Mighty Quads: Latihan Kaki Sebelum Kelelahan

Bosan dengan latihan kaki yang berulang-ulang? Tulis skrip latihan pra-kelelahan untuk pompa quad paling keren dalam hidup Anda!

Penulis: Bill Geiger

Jika Anda seperti kebanyakan binaragawan, Anda menyukai atau membenci hari kaki, tetapi latihan tubuh bagian bawah yang menyiksa inilah yang memisahkan anak pantai dari atlet serius. Anda tidak dapat menyembunyikan kamp mana yang Anda ikuti; di kaki, binaragawan berpengalaman (dan bahkan penonton biasa) akan segera mengetahui Anda.

Sekarang bayangkan apa yang akan terjadi jika Anda meningkatkan intensitas sesi yang sudah sulit dalam seminggu. Inilah yang terjadi dalam latihan kaki dengan. Ini sempurna untuk mereka yang terjebak di dataran tinggi pelatihan, mencari variasi, atau ingin beristirahat dari jongkok berat yang biasa mereka lakukan.

Saya sudah bisa melihat berapa banyak yang meninggalkan balapan. Sisanya akan dengan senang hati keluar dari gym.

Orang lemah tidak pantas di sini

Sebagian besar latihan kaki dimulai dengan latihan multi-sendi seperti lunges dan lunges, karena ini merekrut otot secara maksimal dan memungkinkan Anda mengangkat beban maksimum. Dan setelah serangan besar-besaran pada pinggul dan bokong dari semua sisi, Anda menghabisinya sampai kelompok otot benar-benar habis.

Ekstensi kaki

Dalam pelatihan pra-kelelahan, strategi berubah. Di sini, Anda pertama-tama memuat paha depan – baik otot punggung atau glutes – dengan baik dengan gerakan yang terisolasi, menyebabkan otot utama menjadi penghubung lemah dalam latihan multi-sendi berikutnya. Trik sederhana ini membuat latihan apa pun yang berada di urutan kedua jauh lebih sulit!

Latihan kaki dengan pendekatan ini dapat dimulai dengan ekstensi mesin yang melatih paha depan, diikuti dengan squat, leg press, atau lunges. Karena pada awal latihan multi-sendi, paha depan sudah cukup lelah, dan glutes dan otot-otot permukaan belakang penuh dengan kekuatan, pendekatan berakhir ketika paha depan menyerah, dan bukan otot-otot rantai belakang.

Ini memastikan bahwa paha depan adalah yang bekerja sepenuhnya, jika Anda mau, adalah tautan yang lemah, dan bukan glutes atau otot punggung.

Latihan kaki pra-kelelahan: apa, bagaimana dan mengapa?

Dapat dimengerti, mengubah urutan latihan akan mengarah pada fakta bahwa Anda akan terasa lebih kuat pada gerakan pertama – yang biasanya Anda lakukan di akhir sesi – dan secara signifikan lebih lemah pada saat Anda melakukan gerakan multi-sendi. Ini memiliki pro dan kontra.

Manfaatnya: Anda dapat memuat paha depan Anda dengan beban kerja yang lebih tinggi, jauh lebih banyak dari biasanya. Dan ini sama saja dengan pertumbuhan otot baru! Tetapi, pada saat yang sama, Anda harus memoderasi semangat Anda – Anda tidak perlu memberikan beban yang berlebihan dan mengurangi jumlah pengulangan. Dalam gerakan sendi tunggal, kelebihan berat badan menciptakan beban tambahan pada sendi lutut, dan latihan dengan pengulangan yang rendah dapat memperburuk beban ini. Saya sarankan melakukan setidaknya 8 repetisi untuk semua set pra-kelelahan.

Squats

Tak perlu dikatakan, Anda harus menurunkan barbel di latihan terakhir. Berat biasa untuk squat akan tampak hampir berlebihan. Konsekuensi lain dari awal adalah kesulitan dalam menyeimbangkan bar di fase akhir sesi pelatihan, jadi pada akhirnya ada baiknya melihat ke rekan-rekan di simulator. Tidak ada yang lebih buruk daripada berjongkok dengan otot, merah ke bola mata!

Ketika Anda menemukan titik manis antara beban kerja dan repetisi, Anda akan melihat bahwa taktik pra-kelelahan mengurangi stres pada persendian Anda dan memungkinkan Anda melakukan hal-hal yang sebelumnya di luar jangkauan. Atlet yang mengalami cedera menggunakan pra-kelelahan untuk sampai pada titik menolak squat dan latihan angkat berat lainnya dengan beban lebih sedikit daripada jika mereka berjongkok di awal latihan.

Kiat pelatihan paha depan pra-kelelahan

• Jangan bingung pra-kelelahan dengan pemanasan. Anda masih perlu melakukan pemanasan dan melakukan beberapa set cahaya sebelum set kerja Anda.
  
  
• Untuk mengubah latihan menjadi sesi punggung, alih-alih memperpanjang, lakukan ikal kaki di mesin terlebih dahulu. Atau, Anda dapat menggunakan tarikan kabel atau penculikan kaki di blok bawah.
  
  
• Untuk membuat otot target lebih lelah, tambahkan beberapa set lagi ke latihan pertama. Misalnya, di awal latihan Anda, lakukan 6 set ekstensi kaki.
  
  
• Lanjutkan latihan dengan berbagai gerakan multi-sendi. Saat kelelahan menumpuk di kaki Anda, akan menjadi lebih sulit bagi Anda untuk mempertahankan teknik dan menyeimbangkan proyektil. Jangan takut untuk membongkar bar dan beralih ke mesin atau Smith, bukan beban bebas. Karena kaki Anda sudah lelah, Anda tidak akan bisa menahan beban kerja Anda yang biasa.
  
  
• Pilih beban kerja yang memungkinkan Anda mencapai kegagalan otot dalam rentang repetisi yang diinginkan.

Latihan paha depan sebelum lelah

Baca lebih lanjut: