Konten
Dengan satu trik sederhana, latihan barbel secara rutin akan lebih aman untuk punggung bagian bawah dan lebih keras untuk otot punggung. Anda harus tahu ini!
Penulis: Evan Sentopani
Terlalu sering, saya melihat bahwa orang melihat pelatihan sebagai sesuatu yang disesuaikan dengan kelompok otot tertentu. Dengan pendekatan ini, setiap kelompok otot terdiri dari otot-otot yang terputus, dan masing-masing harus dilatih secara individual.
Saya sendiri pernah berpikir demikian. Selama bertahun-tahun, sikap saya terhadap pelatihan menjadi lebih sistematis dan kompleks. Sekarang saya mengerti bahwa setiap kali kita mengangkat beban, kita menggunakan seluruh tubuh, dan bukan satu otot. Dan pada setiap latihan yang intens, Anda merasakan efek ini dengan seluruh tubuh Anda.
Anda tahu bagaimana perasaan ini: Anda terengah-engah, Anda lelah, Anda merasa ingin duduk, dan Anda merasa tidak nyaman di seluruh tubuh Anda. Barbel dan beban bebas menyebabkan kondisi ini jauh lebih cepat daripada mesin latihan. Keadaan ini adalah salah satu alat terbaik yang Anda inginkan ketika Anda ingin mendapatkan bentuk tubuh Anda. Ini adalah pendekatan yang saya gunakan dalam latihan punggung saya.
Mungkin salah satu peluang terbaik untuk "melakukannya dengan benar" dan menerima keuntungan besar adalah melalui pelatihan punggung. Dengan pendekatan yang tepat, latihan punggung menjadi sangat intensif energi. Di sini Anda bekerja keras hingga keringat ketujuh, atau berhenti selangkah lagi dari mewujudkan potensi Anda. Pilihan ada padamu.
Semua yang Anda butuhkan dan tidak lebih
Bagi saya, ini adalah latihan dasar tetapi sangat efektif. Ini termasuk baris barbel bengkok, baris T-bar, baris lat atas, dan baris dumbbell. Berdasarkan jadwal pelatihan pada hari-hari lain dalam seminggu, saya juga dapat memasukkan deadlift dalam latihan punggung saya.
Pada hari kami merekam video ini, saya memutuskan untuk mengurangi beban. Plus, kombinasi barbel / dumbbell / T-row sudah cukup berat sehingga saya tidak merasa perlu menambahkan apa pun (dan saya melakukan deadlift dua hari yang lalu dalam latihan kaki).
Menghidupkan punggung: Latihan Evan Sentopani
Set pemanasan
3 mendekat ke 15 pengulangan
Dua pendekatan pertama adalah pemanasan
4 mendekat ke 20, 20, 8, 8 pengulangan
Superset:
4 mendekat ke 20, 10, 10, 10 pengulangan
4 mendekat ke 20, 10, 10, 10 pengulangan
Setelah Anda mencapai kegagalan dengan satu tangan, beralih ke tangan lain, lalu beralih kembali ke tangan pertama, lalu kembali ke tangan kedua. Dengan cara ini Anda akan melakukan 10-12 repetisi untuk pertama kalinya dan 5-7 repetisi untuk yang kedua. Ini akan dihitung sebagai satu pendekatan.
3 mendekat ke 12 pengulangan
Tips Teknik dari Evan Sentopani
Keriting kaki di simulator. Pilihannya mungkin tampak aneh, tapi percayalah. Saya baru-baru ini menemukan bahwa beberapa set ikal kaki sebelum latihan punggung benar-benar membantu menghidupkan paha belakang. Saya bisa merasakan keduanya dalam deadlift barbel berat di lereng, dan selama deadlift, dan ini membuat punggung bagian bawah saya tidak sakit. Ide itu muncul di benak saya saat melakukan deadlift, yang terkadang saya gabungkan menjadi superset dengan leg curls. Saya perhatikan bahwa di superset ini, punggung bawah saya tidak mengganggu saya saat melakukan deadlift.
Demi keamanan dan produktivitas, kedua latihan ini perlu mentransfer ketegangan ke bagian belakang paha, bukan ke punggung bagian bawah. Jika Anda memiliki masalah punggung, cobalah latihan ini.
Baris barbel yang ditekuk. Tidak . Anda dapat – dan bahkan perlu – untuk menyambungkan kaki Anda sedikit. Mengapa? Jika Anda mencoba untuk menjaga punggung Anda tetap 100%, beban di punggung bawah Anda akan meningkat dengan setiap penambahan berat badan. Dengan menggunakan kaki Anda sebagai "peredam kejut" dalam pengulangan negatif, Anda membiarkan pinggul Anda, bukan punggung bawah Anda, untuk mengambil bagian terbesar dari beban.
Baris barbel membungkuk
Namun, Anda harus menjaga punggung Anda sejajar mungkin dengan lantai. Dengan "paralel" yang saya maksud adalah kemiringan sekitar 45 derajat atau lebih. Jika Anda banyak memutar punggung Anda, sehingga baris yang ditekuk terlihat seperti yang dimodifikasi, Anda akan kehilangan rasa hormat dari rekan-rekan Anda, dan pada saat yang sama efek pelatihan yang diharapkan. Jangan membuat kesalahan ini.
Efektivitas suatu latihan sangat ditentukan oleh Berapa lama beban yang dapat Anda tangani dengan menggunakan teknik murni. Semakin berat barbel, semakin tebal punggung Anda. Selama punggung bawah Anda dapat menahan beban, memulai latihan punggung Anda dengan baris barbel membungkuk akan memungkinkan Anda untuk memberikan latihan ini semua energi dan kekuatan Anda. Anda akan menarik beban maksimum untuk jumlah repetisi maksimum.
