Semua tentang push-UPS: manfaat, kerugian, terutama rencana pelajaran. 21 dorong UPS di sifco!

Pushups adalah latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri, yang merupakan kunci perkembangan otot tubuh bagian atas. Squat teratur tidak hanya meningkatkan ketahanan dan memperkuat kelompok otot individu, tetapi juga membantu mengencangkan seluruh tubuh.

Ingin belajar bagaimana melakukan push-UPS, mencari skema yang sudah jadi dan teknik push-UPS yang benar? Atau hanya ingin belajar tentang keefektifan latihan ini? Kami menawarkan Anda panduan lengkap untuk push-UPS dalam satu artikel dan juga petunjuk langkah demi langkah tentang cara belajar melakukan push-UPS dari awal.

Push-UPS: bagaimana melakukan dengan benar

Push-UPS adalah latihan penurunan berat badan yang paling populer. Ini digunakan tidak hanya dalam latihan kekuatan, tetapi juga latihan plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika dan bahkan yoga. Seperti itu fleksibilitas push-up mudah dijelaskan. Push-UPS membantu melibatkan semua kelompok otot dari leher hingga jari kaki, dan terutama untuk memperkuat otot dada, korset bahu, trisep, dan perut.

Ada banyak jenis push UPS, tetapi sebelum beralih ke modifikasi yang lebih rumit dari latihan ini, mari kita pahami teknik melakukan push up klasik. Bentuk latihan yang benar bukan hanya hasil terbaik dan kualitas otot, tapi juga mengurangi risiko cedera selama pelatihan.

Teknik yang tepat selama push-UPS klasik:

  • Tubuh membentuk garis lurus, panggul tidak naik dan tidak membungkuk.
  • Otot perut tegang, tetapi pernapasan tidak tertunda.
  • Kepala dalam posisi netral, tidak melihat ke bawah, tetapi tidak miring ke atas.
  • Telapak tangan tepat di bawah bahu, jangan maju.
  • Telapak tangan Anda menghadap ke depan, sejajar satu sama lain.
  • Siku diputar ke belakang 45 derajat, mereka tidak ditempatkan ke samping.
  • Saat menghirup tekuk siku dan turunkan tubuh sejajar dengan lantai, pertahankan garis tubuh lurus.
  • Pushup dilakukan dengan amplitudo penuh, yakni tubuh diturunkan serendah mungkin. Siku harus membentuk sudut siku-siku.

Teknik push-UPS klasik ini membantu kerja otot di bahu, dada dan trisep.

Pushup melibatkan beberapa kelompok otot. Latihan ini memungkinkan Anda melatih semua otot korset bahu dan otot kecil bahu yang menstabilkan. Juga push-up dari lutut dan mengembangkan kekuatan dan elastisitas otot-otot bahu, yang sangat penting karena sendi bahu sangat tidak stabil dan rentan terhadap perpindahan dan cedera.

Pushup membantu mengembangkan kelompok otot berikut:

  • Otot utama pektoralis
  • Otot deltoid (bahu)
  • Trisep
  • Otot anterior serratus
  • Otot perut

Selain itu, selama push-UPS secara tidak langsung terlibat dalam kerja otot-otot kaki, bokong, dan punggung. Dorong juga kenaikan UPS kekuatan fungsionaldiperlukan untuk melakukan tindakan rutin (mengangkat dan memindahkan barang, membersihkan rumah, menggendong bayi).

Baca lebih lanjut tentang pelatihan fungsional

Kesalahan utama dalam teknik push-UPS klasik

Push-UPS bukanlah latihan yang sederhana seperti yang terlihat pada pandangan pertama. Kesalahan dalam teknik memungkinkan tidak hanya terlibat, tetapi bahkan para pelatih! Eksekusi push-UPS yang tidak tepat penuh dengan cedera sendi pergelangan tangan, bahu dan siku serta nyeri di leher, punggung dan pinggang. Jika Anda tidak dapat menjaga bentuk yang benar selama mendorong UPS dari lantai, berlutut atau kurangi jumlah pengulangan! Latih diri Anda untuk melakukan latihan ini dengan benar sejak lari pertama.

