Rasa takut kehilangan pekerjaan, kehilangan uang berkembang menjadi kecemasan terus-menerus. Ketidakmampuan berkomunikasi dengan teman, berbicara dengan kerabat membuat stres tak tertahankan. Tetapi kita dapat membantu diri kita sendiri bertahan dari karantina dan bahkan mendapat manfaat darinya, kata psikoterapis Christine Hammond.
Epidemi dan isolasi paksa menjadi pukulan berat bagi Mary. Bertemu teman-teman selalu membantunya mengalihkan perhatian dan bersantai, dan sekarang, ketika menjadi tidak mungkin untuk melihat dan memeluk, dia benar-benar menjadi gila karena stres.
Pekerjaan berhenti dan tidak jelas kapan akan memungkinkan untuk kembali ke sana, dan sementara itu, tenggat waktu semakin dekat untuk membayar pinjaman untuk mobil dan sewa. Keluarga Maria tinggal sangat jauh dan tidak dapat membantunya dengan cara apa pun.
Dia putus asa, sepertinya dia tidak bisa mengatasinya, dia terus-menerus tersiksa oleh kecemasan. Meskipun HR telah meyakinkannya bahwa dia tidak akan dipecat, pengurangan pendapatan apa pun bisa menjadi bencana besar baginya.
Serangan kecemasan yang sering dimulai, yang terkadang berubah menjadi kepanikan tentang kemungkinan masa depan. Maria berpikir dengan ngeri bagaimana semua yang terjadi akan mempengaruhi hidupnya, dan semakin dia berpikir, semakin dia takut.
Dalam keputusasaan, dia mencoba menemukan pelipur lara dalam alkohol. Tapi dia juga tidak membantu. Keesokan harinya, menderita mabuk, dia menyadari bahwa sudah waktunya untuk mengubah sesuatu. Dengan menggunakan contohnya, mari kita lihat bagaimana Anda dapat secara efektif mengatasi kecemasan ketika Anda dikurung di rumah karena karantina.
1. Bermeditasi. Cobalah meditasi lima menit. Tutup mata Anda, cobalah untuk bernapas dalam-dalam dan perhatikan bagaimana pikiran yang berbeda muncul dan menghilang. Jangan biarkan salah satu dari mereka berlama-lama. “Dengan bermeditasi, Anda melatih pikiran Anda untuk menyingkirkan pikiran negatif yang menyebabkan kecemasan,” jelas psikoterapis Christine Hammond.
2. Istirahat. Seringkali, kecemasan datang dari mencoba melakukan banyak hal sekaligus. Berhenti, pilih satu hal dan fokus hanya padanya, kesampingkan yang lain untuk sementara waktu. Ini akan meredakan ketegangan yang berlebihan dan memungkinkan Anda untuk sedikit rileks dan tenang.
3. Jangan terburu-buru. Cobalah untuk dengan sengaja melakukan semuanya sedikit lebih lambat. Penting untuk tidak terburu-buru dan tidak mengekspos diri Anda pada stres yang berlebihan. Dalam kehidupan modern yang sibuk, kecemasan terkadang berfungsi sebagai pengingat yang berguna untuk meluangkan waktu dan menikmati setiap detik.
4. Bernapaslah dalam-dalam. Bernapas dalam-dalam dengan "perut" membantu meredakan ketegangan pada saat yang mengkhawatirkan. “Cobalah latihan ini: tarik napas melalui hidung selama empat detik, tahan napas selama empat detik, lalu buang napas melalui mulut selama empat detik,” saran Hammond.
Dengan memaksa tubuh Anda untuk mengontrol ritme pernapasan Anda, Anda dapat menghentikan kepanikan yang muncul dan menjaga ketenangan Anda.
5. Percayai perasaan Anda. Kecemasan sering kali berfungsi sebagai sinyal peringatan bahwa ada sesuatu yang tidak beres. Tidak selalu layak untuk ditekan sepenuhnya, kadang-kadang berguna untuk menilai situasi dan situasi dengan cermat dan menemukan apa yang menyebabkan ketidaknyamanan. Jika Anda berhasil menemukan penyebab kondisi Anda, Anda harus memercayai naluri Anda dan menjauh dari apa yang membuat Anda khawatir.