Efek samping positif dari deadlift barbel berat adalah memperkuat punggung bawah, glutes, dan paha belakang. Dan jika lebih dari satu kelompok otot mendapat manfaat dari latihan, itu pertanda baik!
T-batang (T-batang). Secara pribadi, saya pikir baris bengkok lebih baik daripada baris T, dan saya tidak akan pernah menukar yang pertama dengan yang kedua. Tetapi pada saat yang sama, saya yakin masuk akal untuk memasukkan kedua deadlift dalam satu latihan.
Mengapa ini tampak seperti ide yang bagus untuk saya? Nilailah sendiri: Anda mulai dengan baris barbel dan melelahkan banyak otot punggung Anda. Kemudian lanjutkan ke T-bar dan tambahkan peluru untuk mendapatkan efek yang sedikit berbeda dari gerakannya. Selain itu, jenis traksi ini mengurangi sebagian beban dari punggung bawah.
Perlu dicatat bahwa meskipun batang-T terkunci dan berfungsi sebagai tuas, Anda tetap harus menggunakan bantalan kaki Anda dalam fase pengulangan negatif.
Tarik blok atas dengan pegangan V. Gerakan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara. Anda sering dapat melihat orang mendorong lutut mereka sejauh mungkin di bawah guling dan banyak bersandar saat menurunkan berat badan. Opsi ini membuat gerakan terlihat seperti dorongan vertikal di hummer; itu merekrut otot trapezius dan rhomboid ke tingkat yang lebih besar, dan pada tingkat yang jauh lebih rendah lat.
Mengingat otot-otot saya di bagian tengah punggung (berbentuk trapesium dan berlian) sudah mendapatkannya dalam latihan ini, tujuan utama dari latihan ini adalah melatih lat. Dan ini adalah langkah terbaik yang saya tahu untuk isolasi maksimum!
Tarik blok atas dengan pegangan V
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan, letakkan lutut Anda tepat di bawah guling sehingga Anda dapat mengamankannya, tetapi tidak lebih. Pertahankan tali di depan Anda, bukan di atas kepala Anda. Kemudian, saat menarik kabel ke bagian atas dada Anda, jaga siku tetap di depan Anda dan jangan sampai terlepas. Dada selalu dalam posisi tinggi, tubuh tidak bergerak.
Hanya tangan Anda yang harus bergerak. Ingatlah untuk meregangkan di bagian atas dan meremas di bagian bawah; mencoba yang terbaik untuk menjaga otot-otot Anda tegang dari awal sampai akhir. Anda tidak mencoba membuat rekor pribadi untuk berat atau pengulangan di sini, jadi fokuslah untuk membuat setiap pengulangan sesulit mungkin.
Baris Halter. Selama bertahun-tahun saya telah mencoba banyak variasi gerakan ini: dengan dua kaki di lantai dan satu tangan di atas rak dumbel, dengan satu kaki di bangku horizontal, dengan penekanan pada bangku miring. Pada akhirnya, saya sampai pada kesimpulan bahwa baris dumbbell terbaik bagi saya adalah dengan satu kaki di bangku horizontal.
Opsi ini menawarkan jalan tengah antara "sesulit mungkin" dan "semudah mungkin". Sebagai perbandingan, dengan penekanan pada bangku miring, sangat tidak nyaman untuk bekerja dan tidak ada kemungkinan untuk mengambil beban yang signifikan. Di sisi lain, jika Anda mengambil halter langsung dari rak, Anda dapat menarik proyektil yang sangat berat; itu sangat melebih-lebihkan harga diri, tetapi tidak banyak berpengaruh pada otot-otot punggung. Saya menggunakan dumbel 45kg dan melakukan kontrol negatif lambat untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan.
Saya juga menggunakan beberapa jenis superset. Pertama, Anda melakukan pendekatan satu tangan terhadap kegagalan, dan kemudian Anda berpindah tangan dan melakukan hal yang sama tanpa istirahat. Setelah itu, sekali lagi tanpa jeda, ambil cangkang di tangan pertama dan kembali bekerja hingga gagal. Jika pada putaran pertama Anda melakukan 10-12 repetisi dengan masing-masing tangan, maka pada putaran kedua Anda hampir tidak bisa menguasai 5-7. Dua segmen dihitung sebagai satu set. Anda perlu membuat tiga ini.
Set dan repetisi hanyalah detail.
Sekarang setelah semuanya diletakkan di rak, Anda dapat mengingat hal utama - "filosofi" pelatihan Anda jauh lebih penting daripada program pelatihan apa pun. Set, repetisi, latihan, dan urutannya dapat diubah kapan saja. Tetapi kita tidak boleh lupa bahwa tujuan Anda adalah untuk berolahraga, dan Anda harus siap untuk mengekspos tubuh Anda pada tantangan yang paling berat. Ini memainkan peran yang menentukan.
Jika Anda mendekati pelatihan dengan cara ini, pelatihan akan berbaris dengan sendirinya. Percayalah, Anda akan tahu kapan harus berhenti. Tubuh akan memberi tahu Anda tentang hal itu, dan Anda tidak harus bergantung pada garis akhir yang sewenang-wenang.
Ingat, program latihan saja tidak berbicara tentang apa pun. Sikap terhadap pelatihan, kemauan untuk mengatasi batasan dan mendobrak hambatan, meninggalkan zona nyaman jauh di belakang – itulah yang benar-benar penting. Berlatih keras, lakukan secara teratur, dan nikmati hasilnya!