1. Siku ditekuk ke arah yang berbeda

Kesalahan paling umum dalam teknik push-UPS adalah posisi siku relatif terhadap bagasi. Dilempar ke samping siku membantu mengimbangi kekuatan otot-otot tubuh bagian atas yang tidak mencukupi. Tentu saja, Anda dapat menjalankan opsi push-UPS ini (yang banyak dilakukan). Tetapi masalahnya adalah cara implementasi ini meningkat risiko cedera pada sendi bahu dan siku. Oleh karena itu, lebih baik memperhatikan posisi siku: siku harus diputar kembali pada 45 derajat, dan tidak melihat ke arah yang berbeda.

2. Tangan ditempatkan terlalu lebar

Push-UPS-hands klasik seharusnya tepat di bawah bahu. Beberapa melakukan latihan push-up dengan posisi tangan lebar, tetapi ini adalah posisi yang lebih lemah di mana otot Anda bekerja dengan cukup baik. Selain itu, push-UPS dengan penempatan tangan yang lebar dapat menyebabkan nyeri pada bahu.

3. Angkat panggul ke atas atau defleksi tubuh

Selama push-UPS, badan harus membentuk garis lurus. Namun jika memiliki inti yang lemah, ada risiko pelanggaran teknologi push-UPS: mengangkat bokong, atau sebaliknya menekuk pinggang dan menurunkan pinggul ke lantai. Postur yang tidak tepat akan memberi beban ekstra di tulang belakang. Untuk menghindari kesalahan ini, cobalah berlatih bar latihan yang membantu memperkuat korset otot. Kami menyarankan Anda untuk membaca: Papan - manfaat dan bahaya, 45 varian papan + rencana latihan.

4. Rentang gerak tidak mencukupi selama push-UPS

Kesalahan yang sangat umum dalam teknik push-UPS - ini latihan dengan amplitudo yang tidak lengkap, yaitu kurangnya tubuh bagian bawah ke bawah. Tentunya pertama kali Anda akan kesulitan melakukan push-UPS dengan jangkauan penuh, tetapi biasakan diri Anda sejak awal latihan praktik. untuk menurunkan tubuh ke sudut kanan di siku.

Sebagai contoh, mari kita bandingkan secara visual push-UPS yang bekerja dengan benar dan yang salah.

1. Push-up klasik kanan:

Tubuh membentuk garis lurus, panggul naik, punggung bawah tidak menekuk. Selama badan push-UPS turun rendah, siku cukup dekat ke badan, telapak tangan di bawah bahu.

2. Push-UPS yang tepat dari lutut (versi sederhana dari push-UPS klasik):

Begitu pula tubuh membentuk garis lurus, tidak ada tekukan atau tekukan ke belakang. Harap perhatikan posisi tangan yang benar relatif terhadap bahu.

3. Push-UPS dengan kesalahan:

Panggul diturunkan, pinggang ditekuk, garis lurus tubuh putus. Melakukan latihan ini dapat menyebabkan sakit punggung dan bahkan cedera.

4. Push-UPS dengan kesalahan:

Dalam gambar ini kita melihat kurangnya tubuh bagian bawah ke bawah, siku hampir tidak tertekuk. Lebih baik melakukan 5 push-UPS berkualitas daripada 15-20 berkualitas buruk, di mana tangan membentuk sudut lurus.

Untuk ilustrasi gif, terima kasih saluran youtube Lais DeLeon.

Push-UPS: manfaat, bahaya, dan kontraindikasi

Seperti latihan lainnya, push-UPS memiliki beberapa kelebihan dan kekurangan, dan kontraindikasi untuk dieksekusi. Ini adalah latihan kekuatan yang bagus untuk mengembangkan otot, tetapi eksekusi yang salah atau sendi yang lemah dapat terjadi konsekuensi yang tidak menyenangkan bagi kesehatan.

Keuntungan melakukan push UPS:

1. Dorong UPS - latihan terbaik untuk memperkuat otot dada dengan bobot tubuhnya sendiri. Jika Anda ingin melatih otot dada, beberapa push-UPS harus disertakan dalam rencana latihan Anda.

2. Push-UPS adalah latihan multiguna yang berhasil beberapa kelompok otot. Selain payudara Anda akan memperkuat otot trisep, bahu, dan kulit kayu. Pushup juga melatih punggung, kaki dan bokong Anda, sehingga memberikan latihan seluruh tubuh.

3. Untuk melakukan push UPS Anda tidak membutuhkan peralatan tambahan. Selain itu, Anda bisa melakukan latihan ini baik di rumah maupun di jalan. Kamu sedang berlibur? Anda tidak punya akses ke gym? Tidak masalah, dorong UPS Anda dapat melakukan di mana pun Anda menemukan ruang persegi kecil.

4. Pushup membantu memperkuat korset berotot. Ini tidak hanya akan membawa Anda mendekati 6 bungkus, tetapi akan menjadi pencegahan yang baik untuk sakit punggung dan membantu memperbaiki postur tubuh.

5. Dorong - UPS- sangat latihan variabel. Pengaturan lengan yang luas melibatkan otot-otot bahu, formulasi tangan yang sempit, trisep. Anda akan dapat melatih tubuh bagian atas hanya dengan menggunakan beban Anda sendiri.

6. Kemampuan untuk melakukan push-UPS akan membantu Anda tidak hanya dalam latihan kekuatan, tetapi juga dalam program yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometric. Push-UPS adalah salah satunya latihan utama dengan beratnya sendiri.

7. Push-UPS mengembangkan kekuatan dan elastisitas otot dari bahu. Tunduk pada teknik yang tepat adalah pencegahan cedera pada sendi bahu, yang paling rentan untuk bekerja.

8. Sejumlah besar modifikasi (dari gampang sampai super-sulit) melakukan push-UPS latihan universal yang cocok untuk pemula dan mahir. Ini berarti Anda akan selalu memiliki latihan yang produktif, terlepas dari kekuatan dan tingkat pengalaman Anda.

Bahaya push-up dan kontraindikasi untuk pelatihan

Meskipun banyak keuntungan dan manfaat dari push UPS untuk mengembangkan tubuh dan meningkatkan latihan kekuatan, push-UPS dapat menyebabkannya membahayakan tubuh Anda. Selama push-UPS dalam pengerjaan meliputi persendian bahu, siku, pergelangan tangan, jadi jika anda memiliki riwayat cedera atau masalah pada persendian, maka push-UPS tidak boleh dilakukan. Kerusakan sendi selama pelaksanaan push-UPS - ini sering terjadi, terutama jika Anda tidak mengikuti teknik yang tepat.

Kontraindikasi untuk melakukan push UPS:

  • Arthrosis, arthritis dan masalah sendi lainnya
  • Cedera pada bahu, lengan, pergelangan tangan
  • Masalah dengan tulang belakang
  • Lordosis lumbal
  • Berat yang besar

Pastikan untuk mengamati teknik yang benar saat melakukan push-UPS. Selalu regangkan tangan, siku dan bahu Anda sebelum melakukan push-UPS, melakukan gerakan memutar di satu sisi dan sisi lainnya.

10 aplikasi push-UPS, yang penting untuk diketahui

1. Semakin dekat Anda meletakkan tangan saat melakukan push UPS, semakin banyak kerja trisep. Semakin jauh jaraknya, semakin terlibat bahunya.

2. Jika Anda ingin mempermudah melakukan push-UPS, sandarkan tangan di atas bangku atau berlutut.

3. Jika Anda mau, sebaliknya, mempersulit pelaksanaan push-UPS, Letakkan kaki di bangku atau ketinggian lainnya. Semakin tinggi kakinya, semakin sulit untuk melakukan push-UPS.

4. Untuk meningkatkan amplitudo dan efektivitas push-UPS, Anda dapat melakukannya di rak khusus: berhenti untuk push-UPS. Dalam hal ini, tubuh akan tenggelam lebih rendah dan otot bekerja lebih kuat.

5. Berhenti untuk push-UPS tidak hanya memungkinkan untuk memompa otot dada, bahu dan trisep dengan hati-hati, tetapi juga secara signifikan mengurangi risiko cedera pada pergelangan tangan.

