Menghitung kalori dan PFC (protein, lemak, karbohidrat) adalah salah satu metode terbaik untuk menurunkan berat badan, jika Anda tidak hanya peduli pada sosoknya tetapi juga tentang kesehatan. Untuk dasar perhitungan tingkat metabolisme dasar. Anda akan mengonsumsi lebih sedikit makanan daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, sehingga akan menggunakan energi dari sel-sel lemak.
Menggunakan nilai usia, tinggi badan, berat badan dan aktivitas fisik menghitung kandungan kalori harian individu. Yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan, adalah menentukan menu Anda di bawah nilai ini. Cara menghitung kalori harian, kami menulis di artikel:
Menghitung kalori: mulai dari mana
Ingatlah bahwa penurunan berat badan yang sehat dan kompeten kita pahami defisitnya tidak lebih dari 20% dari basis metabolisme berdasarkan aktivitas fisik. Misalnya, untuk anak perempuan dengan parameter rata-rata (30 tahun, berat badan 70 kg, tinggi 170 cm, latihan non-intensif 3 kali seminggu), normanya adalah 1550-1650 kalori.
Mitos dan kesalahpahaman saat menghitung kalori
1. "Semakin saya mengurangi asupan kalori harian, semakin cepat berat badan saya turun"
Di satu sisi, pernyataan ini benar. Dengan mengurangi asupan kalori 30-40% (hingga 1200-1300 kalori) Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat, tapi… hanya pertama kali. Kemudian tubuh akan beradaptasi dengan kondisi baru tersebut, akan memperlambat metabolisme dan menurunkan laju penurunan berat badan. Tidak, Anda akan terus menurunkan berat badan, tetapi kecepatan membuang kelebihan lemak akan hampir sama dengan defisit kalori 20%. Tetapi jika tidak ada perbedaan, apakah layak untuk lebih melukai diri sendiri?
Selain itu, Anda harus memahami bahwa diet sangat rendah kalori meningkatkan risiko kegagalan dengan diet. Pembatasan makanan terus-menerus sulit untuk dipertahankan, tidak hanya secara fisik tetapi juga secara psikologis. Dengan demikian, semakin Anda mengurangi kalori, semakin tinggi risiko malnutrisi. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk mengurangi defisit lebih dari 20% dari nilai kalori harian. Tidak peduli berapa banyak Anda ingin menurunkan 5 kg atau 50 kg.
2. “Saya menghitung kalori dan makan di koridornya, tetapi beratnya berhenti turun. Jadi saya perlu mengurangi kalori untuk terus menurunkan berat badan”.
Aturan emas menurunkan berat badan sambil menghitung kalori - jangan pernah mengurangi kalori harian Anda untuk memindahkan beban. Pertama, jika Anda berdiri di atas satu jari selama beberapa hari atau bahkan berminggu-minggu, ini tidak berarti Anda tidak terus menurunkan berat badan. Mungkin hanya tubuh Anda yang menampung air, dan lemak menghilang, tetapi Anda tidak dapat melihatnya dalam skala.
Kedua, jika Anda mengurangi kalori setiap kali Anda menghentikan berat badan, pada akhirnya Anda dapat mempertahankan norma 1000 kalori. Jadi tolong terus makan defisit 20% (tidak lebih!) Dan jangan lakukan apa-apa. Baiklah max, periksa kembali perhitungan Anda.
Tetapi jika Anda masih tersiksa oleh kelambanan, Anda dapat meningkatkan koridor kalori. Ya, Anda membacanya dengan benar, yaitu berpromosi. Tetapi untuk meningkatkan kadar kalori harian tidak lebih dari 50-100 kalori. Anda tidak akan mendapatkan kembali berat badan yang hilang, tetapi mempercepat metabolisme.
3. “Jika hari ini saya berbuka dan makan lebih sesuai norma, maka keesokan harinya perlu mengatur hari puasa”
Hari puasa selalu menimbulkan stres bagi tubuh yang berujung pada gangguan makan. Tidak perlu mempraktikkan hari-hari puasa tanpa kebutuhan khusus. Selain itu, ini sekali lagi merupakan faktor negatif bagi metabolisme. Jika hari ini Anda melebihi kuota kalori saya, maka kurangi keesokan harinya, tetapi tidak lebih dari 200-300 kalori.
Tubuh tidak melihat defisit harian, tetapi secara umum, selama beberapa hari berturut-turut. Misalnya, jika Anda defisit, besok surplus, hasilnya adalah pemeliharaan. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda dapat makan sesuai dengan skema: "hari ini, besok kelaparan, nyanyikan lagu yang bagus dan pada akhir beberapa hari saya akan mengatasi defisit." Jika Anda bereksperimen dengan tubuh dan secara berkala untuk kurang makan, maka dengan senang hati Anda mulai menimbun lemak untuk "hari hujan" bahkan lebih keras.
Usahakan makan seimbang, tanpa melompat-lompat tiba-tiba sehubungan dengan koridor kalorinya. Tetapi jika Anda merusaknya, jangan menyalahkan diri sendiri. Teruslah makan sesuai dengan asupan kalori harian Anda dan jangan mulai mogok makan. Anda pasti akan menurunkan berat badan.
GIZI YANG TEPAT: bagaimana memulai langkah demi langkah
4. “Saya berlatih secara intensif, jadi Anda tidak perlu menghitung kalori. Semuanya diproses selama pelajaran ”.
Salah satu kesalahpahaman utama tentang kebugaran bahwa gym Anda bisa melupakan tentang pembatasan makanan dan penghitungan kalori. Bahkan olahraga paling intensif pun akan membantu Anda membakar hingga 600 kalori per jam. Ini sedikit lebih dari 1 batang coklat. Jika Anda tidak mengontrol pola makan, 600 kalori itu kompensiruet di siang hari dengan sangat cepat. Coba bagi sendiri: diet adalah penurunan berat badan, menghilangkan lemak berlebih, melatih kualitas tubuh, bugar.
Berhati-hatilah juga untuk tidak mempertimbangkan kalori yang terbakar dari latihan dua kali. Misalnya, Anda menghabiskan 300 kalori selama kelas dan perlu diingat bahwa saya bisa makan 300 kalori itu tanpa membahayakan sosok Anda. Namun saat menghitung asupan kalori harian kemungkinan besar Anda sudah memperhitungkan pelatihannya, bila dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik. Dengan demikian, koridor kalori Anda dan asumsi Anda sedang berolahraga. Ini adalah kesalahan umum saat menghitung kalori dapat secara serius menghambat proses penurunan berat badan.
5. "Saya bisa menurunkan berat badan yang diinginkan, sekarang saya bisa makan seperti sebelumnya dan tidak menghitung kalori"
Peningkatan tajam jumlah kalori harian menyebabkan penambahan berat badan. Misalkan, dalam waktu lama Anda makan dengan kalori 1700-1800. Tubuh Anda beradaptasi dengan pola makan ini, sehingga energi "ekstra" tidak akan memiliki waktu untuk diproses dan akan digunakan untuk membangun jaringan adiposa.
Bagaimana cara menghindarinya? Tingkatkan kalori Anda secara bertahap, tidak lebih dari 50 kkal 1-2 minggu. Ini akan membantu tubuh beradaptasi dengan kondisi baru dan mempercepat metabolisme. Tentu saja, menambah kalori tanpa batas tanpa merusak bentuk tidak akan berhasil. Kemungkinan besar, Anda akan fokus pada angka kebutuhan kalori harian tanpa memperhitungkan defisit. Namun pound terbengkalai dijamin Anda tidak akan kembali.
Jika Anda cenderung obesitas, maka mengikuti diet akan ada seumur hidup. Belum ditemukan cara-cara yang membantu menjaga berat badan tanpa kontrol dari makanan. Oleh karena itu lebih baik mengambil nutrisi yang tepat sebagai periode singkat yang terpisah dalam hidup saya, dan mencoba menerapkannya ke dalam hidup Anda secara teratur.
Menghitung kalori adalah cara yang efektif, aman, dan terjangkau untuk menurunkan berat badan yang tidak akan membahayakan tubuh Anda. Jika Anda ingin tidak hanya menurunkan berat badan tetapi juga untuk menjaga kesehatan, lebih baik lupakan diet ketat. Tapi untuk mengontrol kekuatan akan tetap ada.
Lihat juga:
- Bagaimana menghitung PFC (protein, lemak, karbohidrat) dan apa fungsinya
- Mengapa kita membutuhkan karbohidrat, karbohidrat sederhana dan kompleks untuk menurunkan berat badan
- Protein untuk menurunkan berat badan dan otot: semua yang perlu Anda ketahui