6 langkah menuju delta besar

Jika Anda bertanya-tanya mengapa bahu Anda tidak tumbuh, kemungkinan mereka tidak dapat mendengar Anda. Tingkatkan beban Anda dengan latihan ini!

Penulis: Bill Geiger

Banyak yang akan merekomendasikan agar Anda membuang semua energi Anda ke dalam kelompok otot yang tertinggal. Semacam klasik "potong celana Anda sampai ke lutut untuk menunjukkan kepada dunia betis Anda." Jangan katakan hal seperti itu pada Tom Graff. Atlet Fisikawan NPC yang sedang naik daun akan segera menjawab bahwa bahunya adalah kartu asnya, tetapi dia terus melatih mereka dengan intens seolah-olah mereka adalah yang terburuk di dunia.

Dan Anda tidak bisa berdebat dengan argumentasinya. Dia menekankan bahwa delta hipertrofi berkontribusi pada perkembangan otot-otot batang tubuh yang lebih baik dan meningkatkan gambar relief lengan. Singkatnya, bahu lebih penting untuk bentuk dan definisi tubuh bagian atas daripada kelompok otot lainnya.

Graff menggunakan pendekatan volume tinggi yang unik dengan frekuensi latihan tinggi yang akan bermanfaat bagi siapa saja yang ingin menambah lebar dan definisi pada otot mereka, bukan hanya atlet kompetitif yang bersiap untuk naik ke panggung.

Berikut adalah prinsip-prinsip yang menurut Graff sangat efektif untuk melatih bahu, dan program latihan untuk mempraktikkan prinsip-prinsip tersebut.

1. Latih delta Anda lebih sering

Pemisahan pelatihan Graff dirancang untuk melatih delta tidak hanya sekali, tetapi dua kali dalam 7 hari. “Meski begitu, insentif pertumbuhan tidak terlalu banyak,” katanya. “Penekanan yang meningkat membantu delta tumbuh tidak seperti sebelumnya.”

Selain pelatihan khusus, kumpulan otot deltoid individu dikerjakan pada hari-hari kelompok otot lainnya. Kepala belakang secara aktif terlibat dalam deadlift pada hari punggung, kepala depan direkrut dalam pers dada, terutama dalam pers dengan kepala dimiringkan. Bagi Graff, ini bukan masalah, bahkan ia melatih dada, bahu, dan punggungnya selama tiga hari berturut-turut tanpa istirahat.

“Hasilnya berbicara sendiri,” katanya, menantang postulat bahwa kelompok otot harus beristirahat 48 jam sebelum latihan berikutnya. "Tentu saja, Anda tidak dapat mengabaikan faktor pemulihan, jadi berikan perhatian khusus pada frekuensi makan yang seimbang, makanan tinggi protein dan istirahat yang baik."

2. Untuk mesin press berat, gunakan mesin, bukan beban bebas.

Ini mungkin tampak seperti bertentangan dengan semua aturan merancang program pelatihan, tetapi Graff percaya bahwa kelemahan terbesar dari beban bebas adalah bahwa kebutuhan untuk menyeimbangkan proyektil menyebabkan penurunan tonase. Baginya, yang utama adalah mengangkat beban maksimum yang memungkinkan Anda bekerja dalam rentang pengulangan yang diinginkan.

“Di bangku cadangan, saya lebih suka mesin karena saya bisa menggunakan lebih banyak beban,” katanya. "Karena saya tidak perlu menghabiskan energi untuk menyeimbangkan barbel, tugas saya disederhanakan: saya hanya perlu menekan berat maksimum yang mungkin, dan saya tidak perlu mengarahkannya."

3. Pertahankan volume tinggi selama latihan.

Apa yang benar-benar menarik perhatian Anda tentang latihan bahu Tom Graff adalah jumlah bebannya; bahkan set beratnya terdiri dari 12 repetisi. Meskipun akademisi olahraga setuju bahwa kisaran ideal untuk hipertrofi adalah 8-12 repetisi, Graff lebih memilih untuk tetap berada di batas atas.

“Saya biasanya mencoba melakukan 12-15 repetisi,” katanya. – Saya mencoba melakukan kurang dari dua belas, tetapi seringkali ketika saya membatasi diri pada 8 pengulangan dalam pendekatan, ada perasaan bahwa ini tidak cukup. Saya lebih suka mengorbankan tonase, tetapi melakukan lebih banyak repetisi. Ini meningkatkan aliran darah ke otot, membantu mencapai pemompaan yang lebih baik, dan otot lebih sakit keesokan harinya. “

4. Bercermin untuk mengukur efektivitas.

Pikirkan cermin di gym hanya untuk berpose atau mengagumi diri sendiri? Sama sekali tidak. Bagi Tom Graff, ini adalah alat fungsional lain yang membuktikan bahwa gaya pelatihan yang dia pilih benar-benar efektif.

“Saya dapat melihat lurik otot secara langsung dalam latihan, dan mereka memberi tahu saya bahwa latihan itu berhasil,” katanya. – Jika striasi meningkat dengan setiap pendekatan, ini adalah tanda pasti bahwa latihan tersebut melakukan tugasnya. Misalnya, ini adalah bagaimana saya memastikan bahwa mengangkat lengan di depan saya atau ke samping, tidak setinggi bahu, tetapi di atas kepala, efektif, dan memaksa otot untuk membajak dalam rentang gerak yang diperpanjang. . “

5. Dengan volume beban kerja yang tinggi, lakukan lebih sedikit kegagalan.

Pelatihan volume tinggi dengan frekuensi tinggi memaksa Tom Graff untuk mundur selangkah. “Sebagian besar set yang saya selesaikan di ambang kegagalan otot, dan hanya di set terakhir saya memberikan yang terbaik, melakukan repetisi sedikit lebih banyak atau lebih sedikit dari yang direncanakan,” katanya. "Jika hampir setiap pendekatan gagal, sekresi kortisol, yang merupakan hormon katabolik, dapat meningkat."