6. Jika Anda tidak memiliki penghentian khusus, Anda dapat melakukan push-UPS di Ganesh, ini juga akan membantu mengurangi beban di tangan.

7. Sebelum push up cobalah melakukan latihan untuk sendi bahu, siku dan tangan (gerakan melingkar bahu, tangan dan pergelangan tangan).

8. Jika pergelangan tangan Anda lemah, gunakan perban elastis, mereka akan mengurangi stres pada persendian. Ini terutama benar jika Anda berencana untuk melakukan push-UPS plyometrik (yang akan kita bicarakan di bawah).

9. Untuk menambah massa otot coba lakukan push-UPS sedikit pengulangan menggunakan modifikasi kompleks atau tambahan beban. Tetapi untuk penurunan berat badan, pengembangan ketahanan dan pelatihan fungsional bergerak ke arah peningkatan jumlah pengulangan.

10. Dalam deskripsi standar latihan diperbolehkan untuk membuat beberapa penyesuaian, karena struktur anatomi dan kelenturan yang berbeda. Tentukan posisi telapak tangan ini, yang memberikan kenyamanan melakukan push-UPS.

 

Bagaimana belajar melakukan push-UPS dari bawah ke atas: sebuah rencana

Tidak apa-apa jika Anda tidak pernah memaksakan diri atau istirahat lama di gym dan kehilangan keterampilan. Melakukan push UPS semua orang dapat belajar tanpa memandang jenis kelamin dan usia! Tentu saja, Anda perlu latihan secara teratur, tetapi mempelajari cara melakukan push-UPS tidaklah sesulit, misalnya, mengejar ketinggalan.

Hal terpenting yang harus diingat jika Anda ingin belajar bagaimana melakukan push-UPS dari lantai secara efisien dan efektif: Anda harus selalu mematuhi teknik yang benar dari pengulangan pertama latihan. Meskipun Anda memulai dengan variasi latihan sederhana, waspadalah terhadap bentuk dan teknik yang tepat.

Untuk mulai melakukan push UPS dari awal, kami menawarkan program langkah untuk pemula. Berkat skema ini, push-UPS dapat belajar setiap!

Skema siap tentang cara belajar melakukan push-UPS untuk pemula

Untuk mempelajari bagaimana melakukan push-UPS di lantai, Anda harus menguasai 3 tahap push up. Perlu berurusan dengan setiap hari, Anda perlu melakukan 3-4 set repetisi maksimum di setiap set. Mungkin percobaan pertama tidak memungkinkan Anda untuk melakukan push-UPS lebih dari 5-10 kali, tetapi setiap hari Anda akan maju.

Jika Anda merasa bahwa di akhir minggu Anda belum mencapai kemajuan yang diinginkan, lanjutkan untuk melakukan modifikasi push-UPS yang sama selama satu minggu lagi. Pergi ke tingkat kesulitan berikutnya lebih baik setelah Anda bisa melakukan push-UPS 30-40 kali tanpa gangguan. Jangan lupa tentang teknik push-UPS yang benar!

1 minggu: Dinding Push-UPS

Pushups off the wall - latihan yang dapat diakses oleh semua orang. Push-UPS vertikal semacam itu adalah latihan pengantar yang bagus yang akan membantu Anda lebih jauh menguasai push-up.

Minggu 2: Pushup dari lutut

Tingkat push-up berikutnya dari lutut. Harap dicatat bahwa meskipun mendorong UPS dari lutut, tubuh harus mempertahankan garis lurus, panggul tidak boleh naik.

Minggu 3: dorong UPS dari bangku

Setelah Anda menguasai push-up dari lutut, Anda dapat melanjutkan ke push-UPS dari bangku. Perhatian, ada peringatan. Semakin tinggi bangku, semakin mudah Anda mengatasinya. Jadi Anda dapat mengubah ketinggian permukaan, dengan demikian perlahan-lahan mempersiapkan diri untuk push-UPS.

Minggu 4: Pushup

Setelah tiga minggu melakukan push-UPS secara teratur, tubuh Anda akan siap untuk melakukan push-UPS. Ingatlah bahwa lebih baik melakukan lebih sedikit repetisi, tetapi dengan amplitudo penuh (siku harus menekuk hingga 90 derajat).

