samping untuk otot miring. Putaran ini diulangi dalam 3 putaran.

• 5 putaran untuk perut (killer abs): lompat tali, puntir, angkat kaki untuk perut bagian bawah. Putaran ini diulangi dalam 5 putaran.

4. Latihan Pembakaran Lemak Seluruh Tubuh (60 menit)

Dalam latihan ini Anda akan menemukan beberapa putaran untuk area masalah individu: putaran pertama dan kedua untuk kaki dan bokong (cardio + kekuatan), putaran ketiga untuk tangan, bahu, dan dada, putaran keempat perut dan kulit kayu . Setiap putaran diulangi beberapa putaran. Untuk ronde tersebut, Anda membutuhkan halter.

Struktur pelatihan:

• 1 putaran (kaki pembunuh): pulsing squat, squat, pulsing squat + jumping, sumo squat, sumo squat jumping dengan sepak bola berjalan. Putaran ini diulangi dalam 2 putaran.

• Putaran 2 (kaki pembunuh): forward lunge, side lunge, diagonal lunge, burpee + jump lunges, bridge, leg lift merangkak untuk bokong, kaki abduksi merangkak ke arah jembatan statis dengan kaki terangkat. Putaran ini diulangi dalam 2 putaran.

• 3 putaran (senjata pembunuh): push-UPS, angkat dumbel untuk bisep, dorong mundur UPS dari kursi, dumbbell bench press untuk bahu. Putaran ini diulangi dalam 3 putaran.

• 4 putaran (pembunuh abs): lipatan tekan, tekan geser, naiknya panggul di papan samping, memutar ke samping di tali pengikat. Putaran ini diulangi dalam 3 putaran.

5. Latihan HIIT 1000 Kalori Tanpa peralatan (80 menit)

Ini adalah latihan interval intens 1000 kalori. Anda akan menemukan 5 putaran latihan, setiap putaran menyarankan fokus pada bagian tubuh tertentu dan diulangi dalam 4 putaran.

Struktur pelatihan:

• Babak 1 (fokus pada kaki): squat + leg abduction, pemain ski, lereng ke kaki, melompat 180 derajat.

• Babak 2 (fokus pada kaki): lunge back + leg lift, burpee + jump lunges, forward lunges, lari dengan mengangkat lutut tinggi.

• 3 putaran (dengan penekanan pada perut): lari horizontal, skater, menarik lutut ke dada dengan papan, memutar tali ke samping.

• 4 putaran (dengan penekanan pada perut): berguling di belakang, melompat di pagar, sepeda, memutar miring.

• 5 putaran (fokus pada tangan): lompat tali, push-UPS, jumping Jack, reverse push-UPS dari kursi.

6. Latihan HIIT Pembakaran Lemak (60 menit)

Dalam program ini Anda menunggu segmen berikut: cardio (10 menit), tubuh bagian bawah (20 menit), perut (10 menit), tubuh bagian atas (20 menit). Untuk latihan, Anda membutuhkan dumbel.

Struktur pelatihan:

• 1 putaran (kardio): variasi yang berbeda dari lompat, lari cepat, podprugin, burpee. Setiap latihan dilakukan 1 kali putaran durasi 10 menit.

• 2 putaran (kaki kencang): lunges ke depan, jongkok + penculikan kaki ke samping, penculikan kaki ke samping dengan keempat kaki angkat merangkak, jembatan, angkat kaki ke samping, sumo-jongkok. Putaran ini diulangi dalam 2 putaran.

• 3 putaran (latihan abs): Sepeda, lipit saat pers, angkat kaki bagian bawah perut, reverse crunch, lilitan tali di siku, memutar ke samping di tali, memutar siku lutut yang berbaring di sisi Anda, Superman. Putaran ini diulangi dalam 2 putaran.

• 4 putaran (pengencangan lengan): Tinju, push-UPS, dumbbell bench press untuk bahu, Tinju, push-up + anjing ke bawah, angkat dumbel, papan jalan, push-UPS mundur dari kursi. Putaran ini diulangi dalam 2 putaran.

7. Hari Setelah Latihan Cheat Meal (60 menit)

Pelatihan terdiri dari dua bagian: latihan pengencangan selama 30 menit untuk area bermasalah + 30 menit kardio untuk pembakaran lemak. Anda dapat menjalankan kedua bagian sekaligus atau membaginya menjadi pagi dan sore hari.

Struktur pelatihan:

• Pengencangan seluruh tubuh (latihan untuk mengencangkan otot): sumo squat, squat + leg abduction ke samping, diagonal lunges, miring ke arah yang berlawanan dengan push-UPS dari kursi, push-up, Sepeda, jembatan gluteal, kaki penculikan ke samping dengan merangkak. Putaran ini diulangi dalam 3 putaran.

• Pembakaran lemak kardio (latihan kardio): berlari betis zahlest, berlari dengan mengangkat lutut tinggi, melompat dengan tubuh berputar, melompat Jack, burpee, melompat di tali, skater, lari horizontal. Putaran ini diulangi dalam 3 putaran.