6. Bersantai. Mengatakan pada diri sendiri "Saya tidak akan khawatir" hanya akan memperburuk kecemasan Anda. Memikirkannya, Anda memberinya makan, tidak membiarkannya memudar. Jauh lebih baik untuk mengalihkan perhatian ke sesuatu yang tidak penting — misalnya, pada sensasi sentuhan sepatu di kaki Anda. Kekurangan nutrisi, kecemasan akan segera hilang.
7. Mengakali kecemasan. Tubuh kita tidak dapat membedakan kecemasan dari kegembiraan emosional yang menyenangkan. Anda dapat menggunakan ini untuk membodohinya dengan mengatakan pada diri sendiri, «Saya sangat gembira.» Ini akan membantu otak menghentikan kepanikan dan memberi Anda kesempatan untuk menenangkan diri.
8. Lihat jauh. Saat stres menyerang, coba alihkan pandangan Anda ke sesuatu di kejauhan. Ini akan membantu Anda beralih dan rileks.
9. Pemanasan. “Seringkali, kecemasan hidup dalam tubuh Anda, dan Anda bahkan tidak menyadarinya,” kenang penulis. Dengarkan diri Anda, rasakan di mana ketegangan tubuh menumpuk, dan lakukan beberapa latihan pemanasan. Omong-omong, karantina adalah alasan yang bagus untuk mulai melakukan yoga.
10. Dapatkan udara segar. "Kontak dengan alam adalah obat terbaik untuk kelebihan sensorik, yang sangat rentan bagi mereka yang menghabiskan terlalu banyak waktu di empat dinding," kenang Hammond.
Jika kondisi karantina memungkinkan, berjalan-jalanlah dengan anjing di halaman. Kagumi pepohonan, halaman rumput, bunga-bunga. Udara segar membantu menghilangkan akumulasi ketegangan saraf.
Letakkan kursi di balkon dan duduk, hanya menonton burung dan menikmati matahari atau hujan. Buka jendela, lihat pepohonan dan langit. Dan jika memungkinkan, pergilah ke pedesaan dan berjalan-jalan di dekat rumah.
11. Buatlah sendiri minuman dingin. Ada cara yang baik untuk mengatasi kecemasan dengan cepat — minum sesuatu yang dingin (non-alkohol) dalam satu tegukan. Dingin yang tajam akan mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran yang mengganggu. Segelas besar air es bekerja dengan baik — menyegarkan dan langsung menghentikan serangan kecemasan.
12. Pilih objek yang akan diamati. Mulailah menonton sesuatu yang asing yang berada di luar kendali Anda — burung terbang atau tupai memanjat pohon, kipas yang berputar, bola lampu yang berkedip, air yang menetes. Mengamati hal-hal sehari-hari yang tidak dapat Anda kendalikan dapat membantu meringankan perasaan tidak berdaya.
13. Dengarkan perasaanmu. Terkadang kecemasan menyembunyikan emosi lain yang kita hindari. Dengarkan diri Anda dan cobalah untuk memahami jika ada alasan yang lebih dalam untuk kecemasan. Menemukannya, Anda dapat memecahkan masalah sekali dan untuk semua.
14. Rangkullah kecemasan. Alih-alih melawannya, terimalah. Kecemasan sedang adalah normal, sehat, dan terkadang bahkan bisa produktif. Lihat itu sebagai sesuatu yang sementara yang datang dan pergi. “Seringkali, jika Anda membiarkan kecemasan itu, itu akan hilang dua kali lebih cepat,” kata Kristin Hammond.
15. Rasakan rasa syukur. Dalam keadaan kecemasan yang intens, perasaan bersyukur dapat membantu mengurangi stres. Alasan untuk bersyukur bisa apa saja — hari yang cerah dan hangat, gambar yang indah, kenyamanan dan keamanan di rumah.
Ketika Anda mulai lebih menikmati hidup dalam semua manifestasinya, kecemasan mereda dan kesejahteraan secara keseluruhan meningkat secara nyata. Berkat fakta bahwa Maria belajar mengendalikannya, tingkat hormon stres menurun, meskipun ada ketidakpastian dengan pekerjaan.
Tentang penulis: Kristin Hammond adalah seorang psikoterapis.