Anda dapat terus maju dalam push-UPS, dengan memilih opsi dengan penekanan kaki di bangku. Ada juga berbagai modifikasi latihan yang lebih kompleks pada mereka yang akan dibahas di bawah ini.

Berapa kali Anda perlu melakukan push-UPS: adalah diagram push-UPS

Ulangi lagi bahwa Anda tidak boleh mengejar kuantitas, mengabaikan kualitas. Selain itu, tidak selalu perlu berusaha untuk meningkatkan jumlah pengulangan. Berapa kali Anda perlu melakukan push-UPS - tergantung pada tujuan Anda.

Jadi, ada beberapa kemungkinan situasi:

1. Jika Anda mau untuk memperbesar dan meningkatkan volume massa otot, lalu bergerak ke arah peningkatan berat dan kompleksitas. Misalnya, gunakan cakram dari batang atau angkat kaki di bangku. Latihan sirkuit: 10-12 repetisi, 3-4 pendekatan.

2. Jika Anda mau untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan kelegaan, lalu bergerak ke arah meningkatkan jumlah pengulangan. Lakukan 15-25 pengulangan dalam 5 set. Mingguan dapat menambah jumlah push-UPS atau pindah ke modifikasi yang lebih kompleks.

3. Jika Anda mau untuk mengembangkan daya tahan dan kekuatan fungsional, itu juga bergerak ke arah peningkatan jumlah pengulangan dan memilih modifikasi yang lebih canggih dari dorong UPS di lantai, termasuk plyometric.

Contoh skema push-UPS untuk pertumbuhan, stamina, dan penurunan berat badan:

Contoh skema push UPS untuk menambah massa otot:

21 push-UPS di sifco!

Kami menawarkan kepada Anda pilihan unik: 21 push-UPS dalam animasi GIF visual! Modifikasi latihan yang diusulkan dibagi menjadi 3 tingkat kesulitan. Harap dicatat bahwa kompleksitas latihan seringkali ditentukan oleh karakteristik individu dan pengalaman pelatihan yang spesifik, sehingga kelulusan tidaklah universal.

Untuk gif, terima kasih saluran youtube dari Luka Hocevar.

Pushup di lantai: 1 tingkat kerumitan

1. UPS Dorong Lebar (Dorong Lebar)

2. Dorong UPS dengan lengan terangkat (Push up with Reach)

3. Push-UPS dengan sentuhan lutut (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS dengan sentuhan bahu (Shoulder Tap Push up)

5. Push-UPS segitiga (Diamond Push up)

6. Push-UPS kiri dan kanan (In Out Push up)

7. Push-UPS dengan berjalan searah (Lateral Push up)

Pushup di lantai: 2 tingkat kesulitan

1. Pushup dengan satu kaki (Single Leg Push up)

2. Pushup dengan lompatan ke dada (Selipkan dengan Push up)

3. Pushup-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Push up dengan mengangkat kaki (Push up Jack)

5. Pushup dengan lengan terhuyung (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push-up)

7. Diving-pushup (Menyelam Push up)

Pushup di lantai: 3 tingkat kesulitan

1. Pushup dengan satu lengan (Single Arm Push up)

2. Pushup untuk pemanah (Archer Push up)

3. Harimau Pushup (Tiger Push up)

4. Plyometric push up (Plyo Push up)

5. Dorong UPS dengan tepuk (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push-up)

7. Pushup dengan bola obat (Medball Push up)

Video pelatihan untuk push UPS dalam bahasa Rusia

1. Pelatihan komprehensif: Otot dada + Press

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Tanpa Musik

2. Top 3 push up pada massa payudara

3. Push-up: bagaimana melakukan push-UPS

Pushups adalah salah satunya latihan dasar untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, Perkembangan tubuh secara umum, peningkatan pelatihan fungsional dan daya tahan. Jika Anda secara aktif terlibat dalam kebugaran di rumah atau di aula, pastikan untuk memasukkan push-up dalam pelatihan Anda.

Lihat juga:

Lengan dan dada

Tinggalkan Balasan