8. 1000 Kalori HIIT Fat Burning HIIT Workout (90 menit)

Latihan untuk 1000 kalori ini meliputi 3 putaran latihan untuk area tertentu, yang bergantian tenaga dan beban kardio dengan beban tubuh sendiri. Inventaris tidak diperlukan.

Struktur pelatihan:

• 1 putaran (pengencangan kaki & bokong + kardio pembakaran lemak): di babak ini, lakukan latihan kardio dan latihan alternatif untuk paha dan bokong. Sebuah putaran berlangsung selama 20 menit.

• Putaran 2 (latihan lengan kencang): babak ini termasuk Tinju, push-up, push-up terbalik, berjalan di tali. Putaran tersebut berlangsung selama 15 menit.

• 3 putaran (pembakaran lemak flat + abs cardio): di babak ini, lakukan latihan kardio secara bergantian dan latihan untuk perut di lantai. Putaran tersebut berlangsung selama 30 menit.

9. Latihan Cardio HIIT + Pantat, Paha, Perut (60 menit)

Dalam latihan interval ini, latihan toning untuk area bermasalah bergantian dengan latihan kardio. Bagian penting dari latihan ini ada di lantai, penekanannya ada pada paha, bokong, dan perut.

Struktur pelatihan:

• 1 putaran (latihan kardio): Anda akan mulai berlatih dengan latihan kardio yang intens untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Putaran tersebut berlangsung selama 7 menit.

• Babak 2 (latihan untuk paha dan bokong): Kemudian Anda akan melakukan latihan untuk paha dan bokong, termasuk yang bersifat plyometric. Putaran tersebut berlangsung selama 30 menit.

• 3 putaran (latihan untuk kerak di bar): menyelesaikan pelatihan dan uprajneniyami interval pembakaran lemak untuk menyalak. Putaran tersebut berlangsung selama 15 menit.

Dampak rendah dari latihan

1. Latihan HIIT 700 Calorie Burn Low Impact (90 menit)

Itulah latihan berdampak rendah yang cocok bagi mereka yang tidak mengonsumsi beban berat. Anda menunggu 1.5 jam latihan yang efektif tanpa melompat. Program ini terdiri dari tiga putaran, Anda hanya dapat memilih segmen yang menarik, jika tidak ada waktu untuk terlibat dalam 1.5 jam. Untuk ronde tersebut, Anda membutuhkan halter.

Struktur pelatihan:

• 1 putaran untuk kaki (latihan pengencangan kaki & bokong): tendangan ke samping, berbagai squat dan lunge, angkat kaki berbaring miring dan semua variasi jembatan merangkak. Putaran ini diulang dalam 2 putaran, total waktu putaran sekitar 40 menit.

• Putaran 2 untuk tangan (latihan lengan kencang): latihan dengan dumbel, latihan berdenyut, Tinju, latihan di tali pengikat, push-UPS. Putaran ini diulang dalam 2 putaran, total waktu putaran sekitar 25 menit.

• 3 putaran ke perut (latihan perut rata): berbagai latihan untuk Cora berdiri di lantai, di tali. Putaran ini diulang dalam 2 putaran, total waktu putaran sekitar 25 menit.

2. Latihan Kencang dan Kardio Berdampak Rendah (75 menit)

Latihan berdampak rendah yang satu ini, tanpa tekanan pada lutut. Aktivitas cukup tenang, menawarkan variasi latihan untuk area bermasalah. Sebagian besar pelatihan berlangsung di lantai. Tidak ada lunge dan squat, jadi aman untuk persendian.

Struktur pelatihan:

• 1 putaran (pembunuh rampasan): jembatan, angkat kaki jembatan statis dengan keempat kaki angkat berbaring miring. Babak diulang di babak ke-4, babak berlangsung 20 menit.

• Putaran 2 (toner lengan): berjalan di tali ke atas dan ke bawah, mundur push-UPS kursi push-UPS. Putaran ini diulang dalam 3 putaran, total durasi putaran sekitar 10 menit.

• 3 putaran (pembakaran lemak berdampak rendah): berjalan di bar + push-UPS, Superman, papan samping, memutar ke samping di tali pengikat, kaki terangkat di papan mundur, mengangkat kaki sambil berbaring telentang. Babak diulang di babak ke-4, babak berlangsung 20 menit.

3. Rutinitas Latihan Berdampak Rendah (55 menit)

Dalam latihan ini tidak ada latihan kardio yang intensif, hanya latihan untuk mengencangkan otot. Program ini dibagi menjadi 3 bagian sesuai dengan bidang masalahnya.

Struktur pelatihan:

• 1 putaran (kaki kencang): lunges, squat, ayunan kaki, leg lift dan jembatan untuk pinggul dan bokong. Sebuah putaran berlangsung selama 20 menit.

• 2 putaran (latihan perut rata): termasuk latihan untuk perut dan kulit kayu, kebanyakan di lantai. Putaran tersebut berlangsung selama 10 menit.

• 3 putaran (senam lengan): latihan untuk lengan dengan dumbel dan penurunan berat badan. Putaran tersebut berlangsung selama 15 menit.