Konten
Aturan nutrisi yang akan membantu memperkuat kesehatan jantung dan pembuluh darah
Penyakit kardiovaskular tetap menjadi penyebab utama kematian di banyak negara di dunia, termasuk Rusia. Setiap hari kita semua membuat pilihan: untuk berbuat baik atau menyakiti hati kita. Setiap hari kita dapat membantunya dengan memberikan preferensi untuk setidaknya berjalan kaki singkat di atas bus, buah yang matang di atas sepotong kue. Di bawah ini adalah daftar makanan sehat yang meningkatkan fungsi jantung.
Vitamin untuk menguatkan jantung
Salah satu bahan utama dalam makanan super adalah antioksidan. Vitamin A, C, D, E memiliki sifat antioksidan, serta berbagai mineral dan fitonutrien seperti karotenoid dan polifenol yang terdapat pada sayuran dan buah-buahan.
TOP 10 makanan paling sehat untuk jantung
Lantas apa saja makanan tersebut, yang paling bermanfaat untuk menguatkan jantung dan pembuluh darah?
- bluberi
Blueberry mengandung antioksidan kuat yang disebut polifenol. Mereka melindungi pembuluh darah dari kerusakan yang disebabkan oleh peradangan. Antosianin membantu mencegah tekanan darah tinggi.
- Minyak zaitun
Lemak tak jenuh tunggal, yang kaya akan minyak nabati, termasuk minyak zaitun extra virgin (ekstra perawan), melindungi jantung dan sistem kardiovaskular
- Kacang-kacangan
Almond, walnut, dan macadamia dikemas dengan vitamin, mineral, protein, dan lemak sehat. Lemak ini meningkatkan kadar kolesterol baik, dan kolesterol "jahat" dibawa dari pembuluh darah ke hati, di mana ia dihancurkan. Kacang juga mengandung vitamin E, yang melindungi sel-sel pembuluh darah yang rusak akibat radikal bebas.
- Ikan berlemak ditemukan di air dingin
Makanan yang berguna untuk jantung dan pembuluh darah: salmon, mackerel, teri, herring, trout, sarden kaya akan asam lemak omega-3. Mereka melindungi jantung, menurunkan kolesterol dan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan memperlambat pembentukan plak di arteri.
- Sayuran berdaun hijau tua
Kale, bayam, dan sayuran hijau gelap lainnya mengandung karotenoid, asam folat, magnesium, potasium, dan kalsium. Elektrolit menormalkan tekanan darah tinggi, karotenoid dan nutrisi lainnya melindungi dinding pembuluh darah dari kerusakan oksidatif, dan folat membantu menurunkan kadar homosistein, yang dapat merusak sistem kardiovaskular.
- Coklat hitam
Epicatechin dalam kakao meningkatkan konsentrasi oksida nitrat, senyawa kunci untuk kesehatan pembuluh darah, dan membantu mengatur tekanan darah. Pilih hanya dark chocolate dengan kandungan kakao minimal 70%.
- Alpukat
Alpukat, yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung dan vitamin E, melanjutkan daftar makanan sehat jantung yang sehat. Tambahkan ke salad untuk meningkatkan penyerapan karotenoid (seperti bayam, tomat, wortel, paprika), yang juga melindungi jantung.
- Chia dan biji rami
Mereka kaya akan asam lemak omega-3, asam alfa-linolenat, mineral, serat larut dan tidak larut.
- Bawang putih
Dengan mencegah penyumbatan pembuluh darah, bawang putih memperlambat perkembangan aterosklerosis dan menurunkan tekanan darah. Dan banyak antioksidan alami membantu melindungi jantung dan pembuluh darah.
- tomat
Tomat mengandung karotenoid dan antioksidan kuat likopen. Ini menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol jahat, sehingga melindungi jantung dan pembuluh darah.
TOP makanan paling berbahaya bagi jantung
Untuk kesehatan dan kebugaran yang sangat baik, penting untuk mencoba makan makanan nabati yang kaya antioksidan. Pada saat yang sama, perlu untuk mengurangi konsumsi kalori penyebab penyakit "kosong". Tentu saja, Anda terkadang bisa memanjakan diri sendiri, Anda hanya perlu tahu kapan harus berhenti. Anda sudah tahu makanan apa saja yang baik untuk jantung, tapi makanan itulah yang menyebabkan peradangan pada tubuh.
- Menambahkan gula
Menambahkan gula (misalnya, dalam makanan olahan industri) merangsang pelepasan sitokin inflamasi.
- Karbohidrat olahan
Tepung halus putih, nasi putih dan makanan yang dimasak memiliki efek negatif yang cepat pada gula darah dan dikenal karena efek peradangannya. Cobalah untuk memilih karbohidrat gandum utuh yang tidak diproses dan makanan turunan (roti, pasta, dll.) – soba, bayam, millet, teff, oat, jagung, quinoa, spelt.
- Transgender
Mereka ditemukan dalam makanan cepat saji dan makanan yang digoreng dan dipanggang seperti kue kering, kue kering, donat, makanan ringan, kerupuk, keripik, dan beberapa margarin. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi lemak trans dikaitkan dengan tingkat biomarker inflamasi yang lebih tinggi dalam darah.
- Monosodium glutamat - penambah rasa
Monosodium glutamat berkontribusi pada perkembangan peradangan yang signifikan, obesitas umum dan diabetes tipe II. Selain itu, menyebabkan peradangan hati dan steatohepatitis non-alkohol.
- Suplemen nutrisi
Ini termasuk semua makanan non-alami yang ditambahkan ke makanan untuk meningkatkan umur simpan, mengurangi biaya, dan mengubah rasa alami. Misalnya pengawet, pemanis buatan, pewarna dan perasa.
- Alkohol berlebih
Sejumlah kecil alkohol - hingga 7 minuman standar per minggu - bahkan dapat bermanfaat bagi tubuh, menurut beberapa penelitian, tetapi melebihi dosis ini meningkatkan penanda inflamasi.
Rekomendasi umum untuk meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa berjalan hanya 1-2 jam seminggu (yaitu, 15-20 menit sehari) mengurangi kemungkinan serangan jantung, stroke atau diabetes, dan menurunkan risiko kematian dini.
Hanya ada satu cara untuk menghilangkan peradangan - makan makanan dalam "bentuk alami" mereka. Berikan preferensi pada karbohidrat kompleks (seperti buah dan sayuran segar). Minimalkan asupan minyak kaya omega-6 dan makanan olahan yang disiapkan dengannya. Ingatlah bahwa Anda membutuhkan makanan dan vitamin untuk menjaga kesehatan sistem kardiovaskular Anda.