14 latihan untuk bokong dan paha dari Linda Wooldridge tanpa lunge, squat, dan melompat

Melompat, lunge, dan squat memberikan beban serius pada bagian bawah tubuh. Latihan semacam itu dikontraindikasikan tidak hanya pada masalah dengan persendian, tetapi juga untuk varises. Kami menawarkan latihan berdampak rendah pilihan dari Linda Wooldridge untuk paha dan bokong tanpa lunge, squat dan jump.

Linda Woodridge (Linda Woodridge) mengembangkan program dalam gaya Barlate: pelatihan barnie + Pilates. Di saluran youtube-nya Blitz Tubuh Barlates Anda dapat menemukan banyak video berdampak rendah untuk area masalah di rumah. Program yang sukses Linda, Anda akan dapat melatih paha dan bokong dan mengubah tubuh bagian bawah tanpa ancaman latihan traumatis.

Semua pelatihan yang diusulkan di lantai, sehingga Anda dapat melakukannya tanpa alas kaki. Untuk kelas kamu tidak membutuhkan inventarisHanya dua video Linda juga menggunakan dumbel. Kebanyakan latihan adalah versi yang berbeda dari mengangkat kaki dari posisi di samping, merangkak dan punggung yang sangat baik untuk melatih otot-otot paha dan bokong. Untuk meningkatkan kesulitan latihan ini, Anda selalu bisa menggunakan beban pergelangan kaki.

Program berlangsung dari 10 hingga 40 menit, Anda dapat memilih satu video atau menggabungkan beberapa latihan sekaligus. Jika paha dan bokong adalah area masalah Anda, lakukan program ini selama 30-45 menit 3-4 kali seminggu. Dianjurkan untuk menggabungkan program untuk tubuh bagian bawah dengan latihan kardio, terutama jika Anda sedang berusaha mengurangi volume kaki. Baca juga: 14 latihan berdampak rendah terbaik untuk paha dan bokong tanpa melompat dari GymRa.

Latihan untuk paha dan bokong tanpa beban di lutut selama 10-15 menit

1. Tantangan Matras Tubuh Bagian Bawah: tubuh bagian bawah (10 menit)

Ini adalah latihan singkat selama 10 menit untuk tubuh bagian bawah, yang meliputi angkat kaki dengan merangkak untuk bokong dan belakang paha, serta beberapa latihan untuk paha bagian dalam di samping.

Latihan Matras Barre Style GRATIS - Tantangan Matras Tubuh Bagian Bawah BARLATES BODY BLITZ

2. Latihan Paha Luar: paha luar (16 menit)

Serangkaian latihan ini akan membantu Anda melatih bagian luar paha (area bokong). Programnya meliputi bridge dengan lebar kaki, leg lift dalam posisi duduk dan melakukan leg lift dengan berbaring miring.

3. Latihan Paha Bagian Dalam: paha bagian dalam (13 menit)

Latihan singkat tapi sangat efektif untuk paha bagian dalam. Termasuk 3 jenis latihan: mengayunkan kaki di punggung, mengangkat kaki dengan posisi miring, dan menyilangkan kaki dengan posisi miring.

4. Pilates Butt Workout: glutes (13 menit)

Dan video pendek lainnya dari pelatihan yang menemani Linda di jalan - hanya sekarang Anda akan bekerja di bagian bokong. Program ini mencakup 2 jenis latihan: jembatan gluteal dan mengangkat kaki dalam posisi merangkak.

Barre workout Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ Pas dengan 5 Mat Glutes

5. Latihan Ekspres Butt dan Paha: glutes dan paha (17 menit)

Latihan berdampak rendah ini sangat efisien untuk melatih bokong, punggung, dan paha bagian dalam. Pada dasarnya program ini terdiri dari mengangkat kaki, dalam posisi merangkak, berbaring tengkurap dan berbaring miring.

6. Latihan Pantat dan Paha: glutes dan paha (17 menit)

Dalam program ini untuk paha dan bokong semua latihan dilakukan dari posisi duduk: terutama mengangkat kaki ke belakang dan ke samping. Anda tidak hanya akan melatih otot paha dan bokong, tetapi juga otot pinggang dan otot miring.

7. Latihan Alas Paha Luar: paha luar (17 menit)

Video lain untuk paha luar dari Linda Wooldridge. Semua latihan dilakukan dengan berbaring miring: Anda akan menemukan beberapa latihan yang sangat sederhana, tetapi karena efek pengulangannya luar biasa.

8. Latihan Paha Bagian Dalam: paha bagian dalam (17 menit)

Dalam latihan untuk paha bagian dalam ini, Linda menawarkan latihan yang dilakukan dengan posisi berbaring miring. Karena banyaknya variasi modifikasi, Anda dengan sangat hati-hati mengerjakan area masalah yang membandel ini. Otot akan terbakar!

Latihan untuk paha dan bokong tanpa beban di lutut selama 20-40 menit

1. 100 Rep Tantang Glutes: glutes (20 menit)

Dalam koleksi kami, Anda akan menemukan 3 pelatihan dari Tantangan 100 Rep (100 pengulangan latihan). Program untuk glutes of the buttocks termasuk angkat kaki dan latihan berdenyut dengan posisi merangkak dan berbaring tengkurap. Jika Anda ingin bekerja sangat efisien dengan bokong elastis, video ini tepat untuk Anda.

2. Paha Luar 100 Rep Challenge: paha bagian luar (23 menit)

Dalam latihan ini di bagian luar paha, pekerjaannya tidak hanya mencakup pelepasan, tetapi juga otot-otot adduktor kaki. Latihan adalah mengangkat kaki dengan posisi tengkurap miring, tetapi dalam berbagai macam modifikasi.

3. 100 Rep Challenge Inner Thighs: inner thigh (22 menit)

Paruh pertama dari latihan untuk paha dalam ini adalah berbaring telentang: Anda akan berkembang biak dan menyilangkan kaki Anda. Kemudian Anda menunggu lift kaki berdenyut melingkar yang berbaring miring. Selesaikan latihan lagi dengan mengangkat kaki sambil berbaring telentang.

4. Pilates Lower Body Workout: tubuh bagian bawah (39 menit)

Dalam program ini hampir semua latihan dirancang untuk permukaan paha luar dan dalam. Perbedaan utama latihan ini dari yang lain - semua latihan dilakukan dengan halter untuk menambah ketahanan.

5. Pilates, Back of Leg: hamstring (40 menit)

Dengan latihan 40 menit ini, Anda akan melatih punggung dan paha luar serta bokong. Linda menawarkan variasi leg lift ke belakang dan ke samping.

6. Pilates Abs and Butt Workout: abs dan bokong (42 menit)

Dalam latihan ini bokong Anda akan melatih otot inti. Untuk bokong terutama melakukan pengangkatan kaki dengan posisi merangkak, ke perut - memutar dan melipat. Bagi mereka yang memiliki masalah punggung atau punggung bawah, sebaiknya video ini tidak ditayangkan. Anda membutuhkan dumbel.

Jika Anda ingin bekerja lebih efektif di bagian bawah tubuh, maka lihat:

Untuk mengencangkan dan meningkatkan otot, Kaki dan bokong

Tinggalkan Balasan