6. Selain itu, cari titik lemahnya

Deltoid bisa dibilang kelompok otot terbaik Tom Graff, tetapi dia mengakui bahwa ini tidak berlaku untuk setiap kepala deltoid secara terpisah. Delta depannya terlalu berkembang, yang menurutnya, karena partisipasi aktif mereka dalam latihan dada.

“Delta belakang adalah tautan lemah saya, jadi saya bisa menambahkan latihan lain untuk mereka atau menambah volume beban,” katanya. "Dan karena bahu yang lebih besar, semakin terang ilusi bahwa Anda adalah binaragawan yang tangguh, pada hari pelatihan bahu, saya memberi perhatian khusus pada balok sedang."

Latihan Bahu Tom Graff

Tom Graff memulai latihan deltnya dengan set pemanasan ringan dan melakukan rotasi ke dalam dan ke luar untuk bahu, ligamen, dan otot. Istirahat 60-90 detik di antara set. Gunakan beban kerja yang Anda perjuangkan untuk mencapai jumlah target pengulangan. Perangkat pemanasan tidak termasuk dalam program latihan.

Latihan Bahu Tom Graff

Tips Teknik dari Tom Graff

Pers duduk di dalam mesin. “Saya duduk tidak dengan punggung saya, tetapi menghadap simulator. Ini memungkinkan saya untuk mengambil posisi yang lebih dalam dan memaksa tangan saya untuk melangkah lebih jauh di belakang kepala saya. Dengan demikian, penekanan bergeser ke delta belakang dan tengah, dan beban pada balok depan, yang sudah kuat bagi saya, berkurang. “

Tarik dagu. “Saya mengangkat siku saya setinggi mungkin. Cukup sering, orang mulai mengurangi rentang gerak mereka dengan setiap pengulangan. Saya menemukan bahwa pengulangan amplitudo penuh membantu saya mengembangkan jebakan atas juga. Saya sangat suka menarik siku saya sangat tinggi karena itu benar-benar membuat saya merasakan jebakan bekerja. Sejujurnya, ini hampir satu-satunya latihan trapezius atas dalam program pelatihan saya. Saya lebih suka mengambil leher yang lebih sempit, karena delta depan sedikit lebih dimuat dalam hal ini daripada dengan posisi lengan yang lebar. “

Mengangkat dumbel di depan Anda di bangku miring. “Saya mencapai gambar kepala depan yang jauh lebih jelas ketika saya mulai melakukan latihan ini di bangku miring dan mulai mengangkat tangan saya di atas kepala, meningkatkan jangkauan gerak. Seringkali saya melihat di cermin bagaimana pergoresan meningkat, dan otot-otot menjadi lebih menonjol dengan perluasan jangkauan gerak. Saya menganggap ini sebagai latihan utama saya untuk delta depan. “

Mengangkat tangan dengan dumbbell ke samping sambil berdiri. “Saya berusaha untuk memastikan bahwa bahu saya tidak hanya lebih besar secara visual; Saya ingin meningkatkan volume delta baik lebar maupun dalam, karena ini menekankan kelegaan otot lengan atas. Dalam latihan ini, saya mengangkat tangan setinggi bahu. Sebagai alternatif, saya dapat melakukan varian untuk delta tengah, di mana saya bersandar pada bangku miring dan mengangkat halter di atas kepala saya, melakukan gerakan dengan amplitudo penuh. “

Menculik halter ke sisi bar. “Ini adalah dua latihan dengan harga satu, karena inti dan delta belakang berfungsi. Faktanya, Anda harus terlebih dahulu menstabilkan tubuh di bar dengan satu tangan, lalu angkat dumbbell ke samping. Saya mulai dengan pegangan netral, dan ketika saya mengangkat tangan tinggi-tinggi, saya memutar tangan saya sehingga ibu jari saya mengarah ke bawah. Saya merasa delta belakang berkontraksi lebih kuat dengan cara ini daripada jika lengan saya tetap dalam posisi netral untuk seluruh repetisi. “

"Graff-sini" perubahan

Tom Graff mendapatkan hasil dari latihan ini, tetapi jangan berpikir ini adalah program latihan terakhir dalam - atau Anda - kehidupan atletiknya. "Seperti kebanyakan binaragawan, saya pikir program pelatihan perlu diubah," katanya. – Saya suka menambahkan variasi dengan mengubah latihan untuk mencegah delta beradaptasi dengan pola gerakan tertentu. Saya melakukan beberapa latihan di hampir setiap latihan, dan saya mengubah sisanya relatif sering. “

Di luar musim, ketika tugasnya adalah meningkatkan volume, ia membuat pengorbanan tambahan demi pertumbuhan otot. “Sebagai permulaan, saya tidak melakukan kardio sama sekali. Saya memperlambat kecepatan latihan saya dan menjaga detak jantung saya di bawah 120, katanya. – Saya juga memaksakan diri untuk makan, bahkan ketika saya tidak menyukainya, yang bahkan lebih sulit ketika Anda mematuhi aturan pengumpulan massal "murni". Saya harus menyiapkan makanan terlebih dahulu, dan saya mencurahkan sekitar 2 jam untuk ini setiap hari Minggu. Ada begitu banyak persediaan makanan untuk seminggu sehingga hampir tidak muat di lemari es. “

Apakah Anda ingin membangun bahu yang besar? Ini adalah sikap yang diperlukan untuk ini. Fokuskan upaya Anda pada pertumbuhan otot, dan Anda pasti akan mendapatkan hasilnya!

Baca lebih lanjut: