Sekarang datanglah bulan-bulan yang sulit bagi banyak orang, ketika hari-hari semakin pendek, langit kelabu dan ketiadaan matahari membuat depresi, dan pilek tampaknya tak terelakkan. Suasana hati kita juga semakin buruk, dan banyak dari kita merasa lesu. Tetapi bagi sebagian orang, musim gugur dan musim dingin dapat memiliki konsekuensi yang jauh lebih serius daripada sikap apatis dan suasana hati yang buruk.
Seasonal Affective Disorder (SAD), juga dikenal sebagai winter blues, bukanlah fantasi orang-orang yang malas, sedih, atau tidak bahagia, tetapi gangguan nyata dan serius yang dapat memengaruhi semua orang di iklim kita.
Bagaimana cara melewati bulan-bulan musim dingin yang panjang - dan tidak hanya melewatinya, tidak jatuh ke dalam kesedihan? Jika Anda menderita gangguan afektif musiman atau merasa bahwa pemandangan di luar jendela membuat Anda depresi, ada banyak cara untuk keluar dari kondisi ini, atau setidaknya menguranginya! Ini beberapa di antaranya.
1. Tidur yang cukup dan patuhi rutinitas harian Anda
Usahakan tidur 8 jam setiap hari, dan bangun dan tidur pada waktu yang sama. Rutinitas harian Anda akan membantu Anda menjadi lebih energik dan menyelesaikan berbagai hal dengan lebih mudah. Pelanggaran rezim tidak hanya mengganggu: mereka memperburuk depresi. Faktanya adalah kantuk yang berkepanjangan dan bangun terlambat meningkatkan kadar melatonin, yang berhubungan dengan depresi. Plus, ini mencuri menit dan jam yang bisa Anda habiskan di luar ruangan, dan berjalan di siang hari sangat penting bagi orang yang menderita depresi musim dingin. Ikuti tautan ini untuk mengetahui beberapa tip bagi mereka yang memiliki masalah tidur.
2. Singkirkan kecanduan "manis"
Jika Anda rentan terhadap keadaan depresi, terutama di musim dingin, Anda harus menyingkirkan kebiasaan makan yang manis-manis. Ya, ini tidak mudah, karena kecanduan permen dan produk tepung secara fisiologis mempengaruhi sistem biokimia yang sama dengan obat-obatan.
Eksaserbasi ketergantungan ini di musim dingin dapat dimengerti: makanan dan minuman manis membantu meningkatkan tingkat energi. Namun, ledakan energi ini ternyata berumur pendek – dan Anda kembali merasakan gangguan. Anda dapat mengisi kembali cadangan energi dengan cara lain: dengan mengonsumsi karbohidrat kompleks (seperti sereal) dan karbohidrat sederhana yang sehat (sayuran dan buah-buahan). Dan jangan makan camilan dengan kue atau batangan manis, tetapi dengan sayuran segar, kacang-kacangan, biji-bijian. Ini akan mencegah Anda mendapatkan pound ekstra yang akan memperburuk depresi musim dingin Anda.
3. Buatlah aturan untuk bergerak sebanyak mungkin.
Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu melawan depresi musim dingin. Olahraga meningkatkan mood dan mengurangi stres, yang seringkali membuat kondisi depresi semakin parah.
Ngomong-ngomong, Anda tidak perlu pergi ke gym untuk ini, terutama karena latihan aerobik di luar ruangan (bahkan di bawah langit mendung) dua kali lebih efektif daripada latihan di dalam ruangan. Jalan cepat, lari, ski, naik eretan, dan bahkan bermain bola salju dapat membantu Anda mengatasi blues musim dingin.
4. Makan lebih banyak makanan kaya omega-3
Para ilmuwan melihat hubungan antara kekurangan asam lemak omega-3 dan depresi, terutama gangguan afektif musiman. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa omega-3 mendukung tingkat dopamin dan serotonin yang benar - neurotransmiter yang diperlukan untuk melawan depresi.
Tingkat serotonin yang rendah bertanggung jawab atas depresi, agresi, dan kecenderungan bunuh diri. Dan dopamin diproduksi di otak sebagai respons terhadap sensasi yang menyenangkan seperti makanan atau seks. Efeknya mirip dengan adrenalin: membantu memblokir berbagai jenis rasa sakit. Tubuh kita sendiri tidak dapat menghasilkan omega-3, jadi kita perlu mendapatkannya dari makanan. Ikan berlemak (makarel, herring, salmon, sarden, teri) adalah sumber terbaik dari asam lemak ini karena mengandung bentuk yang paling "kuat": asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Minyak biji rami, rami dan kenari kaya akan bentuk lain dari omega-3, asam alfa-linolenat (ALA).
5. Makan makanan yang kaya asam folat
Asam folat meningkatkan mood kita. Para ilmuwan menyarankan bahwa tubuh dapat menggunakannya untuk memproduksi serotonin, kekurangan yang, seperti disebutkan, dikaitkan dengan depresi. Sumber folat termasuk sayuran hijau, oatmeal, biji bunga matahari, jeruk, lentil, kacang hijau, dan kedelai.
6. Manjakan diri Anda dengan cokelat hitam
Studi menunjukkan bahwa berkat cokelat hitam (setidaknya 70% kakao), tubuh kita mulai memproduksi lebih banyak fenilalanin, yang pada gilirannya berkontribusi pada produksi dopamin di otak. Simpan sebatang cokelat paling gelap di tangan dan makan beberapa potong – seperti pil untuk suasana hati yang buruk.
7. Lebih sering tersenyum dan menghabiskan waktu dengan teman-teman
Kembangkan budaya optimisme dalam diri Anda: lebih sering tersenyum, ciptakan suasana ceria dan energi di sekitar Anda, jadilah kreatif, baca literatur positif dan komunikasikan dengan orang-orang yang positif !!!!
Lebih sering daripada tidak, mereka yang mengalami blues menghindari bersosialisasi dengan orang lain, bahkan teman dekat. Jika Anda melakukan ini, maka Anda merampas cara yang sederhana dan efektif untuk bersantai: di perusahaan yang bersahabat, suasana hati kita membaik, dan perasaan sedih menghilang.